è un massimale non so se l'avevi capito :)

eh gia!!! trattandosi di singole:eek:

mi è tutto chiaro. l'unico dubbio sta nel carico di partenza: mi sembra che proponi di scaldarmi fino al 50% circa del carico massimo che ho usato finora e da li salire con le triple (nel caso della prima settimana).

Mi dovrei scaldare al massimo con 5 reps? e per quante serie?

esempio SQUAT
5@35
5@40
5@45
3@50
3@55
3@60
3@65
3@70
3@75
3@80
3@85
3@90
?
?

Ho scritto caxxate?
tra incrementi di 4kg e 6 kg quale scegliere?

va bene, ma ricordati che non devi rischiare di fallire, semmai rischiare di fermarti una o due serie prima (ultima settimana esclusa)

farei 4kg nello squat e 6 nello stacco

pensavo che se vado di 4kg in 4kg, fino almeno a 90 sono già 12 serie. troppe?

se comincio con 4 e poi salgo di 6?

meglio l'inverso cominciare di 6 e poi andare di 4, comunque l'importante sono i recuperi: 90''-2' fra le triple, 2-3 minuti fra le doppie 3-4 minuti fra le singole

farò cosi!

ultimo quesito: prendendo sempre ad esempio lo squat viene fuori una progressione di almeno una decina di serie per arrivare agli 88 chili.
pensi siano troppe, varrebbe la pena iniziare con un carico più alto?

ciò è limitante probabilmente, ma è la prima volta che fai un massimale e preferisco rischiare al ribasso piuttosto che sparare coraggiosamente addentrandoti dove non sei mai arrivato

Verso il Massimale - 1^ settimana
 

Allenamento n°1
Lunedi 22 Febbraio

SQUAT (rest:90")
5@40
5@44
3@50
3@56
3@60
3@66
3@70
3@76
3@80
3@86
3@90
3@96
Molto facile, molto dinamico, molto compatto. Ne avevo ancora credo anche 2 o 3 serie, non saprei... non ho voluto strafare.

PANCA
3@30
3@34
3@38
3@42
3@46
3@50
3@54
(3x3)@56
Carichi molto facili e fatica percepita quasi nulla. forse avrei dovuto accorciare la progressione salendo di 4/6 chili come nello squat. Tutta la routine per l'adduzione in fase preparatoria la perdo poi quando stacco il bilanciere per poi "strattonare" per abbassare le spalle: non sono continuo in questo!

REMATORE 90°
(3X3)@46
Ho sentito perfettamente i muscoli lavorare. Le TRE ripetizioni mi sono congeniali.

CUFFIA
(2+2+2)@cavi

Verso il Massimale - 1^ settimana
 

Allenamento n°2
Mercoledi 24 Febbraio

STACCO (rest: 90")
3@50
3@56
3@62
3@68
3@74
3@80
3@86
3@92
3@98
3@104
3@110
Come per lo Squat forse avevo ancora un paio di serie, magari 3, la presa mi sembrava al limite (sempre prona) ma il carico è venuto su sempre bene.
Ho tirato (anzi spinto) dinamicissimo, ho goduto non poco:D

MILITARY (rest: 90")
(4X4)@38
Senso di controllo e dominio sia del carico che dell'esecuzione. mi sono sentito a mio agio come non mai, ne è venuta fuori una serie di alzate belle e dinamiche

CHIN-UP (rest:90")
(10x2)@bw
Ho stretto la presa proprio come la larghezza delle spalle (rispetto ad una presa leggermente più ampia): il gran dorsale mi sembra venisse reclutato meglio...

ALZATE 90°
(3x12)@2



Soddisfatto!

ok stare basso ,però non fare che l'alzata dello stacco diventi incerta perché tieni la doppia prona, quando ne senti la necessità usa subito la mista

pensi che queste progressioni siano troppo lunghe?
alla fine ne sono venute 11 più il riscaldamento.
conviene partire da più in alto con il carico?

no, vai benissimo così

Verso il Massimale - 1^ settimana
 

Allenamento n°3
Venerdi 26 Febbraio

PANCA (rest: 90")
5@30
4@34
3@38
3@42
3@46
3@50
3@54
3@58
3@62
3@66
3@70
Una Panca veramente molto buona. Merito forse di averla eseguita all'inizio del Wo e quindi con tutta la freschezza e la concentrazione possibile.
Mi sentivo compatto e deciso. solo nell'ultima tripla il bilanciere è salito troppo lento ma senza cedimento comunque. Unico neo la conformazione della panca che parte stretta per poi allargarsi e di nuovo si stringe a livello del culo. Provo a stare più in basso ma senza assistenza staccare già 70 chili non è il top della sicurezza.

SQUAT (rest:90")
3@44
3@50
3@54
3@60
3@64
3@70
3@74
3@80
3@84
(3x3)@88
Carichi facili e progressione blanda: ho fatto super attenzione ad ogni particolare tecnico. nelle triple finale una leggera stanchezza...

