la parte alta delle cosce nella seconda parte del movimento (superato il ginocchio) la sentivo affaticarsi. è la prima volta tra l'altro.

Per i carichi ci stavo pensando anche se non è arrivato mai il cedimento... ma farò come dici

Meso Apprendimento - Ciclo III
 

5X5 - Sessione A
giovedi 28 gennaio

SQUAT
5X5@76kg (60")

PANCA PIANA
5X5@56kg (90")

REMATORE 90°
6X6@44KG (60")

YTWL
3x8@2KG


Note;
Premetto che oggi mi sentivo veramente bene: sciolto, flessibile, energico...
Lo squat infatti è andato una bellezza, fin dal riscaldamento. nessun problema a scendere (dal punto di vista della mobilità) e con carico ancora gestibilissimo!
Panca con premesse e aspettative notevoli. setup migliorato e carica giusta. tre serie lisce poi alla quarta già faticavo (meno dinamico) e la quinta mi ha spremuto petto e tricipiti (che di solito non sento lavorare). Nessun cedimento ma buffer al limite
Rematore in linea con il wo: brillante

Conscio dei miei limiti ma soddisfatto.
Ps: anche il mio extrarotatore destro, di solito bloccato, oggi si è sciolto subito (ci sto lavorando eh...)

Meso Apprendimento - Ciclo III
 

5x5 - Sessione B
sabato 30 gennaio

STACCO
5X5@92kg (rest:90")

MILITARY
5x5@35kg (rest.60")

CHIN-UP
10X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")

CUFFIA (2+2+2) x 10@pesetti


Note.
Stacco e military con gli stessi carichi della precedente seduta.
Stacco molto meglio: i problemi di martedi tutti superati e gestiti con successo.
Military più brutto invece (tecnicamente parlando) ma non per colpa del carico..
Trazioni a 10 doppie ma credo che stavolta non incrementerò...

Che fare ora con lo stacco e il military nella prossima sessione?
Anche la panca (come da post precedente) forse avrebbe bisogno di un ritocco nel carico...

lo stacco lo fai aumentare normalmente, il military lo lasci al solito carico, nella panca invece torni a 50kg e po riprendi la solita progressione

Meso Apprendimento - ciclo III (3^ settimana)
 

5X5 - Sessione A
martedi 02 febbraio

SQUAT
5X5@80kg (60")

PANCA PIANA
5X5@50kg (90")

REMATORE 90°
6X6@46KG (60")

YTWL
3x8@2KG

Note:
lo squat mi ha impegnato, le cifre tonde (80kg) mi mettono sempre in leggera difficoltà di approccio. Nel complesso delle 5 serie, come al solito, sono migliorato.
Panca, che è tornata indietro a 50 chili, con attenzione soprattutto alla traiettoria verticale.
Rematore quasi al limite, credo che ulteriori incrementi disturberebbero la corretta esecuzione: lascio invariato o torno indietro? pensavo a 40 kg come carico che mi ha dato sensazioni allenanti...

porta il rematore a 44kg ma tienilo per 2 allenamenti

nel senso di tornare comunque ad incrementare tra 3 allenamenti?

il prossimo a 44, quello dopo a 44, quello dopo ancora incrementi

Meso Apprendimento - ciclo III (3^ settimana)
 

5x5 - Sessione B
giovedi 04 febbraio

STACCO
5X5@96kg (rest:90")

MILITARY
5x5@35kg (rest.60")

CHIN-UP
10X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")


CURL ez
3x8@20kg

CUFFIA (2+2+2) x 10@pesetti

Note:
Stacco bello tosto, per la prima volta ho sudato durante l'esecuzione con la frequenza cardiaca che si alzava velocemente. La quarta serie è stata la più dura ma la quinta di nuovo più gestibile. Mi accorgo che il tempo totale per le 5 reps mi affatica troppo tra riposizionamenti, adduzioni, iperestensioni ci impiego un tempo esagerato...

