nel 5x5 appena concluso ho lavorato con 10 chili in meno sia nello squat che nella panca con buffer giusto, al limite...
In questo ciclo russo va ricercato il cedimento?

no, ma lo stesso ciclo russo, ti prepare per il 6x6 non è che devi già averlo in canna adesso

certo... volevo solo capire:cool:

Massimale di Stacco
 

Allenamento n°9
Sabato 13 Marzo

STACCO (rest:3')
2@60
2@66
2@72
2@78
2@84
2@90
2@96
2@102 (presa mista da qui)
2@108
1@114
1@120
1@126
1@132
Anche il massimale di stacco è arrivato.
L'ultima singola troppo sporca per tentare un altro incremento.
Ho provato a tenere le spalle leggermente più avanti rispetto al bilanciere: non sto comodissimo.
Anche la presa mista dovevo forse introdurla prima...
Pensavo di fare meglio, ma considerando che un mese fa con 100 chili a momenti ci lascio le penne, vado avanti.

Abitudine ai carichi e tecnica grezza i miei limiti.


CHIN-UP (rest:45")
(14x1)@bw
Mai cosi dinamico e compatto: merito delle singole

massimo riscrivi il ciclo russo con i carichi (incrementi compresi) che almeno hai un'idea chiara di cosa andrai a fare

Ciclo Russo-1^ settimana (accumulo)
 

Lunedi

SQUAT (6x3)@98 (+10 chili rispetto al 5x5)
Panca (6x2)@64
Tricipiti del lottatore (3x10)
Alzate 90° (3x10)

Mercoledi

STACCO (6x3)@106 (+6 chili rispetto al 5x5)
Military (4x4)
Calf (3x10)

Venerdi

PANCA (6x3)@64 (+8 chili rispetto al 5x5)
Squat (6x2)@98
Chin-up (4x4)
Spinte Manubri Ecc. (3x10)

Scritti cosi i carichi mi sembrano belli sfidanti... Lo stacco è alla mia portata, panca e squat tutti da scoprire

Aggiungerò lavoro per la cuffia almeno due giorni e addome almeno un giorno.

Vorrei inserire un curl per i bicipiti anche molto soft: troppa roba?

I polpacci mi stanno un pò sulle balle: che esercizio consigli? In piedi? seduto? alla pressa? con manubri? niente?

Trazioni in (5x3) per evitare che il 4x4 diventi altro?

bravo buona fortuna per il tuo ciclo russo per i polpacci può esercitarli volendo anche con la pressa spingendo solo con le punte. Per il resto se hai bisogno trai pure ispirazione dal mio ciclo russo su sandro's diary

ti leggo sempre... grazie!

guarda i pesi che ti ho scritto, ce la fai a rispettarli? (parlo della ghisa a disposizione)
ho invertito il mercoledì con il venerdì

Lunedi

SQUAT (6x3)@100 (106-112-118-124)
Panca (6x2)@66
Tricipiti del lottatore (3x10)@20
Alzate 90° (3x10)@2-3

Mercoledi

PANCA (6x3)@66 (70-74-78-82)
Squat (6x2)@100
Chin-up (5x3)
Spinte Manubri Ecc. (3x10)@10+10

Venerdi

STACCO (6x3)@106 (112-118-124-130)?Military (4x4)@36
Calf (3x10) dipende ma vai pure a cedimento nell'ultima serie, te ne vengono più di 10 aumenti il carico se te ne vengono meno lo diminuisci (può darsi che una settimana aumenti e l'altre diminuisci e quella dopo riaumenti)

in rosso la fase di intensificazione?

Per la ghisa è ok (piastre da 1 o 2 chili).

Sull'inversione tra mercoledi e venerdi te lo avrei proposto (ho visto i diari degli altri).

I complementari sono perfetti.

Sui carichi del ciclo non mi tiro indietro ma sono scettico rispetto al fatto che non li ho mai usati... a questo punto inizio martedi:D











(di solito mi alleno Mar-Gio-Sab)

sì

tranquillo ce la farai alla grande....anche se psaarti di martedì:D


oh, subito aggressivo: ogni ripetizione perfetta ed esplosiva. E' facile? e allora spacca! E' difficile? E allora spacca!

grande gabriele... mi carichi alla grande:cool:

ultimo dubbio: perfect curl in 3x10?

preferisco in 3x6-8...anche quì cedimento se lo vuoi, però solo una volta all'ultima ripetizione dell'ultima serie

Ciclo Russo-1^ settimana (accumulo)
 

Martedi 16 Marzo

SQUAT
(6x3)@100

Panca
(6x2)@66

Tricipiti del lottatore
(3x10)@19

Alzate 90°
(3x10)@2

Sessione molto dura e carichi non facili.

Squat molto lento in risalita.
Ho provato a tenere le punte meno extraruotate (bene, mi sento più stabile) ma la stance deve riamanere più larga delle spalle.
Ho fatto un riscaldamento molto accurato e lungo: che abbia cotto troppo?