CHIN UP
(8X2)@bw
Molto dinamiche tutte le doppie. Il volume ridotto mi ha favorito

CUFFIA
(2+2+2)@cavi

Verso il Massimale - 2^ settimana
 

Allenamento n°4
Martedi 02 Marzo

Wo condizionato da due giorni di virus intestinale e un lunedi quasi digiuno...

SQUAT (rest:120")
5@40
5@44
3@50
3@56
3@60
3@66
3@70
3@76
3@80
3@86
2@90
2@96
2@100
2@106
nessun problema fino all'ultima doppia: l'ultima ripetizione l'ho schienata troppo, tecnicamente scarsissima pur senza cedere. Ho sentito il bilanciere pesante fin dalllo stacco dal rack e difficoltà a posizionarmi: mi sono fatto condizionare non poco.

PANCA (rest:60")
3@30
3@34
3@38
3@42
3@46
3@50
3@54
(4x3)@56
Bene anche stavolta. trovo il setup più facilmente per cui risparmio energie.

REMATORE 90°(rest:60")
(3X3)@46
Liscio, liscio.

CUFFIA
(2+2+2)@cavi

ecco, questo è un errore, se eri in dubbio di farcela dal momento che l'hai staccato, era il caso di non fare l'ultima doppia: ricordi la regola? meglio una in meno che una in più. Non permettere alla tua esecuzione di essere sporcata dal carico!

Verso il Massimale - 2^ settimana
 

Allenamento n°5
Giovedi 04 Marzo

STACCO (rest:2')
3@60
3@64
3@70
3@76
3@82
3@88
3@94
3@100
2@106 (rest:3')
2@112 ------->Presa Mista
2@118
2@124
Dopo i 100 ho aumentato il recupero e a 112 sono passato alla presa mista. Fin dal riscaldamento ho stretto leggermente larghezza presa e stance dei piedi. Tante piccole novità insieme al carico (per me inedito) che mi hanno dato moltissima concentrazione.

MILITARY (rest: 60")
(4X4)@38
L'ultima seduta era stata brillantissima. Stavolta mi boccio da solo: troppo lento. E' vero anche che lo stacco mi ha prosciugato le energie residue post virus...

CHIN-UP (rest:60")
(10x2)@bw
Prime 5 cosi cosi, poi finale in crescendo...

ALZATE 90° (rest:60")
(3x12)@2

volevo chiederti se avevi già un'idea di come strutturare il ciclo post massimali... per studiarci un pò su.

un ciclo russo va bene? :)

...temevo questa risposta:eek:
gentile maestro, lei pensa sia adatto al mio livello?

i russi sono cosi severi...

trovo che il livello richiesto del ciclo russo sia sopravvalutato....è il più semplice accumulo/intensificazione che si possa fare.

E' un modo rapido per alzare subito i tuoi massimali, poi ci stiamo fermi per un po' per consolidarli

sono sicuro che sia una scelta adeguata...
immagino useremo il ciclo russo per squat, panca, stacco... per il resto come ci si muove?

come per un ciclo russo normale, qualche assistenza e tirata per bilanciare, 2 alzate feeder e le tre alzate secondo ciclo....ora concentrati sui massimali

Verso il Massimale - 2^ settimana
 

Allenamento n°6
Sabato 06 Marzo

PANCA (rest: 120")
3@32
3@36
3@40
3@44
3@48
3@52
3@56
3@60
2@64
2@68 2@72
La tripla a 70 della scorsa settimana mi aveva galvanizzato di più. in generale è stata una settimana travagliata tra virus, alimentazione cosi cosi e riposo scarso ma i chili alla fine sono questi!

SQUAT (rest:90")
3@42
3@48
3@54
3@58
3@64
3@68
3@74
3@78
3@84
(3x3)@88
Anche qui ho accusato non poca stanchezza...

CHIN UP
(8X2)@bw
Trazioni dinamiche invece, lisce lisce.
CUFFIA
(2+2+2)@cavi

Ormai ci siamo, già oggi testo i massimali dello squat.
Nelle singole si sale sempre di 5? (nello squat salgo di 4/6)

sì 4-6 vanno bene

Massimale di Squat
 

Allenamento n°7
Martedi 09 Marzo


SQUAT (rest:3')
5@40
5@44
3@50
3@56
2@60
2@66
2@70
2@76
2@80
2@86
2@90
2@96
1@100
1@106
1@110
1@116
1@120
1@124
La singola tentata e fallita a 128 alla fine ci stava pure. Mentre scendevo il cervello mi comunicava che questi chili non erano conosciuti, mi sono fermato ben prima del parallelo per cui alzata nulla.
Ammetto di aver fallitto per paura, fino a 124 sono stato brillante poi...

Aggiungo come considerazione che il lavoro è stato lunghissimo, pause infinite a cui non ero abituato più un riscaldamento particolarmente curato ma alla fine zero fatica accumulata.

