va benissimo

Martedi 22 giugno


SQUAT
riscaldamento: 5@40 - 5@50 - 4@60 - 3@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

"Centello" ben fatto, forse il migliore di sempre. sorpreso di essere già a livello di prima, avevo forse qualcosa in più, ma ogni tanto capita di schienare per scarsa concentrazione. ho allargato di un pelo la stance dei piedi, pare vada meglio

PANCA
riscaldamento: 5@42 - 4@46

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

ottima anche la panca.avevo già fatto questo carico, ma oggi il bilanciere andava decisamente più veloce

DIP alle PARALLELE
(5x3)

lotto sempre con l'adduzione

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@20

lavoro didattico

YTWL
(3X6)@elastici

Giovedi 24 giugno


STACCO
riscaldamento: 5@60

5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118

i segni sugli stinchi mi dicono che il carico è rimasto sempre vicino. avevo energia per tenere i chili ma non sono stato cosi dinamico come avrei voluto. non sento l'attivazione di glutei e femorali ma solo della parte alta...

PANCA
riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56

(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@74

passato (grazie al riposo) il fastidio al trapezio destro, la panca ha fatto progressi significativi.
la singola sarebbe dovuta essere a 72 chili ma ho sbagliato a caricare... sono sopravvissuto!

CHIN-UP
(9x2)@bw
ho aumentato un paio di serie. mi sentivo velocissimo oggi

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(5x10)@bw

CURL manubri
(5X10)@6+6

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"

quando fai stacco prima di partire incastrati bene:

iperestyendi, chinati, impugna forte.

a questo puntostringi le scapole e abbassale, senti che i dorsali tirano gli omeri verso di te. Accorcia la schiena e arriccia il sedere

adesso avvicina la colonna al bilanciere come se tu già stessi tirando la sbarra verso di te.

Da quì spingi forte i piedi nel pavimento

lo so, lo so..
adesso lo stampo questo post e lo attacco al rack...


anche per questa settimana i quattro allenamenti son saltati, provo ad organizzarmi meglio dalla prossima.

Sabato 26 Giugno


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

MILITARY
(6x3)@38

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@10

PERFECT CURL (pesante)
(5X5)@31

CUFFIA ai cavi
(2+2+2)X12@2,5


La Panca ha sofferto del terzo wo settimanale, carichi identici ma velocità dimezzata complice anche l'orario mattutino
Lo Squat invece molto brillante, ormai gestisco i 100 con facilità.


Questa settimana punto a reinserire la quarta seduta con lo schema Lun-Mar-Gio-Ven

Lunedi 28 giugno


SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
5@104
(3x3)@104

Ho incrementato 4 chili.
sento di avere margini, sopratutto tecnicamente.

PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

non sono soddisfatto: dal setup, alla velocità, sensazioni di stanchezza.

DIP alle PARALLELE
(5x3)

ho i soliti problemi di assetto

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@30

YTWL
(3X6)@elastici

Martedi 29 giugno


STACCO
5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
(3x3)@112

ho tentato di automatizzare l'incastro iniziale ma qualcosa non va, stavolta non avevo il bilanciere sempre vicino ed il caldo bestia non aiuta.

PANCA
(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@76

questa progressione mi piace proprio. sensazioni buone e miglioramenti rispetto al wo di lunedi.
ho provato la singola a 76 (invece che 72), ha senso cercare di tirare un pò l'1x1? o meglio attenersi alle percentuali del programma'

CHIN-UP
(7x2)@bw

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(2x10)+(3x8)@5

per la prima volta ho provato il sovraccarico.
devo dire che i modesti 5 chili li ho accusati tutti tanto da non riuscire a completare le 10 reps di tutte le serie

CURL manubri
(5X10)@6+6

superfacile

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"

forzare la panca quì non serve, questo è quasi uno scarico per mantenere pulita l'esecuzione e farti curare l'esplosività.

nei pushup torna al carico bnaturale, magari alzando i piedi di 10-20cm da terra con un box

va bene, si trattava solo di esperimenti...

Concordo e sottoscrivo con un ghiacciolo.

Buona giornata.

GIOVEDI 01 Luglio


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

SQUAT
5@84 (60%)
5@88
................

MILITARY
(6x3)@40

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@10

PERFECT CURL (pesante)
(5X5)@33

CUFFIA ai cavi
(2+2+2)X12@2,5


Se penso alla mia panca di sei mesi fa oggi sono un fenomeno considerando anche che lavorare con 66-70 chili fa quasi ridere. ma sto trovando assetti, traiettorie e velocità sempre migliori.

