Scusami, avevo capito che per il lavoro da 96Kg facevi una doppia a 100Kg come ultima serie di riscaldamento. Adesso e' tutto chiaro, grazie.

buona giornata.

Ciclo Russo - 6^ settimana (intensificazione)
 

Sabato 24 Aprile


STACCO
5@60
4@70
3@80
3@90
2x(3@100)
2@110
(4x4)@114

Military
(4x4)@36

Calf alla pressa
(3x12)@80

Perfect Curl bilanciere EZ
(3x8)@25

Addome
free


Stacco.
sono molto soddisfatto. oggi ero molto aggressivo, sensazioni di potenza e controllo durante tutto il wo. mi capita saltuariamente di perdere il contatto con il bilanciere (nel senso che il carico non è vicino)

Military.
sempre meglio. oggi avevo un setup buonissimo ed una chiusura di chiappe inedita che mi ha aiutato più del solito



il 4x4 mi è sembrato il più tosto del ciclo di intensificazione forse condizionato da una mai condizione personale di scarso riposo

Prossima settimana 3x3.... siamo in discesa?

per il fisico sì, per la mente invece siamo in salita

Lunedi 26 Aprile

SQUAT
5@50
4@60
3@70
2 x 3@80
3@90
3@100
2@108
(3x3)@114

Panca
(6x2)@60

Tricipiti del lottatore
(3x10)@19

Alzate 90°
(3x10)@3

Cuffia
(2+2+2)@elastico


Squat.
Oggi mi sentivo particolarmente rigido, ho faticato ad attivarmi.
le serie di lavoro sono state durette ma tutto sommato gestibili. l'ultima reps non mi è piaciuta: tutta colpa della fretta di chiudere. Sono tanto accurato nel prepararmi quanto alla discesa quanto sbrigativo nel voler terminare la serie.

Panca.
Ho fatto un esperimento: ho posizionato uno step sopra la panca per avere un piano più ampio (31 cm).
l'adduzione delle scapole ne guadagna ma chiaramente sto più alto (60 cm) anche se con le gambe riesco comunque ad essere ben piantato a terra.
devo decidere quale versione adottare: panca stretta a 48 cm di altezza oppure panca larga regolare ma a 60 cm di altezza ed una reputazione da fissato che verrebbe alimentata.

l'ideale sarebbe bassa e ampia, ma se devi scegliere solo un parametro, scelgli quello della salute e usa quella ampia (insomma alimenta la reputazione)

Ciclo Russo -7^ settimana (intensificazione)
 

Mercoledi 28 Aprile

PANCA
5@40
4@46
3@50
3@56
3@60
3@64
3@68
(3x3)@72

Squat
(6x2)@96

Chin-up
(5x3)

Spinte Manubri Eccentriche
(3x10)@10+10

Cuffia
YTWl
(3x6)@2


Panca.
La modifica alla panca (step appoggiato sopra) mi aiuta tantissimo.
Mi sento inchiodato con le scapole strette come non mai, riuscendo ad allargare i gomiti e spingere verso la panca con le spalle... tutta un'altra storia insomma. (vorrei postare il video per capire se ho organizzato un'architettura troppo idiota)

il 3x3 l'ho chiuso meglio di come credevo:cool:



Squat.
oggi sembrava veramente facilissimo



Trazioni.
credo di aver guadagnato qualche centimetro: salgo di più con il petto.
non sempre sono brillante, alterno wo decenti ad altri mediocri.

tutte ottime sensazioni

un video sui miei tentativi di avere una panca (intesa come attrezzo) decente:
YouTube - PancaModificata.wmv

una porcata o una genialata?

Ciao Massimo,

immagino l'insieme sia piu' solido di quanto appare. E di certo ti aiuta a fare un bell'arco.
Mi piace il modo in cui controlli la sbarra.
L'unico appunto che mi sento di fare e' spesso muovi i piedi anche dopo che hai staccato la sbarra dal rack.
Il resto, come gia' detto, mi piace.

