SchedaVolume - 1^ settimana
Martedi 20 Settembre
Squat 10x4@56 Panca 10x4@40 Lat machine 6x4@50 Aperture 90° 3x12@2 Giovedi 22 Settembre Stacco 10x3@60 Military 10x3@26 Press Manubri 5x6@12 Trazioni supine 7x1@bw Sabato 24 Settembre Squat 10x4@56 Panca 10x4@40 Trazioni Orizzontali 6x5@bw Core 3xmax i carichi bassi aiutano la tecnica ma tenere la concentrazione fino alla fine è un allenamento in più. lo squat di martedi mi ha lasciato le cosce sature per tutta la settimana. sabato già meglio sia nell'assetto che nelle sensazioni tecniche. le trazioni supine non le facevo da una vita risvegliando qualche acciacco ai gomiti lat machine divisa in 3 serie a presa prona larga e 3 serie a presa supina stretta adeguando il carico tutto il resto molto facile |
Voglia di ricominciare
Comincio col salutare tutto il forum e continuo spiegando che pur continuando a seguirvi non posto più da fine settembre e ho smesso di allenarmi il 15 ottobre (ad un incontro con Ado a Senigallia).
Malgrado l'entusiasmo successivo a quella splendida giornata ho dovuto interrompere gli allenamenti per 3 lunghi mesi per una serie complessa di motivi. Avevo appena terminato un ciclo di 4 settimane con una scheda ad alto volume (carichi al 40%), questa: A Squat 10x4 Panca 10x4 Lat machine 6x4 Aperture 90° 3x10 B Stacco 10x3 Military 10x3 Press Manubri 5x6 Core C Squat 10x4 Panca 10x4 Trazioni Orizzontali 6x4 Ricomincerei di nuovo da qui e in questo chiedo aiuto a Spike... Ora ho solo bisogno di allenarmi!!! |
hai la mia benedizione :D
la scheda va benissimo, non caricare troppo, anzi togli 10kg ulteriori al peso che avevi in mente, vedrai che riprendi prima i tuoi veri pesi |
Anno nuovo, scheda vecchia!
Martedi 24 gennaio
Squat 10x4@50 Panca 10x4@34 Lat machine 6x4@35/40 Aperture 90° 3x10 Giovedi 26 gennaio Stacco 10x3@60 Military 10x3@20 Press Manubri 5x6@8 Core Sabato 28 gennaio Squat 10x4@50 Panca 10x4@34 Trazioni Orizzontali 6x4@bw La prima settimana è andata. pesi facilissimi e movimenti ritrovati quasi subito. molti doms diffusi e belle sensazioni. squat più difficile nella seconda seduta rispetto alla prima. Panca più ostica rispetto a tutto il resto. Stacco facile e military fin troppo ma ho seguito il consiglio di Spike abbassando tutti i carichi in modo netto. |
Ho terminato le quattro settimane della prima scheda di volume partendo da carichi modesti vista la ripresa dopo la lunga pausa.
Poche indicazioni e tutte sui big: Nello squat dalla terza settimana ho avvertito sempre un leggero ma costante fastidio a livello dello psoas della gamba sinistra specialmente nella fase di risalita in concomitanza con un tentativo di aprire un po la stance dei piedi. Nella panca trovo le difficoltà maggiori nel ritrovare i meccanismi, difficile l'adduzione e in generale la fluidità del gesto tecnico forse proprio per il carico troppo facile. Allo stacco do un voto intermedio. Non ho trovato mai un incastro che mi soddisfacesse. Chiedo a spike come proseguire. Continuando nella progressione dei carichi le serie si riducono? I complementari vanno cambiati? |
nello squat devi iperestendere sicuramente di più anche a costo di perdere un pò di profondità.