Military ancora alla ricerca di uno standard: in genere meglio soprattutto il controllo del peso e l'assenza di cedimento, ma qualche volta manca la chiusura, altre volte rallento, poi faccio il fermo, poi no... scendo fino al petto e dopo fino alle clavicole.
sento comunque di conquistare piano piano maggiore "pulizia" di movimento

Trazioni ancora ferme a 10 doppie ma oggi con sensazioni di potenza niente male.

Ho inserito già dalla scorsa settimana un curl ez "facile" da fare 1xweek

E' una sensazione normalissima, non preoccuparti del tempo che impieghi a riassettarti, non è vero che ci metti tanto (se ti riprendi son sicuro che ti stupiresti), invece solo per lo stacco porta i rest a 2 minuti

il prossimo allenamento di stacco mi toccano i 100 chili... accetto volentieri i 2 minuti di rest.

per il military mi conviene rimanere a 35?

dipende quanto ti sono venute dinamiche, se hai faticato a chiuderle sì altrimenti aumenta pure di poco

Meso Apprendimento - ciclo III (3^ settimana)
 

5X5 - Sessione A
sabato 06 febbraio

SQUAT
5X5@84kg (60")

PANCA PIANA
5X5@52kg (90")

REMATORE 90°
6X6@44KG (60")

YTWL
3x8@2KG

Note:
Squat tra alti e bassi: dura la prima serie, seconda, terza e quarta comode e quinta con le ultime due reps leggermente schienate. Confesso che ho mollato la concentrazione sul finale...

Panca molto bene oggi. meglio del solito l'adduzione e la compattezza, tutto dinamico...

Rematore senza affanni

Entro nella quarta settimana (BAB): già tempo di bilanci?

nessun bilancio c'è ancora da faticare :)

squat: la prossima settimana fai di nuovo questo peso, però con più testa: fin dalle prime serie devi essere esplosivissimo, non ti risparmiare pensando che altrimenti non ce la fai a finire le serie, spingi a tutta fin dall'inizio, vedrai che dalla 3^ serie sarà più facile e nella quinta riuscirai a dominare meglio la fatica

Meso Apprendimento - ciclo III (4^ settimana)
 

5x5 - Sessione B
lunedi 08 febbraio

STACCO
5X5@100kg (rest:120")

MILITARY
5x5@36kg (rest.60")

CHIN-UP
11X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")


CUFFIA (2+2+2) x 10@pesetti

Note:
Stacco parecchio estenuante.
Prima e seconda serie di studio ma agevoli rispetto al carico benchè intense dal punto di vista dell'impegno energetico. Terza seria da segnalare come la migliore con un'attivazione dei glutei inedita e quindi archiviata come la migliore di sempre. Quarta già in calo. Quinta che non è andata oltre la 4^ reps per cui da considerare fallita: presa non salda, poca concentrazione e stanchezza muscolare nonostante il rest portato a 2minuti.

Military splendido.
Pensavo di uscire sconfitto dallo stacco, invece ho trovato anche qui un salto tecnico. Il bilanciere saliva quasi da solo emolto dinamico tanto da stupirmi.

Trazioni consolidate.
Anche qui avevo la forma per chiudere 11 doppie e tutte buone. Sarei andato avanti ma ho preferito aggiungere una sola serie al precedente allenamento.

Stanco ma felice...

ti va di provarli i massimali?

Non saprei... l'ho sempre considerata un'ipotesi lontana.
Penso in particolare ai carichi (bassi) ma soprattutto alla tecnica (ancora in evoluzione).
Se pensi possa aiutarmi, è un passo che affronto senza remore...
Fino ad ora mi hai consigliato al meglio, continuo volentieri ad ascoltarti.

ok allora procedi così:

fai questa e prossima settimana normalmente ma abbassa il prossimo carico di stacco a 95, poi riprendi come al solito. Dopo di che facciamo un periodo di avvicinamento ai massimali

due minuti di pausa tra una serie e l'altra di stacco non sono un po' pochi ?

aggiudicato...