Buona giornata.

per i piedi hai ragione....
sono comunque i primissimi tentativi nelle serie di avvicinamento dove cercavo il giusto posizionamento. Alla fine ho trovato una solidità e compattezza molto buona, piedi compresi.

quoto in pieno prince.

unico appunto in più: quando esci dal fermo pensa mentalmente di "sgassare" le spalle come per una moto: ruotale sotto tenendo il back contratto isometricamente (in realtà non si muoveranno ma ti aiuterà a non perderle in spinta)

come se si volessero ruotare i polsi verso l'alto?

o come se si volesse piegare il bilanciere in una specie di arco?

come se da dietro una persona ti prendesse le spalle e le volesse ruotare dando "gas" in una moto

Ammazza Spike, ma con che moto giri ?

:-)

Ciclo Russo - 7^ settimana (intensificazione)
 

Venerdi 30 Aprile


STACCO
5@60
4@70
3@80
3@90
3@100
2@110
(3x3@120

Military
(4x4)@36

Calf alla pressa
(3x12)@80

Perfect Curl bilanciere EZ
(3x8)@25

Addome
Barbell roll


Stacco.
belle sensazioni. non troppo dinamico come invece sono disolito (c'era un pò di timore reverenziale) ma bello duro ed incastrato.
La schiena (iperestensione) ha fatto molti progressi ma ne aspetto altrettanti...


Addome.
Ho provato i barbell roll (quell'esercizio dove sei in ginocchio e devi far rotolare un bilanciere distendendo il corpo in avanti tenendo con gli addominali ma anche le spalle e i tricipiti lavorano e se non stai attento lasci i denti sul pavimento)


3x3 chiuso brillantemente dopo le fatiche della settimana precedente.



Oro chiudo il ciclo.
come sarà il 2x2?
e poi?

il 2x2 non ha grosse novità rispetto al 3x3 ovviamente sarà meno stressante fisicamente ma ti richiederà maggiore concentrazione.

fatto il 2x2 si testano di nuovo i massimali

Ciclo Russo - 8^ settimana (intensificazione)
 

Lunedi 26 Aprile

SQUAT
5@60
4@70
3@80
3@90
3@100
2@110
(2x2)@120

Panca
(6x2)@60

Tricipiti del lottatore
(3x10)@19

Alzate 90°
(3x10)@3

Cuffia
(2+2+2)@elastico


Squat.
oggi avevo sensazioni di grande naturalezza, come se facessi squat sopra i 100 kg da sempre... alla fien è stato tutto cosi breve che sembrava non avessi lavorato granchè

Panca.
sto vivendo una nuova stagione: la modifica alla larghezza della panca ha aperto nuovi scenari. oggi ho aggiunto l'immaginario sgassamento delle spalle consigliato da spike. ho guadagnato in dinamicità ( o meglio si è annullato lo sticking point) la traiettoria è più+ verso i piedi. sta di fatto ceh l'esercizio si è completamente modificato

Tricipiti.
simpaticissimi

Ciclo Russo - 8^ settimana (intensificazione)
 

Mercoledi 05 Maggio

PANCA
5@40
4@46
3@50
3@56
3@60
3@64
2@68
2@72
(2x2)@76

Squat
(6x2)@96

Chin-up
(5x3)

Spinte Manubri Eccentriche
(3x10)@10+10

Cuffia
YTWl (3x6)@2


Panca.
Wo disturbato da un dolore al trapezio/deltoide posteriore destro. Ieri qualche fastidio, oggi nel riscaldamento il dolore si è acuito e mi ha rotto le p***e fino alla fine sopprattutto nelle fase eccentrica.
mi sentivo molto asimmetrico (sensazione di deficit di forza).