Nella panca fai una volta la panca a larghezza standard. una a panca medio stretta e una illegal bench poi ricominci il giro fatti un periodo di quintuple a salire. Arrivato al limite tecnico scegli uno schema a caso (ovviamente se è a caso non puoi scegliere volontariamente). -abbassa del 5% e fai alte 5 rip, continua ad abbassare del 5% e aumenti di una rip, vai avanti così fino ad arrivare a 10 rip -fatti un 3x3 nel carico in cui ti sei fermato -aumenta del 5% e fai una doppia, aumenta di un altro 5% e fai una singola, aumenta del 2,5% e rifai una singola |
Vediamo se ho capito: Tengo come base mav5 su squat, panca e stacco per poi scegliere una delle tre varianti non necessariamente a rotazione, potrei ad esempio scegliere la prima per lo squat e la terza per la panca nel primo allenamento per poi nel successivo cambiare o rimanere nello stesso schema.
Alcuni dubbi. -Mantengo la scheda esattamente identica o posso inserire varianti nei complementari? -Uso lo schema proposto anche per il military? -l'illegal bench l'ultima volta mi aveva procurato un piccolo infortunio alla spalla sinistra, rischio? Attualmente sto tenendo gli indici all' interno degli 81cm, come regolare la presa media e la molto larga? Nello squat mi chiedi di iperestendere di più a costo di essere meno profondo. In pratica di stare più verticale? |
Quote:
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MAV5 - 1^ settimana
Allenamento A
Squat Mav5 Panca Mav5 Lat machine 6x5@65/60 Aperture 90° 3x10 Allenamento B Stacco Mav5 Military Mav5 Press Manubri 5x6/8@14 Core 3x15 Allenamento C Squat Mav5 Panca Mav5 Trazioni Orizzontali 6x4@bw scheda con quintuple a salire. Trovato il carico limite a scelta tre varianti: a) (3x3) con il carico limite b) 2x (+5% del carico limite) 1x (+5% del carico limite) 1x (+2,5% del carico limite) c) 5x (-5% del carico limite) 6x (-5% del carico limite) 7x (-5% del carico limite) 8x (-5% del carico limite) 9x (-5% del carico limite) 10x (-5% del carico limite) Questa la scheda del nuovo ciclo. Alcune note dopo 4 allenamenti: Nello Squat nella prima seduta sono partito da molto in basso non potendo permettermi il 60% del vecchio massimale. aggiungo che gli incrementi sono superiori al 5% (devo scegliere tra due e quattro per cui ho scelto quattro). sono venute fuori una quindicina di serie che alla fine mi hanno polverizzato le energie arrivando a 86kg. Secondo seduta interrota già nel riscaldamento per il cronico problema allo psoas, molto più di un fastidio stavolta. inoltre ero intasato dai doms ai femorali e alla schiena post stacco. terza seduta con salti di carico più organizzati in modo da ridurre il volume. carico limite spostato a 90kg. lo psoas continua a limitarmi non tanto per il dolore che ormai sopporto ma per il meccanismo difensivo che involontariamente si attiva inducendomi a spostare la spinta sulla gamba destra e a limitare la profondità dell'accosciata. Panca nelle tre varianti da ruotare (regolare, medio-stretta, illegal bench) molto istruttiva. manca la velocità e il carico ma mi sto concentrando sulla tecnica. Stacco e Military senza problemi escludendo i pesanti doms su tutta la catena posteriore. Per i complementari nessuna variazione. solo la lat machine portata a 5 ripetizioni |
La questione doms ovvimente migliorerà
