Sabato 12 Febbraio
Squat 2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100 Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 Pressa 3x6@180 GM 6x5@40 lunghissima la progressione dello squat e di tutto il wo... la testa mi scoppiava. Panca più solida del consueto, manca sempre la velocità fino alla fine |
Quote:
l'allenamento diventa infinito e anche leggermente noioso |
OndeSpike - 4^ settimana
Martedi 15 Febbraio
Panca piana 2x3@66 2x2@70 2x2@76 2x2@80 2x1@ 85 2x3@66 2x2@70 2x2@76 2x2@80 2x1@ 85 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 3x8@60 Tricipiti ai cavi 3x8@20 Panca. Meglio del solito senza cedimenti evidenti. solo l'ultima singola è salita alla fine di un duello infinito... Anche lo squat sembrava più facile... Sono all'ultima settimana del programma...che proponi Spike? |
Giovedi 17 Febbraio
Stacchi 2x3@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x1@120 2x3@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x1@120 Trazioni orizzontali 6x4@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti (perfect curl) 5x5@32 Military 6x3@40 nello stacco il carico non è un problema ma non riesco a settarmi sempre allo stesso modo. military molto energico a parte la quarta serie che è venuta cosi cosi |
A
Panca piana 20x2@65// 15x2@70 // 8x2@75// 10x1@80 Squat vai su a singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 dip a peso corporeo 5x3-5-8-5-3 croci su swiss ball 5x10@5+5 lat machine 5x6 con lo stesso carico con cui hai fatto il 3x8 Military 6x3@35 B Stacchi 10x3@105// 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@105// 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@115 2x3@105 2x3@110 2x3@115 // 2x3@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125 2x3@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125 trazioni orizzontali 6x5 pulley 5x10 bicipiti 5x5 C Squat come la panca del giorno 1 ma con 30kg in più Panca piana 10x3@65// 9x2@70 // 8x1@75// 5x1@80 Front squat 5x4@70//5x4@75//5x5@75//5x4@80 Military 10x2@42 GM 6x5@40 le// indicano il cambio di settimana |
Sabato 19 Febbraio
Squat 2x3@90 2x2@96 2x2@100 2x2@106 2x1@110 2x3@90 2x2@96 2x2@100 2x2@106 2x1@110 Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 Pressa 3x6@180 GM 6x5@40 ultimo allenamento del vecchio ciclo. |
MaratonaSpike - 1^ settimana
Martedi 22 febbraio
Panca piana 20x2@66 Squat singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 Dip 5x3-5-8-5-3 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 5x6@60 Military 6x3@36 tanto volume tecnico nella panca. ero un pò spaventato ma alla fine ogni serie è venuta sempre meglio Non ero più abituato a fare 6 o 8 ripetioni, specie nello squat e neanche ai 120 chili. un pò ho sofferto ma come al solito per me è solo questione di abituarmi nelle Dip fatico con l'adduzione. nei giorni seguenti il deltoide anteriore ha protestato un pò. military molto veloce |
Giovedi 24 febbraio
Stacchi 10x3@106 Trazioni orizzontali 6x5 Pulley 5x10@55 Bicipiti 5x5@12+12 Seduta breve finalmente. ho faticato nello stacco non trovando un assetto bello. ho cambiato routine nel setup perchè tendo a sedermi troppo, ma non mi veniva naturale. per i bicipiti mi sono buttato su un curl alternato per variare un pò |
Sabato 26 febbraio
Squat 20x2@96 Panca piana 10x3@65 Poco da segnalare. tanto volume tecnico allo squat che porta via moltissimo tempo Front squat 5x4@70 Military 10x2@42 GM 6x5@40 Questi li ho saltati per mancanza di tempo, non dovevo neanche allenarmi ma ho recuperato almeno panca e squat |
Martedi 01 marzo