Non avevo nessuna aspettativa: prima volta che tento un massimale e che ho a che fare con carichi di questo tipo. Considero questa tappa un punto da cui partire.

PANCA (rest:60")
3@30
3@34
3@38
3@42
3@46
3@50
3@54
(4x3)@54
Un carico facile per esecuzioni tutte dinamiche

LENTO con MANUBRI (rest:60")
(5X8)@6
Liscio, liscio.

CUFFIA
(2+2+2)@cavi

ma vaff...la prima volta che provi i massimali e già mi hai raggiunto...

bravo :)

dai, non prendermi per il cul...
sono pur sempre 1,83 per 88 chili e poi alla fine il merito è da dividere con te;)

Ti voglio chiedere piuttosto se iniziare il ciclo russo già la prossima settimana e come organizzare la scheda nel complesso...

shade ne sta parlando in un 3d in bodybuilding, dagli un occhio e prova a buttare giù una tua personalizzazione che poi ne parliamo

si, stavo leggendo...

Assistenze e complementari per il Ciclo Russo
 

per quanto riguarda la scelta degli esercizi faccio due premesse:
1) ho una esigenza posturale per cui fin qui ho eliminato Dip e fatto Curl leggerissimi e aggiunto lavoro sui deltoidi posteriori (alzate a 90°) e stretching sul pettorale (spinte eccentriche con manubri alternate a croci sempre eccentriche)
2) scelgo in base a quanto mi piace l'esercizio (tralasciando la cura di un particolare deficit)

-Front Squat (non l'ho mai fatto mi incuriosisce)
-Pressa

-Military
-Panca stretta

-Trazioni
-Rematore

Le gambe dal punto di vista ipertrofico sono molto migliorate e potrei accontentarmi delle progressioni del ciclo (aggiungere solo il calf?)

Indietro con i tricipiti secondo me, anche dal punto di vista della forza.

metti un esercizio per i tricipiti, ti consiglio i tricipiti del lottatore...il front per questo meso lo lascerei, la roba da imparare è ancora tanta e le risorse meglio concentrarle su altro. Sconsiglio anche il rematore per non affaticarti troppo la zona lombare. Ok invece per i calf o gli esercizi di postura

Lunedi

Squat (6x3)@80%
Panca (6x2)@80%
Tricipiti del lottatore
Alzate90° (3x10)

Mercoledi

Stacco (6x3)@80%
Military
Calf(3x10)

Venerdi

Panca (6x3)@80%
Squat (6x2)@80%
Chin-up
Spinte Manubri Ecc. (3x10)


Non ho messo la pressa e inserito le trazioni.
Che protocollo usare per military, chin-up e tricipiti?
Un'alternativa agli esercizi posturali per cambiare un pò?
La cuffia continuo ad allenarla?

tieni quelli di esercizi posturali, tanto con il tempo anche lo stacco e la panca ti daranno una mano.

Per la cuffia l'ywtl va benissimo o varianti

puoi metter un 3x10 per tutto

tranne il military e le trazioni in 4x4

Trazioni in (4x4) temo il cedimento. può andare?

secondo me considerando che è un'esercizio di assistenza e considerando con che percentuali negli altri esercizi avrai a che fare lasciati un minimo di buffer

prova, in ogni caso fai 4 serie e tieniti una ripetizione almeno di margine. Se ce la fai fermati lì, però può succedere che ti venga anche un 4-3-2-1: fa niente se non sei andato a cedimento

Massimale di Panca
 

Allenamento n°8
Giovedi 11 Marzo

PANCA (rest: 3')
5@30
4@34
3@38
2@42
2@46
2@50
2@54
2@58
2@62
1@661@70
1@74
1@78
1@82
Fa sorridere abbastanza il massimale di panca.
L'ultima doppia è venuta su lentissima per cui non ho neanche tentato gli 86, tra l'altro ero senza assistenza.
Psicologicamente ero un pò frenato ma mi sono detto che non staccarli neanche 80 chili sarebbe stato veramente troppo poco...
I passi da fare (compattezza, adduzione, traiettoria verticale) mi danno fiducia per un miglioramento ulteriore


CHIN UP
(8X2)@bw


CUFFIA
(2+2+2)@cavi

peccato che eri solo, son sicuro che avresti tirato su altri due incrementi

si, confermo una sorta di freno psicologico.
Gli 82kg son venuti su veramente lenti ma avrei voluto chiudere con un'alzata fallita.... purtroppo il giovedi all'ora di pranzo solo qualche ragazza molto giovane e la segretaria:o

Vorrei chiederti qualche consiglio su come settare i carichi... l'80% matematico (se riferito al 6x6) mi da numeri sostanziosi.
Che regola seguire?

l'80% matematico

cioè tu parti con 99 (o 98 se non hai i pesi giusti) per lo squat e 65 (66) per la panca