ci provo, altrimenti venerdi...

prova così

5@70 2 minuti di rest
4@90 2:30 rest
3@100 3' rest
2x2 110 3' rest
2x2 120 3'30rest
1x aumenta di 10kg, la prima volta con 4 minuti di rest, e poi con 5.

Non partire se non è tutto perfetto, se alla prima difficoltà senti che cederai, non partire, aspetta e trova il tuo momento.

Solo se è venuto meglio del precedente massimale riprova anche la panca

5@45 rest 2'
4@55 rest 2'30''
3@65 rest 3'
2x2@75 rest 3'30''
1@80 rest 4'
poi vai su di 5kg ogni 5 minuti

Bravo Massimo, bravo davvero.
Un po' meno bravo lo spotter.

Buona serata.

Nuovo test stacco
 

Venerdi 14 maggio


BW: 87


STACCO
5@70 (2 minuti di rest)
4@90 (2:30)
3@100 (3')
2x2 110 (3')
2x2 120 (3'30)
1x 130 (4')
1x140


Ho fallito i 150 nonostante avessi tirato i 140 alla grande.
le sensazioni non sono state buonissime, avevo parecchi doloretti ed il gran dorsale mi bruciava durante le esecuzioni. ora che scrivo mi sta andando letteralmente a fuoco.
un miglioramento lieve c'è stato (da 136 a 140) ma mi aspettavo almeno 150.

A questo punto la panca non l'ho tentata.


Ora che si fa buon Spike? si cambia sport?

adesso un meso di bollini o bocce, poi riprendiamo con i pesi

dai un occhio al diario di heero e prova a buttar giù qualcosa di simile

grazie per l'incoraggiamento... ma non sono stato poi cosi bravo!

ho studiato attentamente il diario di Heero a cui ero anche iscritto....
ma non ho rivelato un dettaglio importante: il 3 giugno mi opero (laser miopia). proprio oggi ho avuto la conferma.

che fare?

ho due settimane e mezzo e poi la convalescenza.

si fa qualche esperimento?
consideriamo che potrei allenarmi tutti i giorni ora ma poi sarei costretto ad uno stop forzato...

guarda il programma di grispa suggeritogli da ado

Ecco il programma di Grispa72 by Ado:

Lunedì
1 squat, parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. aumenta il 3,5% ogni serie solo (SOLO) se sei sia a) veloce b) perfetto tecnicamente.
Quando arrivi ad un carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere al tecnica, ti fermi e fai 3 serie da 3.
2 panca piana con fermo. come squat
3 parallele 10x5 serie altrimenti?
4 tricipiti 10x5 serie, leggere del lottatore?
5 good morning 5x5 sconosciuto

Mercoledì
1 stacco da terra come squat però parti dal 50%.
2 panca piana 70% 4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1x1.
3 trazioni dorsali supine 6x6 impossibile
4 flessioni con peso 10x5 piegamenti sulle braccia?
5 bicipiti manubri 10x5 su panca 60°

Venerdì
1 panca piana come squat al lunedì
2 squat come panca piana
3 lento avanti in piedi 3x6 serie military press?
4 manurbi su inclinata 10x5 esercizio per il petto?
5 bicipiti bilancere pesanti 5 x 5 perfect curl?

Sabato (facoltativo)
1 stacco da terra 75% 1x6
2 trazioni dorsali prone 6x6 ne faccio al max 1-2
3 panca inclinata leggera 4x4

.

Parallele: ho la possibilità di farle, ma le avevamo scartate tempo fa per le mie spalle in anteposizione. le sostituisco (press o croci ecc), riduco il volume?

Bicipiti: con manubri da in piedi, alternato? quale presa?

Piegamenti con peso: il peso dove va? e quanto?



Avrei 10 allenamenti a disposizione, vale la pena fare questo programma (che sembra duretto) per poi fermarsi?
mi scoccia avere uno stop adesso, non pensavo mi sarei potuto operare cosi a ridosso dell'estate e non conosco esattamente i tempi della convalescenza.
sto un pò con le palle girate anche in virtù di miglioramenti cosi e cosi...

non preoccuparti, un po' perdi, ma non torni di certo al via. Sembra strano anche a me che operino dopo il 15 maggio. tre settimane di stop mettile in conto: più per una questione igienica che per un reale deficit funzionale (che dura pochi giorni)

da una scheda di Gispa72 by ADO
 

Lunedi 17 maggio


SQUAT
riscaldamento: 5@40 - 4@50 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
(3x3)@92

sono stato cauto, le triple a 92 sono state veloci e facili ma ho giocato al ribasso con le quintuple. anche le percentuali le ho settate per difetto. tecnicamente sensazioni eccellenti

PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
(3x3)@58

Anche qui molta cautela. forse potevo salire ancora di un gradino. non mi capitava da tempo di fare una panca cosi veloce...