Panca da brivido. mai dinamico e mai ripetizioni uguali.
Identica fatica sia alla prima che all'ultima ripetizione, credo ci sia di mezzo un problema di attivazione muscolare o abitudine al carico

Tricipiti con 19 chili (il bilanciere ne pesa 9) molto divertienti: era la prima volta ceh li facevo cosi!

Alla fine sono entrato in doccia spossato e svuotato:confused:

difficile rispondere senza sapere che cosa hai fatto.

Buona giornata.

Ciclo Russo - 1^ settimana (accumulo)
 

Giovedi 18 Marzo

PANCA
(6x3)@66

Squat
(6x2)@100

Chin-up
(5x3)

Spinte Manubri Eccentriche
(3x10)@10+10


Ancora una panca lentissima.
Ho dovuto abbassare il carico dopo la terza serie per evitare il cedimento.

Squat di assistenza che è migliorato con le doppie ma l'esecuzione è sicuramente sporca, strappata con i denti.... cosi non ci arrivo a fine ciclo:eek:

Trazioni: qui mi facevo più scarso invece chiuse tutte le ripetizioni senza affanni.

Hai ragione Principe, mi scuso per l'incompletezza delle informazioni.

La verità sta piuttosto in una tecnica ancora molto fresca e a muscoli non cosi maturi nonostante l'età...
Ci si augura sempre di essere all'altezza e si vorrebbero risultati fin da subito anche a costo di mentire a se stessi.

Ringrazio per un rimprovero cosi garbato.

Ma che rimprovero e rimprovero. Tu hai chiesto se per caso il riscaldamento lungo nonti avesse cotto. Volevo solo sapere che cosa avevi fatto di riscaldamento, pensavo potesse essere utile per esprimere un'opinione.
Anyway, e' roba della settimana scorsa, non conta piu'.

Quanto al non arrivare a fine ciclo...mangi abbastanza ?
Avrai gia' notato che io sono fissato col mangiare, ma secondo me non lesinare sull'input e' fondamentale per aiutare l'output a crescere.

Buona giornata.

Ciclo Russo - 1^ settimana (accumulo)
 

Sabato 20 Marzo

STACCO
(6x3)@106

Military
(4x4)@36

Calf
(3x10)@50

Perfect Curl
(3x8)@21

Addome



Stacco discretamente distruttivo. Pesante il giusto.
Rispetto a squat e panca l'ho trovato più abbordabile.

Military agile, migliorabile nella velocità

Calf alla pressa con carico (di prova) che può salire

Curl molto divertente.


Chiudo la prima settimana con sensazioni opposte: molta fatica e carichi al limite.
La Panca non va assolutamente, ho dovuto abbassare il carico per chiudere le serie, ma 66 o 56 non fanno differenza: fatico a salire dinamico, sembro un mulo:mad:
Squat pesantissimo: lo gestisco ma non sono dinamico. Nella seduta di assistenza sono stato molto più bravo ma le esecuzioni non sono le stesse fatte a 90 chili.
Lo stacco è parzialmente soddisfacente: è andato ma pensavo meglio...

Sono leggermente scazzato ma non voglio mollare...
L'assenza del maestro Spike mi disorienta e preoccupa allo stesso tempo (magari è a bere guinness a dublino)

guarda la prima impressione che il ciclo russo può dare è proprio questa perchè mentre in altri cicli spesso le percentuali sono tutte intorno al 60% qui si parte dall'80 per accumulare e l'intensificazione arriva fino al 100%. Fidati la parte che può essere più dura può essere proprio la prima settimana di accumulo e senza dubbio la 4a il 6x6 dopo ti troverai bene se avrai lavorato bene e riuscirai a crescere anche di carico ;)

massimo, posta nei minimi particolari anche il riscaldamento...

quanto tieni di recupero?

recupero 2 minuti (come da programma).
questa settimana passerò a 2,30-3.

Riscaldamento Squat ad esempio:
5@50
4@60
3@70
3@80
2@90

Se non mi sento pronto ripeto la doppia a 90.

Credo di avere i maggiori problemi nella panca dove il carico fa fatica a smuoversi dal fermo.
E penso ad un problema di tecnica anche se la spinta (vedi anche military) non è certo il mio forte.
Aggiungo che sono carichi per me sconosciuti.

mi consigli un abbassamento dei carichi?

Onestamente le esecuzioni sono sporche, si salva lo stacco, lo squat non è dinamico e la panca l'ho dovuta abbassare che non saliva se non a strattoni.

Questo con le triple, il 6x6 non me lo immagino con questi carichi.
Vediamo il 6x4 come va?

Non ti nascondo un pò di stranimento, mi aspettavo una partenza più dolce...

dovrei vederti...tenterei il 6x4

però sfonda i carichi fin dall'inizio, se ci vai sotto con la mentalità dello sconfitto hai già perso in partenza

sono motivato, tranquillo... ma i carichi li gestisco con troppo sforzo (inteso come esecuzioni che peggiorano).

Mi voglio impegnare a postare video, devo trovare soluzioni architettoniche (con il telefonino, senza nessuno che può riprendere)

Intanto vado di 6x4 con i carichi prestabiliti...

Mangia' di piu'. Ma molto di piu' di quello che mangi ora.
Vedrai che differenza.