Alla fine il 2x2 l'ho chiuso: bene la prima doppia, nella seconda avevo uno spotter (forse senza la seconda ripetizione mi sarebbe rimasta in canna)


Squat.
La compressione della sbarra ha avuto un effetto terapeutico sul dolore di cui sopra: ormai gestisco questo peso senza problemi (in un momento di coglionaggine credo di aver fatto 7 serie)


Trazioni.
oggi tutte buone e dinamiche...

fammi capire...lo spotter ti ha aiutato? ioè hai fatoo un 2x2 o un 2+1?

fisicamente nessuno aiuto, ma averlo li mi ha dato una spinta motivazionale.
per completezza: l'ultima reps a metà strada ha avuto un rallentamento ed è venuta su in due tempi.
alla fine ho fatto due fermi (uno al petto ed uno a metà concentrica)...vale?

se non è tornato indietro e non hai strattonato vale:)

ti volevo chiedere dei massimali della prossima settimana: tutti insieme? oppure un big al giorno?

e come usare questi test per il prossimo ciclo?

guardiamo prima di quanto migliori e poi decidiamo il programma

se non hai problemi di tempo potresti testare tutto mercoledì prossimo, con un lunedì di scarico attivo

aggiudicato...

Ciclo Russo - 8^ settimana (intensificazione)
 

Venerdi 07 Maggio


STACCO
5@60
4@70
3@80
3@90
3@100
3@110
2@120
(2x2)@126

Military
(4x4)@36

Calf alla pressa
(3x12)@80

Perfect Curl bilanciere EZ
(3x6)@25

Addome Barbell roll
(5x5)



Stacco.
un pò di stanchezza addosso ma chiusura del 2x2 senza affanni.

Calf e military
sempre più dinamici



ho terminato queste lunghe otto settimane del ciclo russo:cool:
mi porto dietro tante cose positive, tanta esperienza in più, tanti chili in più, qualche progresso tecnico e qualche piccola delusione.

Squat
(2x2)@120
il massimale testato era di 124

Panca
(2x2)@76
il massimale testato era di 82

Stacco
(2x2)@126
il massimale testato era di 132


Lunedi wo di scarico attivo e mercoledi nuovi test... ma aspetto Spike per il protocollo che non posso che ringraziare per il tempo dedicato e per i tanti consigli preziosi;)

scusami ma qual'è questa "qualche piccola delusione"?

sono sembrato troppo drammatico?

dei 100 passi in avanti fatti mi sembrava giusto riferire anche dei 3 fatti all'indietro. penso, ad esempio, alla panca che non migliora come speravo, allo squat che lavora troppo spesso di quadricipiti, allo stacco che non attiva i glutei come dovrebbe.

Detto questo sono super soddisfatto, faccio i pesi in modo continuato da neanche un anno.
nella mia condizione di principiante non posso che gioire, che ne so, di riscaldarmi con 100 chili di stacco mentre un anno fa quel carico mi lasciava piantato a terra.

ciao;)

massimo, ma questa è normale amministrazione da quì all'eternità, non finirai mai di migliorarti, e solo cercando di perfezionarti sempre continueranno i progressi

certo Spike, non volevo fare la lagna:p
era semplice dovere di cronaca...

noto che sei a dir poco mattiniero...

in vista del test massimale di mercoledi, come organizzare la seduta feeder?

squat 4x3@80
panca 4x3@55
chin up 5x2
spinte in piedi 5x4 con manubri da 10-12kg
iperestensioni leggere 4x8
crunch 5x5

spinte in piedi con manubri: tipo military o tipo lento avanti?

iperestensioni leggere: senza sovraccarico quindi?


riesci a postarmi anche il protocollo per i massimali o posso cercare in altri diari?

spinte tipo military
iperestensioni senza sovraccarico

per i massimali prendi come li hai fatti TU e cerca di trovare il tuo metodo apportando le modifiche rispetto alle sensazioni che hai avuto le altre volte...