DIP alle PARALLELE
(5x3)

ho fatto delle triple (la scheda prevedeva 5x10) anche se Spike mi ha consigliato di provare con le singole, ma alla fine il lavoro è stato parecchio bufferato. non facevo questo esercizio da tempo: dovrei inclinarmi di più e nonostante i miei sforzi di tenere tutto bloccato per le spalle è un esercizio parecchio tassante

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@20

per me era la prima volta. riesco ad arrivare con il busto parallelo al terreno mantenendo comunque l'iperestensione lombare. i femorali hanno lavorato, i glutei un pò meno.

YTWL
(3X6)@2

panca e squat: massimo se non arrivi al tuo limite in realtà non ti alleni, se qualle quintuple erano facili dovevi salire, di solito si fa l'errore opposto e si fa finta che sia venuta veloce una rip incerta, se però non è così vai su senza timori

GM: fai ripetizioni lente, devi sentir tirare fino ai polpacci, prima di salire fai una micro pausa in basso, fregatene di quali muscoli usi, l'importante è farlo bene

Mercoledi 19 maggio


STACCO
riscaldamento: 5@60

5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118

la quintupla a 118 è stata ancora abbastanza veloce ma non sono riuscito a tenere il bilanciere vicino nell'ultima reps.
(3X3)@118 molto esaltante.

PANCA
riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56

(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

progressione molto bella. ho fatto forse la mia miglior panca (se non fosse per quel fastidio alla scapola destra...)

CHIN-UP
(7x2)@bw

doppie tutte molto veloci

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(5x10)@bw

non li facevo da tempo immemorabile. mi ha stupito la facilità di esecuzione, alla fine molto pump per petto e tricipiti

CURL manubri
(5X10)@8+8

li ho trovati duretti alla fine di un wo con tanta, tantissima roba

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"

Venerdi 21maggio


PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

+4 chili rispetto a lunedi. sensazioni buone anche considerando che è il terzo allenamento di panca di questa settimana.


SQUAT
riscaldamento: 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

+8 chili da lunedi. se 92 forse erano scarsi, 100 sono stati al limite della qualità tecnica più che della velocità


MILITARY
(6x3)@40

tutte reps vvalide e veloci

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@10

PERFECT CURL
(5X5)@29

APERTURE A L ai cavi
(3X12)@5

bene

ma ricordati niente record, se viene più va bene, se viene meno va bene lo stesso, se peggiora la tecnica qualsiasi sia il carico va male

Sabato 22 maggio


STACCO
riscaldamento: 5@60 - 4@70 - 3@80 - 3@90 - 2@100

(6x1)@106 (75%)

allenamento veloce e divertente con singole dinamicissime

TRAZIONI PRONE
(7x1)@BW

faticosissime, non le facevo da un anno. molta difficoltà a salire veloce

PANCA INCLINATA (leggera)
(4x4)@44

un movimento veramente antipatico e tassante per le mie povere spalle. non sono riuscito ad essere compatto e stabile MAI. cercherò delle alternative

CORE (barbell roll)
(5x8)

ho provato ad aumentare le reps nn senza difficoltà

prima di toglier la panca inclinata provala più leggera, invece di 44 metti 30 e sforzati di farla bene, ad aumentare siamo sempre in tempo

Lunedi 24 maggio


SQUAT
riscaldamento: 5@40 - 4@50 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

con lo stesso carico del wo precedente è venuto fuori un allenamento più dinamico

PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

un incremento di 4 chili dall'ultima volta. piccoli segnali di miglioramento dalla panca, anche il petto sembra giovarne (parlando di ipertrofia)

DIP alle PARALLELE
(5x3)

oggi più facili ma sempre scomode

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@20

mi sembra un carico modesto ma per la ricerca di una esecuzione controllata e buona va più che bene

YTWL
(3X6)@elastici

Mercoledi 26 maggio


STACCO
riscaldamento: 5@60

5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118


PANCA
riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56

(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72


CHIN-UP
(8x2)@bw


PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(5x10)@bw


CURL manubri
(5X10)@8+8


CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"



Wo condizionato da un'insolita stanchezza.
ho faticato più del dovuto pur con carichi già collaudati.

segnalo un peggioramento del fastidio al trapezio durante la panca (sospetto un'asimmetria muscolare a favore della zona destra)

Il resto senza problemi.

Ciao Massimo,

certo che vedere 10 serie di riscaldamento per lo stacco, 59 esecuzioni in totale, fa spavento.