Una particolare attenzione devi farla allo psoas nello squat. Un'accosciata profonda con lo psoas rilassato porta ad uno schiacciamento locale che tende ad infiammarsi. Ti ricordo che lo psoas ha una parte attiva nell'iperestensione, perciò se la schiena non è sufficientemente iperestesa è normale che per non aggravare l'infiammazione si tenda a ridurre la profondità. Occorre trovare un copromesso e nello stesso tempo esaltarlo al massimo delle tue possibilità tecniche |
Mav5 - 2^ settimana
Allenamento A
Squat 70@5 74@5 78@5 82@5 86@5 90@5 94@2 98@1 100@1 Panca (Illegal bench) 46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 (3x3)@54 Lat machine 6x5@55/60 Aperture 90° 3x10 Allenamento B Stacco 76@5 80@5 84@5 88@5 92@5 (3x3)@92 Military 28@5 30@5 32@5 34@5 36@5 34@5 32@6 30@7 28@8 Press Manubri 5x6/8@14 Core 3x15 Allenamento C Squat 70@5 74@5 78@5 82@5 86@5 (3x3)@86 Panca (regular) 46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@2 60@1 62@1 Trazioni Orizzontali 6x5@bw Irrisolti i problemi allo psoas nello squat. il fastidio è meno pungente ma sempre costante. nella seconda seduta ho messo la cinta, probabilmente meglio ma non credo di saperla usare correttamente visto la varietà di posizionamenti a cui sono dovuto ricorrere per trovarne uno comodo. nel military ho provato la progressione a salire con le reps fino a 10 abbassando di un 5% il carico. ad 8 mi sono fermato per sopraggiunta crisi energetica... |
fai un po di asian squat come stretching oltre ad allungoare lo psoas isolatamente
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con lo squat ho ufficialmente un problema.
martedi ho dovuto interrompere le serie appena alla seconda o terza credo. dolore allo psoas sinistro e soprattutto carico tutto sbilanciato a sinistra nella fase di spinta come forma difensiva. mi sono dedicato a stretching e asian squat tanto che sabato mi sono potuto allenare con problemi minimi riuscendo a fare 5@70 5@74 5@78 5@82 5@86 2@90 1@94 1 @96 con grande controllo e sensazioni buone a tal punto di decidere di fermarmi con ampio margine solo per non voler forzare. ma oggi cosa mi succede? tiro su mia figlia (13 chili) e sento una fitta vigliacca nella zona lombare destra che ho subito imputato alle asimmetrie che mi sono autoinflitto durante gli allenamenti fatti nonostante il dolore. in più mi è saltato fuori un dolore nella zona posteriore sempre del ginocchio destro (cavo plopiteo). in attesa di accertamenti clinici cosa faccio? ha senso cercare allenamenti sostitutivi allo squat? andare in palestra solo per fare la panca mi disturba non poco! oltre ad avere dolore mi girano tantissimo le P**le:mad: |
A questo punto passerei a fare del box squat così:
trova un box sopra il parallelo di 4 dita e squattaci facendoci una dozzina di serie. Ogfni volta che arrivi al box fai una pausa di 3 secondi e spingi tantissimo la pancia in fuori cercando di esaltare al massimo l'iperestensione, tira le gambe verso di te. Continui così finché non senti il fastidio della vita comune migliorato e il fastidio nello squattare scomparso. Quando succederà ciò metti il box al parallelo ma prima fatti 3 serie sopra il parallelo e fai la stessa cosa con le restenti 9 serie. Se anche così non darà noia la volta dopo passa ad un box sotto il parallelo facendo 3 serie sopra 3 serie al parallelo e 6 sotto, vai avanti così un po' di sedutre poi torna a carchi stupidi (40kg) e fatti un po di sedute a squat norvegese. Sono 2 mesi buoni di allenamenti |
ok spike!
