Ciclo Tecnico @Squat - 1^ settimana
 

Martedi 24 Aprile

Squat
10x10@50kg con iperestensione forzata in buca

Panca stretta
6x3@60

Trazioni
10x1@bw

Giovedi 26 Aprile

iperestensioni

Stacco sui blocchi
3@70 2@80 1@90 3@65 2@75 1@90

Miltary
5x10@20

aperture 90°
3x10@2

pushup
3x10@bw

core

Sabato 28 aprile

panca
10x10@36kg

Front squat
6x3@60

squat
6x2@60

Pressa 45°
6x3@180


il 10x10 di squat del primo giorno mi ha letteralmente devastato nei muscoli, nella mente e nello spirito. un'esperienza che definirei mistica:eek:
trovo giovamente nell'uso della scarpa da squat (fino ad ora usate solo nel box) non tanto per il tacco quanto per la stabilità a terra.
Trovo la profondità con grande facilità e la risalita sembra automatica.
Certo il carico non impegna ma alla centesima ripetizione non ci ho fatto caso...

La panca (10x10) è stato il miglior esercizio posturale fin qui fatto: il back è stato talmente sollecitato che sto dritto come un palo da ormai una settimana:D

Seconda seduta facilissima: military e stacco fin troppo leggeri

ottima la seduta di gambe della terza seduta soprattutto per le sensazioni tecniche latenti ormai da troppo tempo.


Nessuna seduta di aerobica, ricomincio la prossima settimana

Ciclo Tecnico @Squat - 2^ settimana
 

Lunedi 30 Aprile

Squat
10x10@50kg con iperestensione forzata in buca

Panca stretta
6x3@60

Trazioni
10x1@bw

Giovedi 03 Maggio

iperestensioni

Stacco sui blocchi
3@70 2@80 1@90 3@65 2@75 1@90

Miltary
5x10@20

aperture 90°
3x10@2

pushup
3x10@bw

core

Sabato 05 Maggio

Panca
10x10@36kg

Front squat
6x3@60

Squat
6x2@60

Pressa 45°
6x3@180


Una seduta di aerobica (35 min)



Chiuso questo breve ciclo riparto dal precedente a carico fisso.

Con i carichi come mi comporto? riparto da dove sono arrivato o faccio un salto indietro?

Due considerazioni opposte:
-provo a reinserire lo squat (la scarpa mi da sicurezza) o come da programma vado di box?
-noto di essere indietro con le braccia, inserisco del lavoro supplementare?

esteticamente dici? non mi pare questa la priorità adesso, se comunque vuoi aggungere qualcosa alla fine e ti senti ancora fresco fai pure

Carico fisso bis - 1^ settimana
 

Martedi 08 maggio

Box Squat Sotto al Parallelo (6x4)@74
Panca presa regular(6x4)@60
Lat Machine (8x5)@60/65
Press Manubri (5x8)@12
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 10 maggio

Stacco (6x3)@100
Military (6x4)@38
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@160
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 12 maggio

Panca presa stretta (6x4)@60
Box Squat *Sotto al Parallelo (6x4)@74
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


poco da segnalare per il ritorno al carico fisso.
box squat con incremento di carico a 74kg.
ho sostituito le croci con delle spinte con manubri per variare un pò.

spero di non annoiarmi...

(due sedute di ellittica di 40 minuti)

ma i dolo ri ci sono o no durante l'accosciata?

nessun dolore:)

Carico fisso bis - 2^ settimana
 

Martedi 15 maggio

Box Squat Sotto al Parallelo (6x4)@78
Panca presa regular(6x4)@62
Lat Machine (8x5)@63/68
Press Manubri (5x8)@14
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 17 maggio

Stacco (6x3)@104
Military (6x4)@40
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@160
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 19 maggio

Panca presa stretta (6x4)@62
Box Squat *Sotto al Parallelo (6x4)@78
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


da annotare solo il box squat, più faticoso con l'incremento a 78 kg.
in assenza di dolore mi chiedevo se passare al back squat
panca e stacco tecnicamente in progresso
military quasi al limite


(due sedute di ellittica di 40 minuti)

aspetta un altro paio di settimane prima di passare al back

Carico Fisso Bis -3^ settimana
 

Martedi 22 maggio

Box Squat Sotto al Parallelo (6x4)@82
Panca presa irregular(6x4)@64
Lat Machine (8x5)@63/68
Press Manubri (5x8)@14
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 24maggio

Stacco (6x3)@108
Military (6x4)@42
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@170
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 26 maggio

Panca presa regular (6x4)@64
Box Squat *Sotto al Parallelo (6x4)@82
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


Settimana interlocutoria con una forma fisica in ribasso.

Segnalo alcuni limiti tecnici raggiunti come nella panca e nella military.
Anche il box squat piuttosto severo a 82 kg.
Stacco tassante ma molto interessante, a parte la rima, ho trovato il carico decisamente allenante rispetto alle settimane precedenti.


E' il momento di un cambio di programma o una rimoludazione dei carichi.
Spike che suggerisci?

Si, allora togli il box e abbassa i pesi di 10kg sia nello squat che nello stacco e poi reincrementa piano pano finché senti un buon movimento e nessun dolore. Non più di altre 3 settimane

ok.
Stesso discorso per panca e military immagino...