Ciclo Russo - 2^ settimana (accumulo)
 

Martedi 23 Marzo

SQUAT
5x40
5x50
4x60
3x70
2x80
2x90
(6x4)@100

Panca
5x40
5x44
4x48
3x52
3x56
3x60
(6x2)@62

Tricipiti del lottatore
(3x10)@19

Alzate 90°
(3x10)@3

Cuffia
(2+2+2)@elastici


Lo Squat mette a dura prova i miei limiti fisici e mentali.
Faticato a bestia per le prime quattro serie, quinta decente, poi per chiudere la sesta ho schienato da morire.

Panca di assistenza portata a 62 chili (il 6x3 della scorsa settimana ha rischiato il cedimento)

Il resto è tutto defaticamento...

ok dai, abbassa tutto di 5kg e mantieni la progressione relativa ai nuovi carichi

Nella panca ho dovuto già farlo (-4 chili)
Se penso al 6x6 sto sovrastimando le mie possibilità, non tanto nella spinta, quanto nella precisione della tecnica ( si sporca da fare schifo)

Urgono i video... sento che mi mancano dettagli tecnici:confused:

Ciclo Russo - 2^ settimana (accumulo)
 

Giovedi 25 Marzo

PANCA
5x40
5x44
4x48
4x52
3x56
3x60
(6x4)@62

Squat
(6x2)@96

Chin-up
(5x3)

Spinte Manubri Eccentriche
(3x10)@10+10

Cuffia
YTWl
(3x6)@2



Seduta del ciclo russo per la panca con i carichi modificati (al ribasso).

Nottetempo provo a postare i video per cui lascio alle immagini il compito dei commenti. Conosco già i miei difetti, sono sicuro che ne troveremo altri.

Consigli su come postare i video e magari tagliare tutto il cazzeggio inutile sono ben accetti...

Ecco il video della panca
http://www.youtube.com/watch?v=qi8L0K84n6I

Dello squat ci sono solo le serie di avvicinamento (poi il cellulare mi ha abbandonato)
YouTube - Squat25marzo_0001.wmv

panca: porta le scapole più in basso, pensa ad allomtanare le spalle dalle orecchie. Perdi un po le scapole durante la spinta, la panca stretta non aiuta, ma non deve essere una scusa ma un motivo di concentrazione maggiore. Tieni la parte alta del trapezio rilassata, non fare pressione con la testa sulla panca. Esci dal petto più esplosivo, è tutto lì, dall'accelerazione che dai all'inizio dipende la difficoltà della concentrica.I piedi mi sembrano asimmetrici, correggerseli da solo è molto difficile, fatteli posizionare da qualcuno

squat: i lombari non reggono a sufficienza, il resto è impostato bene, questo fa sì che ti venga un bello squat finché il peso è facile, poi tendi ad andare troppo sulle punte. senza allargare i pedi o extraruotarli, spingi di più le ginocchia all'esterno

Confermo, ho avuto anch'io la stessa impressione.

Panca: le scapole basse sono ok durante il setup ma dopo aver staccato non riesco a recuperarle se mi concentro sull'adduzione (l'una o l'altra insomma). Con la testa non mi sembra di spingere ma mi vedo molto incassato col collo, conviene tenere il mento più alto? o più basso? Valuta che ho un atteggiamento di spalle anteposte e con testa "in avanti".
Sono poco dinamico, lo so (eravamo alla quinta e sesta serie).
Per i piedi la vedo dura.

Consigli riprese da angoli differenti?

Per avere un'idea dell'utente tipico della palestra prego ascoltare l'audio della seconda serie di panca:D

Puoi provare a sistemare i piedi per prima cosa. Una volta che li hai simmetrici e nella posizione giusta, ti stendi sulla panca e continui con il setup. Due-tre serie di prova, e saprai dove esattamente dove metterli.

ammazza, dai non ci credo che non trovi uno spotter per le sole serie pesanti di panca che ti aiuta a staccare il bilanciere per non scomporti...

per i piedi potresti anche piazzare delle piastre in terra come riferimento, da fare però una serie sì e una no altrimenti ti abitui a spingere contro le piastre

Il collo deve essere rilassato, è facile concentrarsi sulla contrazione ma è più difficile pensare al rilassamento soprattutto se l'obiettivo è molto distante (muovere il peso), ti consiglio di concentrarti sul trapezio. immaginalo diviso in due, la parte alta dalle scapole al collo e quella bassa, dai lombi alle scapole. Ecco la parte bassa deve tirare in modo di allungare quella alta che deve essere rilassata (che poi è come abbassare verso i piedi le scapole

Va bene..

Volevo chiederti se possono servire riprese da angoli diversi.

Altra cosa: posologia e modalità di assunzione di omega3. mi sono arrivati quelli di polichimica. So che ci sono mille thread ma volevo chiarezza sul dosaggio e sul momento dell\'assunzione..

Grazie

dipende dalla titolazione....comunque leggi quì

http://www.fituncensored.com/forums/...omega-3-a.html

ah già le riprese....si da dietro o da di fronte può essere utile (pure dall\'alto...ma hai la tela di spiderman:D?