Buona serata.

ciao Principe

il protocollo prevede di partire con il 50% del mio attuale massimale ed incrementare del 3,5% fino al limite tecnico (esecuzione pulita e veloce) ed usare quel peso per un (3x3)...

Prince, infatti non è riscaldamento, è proprio allenamento fin da subito: gli incrementi piccoli saldano l'esecuzione, risvegliano l'SN, ma nello stesso tempo fanno accumulare lavoro

Capito, grazie.

Venerdi 28 maggio


PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

SQUAT
riscaldamento: 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
(3x3)@96

MILITARY
(6x3)@40

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@12

PERFECT CURL (pesante)
(5X5)@31

CUFFIA ai cavi
(2+2+2)X12@2,5


Panca e Squat con qualche chiletto in meno ma tecnicamente con sensazioni più che buone.
I complementari variano di qualche virgola.

Sabato 29 maggio


STACCO
riscaldamento: 5@60 - 4@70 - 3@80 - 3@90 - 2@100

(6x1)@106 (75%)

TRAZIONI PRONE
(7x1)@BW

PANCA INCLINATA (leggera)
(4x4)@30

CORE (barbell roll)
(5x8)


Purtroppo si tratta di un ultimo allenamento.
Giovedi l'operazione alla miopia mi obbligherà ad uno stop forzato.
Peccato, questa ultima scheda (di Ado) mi stavo dando feedback positivi...

tranquillo che perdi poco o nulla e comunque lo riprendi subito.

Però tienici aggiornati

certo! farò aggiornamenti giornalieri.

ora che sono fermo come mi comporto con gli omega3? (ora li prendevo solo nei giorni off)

puoi prenderli sempre o 4 giorni la settimana, però per scrupolo fallo presente a chi ti opera...con calma chiedi anche quando puoi riprendere l'allenamento con i pesi, al di là delle indicazioni generiche, la pressione degli occhio è un parametro da tenere ben in considerazione durante il recupero

Massimo,

In bocca al lupo per l'operazione.

ciao a tutti, belli e brutti:D
dopo dieci giorni di assenza, un bel pò di riposo ed un paio di occhi nuovi c'è voglia di ricominciare.
Ho avuto l'ok per riprendere l'attività sportiva fin dalla prossima settimana.
considerando le due settimane di stop da dove ricominciare?

ciao massimo, bentornato, dall'entusiasmo capisco tutto bene:)

riparti con l'ultimissima scheda

cancella dalla tua mente i vecchi pesi, riscoprili come se fosse il tuo primo allenamento della tua vita e vedrai che in brevissimo tempo ritornerai al livello precedente

si, tutto bene...

per i carichi cosa mi consigli? invariati?

quali carichi? qualli dei fondamentali lo sai che cresci gradualmentnte finché sei dinamico, perciò te lo dicono "loro"

per gli altri parti da un po' meno la prima settimana

la domanda era retorica in effetti... il fatto è che sono leggermente ansioso di ricominciare.

si riparte
 

Posto il riassunto degli allenamenti della scorsa settimana.
Ho svolto solo il programma principale e tagliato i complementari sia per riprendere gradualmente ma soprattutto per mancanza di tempo con l'arrivo della bimba.
Durissimo il primo giorno dove ho tenuto gli stessi carichi lasciati 15 giorni prima (con doms ai quadricipiti pesanti) ma fatti decisamente peggio, già la seconda e terza seduta sembrava tutto più fluido.

Lunedi 14 giugno
SQUAT
riscaldamento: 5@40 - 4@50 - 3@70 - 2@80
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
(3x3)@96

PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

DIP alle PARALLELE
(5x3)

YTWL
(3X6)@elastici


Giovedi 17 giugno
STACCO
riscaldamento: 5@60
5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
(3x3)@106

PANCA
riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56
(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

CHIN-UP
(8x2)@bw

CORE
Plank 3x30"


Sabato 19 giugno
PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48
5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

SQUAT
riscaldamento: 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80
5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
(3x3)@96

MILITARY
(6x3)@40

CUFFIA ai cavi
(2+2+2)X12@2,5


La seduta facoltativa del sabato dovrò toglierla mia malgrado (la palestra chiude per luglio il sabato). peccato, mi piaceva tantissimo...

se te la senti potresti anche fare lunedì-martedì-giovedì-venerdì. Ovvimanete il martedì tirerai di meno ma se ascolti il tuo corpo è allenante nello stesso identico modo

è un'idea... se questa settimana (solo per questa) facessi:
Martedi-Mercoledi-venerdi-Sabato?
credo non cambi molto