Nello Squat mi sono dovuto fermare: un caxxo di dolore allo psoas sinistro, un fastidio pungente in fase di spinta, di risalita che non se ne è voluto andare durante il riscaldamento. alla fine ho deciso di non rischiare . . .
Peccato, lo squat stava migliorando:(

per lo squat hai fatto bene a fermarti, ma la prossima volta prova affrontando il carico minimo come se fosse un massimale: tira tutti i muscoli stabilizzatori, senti i glutei in tensione già dall'eccentrica e quando inverti pensa proprio di attivare lo psoas

è la prima volta che mi capita. senza preavviso poi.
perdo un sacco di tempo poi per scaldarmi bene...

purtroppo più si tira su e più tempo ci vuole...e più si va in là con gli anni e più tempo ci vuole ancora di più

Spike,

non gli starai mica dando dell'anzianotto ?

:-)

Massimo,

purtroppo il preavviso non te lo da nessuno, altrimenti sarebbe facile fermarsi prima di farsi male.

Buona giornata.

purtroppo il ragionamento è partito pensando a me stesso

Martedi 06 luglio


SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
5@104
(3x3)@104


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

DIP alle PARALLELE
(5x3)

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@20

YTWL
(3X6)@2


Squat non troppo brillante. il fastidio allo psoas si è attenuato ma non è scomparso. non sono stato cosi veloce come avrei dovuto.

Panca ancora buona. questo carico ormai lo gestisco bene ma temo sia il mio limite tecnico.

La Dip le faccio un pò troppo a caxxo.

se la panca la gestisci bene in spinta ma non migliora allora devi impegnarti di più nella "tirata". Pensa che il petto si avvicina al bilanciere frenando di schiena, spingi bene contro la panca e strizza quelle scapole.

So che così tornerà più faticoso ma aumenterà anche il carico....dai ad ogni ripetizione la massima importanza

Mercoledi 07 Luglio


STACCO
5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118

PANCA
(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

CHIN-UP
(10x2)@bw

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (piedi su rialzo)
(5x10)@BW

CURL manubri
(5X10)@8+8

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"


Stacco con un buon incastro finalmente. sono tornato alle trilple con 118 ma anche in questo caso credo che si tratti del mio limite tecnico.

Panca sempre buona il secondo giorno con più attenzione alla "tirata" come suggerito da Spike: la via è quella giusta.

Trazioni portate a 10 doppie

Piegamenti con piedi su rialzo molto facili dopo il fallimento del sovraccarico (ma forse ero solo scoppiato quel giorno)

Venerdi 09 Luglio


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

MILITARY
(6x3)@42

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@12

PERFECT CURL (pesante)
(5X5)@33

CUFFIA elastici
(2+2+2)X12


Panca e Squat con carichi inferiori al solito per mantenere più alta la qualità.
Nello Squat ho fatto qualche esperimento (sbarra più bassa e rialzo) ancora da verificare.

Sono già alla quarta settimana del programma (più le due pre-operazione) cosa mi converrebbe fare?

rialzo?

mi stupisco da solo della mia capacità di sintesi:D

ho usato una scarpa con tacco invece delle mie solite piatte...

quanto tacco?

2 centimetri e qualcosa, meno di 2,5...

ok, ok prova e valuta

a carichi bassi , nel riscaldamento mi sembrava di stare più comodo.
a 100 chili nessuna differenza, anzi forse ero meno stabile. le scarpe non hanno un tacco cosi rigido.

Anche il bilanciere più basso mi crea problemi, mi ferisce la pelle. ho un segno come fossero delle escoriazioni sulle scapole (lo sfregamento con il sudore mi provoca tipo scottature)

Volevo chiederti Spike se chiambiare protocollo o andare avanti ad oltranza.
Considera che non voglio fermarmi questa estate e posso allenarmi senza soste.

le sfregature sulla pelle dello squat sono normali, l'importante è che non batta sull'osso ma sul muscolo in contrazione.

ad oltranza no, ma per un po' sì: da quante settimane tieni questa scheda?

da quattro settimane (questa sarebbe la quinta) più ne avevo fatte già due pre-operazione (con stop di due settimane)...

ciao massimo, mi segno al tuo diario, ma stai seguendo il MAV?