ma faccio serie da 5 a salire stile mav? oppure utilizzo un carico fisso da incrementare ogni seduta? |
usa un carico fisso, non banale ma nemmeno pesante come quello che ti ha dato problemi. Serie da 5 vanno bene ma se senti che perdi la concentrazione vanno bene anche meno rip
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Mav5 - 3^ settimana
Martedi 06 Marzo
Squat 70@5 74@5 ...interrotto Panca (Stretta) 46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@5 (3x3)@58 Lat machine 6x5@55/60 Aperture 90° 3x10 Giovedi 08 Marzo Stacco 76@5 80@5 84@5 88@5 92@5 94@5 96@5 (3x3)@92 Military 28@5 30@5 32@5 34@5 36@5 38@5 (3x3)@38 Press Manubri 5x6/8@14 Core 3x15 Sabato 10 Marzo Squat 70@5 74@5 78@5 82@5 86@5 90@2 94@1 96@1 Panca (illegal bench) 46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@2 60@1 62@1 Trazioni Orizzontali 6x5@bw |
Mav5 - 4^ settimana
Martedi 13 Marzo
Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3") 12x5@40 Panca (regular) 46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 (3x3)@56 Lat machine 6x5@55/60 Aperture 90° 3x10 Giovedi 15 Marzo Stacco 76@5 80@5 84@5 88@5 92@5 94@5 96@5 100@5 (3x3)@100 Military 28@5 30@5 32@5 34@5 36@5 38@5 (3x3)@38 Press Manubri 5x6/8@14 Core 3x15 Sabato 17 Marzo Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3") 12x5@50 Panca (stretta) 46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@5 (3x3)@58 Trazioni Orizzontali 6x5@bw nel box squat ho usato una misura leggermente inferiore a quella consigliata (2 dita invece che 4 sopra il parallelo) ed un carico molto basso per trovare confidenza con il movimento. recuperi intorno al minuto. Nessun dolore o fastidio. oggi salgo a 60kg e poi passerò direttamente al parallelo. ho usato per la prima volta scarpe da squat (appena arrivate) ma non saprei dire se ne ho tratto vantaggi o meno ma certamente femorali e glutei nei giorni successivi al wo hanno protestato parecchio. Stacco in progresso con il carico. La panca invece sembra in stallo. i carichi non salgono, demerito soprattutto della velocità più che della tecnica. inizio la quinta settimana. vorrei ruotare o diversificare i complementari più che altro per noia. la progressione del box l'abbiamo già identificata, per il resto fino a quanto andare avanti con il mav5? vorrei inserire un pò di aerobica. consigli? |
Il mav 5 lo puoi tenere quanto vuoi, ma ti consiglio dopo 5 settimane di passare ad un carico fisso, anche per i complementari sfogati finché non hai rimesso a posto lo squat
per l'aerobica da fare in palestra per me c'è solo l'ellittica di valido....se stai fuori invece è un'altra cosa |
la mia esperienza sul carico fisso è con il 5x5 con piccoli incrementi settimanali. se pensi che possa andare provo a stilare una scheda cosi possiamo aggiustarla.
l'ellittica ce l'ho a disposizione. mi sembra di ricordare che di solito consigli di iniziare con 20minuti a velocità molto bassa ma devo chiederti come progredire con un impegno bi-settimanale ed eventualmente come strutturare l'alternativa outdoor (1 ellittica + 1 corsa) |
ma forse preferirei un 6x4 e nello stacco anche 6x3
per la questione aerobica comincia le prime due settimane con un'attività in steady state, poi dipende dagli obiettivi e se farai uno 2 o 0 sedute all'aperto |
l'abbassamento delle ripetizioni non può che farmi felice.
ecco l'idea base: A Box Squat Panca (6x4) Lat Machine (6x5) Push-up (3x10) aperture 90° (3x10) B Stacco (6x3) Military (6x4) Croci SB (5x10) Pressa (6x6) Curl (3x10) Core C Panca (6x4) Box Squat Dip (6x3) Trazioni Orizzontali (6x5) finita questa settimana poi ti chiedo un parere sui carichi di partenza. ho inserito pushup, croci e dip: troppa carne al fuoco? pressa per le gambe anche se la digerisco mal volentieri. ho tenuto lat e trazioni orizzontali mancano le trazioni alla sbarra con le quali ho un cattivo rapporto (peso troppo e i gomiti hanno sofferto ai tempi). curl per le braccia |
no, non è troppa carne al fuoco, però invertirei le push up con le croci
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alcuni chiarimenti.
nella panca continuo l'alternanza tra le diverse prese (regular, stretta, illegal)? quale versione della pressa (orizzontale o 45°)? manca qualche lavoro di trazione? |
Quote:
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intendi aumentare il numero di serie? oppure inserire un esercizio in più?