quando ti sei fatto un'idea scrivi come vorresti procedere con i carichi

non vorrei distaccarmi dalla mia solita routine di riscaldamento...
l'unico dubbio è quando cominciare a salire di singole.
un esempio:

SQUAT (vecchio max: 124)

5@60 (50%)
4@70
3@80
3@90
2@100 (80%)
2@110
1@120
1@126
singole salendo di 6 chili

nello squat ad esempio con le singole dovresti provare a partire dai 100kg (che sono il tuo 85%)....se proprio non te la senti da110 ma non oltre

allora faccio cosi:

SQUAT
5@60
4@70
3@80
2@90
1@100
1@110
poi salgo di 6 chili

PANCA
5@44
4@50
3@54
2@60
1@64
1@70
poi salgo di 4 chili

STACCO
4@60
3@70
3@80
3@90
2@100
1@110
1@120
poi salgo di 6 chili

ok, tieni pause lunghe negli ultimi incrementi...tieni presente che con uno spotter potresti tirar su anche 10kg in più

seduta feeder
 

10 Maggio 2010


SQUAT
(4x3)@80

PANCA
(4x3)@56

CHIN-UP
(5x2)

SPINTE IN PIEDI manubri
(5x4)@12

IPERESTENSIONI
(4X8)

ADDOME
(5X5)


Seduta facile e leggere come scarico attivo prima del test massimale di mercoledi post-ciclo russo.

Unica difficoltà un fastidio ai muscoli posteriori della spalla destra che si ripropone ogni volta che faccio la panca mentre forzo l'adduzione delle scapole.

Test Massimali (Ciclo Russo)
 

Mercoledi 12 Maggio


BW: 87.5


SQUAT (massimale precedente:124)
5@60
4@70
3@80
2@90
1@100
1@110
1@116
1@122
1@128
1@134
1@140
1@146

ho fallito i 150.
non ho mai schienato e getito i carichi sempre molto bene.
L'aiuto dello spotter è stato fondamentale anche se alla fine mi ha cazziato (secondo lui devo fermarmi al parallelo), togliendo tutta la poesia che si era creata fino a quel momento.

Il risultato del test precedente forse è sottovalutato (se avessi avuto un' assistenza i 128 li avrei chiusi) per cui la verità sta in mezzo.
Devo dire invece che 122-128-134 li ho "sentiti" benissimo", cosi come l'attivazione dei femorali.

124 precedenti sporchi e brutti, i 140 di oggi validi e belli .


PANCA (max precedente: 82)
5@44
4@50
3@54
2@60
1@64
1@70
1@74
1@78
1@82
1@86

Premetto che ho fatto il test in condizioni completamente diverse rispetto all'altra volta utilizzando una panca più alta (molto di più) ma più larga (regolamentare).
Risultato moscetto ma ottenuto con tecnica decisamente migliore. gli 82 (vecchio record) li ho tirati su senza patemi e senza assistenza.
86 con spotter e 90 falliti miseramente.

segnalo un fastidio alla scapola destra che non aiuta...

STACCO (max precedente: 132)
4@60
3@70
3@80
3@90
2@100
1@110
1@120
1@130
1@136

Non nascondo la delusione per questo risultato, mi aspettavo decisamente di più.
I 142 mi hanno lasciato inchiodato li...
Sottolineo che ero molto stanco, la giornata umida e calda mi ha spento le energie residue.
Anche il riscaldamento è stato incerto, mi sentivo svuotato e fiacco.
Eppure i 136 sono venuti su piuttosto bene.


Il precedente test era stato diviso in 3 sedute diverse, fare i tre big tutti insieme non è un'abitudine per me.

Tant'è, i numeri sono questi.
scarso nei chili ma più bravo nelle esecuzioni...



Avrei voglia di ricominciare subito venerdi ma aspetto Spike...

ce la fai a riprovare lo stacco domani? non mi convince per nulla