è un piacere NewNewDeal...

si, il MAV di Ado!

una domandina allora:D: quali sono state le tue impressioni? Lo vorrei provare anche io.:)

Martedi 13 luglio


SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

DIP alle PARALLELE
(5x4)



Wo pessimo.
Stanchezza e caldo torrido mi hanno condizionato. la testa non mi seguiva.
è pure finita l'acqua in palestra, sono stato costretto a tagliare la seconda parte della scheda.

Mercoledi 14 Luglio


STACCO
5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
5@124
(3x3)@124

PANCA
(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

CHIN-UP
(10x2)@bw


Lo Stacco a 124 è il mio nuovo limite.
non l'avrei detto soprattutto dopo il wo del giorno prima invece...

Panca meno buona del solito ma ero stanco.

Anche stavolta ho tolto i complementari.

Venerdi 16Luglio


PANCA
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
5@70
(3x3)@70

SQUAT
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
5@104
(3x3)@104

MILITARY
(6x3)@44


Panca buonissima: supercompatto e adduzione quasi automatica. sono riuscito a salire di un gradino nel carico... molto soddisfatto.

La Squat non mi è piaciuto: troppi esperimenti (scarpe, altezza sbarra, stance dei piedi).
sto facendo troppa confusione e non capisco perchè. ù
mi è piaciuta solo la tripla finale dove ho ricercato la "durezza" di schiena

Military salito a 44 chili: non troppo veloce am senza cedere.

Anche stavolta niente complementari.


buon Spike, pensi sia il caso di fare delle modifiche oppure questo mio colpo di coda va cavalcato?

passa a questa

Lunedì
squat parti dal 50% del tuo vecchio carico fai 4 rip e aumenta di 5kg ogni serie. Al limite dinamico ci fai un 4x2
panca come squat (ma 2,5kg di incremento)
parallele senza sovraccarico fai tante serie con 5 rip quante sono dinamiche a 14 ti fermi e metti il sovraccarico
chin up come le parallele
monorematore 5x5

Mercoledì
front squat 8x2 con il carico massimo usato nello squat del lunedì -20kg
stacco come squat del lunedì.
military 6x4
push up 5x10
pull up con lo stesso criterio del lunedì


Venerdì

ohs 3x10 solo bacchetta
box 7x3 profondo con lo stesso carico del front del mercoledì
squat 3x3 con lo stesso carico del box +5kg
panca piana come lunedì
panca stretta con lo stesso carico della panca -5kf fai 5 singole: scapole strettissime
chin up nella stessa quantità esatta del pullup di mercoledì


Sabato (opzionale)
strappo da in piedi 6 doppie in totale parti con il bilanciere scarico e aumenta 5kg finché ti vengono bene altrimenti torni indietro fino alla fine delle 6 serie
stacco dai blocchi (bilanciere sollevato) 5 singole con il carico massimo raggiunto il mercoledì
good morning 4x8 leggerissimo, lento e profondo
panca piana sali di triple fino a fare il carico massimo di venerdì, poi alzi di 2,5 e fai un 2x2, poi alzi di 2.5 e fai un 2x1
tricipiti del lottatore 4x10
curl bilanciere 5x5

scuse per le tante domande

la scheda mi piace molto, ci sono molte novità, mi metto subito a studiare...

incrementa il minimo delle opzioni, perciò 4kg nello squat e 2 nella panca.

Nelle parallele e nelle dip continua come hai fatto finora cioé incrementi le serie e quando sei a 14 alzi una rip

gli OHS vanno benissimo con il bilanciere scarico

al posto del monorematore puoi mettere un pulley leggero (tipo che potresti farne 10 serie con quel peso)

come lo stacco non lo hai mai fatto? intendevi il front? ma c'è già scritto che il carico è più basso del 20%....se non ti senti sicuro abbassa del 25% ma meno no dai

il box è leggero, ma proprio per questo devi sforzarti al massimo a farlo perfettissimo

stacco dai blocchi il bilanciere deve essere leggermente sotto al ginocchio

per ora tutto chiaro...

per la quarta seduta solito problema: al massimo a luglio (2 sedute) poi agosto la palestra aprirà solo Lun Mer Ven. che si può fare?

è opzionale, perciò le prime due fattele per le altre o ti attrezzi un po' a casa (magari facendo solo parzialmente alcuni esercizi) o convinci la palestra a rimanere aperta il sabato:D