Panca piana 15x2@70 Squat singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 Dip 5x3-5-8-5-3 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 5x6@60 Military 6x3@36 Nella panca pensavo di soffrire invece a parte qualche distrazione e rallentamento è venuta benino, anzi finisco meglio rispetto alle prime serie. Nello squat le ultime serie a 60kg mi son venute perfette. per la prima volta ho avvertito la sensazione di tibie verticali e peso inchiodato sui talloni, feeling e comodità sorprendenti nella buca. in parte sono felice (tralasciando il carico ridicolo) in parte mi chiedo che caxxo ho combinato fino ad ora:confused: |
Giovedi 03 marzo
Stacchi 2x3@106 2x3@110 2x3@116 2x3@106 2x3@110 2x3@116 Trazioni orizzontali 6x5@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti 5x5@12+12 Con lo stacco mi sto sforzando di tenere il carico maggiormente sugli avampiedi e di partire più alto: nonostante non trovi fluidità qualcosa succede visti i doms pesantissimi ai femorali Bicipiti molto molto leggeri, ma forse è meglio cosi |
Ciao Massimo,
Quote:
se ti puo' consolare, io ho avuto un simile 'momento Eureka' qualche mese fa, quando per la prima volta ho sentito il rimbalzo di fianchi in fondo alla buca. Fino ad allora rimbalzavo sulle ginocchia, ma non lo sapevo. Solo una volta che ho apprezzato il movimento corretto, in quel momento magico (e trovato per caso, sia chiaro), ho capito la differenza. Buona giornata. |
Sabato 05 marzo
Squat 15x2@100 Panca piana 9x2@70 Front squat 5x4@70 Military 10x2@42 GM 6x5@40 Squat discreto senza errori evidenti... unico cruccio la velocità di uscita dalla buca. Panca in regresso, non mi è piaciuta. mi sentivo asimmetrico e senza capacità di reclutamento come agli inizi |
MaratonaSpike - 3^ settimana
Lunedi 07 marzo
Panca piana 8x2@74 Squat singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 Dip 5x3-5-8-5-3 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 5x6@60 Military 6x3@36 allenamento all'insegna della fatica. mi sentivo scarico dal punto di vista energetico. panca moscissima, veramente a rallentatore. dip più brillanti del solito invece, sia nella compattezza che nella velocità |
Giovedi 10 marzo
Stacchi 2x3@106 2x3@110 2x3@116 2x3@106 2x3@110 2x3@116 2x3@106 2x3@110 2x3@116 Trazioni orizzontali 6x5@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti 5x5@12+12 Stacco molto faticoso. la progressione mi ha bruciato tutte le energie mentali usate per rimanere dentro ad un'esecuzione decente. |
Sabato 12 marzo
Squat 8x2@104 Panca piana 8x1@74 Front squat 5x5@74 Military 10x2@42 GM 6x5@40 Squat che soffre sempre la compattezza. sto sempro troppo morbido a livello del core, quando riesco a stare "duro" viene tutto meglio Panca buona fino a metà progressione poi la velocità è calata vistosamente Il front mi ha svuotato completamente... |
MaratonaSpike - 4^ settimana
Lunedi 14 marzo
Panca piana 10x1@80 Squat singole fino a 120 poi 2x6@90 poi 2x8@60 Dip 5x3-5-8-5-3 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 5x6@60 Military 6x3@36 La primavera alla porte è sempre un periodo di crisi energetica per me... Singole alla panca buone fino alla sesta serie poi decisamente in calo. Nello squat sensazioni tecniche in peggioramento specie a carichi bassi. Military facile facile. finisco il ciclo proprio questa settimana... cosa mi attende? |
A
Panca piana 15x3@65// 10x3@70 // 4x2@75 2x2@80 2x1@80// 7x2@80//5x1@85 Squat 5x5@100 lat machine 60kg fai quintuple finché ti vengono esplosive, se arrivi a 10 serie alza di 5 i kg croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 B Front squat 5x5@65 Stacchi 10x2@110// 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x2@105 // 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x1@125 2x3@105 2x3@105 2x2@110 // 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 2x2@125 2x2@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 // 20x2@110 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2 trazioni negative 7x1 C Squat 5x4@105//6x3@110//7x2@115//9x1@120//2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x2@120 ripetuto 2 volte Panca stretta 10x2@65// 9x1@70 // 5x1@75// 5x2@70//10x1@75 Illegal bench identica alla panca stretta Military 10x2@45 |
Quote:
|
nella lat tieni la presa del meso precedente
i bicipiti non sono a cedimento ma sempre dinamici io preferirei curl con il bilanciere le trazioni negative significa enfatizzando l'eccentrica costante e lenta, la concentrica pui farla saltando o "rubando" come ti pare la panca stretta va fatta con la presa leggermente più larga delle spalle. Per il resto è come la panca: scapole addotte (ma è più difficile) e il bilanciere deve fare la stessa traiettoria con i gomiti sparati molto più in fuori dei polsi (ma sempre sotto al bilanciere) l'illegal bench è una panca a presa più larga: metti l'indice al limite del miglnolo della presa normale, per il resto valgono le stesse indicazioni della panca stretta |
Quote:
|
no, è sbagliato solo un 2x3@105 altrimenti come giustamente mi fai notare avrei scritto 4x3@105
|
Giovedi 17 marzo
Stacchi 2x3@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124 2x3@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124 Trazioni orizzontali 6x5@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti 5x5@12+12 Stacco che migliora con ripetizione più basse Sabato 19 marzo Squat 10x1@110 Panca piana 5x1@80 Front squat 5x4@80 Military 10x2@42 GM 6x5@40 Allenamento veloce e non troppo tassante che chiude questo ciclo. |
PrimaveraSpike - 1^ settimana
Martedi 22 Marzo
Panca piana 15x3@66 Squat 5x5@100 Lat machine 10x5@60 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca molto buona con questo scarico di peso. Lo squat pensavo di averlo fatto tutto di cosce ma i doms a schiena e glutei del giorno dopo forse smentiscono questa sensazione Lat fino a 10 serie per cui dovrò alzare il carico dalla prossima volta Giovedi 24 Marzo Front squat 5x5@66 Stacchi 10x2@110 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacchi molto buoni. migliorata l'adduzione, l'iperestensione della schiena e la compattezza in generale. tutte ripetizione molto energiche e veloci. Trazioni negative fatte con presa prona e partendo da alcuni step impilati (con ennesimo stupore dei frequentanti la palestra) |
ma le trazioni negative puoi anche farle sfruttando la forza del salto e andando su con il massimo cheating, va bene lo stesso
|
Sabato 26 marzo
Squat 5x4@104 Panca stretta 10x2@64 Illegal bench 10x2@64 Military 10x2@45 Squat senza tentennamenti anche se ho dovuto allungare un pò i recuperi alla fine. la panca stretta mi dava un pò di preoccupazioni ma la mia recente miglior adduzione scapolare mi ha aiutato. Illegal bench tutta da scoprire. non sono riuscito a tenere la presa cosi larga come mi consigliava Spike per via del limite dei sostegni ma un pelino più stretta. durante la terza serie ho avvertito un "clack" pauroso alla spalla sinistra con molto dolore. ho insistito nonostante tutto e ancora per due, tre serie in fase eccentrica il fastidio era quasi limitante. dopo vari autotrattamenti la spalla è migliorata ed il dolore attenuato. ancora oggi sento un pò di dolore ma non riesco a localizzarlo esattamente: all'incirca tra deltoide anteriore e pettorale sull'inserzione con la clavicola... Military indecente soprattutto per la cautela con la quale cercavo di proteggermi nonostante l'assenza di fastidi durante l'esecuzione |
li per lì hai sbagliato a continuare a fare l'esercizio....però ti capisco anche io lo avrei fatto :D (sbagliando ovvio)
sei riuscito a capire dove hai sbagliato il movimento? ho l'impressione che tu abbia tenuto le scapole alte anche se strette |
paradossalmente mi sentivo più compatto del solito... non saprei.