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Mav5 - 5^ settimana
Martedi 20 Marzo
Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3") 12x5@60 Panca (illegal bench) 46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@5 60@5 62@3 64@2 66@1 Lat machine 6x5@60/65 Aperture 90° 3x10 Giovedi 22 Marzo Stacco 84@5 88@5 92@5 96@5 100@5 104@5 108@2 112@1 114@1 Military 32@5 34@5 36@5 38@5 40@5 42@2 44@1 46@1 Press Manubri 5x8@12 Core 3x15 Sabato 24 Marzo Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3") 12x4@70 Panca (regular) 54@5 56@5 58@5 60@5 62@5 (3x3)@62 Trazioni Orizzontali 6x5@bw Chiudo questo ciclo Mav5 di cinque settimane con piccoli miglioramenti di carico e di forma esecutiva. Dopo essermi lamentato dello stallo nella panca sono riuscito a salire di due incrementi, non ho battuto nessun record mondiale ma ogni piccoli limite superato è stimolante. Annoto sul taccuino come i tricipiti siano sempre piuttosto affaticati. Anche lo stacco è il migliore finora fatto. buonissimo l'incastro (finalmente) e la spinta di piedi. anche il carico ha fatto un bel salto. Meglio anche il military dove avverto di avere margini. |
Posto la scheda per il nuovo ciclo a carico fisso.
In rosso ho segnalato dove vorrei un parere sui carichi di partenza immaginando i carichi di arrivo dopo 4 settimane. In blu dove ci sono delle modifiche rispetto all'idea originale. A Box Squat Parallelo (12x4) Panca (6x4)@58 Lat Machine (6x5)@60/65 Croci SB (5x10)@5 aperture 90° (3x10)@2 B Stacco (6x3)@100 Military (6x4)@38 Push Up (3x8)@bw Pressa 45°(4x6)@160 Curl bilanciere(3x8)@24 Core C Panca (6x4)@58 Box Squat Parallelo (12x4) Dip (6x3)@bw Trazioni Orizzontali (6x5)@bw |
Quote:
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2 chili in meno in panca e military e 5 nelllo stacco come carichi di partenza
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Carico Fisso - 1^ settimana
Martedi 27 marzo
Box Squat Parallelo (12x4)@70 Panca (6x4)@56 Lat Machine (8x5)@60/65 Croci SB (5x10)@5 aperture 90° (3x10)@2 Giovedi 29 marzo Stacco (6x3)@96 Military (6x4)@36 Push Up (3x8)@bw Pressa 45°(4x6)@150 Perfect Curl (3x8)@22 Core Sabato 31 marzo Panca (6x4)@56 Box Squat Parallelo (12x4)@70 Dip (6x3)@bw Trazioni Orizzontali (8x5)@bw Prima settimana del nuovo ciclo senza intoppi. Anche due sedute di ellittica di 20 minuti in steady state |
Carico fisso - 2^ settimana
Martedi 27 marzo
Box Squat Parallelo (12x4)@70 Panca*presa regular (6x4)@58 Lat Machine (8x5)@60/65 Croci SB (5x10)@5 aperture 90° (3x10)@2 Giovedi 29 marzo Stacco*(6x3)@100 Military*(6x4)@38 Push Up (3x8)@bw Pressa 45°(4x6)@150 Perfect Curl (3x8)@22 Core Sabato 31 marzo Panca*presa stretta(6x4)@58 Box Squat Parallelo (12x4)@70 Dip (7x3)@bw Trazioni Orizzontali (8x5)@bw I carichi cominciano ad essere interessanti e quindi allenanti. Nella panca in particolare ho le sensazione che il carico sia banale (ma non lo è per me) per poterlo controllare in modo tecnicamente valido. Dip : molto meglio della prima seduta, senza far lavorare troppo le spalle. Ho aggiunto una serie visto che le triple sono venute brillanti. Nel box squat passerò sotto al parallelo. Anche questa settimana due sedute di ellittica di 20 min a velocità base e costante. Come porto avanti la progressione? Aumento il tempo? E la velocità? |
nello squat ricorda di non fare un'esecuzione troppo veloce.