Avevo tenuto 1 minuto fino allo scorso allenamento...

ok, come non detto.

Meso Apprendimento - III ciclo (4^ settimana)
 

5X5 - Sessione A
giovedi 11 febbraio

SQUAT
5X5@84kg (60")

PANCA PIANA
5X5@54kg (90")

REMATORE 90°
6X6@44KG (60")

YTWL
3x8@2KG

Note:
Squat ancora con carico costante. Nel complesso meglio dell'altra volta ma oggi c'era un problema articolare, di mobilità...
Questo è comunque un carico allenante nel senso che sento tutto lo stimolo e tutto lo sforzo. Non so se incremantare o provare a fare ancora meglio con questi chili.

Panca duretta. Bene la compattezza e l'uso del leg drive e in genere sensazioni buone. Sento affaticarsi il pettorale destro durante l'esecuzione delle ultime reps.

Rematore tranquillo: è il giusto carico!

Mi chiedo se tenere ancora questo protocollo anche per la prossima settimana visto la discontinuità ad incrementare i carichi.
Eppoi ancora se, come per altri protocolli 5x5, gli incrementi andavano effetuati ogni settimana e non ogni singolo Wo.

OT: il 20 febbraio sarò a Senigallia per la 3^ convention tenuta da IonnPaolo:cool:

aumenta tutto, tanto è solo per la prossima settimana, se poi c'è da tornare indietro lo si fa senza problemi

5x5 - Sessione B
sabato 13 febbraio

STACCO
5X5@94kg (rest:120")

MILITARY
5x5@37kg (rest.60")

CHIN-UP
12X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")

PERFECT CURL EZ
3x8@20kg (rest:60")

CUFFIA
(2+2+2) x 10@pesetti


Note:
Stacco tornato a 94kg.
Peso facile ma il video dice che tendo a partire prima con il culo. Le correzioni ci sono state ma mi snervano e mi tolgono un sacco di energie... diciamo che non mi viene proprio naturale come movimento.

Military sempre più soddisfacente.
Ho aggiunto un chiletto e senza affanno ho chiuso. qui credo di avera fatto un salto tecnico da qualche tempo oppure venendo dopo lo stacco, sfrutto l'effetto incaxxatura

Trazioni portate a 12 doppie.

non ti devi snervare: come la massa è una conseguenza dei pesi (non è che ti alzi la mattina e ti snervi perché non ti è cresciuto il bicipite) così non ti devi snervare del carico che è una conseguenza della tecnica. Tu ora hai un limite che prima o poi raggiungerai, ma per atterlo o per allontanarlo sempre più devi migliorare la tecnica. QUando farai lo stacco meglio il carico salirà.

Meso Apprendimento - III ciclo (5^ settimana)
 

5X5 - Sessione A
lunedi 15 febbraio

SQUAT
5X5@88kg (90")

PANCA PIANA
5X5@56kg (90")

REMATORE 90°
6X6@46KG (60")

YTWL
3x8@2KG


Note:
Squat ad 88 chili (BW di stamattina) che si è fatto sentire. é mancata la solita dinamicità ma tutto sommato ci sta visto il carico inedito.

Panca con buone sensazioni iniziali ma aggiugere dettagli tecnici mi toglie energie. una maggiore adduzione mi porta inevitabilmente a chiudere i gomiti. aggiungo che ogni sessione non è mai uguale ma sento di andare verso il meglio.

Rematore pesantuccio oggi. lotto per escludere il cheating che in quella posizione verrebbe quasi automaticamente.

Domandona: ho ancora questa settimana cosi ma si tratta di ABA. chiudo con B?

no va bene così

nel senso che chiudo con A?