la spalla sinistra da qualche tempo la sento come se non fosse allineata, a livello scapolare sento come delle aderenze. in settimana ho una visita osteopatica. |
PrimaveraSpike - 2^ settimana
Martedi 29 Marzo
Panca piana 10x3@70 Squat 5x5@100 Lat machine 10x5@65 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca buona fino alla settima serie poi n vistoso calo di velocità Squat all'insegna della fatica, non riuscivo a stare compatto sulla parte alta della schiena Lat incrementata di 5 chili ma fino a 5 serie poi ho mollato per via della spalla sinistra Giovedi 31 Marzo Front squat 5x5@64 Stacchi 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x2@106 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacco senza soffrire il carico ma mai veramente troppo veloce Sabato 02 Aprile Squat 6x3@110 Panca stretta 9x1@70 Illegal bench 9x1@70 Military 10x2@44 Squat molto duro. tecnicamente le sensazioni erano tutte buone ma ho recuperato sempre con molta fatica Illegal bench interrotta già nel riscaldamento. stavolta ho preferito fermarmi non tanto per il dolore ma per un evidente deficit di forza soprattutto in fase eccentrica. visita osteopatica rinviata a domani... nessun problema con il military. |
PrimaveraSpike - 3^ settimana
Martedi 05 Aprile
Panca piana 4x2@74 2x2@80 2x1@80 Squat 5x5@100 Lat machine 5x5@65 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca valida fino a 74kg, le doppie ad 80 non velocissime meglio invece le singole Squat curato soprattuto nella discesa ma risalita non brillantissime Giovedi 07 Aprile Front squat 5x5@64 Stacchi 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x1@124 2x3@106 2x2@110 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacco tutto orientato al setup che condiziona inevitabilmente il resto: non sempre mi riesce Sabato 09 Aprile Squat 7x2@116 Panca stretta 5x1@74 Illegal bench 5x1@74 Military 10x2@44 Squat facile grazie alle doppie ma tecnicamente molto valide solo la prima e la sesta serie Singole di panca veloci ed energiche ma con strascichi dolorosi alla solita spalla sinistra Illegal bench saltata di netto malgrado un tentativo con carico basso. l'impugnatura larga mi provoca dolore acuto |
PrimaveraSpike - 4^ settimana
Lunedi 11 Aprile
Panca piana 7x2@80 Squat 5x5@100 Lat machine 5x5@65 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca un pò sofferente. la seconda ripetizione è al limite della "valida", sempre!! Squat che mi fa sbavare, che non è veloce, che almeno un paio di volte è venuto schienato ma che controllo con sempre maggiore continuità Military rapidissimo Mercoledi 13 Aprile Front squat 5x5@64 Stacchi 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x2@124 2x2@100 2x2@106 2x2@110 2x2@116 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacco in progresso. migliore nel setup, nell'iperestensione della schiena e anche nella velocità sopratutto nella seconda parte della progressione Venerdi 15 Aprile Squat 9x1@120 Panca stretta 5x2@70 Illegal bench 5x2@70 Military 10x2@44 Squat che ha sempre profondità ma che pecca nella fase di risalita Panca che definirei ottima. mi sentivo compatto e veloce per tutta la progressione Niente Illegal bench anche stavolta Military che paga un problema di mobilità articolare alle spalle e il riacutizzarsi delle numerose contratture o trigger che ho a livello di scapola e trapezio. automassaggiarmi tra una serie e l'altra sembrava darmi sollievo e millimetri in più in chiusura |
ad inizio settimana ho subito un trattamento osteopatico per via della spalla sinistra.
non ho ricevuto manipolazioni specifiche per la spalla visto che l'osteopata ha trovato un quadro generale non incoraggiante. ha definito la colonna ed il sacro "immobili" ed ha tentato di sbloccarmi. devo dire che sento la schiena più flessibile (riesco ad iperestendere meglio durante le esecuzioni) e che lavora in maniera diversa. ho le spalle anteriorizzate in particolare la destra secondo il dottore è 5cm più avanti:eek: |
bhé capisco la faccina: effettivamente 5cm sono tanti...ma tu ti eri accorto di questa asimmetria?
|
no. credo anche che non sia cosi evidente!
|
PrimaveraSpike - 5^ settimana
Martedi 19 Aprile
Panca piana 5x1@84 Squat 5x5@100 Lat machine 5x5@65 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 6x3@40 Panca: dopo la seconda serie ho dovuto sudare le proverbiali sette camice per chiudere le singole, tutte a rallentatore. Squat: sento la schiena più "libera" per cui la posso tenere più dura del solito. in particolare mi sentivo molto verticale nelle traiettorie. il miglior 5x5 di questo ciclo. Military: molto facile, più del solito. merito credo del trattamento osteopatico, sentivo le spalle sbloccate. il dottore ha rilevato una forte compressione come se avessi preso un colpo laterale. l'articolazione è libera ma il dolore persiste localizzato sulla clavicola in più sono pieno di contratture o trigger da cui non riesco a liberarmi. finisco il ciclo questa settimana. aspetto info su come proseguire... |
Giovedi 21 Aprile
Front squat 5x5@64 Stacchi 20x2@110 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2@36 Trazioni negative 7x1@bw Stacco: mi aspettavo una progressione più devastante ma alla fine sono uscito da un'ora abbondante di stacchi con qualche indicazione positiva in più dal punto di vista tecnico |
Ora devi tirare veramente delle fucilate
A Squat 6x3@100//6x3@105//6x3@110 Panca piana 6x3@70//6x3@72//6x3@74 lat machine 6x5@60 croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@45 B Panca piana 5x5@66//5x5@68//5x5@70 Stacco 6x4@110//6x3@125//6x4@115 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x5 C Panca Piana 4x2@76 + 2x3@72//4x2@80//4x2@78 + 2x3@74 Squat 4x2@112 + 2x3@105//4x2@118//4x2@114 + 2x3@106 Pressa 6x4@120 dip 6x3 trazioni negative 10x1 core |
Sabato 23 Aprile
Squat 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 2x2@106 2x2@110 2x2@116 2x2@120 Panca stretta 10x1@74 Illegal bench 10x1@74 Military 10x2@44 Progressione Squat molto tecnica, con due ripetizione riesco a gestire meglio il setup e di conseguenza tutto il resto ma quando provo ad accelerare spesso perdo il controllo, Panca al limite e spalla che non mi da tregua Illegal bench ormai abbandonata Military che ogni volta risveglia le contratture alla scapola/trapezio sinistro. non ho dolore durante l'esecuzione ma nelle ore successivo soffro non poco |
FucilateSpike - 1^ settimana
Martedi 26 Aprile
Squat 6x3@100 Panca piana 6x3@70 Lat machine 6x5@60 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@44 Nuovo ciclo. Come richiesto ho provato ad essere velocissimo. nello squat mi capita di sbilanciarmi proprio quando cerco l'accelerazione. nella panca mi manca qualcosa. il carico è supergestibile ma non mi sento ancorato a dovere (la panca è troppo bassa e stretta) e la mia capacità di adduzione è molto variabile |
Giovedi 28 Aprile
Panca piana 5x5@66 Stacco 6x4@110 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2+2x6 Push up 5x5@bw Panca leggera ma 5 ripetizioni non le facevo da tempo e alla quinta ho sempre sofferto. Lo stacco mi ha prosciugato. anche qui 4 ripetizioni mi sono sembrate un'eternità. 5^ serie tirata solo con la forza di volontà. 6^ meno dura ma fatta peggio. stamattina ho doms inediti a glutei e bassa schiena divertente tutto il resto |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:30 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013