Nell'ellittica incrementa il tempo di 5minuti al giorno la prima settimana e poi incrementa di 5 minuti a settimana, se non hai problemi di tempo vai avanti così fino a 50 minuti. |
Lo squat è sempre controllato e con una pausa di 3".
Velocità dell'ellittica sempre livello 1? |
sempre 1
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Carico Fisso - 3^ settimana
Martedi 10 Aprile
Box Squat Sotto al Parallelo (12x4)@70 Panca*presa irregular (6x4)@60 Lat Machine (8x5)@60/65 Croci SB (5x10)@5 aperture 90° (3x10)@2 Giovedi 12 Aprile Stacco (6x3)@104 Military (6x4)@40 Push Up (3x10)@bw Pressa 45°(4x6)@150 Perfect Curl (3x8)@24 Core Sabato 14 Aprile Panca*presa regular (6x4)@60 Box Squat *Sotto al Parallelo (12x4)@70 Dip (8x3)@bw Trazioni Orizzontali (8x5)@bw Box Squat sotto al parallelo che mi ha riportato qualche accenno di fastidio allo psoas, niente di gravissimo ma una leggera sensazione di stress nella zona. La Panca sembra sempre meglio, sento di avere un incastro buono con una tenuta del back incoraggiante. niente sticking point ma il carico fa tenerezza:D Stacco faticoso e meno brillante del solito, stavolta la tenuta iniziale faticava ad arrivare. nel military avverto la sensazione che una migliore mobilità dell'articolazione mi aiuterebbe non poco. due sedute di ellittica (25 e 30 minuti) sono già nella quarta settimana, è previsto un cambio programma? continuo con carico fisso con protocollo diverso oppure si cambia? |
2 settimane
giorno 1 Squat 50kg 10x10 con iperestensione forzata quando sei in buca Panca stretta 6x3@60 Trazioni singole quanta voglia hai giorno 2 iperestensioni stacco sui blocchi 3@70 2@80 1@90 3@65 2@75 1@90 miltary 5x10@20 aperture 90° pushup core giorno 3 panca 10x10@35kg frontsquat 6x3@60 squat 6x2@60 pressa 6x3 pesanti fatte questa due settimane rifai il programma che hai appena terminato ma parti con il box al parallelo |
Alcuni chiarimenti....
Squat: in buca c'e una pausa dove ricerco una iperestensione massima? Panca stretta: intesa come presa inferiore alla regolamentare o come esercizio Stacco : sono io sui blocchi o il bilanciere? A quale altezza? Si tratta di una scheda di condizionamento per le gambe? |
Quote:
L'obiettivo principale è fare squat senza dolore. Il tutto nasce dalla mancata tenuta di schiena in buca che ti fa comprimere i flessori dell'anca non sufficientemente contratti quando sei in buca. |
Carico Fisso - 4^ settimana
Martedi 17 Aprile
Box Squat Sotto al Parallelo (12x4)@70 Panca*presa irregular (6x4)@62 Lat Machine (8x5)@60/65 Croci SB (5x10)@5 aperture 90° (3x10)@2 Giovedi 19 Aprile Stacco (6x3)@108 Military (6x4)@42 Push Up (3x10)@bw Pressa 45°(4x6)@160 Perfect Curl (3x8)@24 Core Sabato 21 Aprile Panca*presa regular (6x4)@62 Box Squat *Sotto al Parallelo (12x4)@70 Dip (8x3)@bw Trazioni Orizzontali (8x5)@bw Posto la scheda della quarta settimana del carico fisso come promemoria per i carichi (due sedute di ellittica di 35 minuti) |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:12 PM. |
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