è uguale, perciò sì chiudi pure con la A

come strutturiamo il periodo di avvicinamento ai massimali?

ti faccio sapere

Meso Apprendimento - III ciclo (5^ settimana)
 

5x5 - Sessione B
sabato 13 febbraio

STACCO
5X5@98kg (rest:120")

MILITARY
5x5@38kg (rest.60")

CHIN-UP
12X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")



CUFFIA
(2+2+2) x 10@pesetti


Note:
Stacco decisamente in progresso.
i 100 chili di due allenamanti fa mi sembravano un'enormità, oggi invece i 98 sono andati su dinamici.
Merito anche di una miglioria degli appoggi: dai dischi da 10 (molto instabili e che mi costringevano ad un riposizionamento millimetrico) a tappettini in materiale duro molto ampi che riducono lo stress della ricerca del giusto setup. ho perso 1 cm (altezza circa 21cm) ma sto più comodo e concentrato nella spinta.

Military più brutto del solito.
Il carico saliva ma la tecnica (anche qui work in progress) ha fatto un passo indietro.

Trazioni ancora ferme a 12 doppie.
Nel ripartire per la seconda trazione si dovrebbe cedere l'adduzione per poi ritrovarla oppure mantenerla anche nel punto più basso cosi da essere già pronti?


Altri due quesiti per il maestro:
1) ho misurato la panca della bench press (lunghezza: 110, altezza: 49.5, larghezza1: 21.5; larghezza2: 32,5). ha una forma sagomata per cui sulle spalle è stretta mentre sulla schiena si allarga inoltre l'appoggio per il cul è staccato dal resto e ha una forma a sellino da bici.
Come siamo messi?

2) si era deciso di fare 3 allenamenti e terminare con ABA. sabato sono a senigallia per la convention di Ironpaolo per cui che fare?
-allenarmi domani (nessun giorno di riposo)?
-fare solo 2 allenamenti e far valere la convention come workout vero e proprio?
-inserire una specie di seduta feeder di cazzeggio sempre domani?

1) le spalle e scapole (insomma il punto di appoggio) dovrebbe stare nella parte più larga della panca (almeno 30cm)
2) io farei un allenamento domani

1^ sett

A
squat ti riscaldi fino a 45kg poi sali di triple di 5kg in 5 finché pensi di farcela, se credi di fallire la prossima tripla (non importa se poi ce l'avresti fatta) fermati
panca sali di triple fino a 56kg dove farai un 3x3
rematore 3x3 a 46kg
circuito normale YWTL

B
stacco ti scaldi fino a 50kg e poi sali come nello squat
military press 4x4@38
chin up 10x2
alzate90° come al solito

C
panca piana ti scaldi fino a 30kg e poi sali come per lo squat
squat sali di triple fino ad 88kg dove farai un 3x3
chin up 8x2
circuito normale YWTL

2^ sett

A
squat sali di triple fino al carico con cui sei arrivato la settimana precedente -10kg e da lì sali di doppie senza rischiare di cedere

panca come la settimana precedente ma fai un 4x3
il resto come la settimana precedente

B
stacco come lo squat vai di doppie
il resto uguale

C
panca piana vai di doppie come per lo squat
squat come la settimana precedente ma fai 4 serie
il resto uguale

3^ sett


A
squat come la settimana precedente ma le doppie le finisci 10kg prima e vai su di singole finché ce la fai....dagli tutta
panca come la settimana precedente ma 2 o 3 kg in meno
circuito normale YWTL
lento con manubri 5x8con 5kg per manubrio

B
panca piana come la settimana precedente ma le doppie le fermi 10kg prima e poi vai di singlole....dagli tutta
chin up 8x2

C
stacco come la settimana precedente ma le doppie le fermi 10kg prima poi vai su di singole....dagli tutta
trazioni 14x1

edit

.

1)stai più in basso possibile in modo da poter staccare in completa sicurezza....tu avessi uno spotter sarebbe l'ideale
2)quello che ho postato

Intendi il primo del nuovo programma?

quel "dagli tutta" della terza settimana mi gasa già adesso:eek: