si si... era per metterti al corrente
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seduta di scarico
Mercoledi 29 Dicembre
Squat (4x3)@96 Panca (4x3)@60 Trazioni Supine (5x1)@bw Nessuna nota. seduta facile e veloce |
Test Massimali
Venerdi 31 Dicembre
test precedenti: 10 marzo 2010 Squat 124 Panca 82 Stacco 132 12 maggio 2010 (post ciclo russo) Squat 146 Panca 86 Stacco 140 31 dicembre 2010 Squat 132 Panca 90 Stacco 148 Squat: ultimamente ho uno squat che non mi piace, ho schienato spesso e un fastidio allo psoas mi ha spesso condizionato. Dormo peggio e mi alimento ad orari sballati, il mio peso corporeo è 3-4 chili più basso dello scorso maggio. il mio spotter (istruttore della palestra) mi ha infastidito per un atteggiamento polemico specialmente per la frase: "te che vai con i glutei indietro". detto questo, oggi mi sentivo molto bene con ottime sensazioni tecniche nel warmup, una bella fluidità con anche "libere" e schiena in salute. il risultato purtroppo dice -14 chilli dall'ultimo test. mi aspettavo un risultato cosi anche se i falliti 138 li ho annulati volutamente pur tirardoli su (lo spotter dice di non avermi aiutato ma solo sostenuto sullo sticking point) la schiena è il mio punto debole!!! Panca: al di là dei numeri le esecuzioni sono certamente migliorate, adduco e mi compatto senza grossi problemi. 86 chili (vecchio record) li ho sparati benissimo con fermo abbondante e senza tentennamenti mentre ricordo perfettamente che a maggio ho avuto paura di disintegrarmi contro lo schienale. a 90 i tricipiti mi hanno quasi abbandonato (il mio punto debole) e non ho tentato i 94. Stacco: i vecchi 140 furono il frutto di un test ripetuto in due giornate diverse (136 non convincevano spike) e strappati a morsi e calci. oggi sono andati via liscissimi cosi come i 148 ma ahimè a 154 il bilanciere non si voleva muovere e sono rimasto piantato (mi sono autoelogiato troppo durante il recupero). punto debole: fatica a tenere l'iperestensione della schiena altra nota generale: al termine del test mi sentivo bene, senza affanno o sensazioni distruttive. nell'ultima occasione ricordo che lo stacco fu un travaglio, con muscoli doloranti e grandissima fatica percepita. oggi mi sembrava di essere in una situazione di eccessiva disinvoltura e freschezza. passo i numeri a spike per le valutazioni e le indicazioni del nuovo ciclo... |
stavolta non mi convince lo stacco:D, secondo me hai molto di più, ma va bene così comunque tanto lo avrei tenuto con maggior margine.
Mi serve sapere quante volte vuoi/puoi allenarti e che acciacchi hai |
i canonici tre allenamenti.
ma vanno bene anche quattro se fossero mediamente brevi. gli acciacchi vanno e vengono: i gomiti un pò li sento infiammati, soprattutto il sinistro ma solo nello squat e non nelle trazioni ad esempio. numerosi TP nella parte alta del dorso a livello delle scapole (spalle anteposte) ma niente di invalidante. il fastidio allo psoas sinistro sembra scomparso. dolorino al deltoide sinistro di solito post military e anche questo molto lieve ed intermittente adesso che sto scrivendo noto che gli acciacchi sono tutti a sinistra... |
sett1
A Squat 5@60 4@75 2x3@85 3x2@95 2x1@105 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 lat machine 3x8 Front squat 5x4@70 Spinte su piana 6x6@22+22 croci su swiss ball 5x10@5+5 RDL 5x5@50 polpacci cruch 5x5 non a cedimento B dislocazioni 20 Stacchi 5@65 4@80 2x3@95 3x2@105 2x1@115 Military 6x3@40 trazioni orizzontali 6x4 Leg curl 3x8 push up 3 serie iperestensioni 5x10 non a cedimento curl 5x5 C dislocazioni 30 Front squat 5@40 4@55 2x3@65 3x2@75 2x1@85 Spinte su piana 6x6@18+18 pulley 5x10 GM 6x5@40 pressa 3x6@180 polpacci wrist roll non a cedimento sett2 A squat 5@60 4@75 2x3@90 3x2@100 2x1@110 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 lat machine 3x6 Front squat 5x5@70 Spinte su piana 6x7@22+22 croci su swiss ball 5x10@6+6 RDL 5x5@55 crunch 5x5 non a cedimento B dislocazioni 30 Stacchi 5@70 4@85 2x3@100 3x2@110 2x1@120 Military 6x2@45 trazioni orizzontali 8x4 Leg curl 3x8 polpacci iperestensioni 5x10 nn a cedimento push up 3 serie C dislocazioni 40 Front Squat 5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90 Spinte su piana 6x7@18+18 pulley 5x10 GM 7x5@40 pressa 4x6@180 wrist roll non a cedimento sett3 A Squat come settimana 1 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 lat machine 3x4 front squat 5x6@70 Spinte su piana 6x8@22+22 croci su swiss ball 5x10@5+5 RDL 5x5@60 polpacci crunch 5x5 non a cedimento B dislocazioni 40 Stacchi come settimana 1 Military 6x1@50 trazioni orizzontali 10x4 Leg curl 3x8 iperestensioni 5x10 non a cedimento dip 8x2@bw curl 3 serie con 30kg a cedimento ogni serie C dislocazioni 50 Front squat come settimana 1 Spinte su piana 6x8@18+18 pulley 5x10 GM 8x5@40 pressa 5x6@180 polpacci wrist roll non a cedimento a meno che non sia indicato diversamente quando c'è il volume esatto ma non il carico(serie e rip) devi trovare il cedimento cumulativo, se invece manca anche il volume devi trovare il cedimento ad ogni serie dopo l'allenamento quando sei a casa ti fai 3x30'' di estensioni delle dita per mano |
Quote:
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la presa della lat come per le trazioni
nell'rdl parti con uno stacco classico, forzi l'iperestensione da in piedi, scendi tenendo le ginocchia sbloccate finché non riesci più a mantenere la giusta curvatura dela schiena e a quel punto inverti il movimenti spremendoti glutei e femorali. Nello scendere devi sentir tirare fino ai polpacci. nei polpacci vai pure a sensazione da 3 a 5 serie per dislocazioni intendo circonduzioni delle braccia tese con manico di scopa da davanti a dietro e ritorno, senza rallentamenti, se c'è un minimo intoppo significa che la presa è troppo stretta le trazioni orizzontali a presa prona curl come vuoi, io preferirei con bilanciere ma se vari è pure meglio nel GM il peso è nelle spalle, se possibile è ancora più importante la tenuta della schiena alta rispetto all'rdl, per il resto stesse indicazioni, ricordati che il culo deve andare indietro pressa a 45° il wrist roll consiglierei 4 passaggi almeno (2 in salita e 2 in discesa) una volta con la salita ruotata da una parte e l'altra salita ruotata dall'altra parte |
TantaRobaSpike - 1^ settimana
Lunedi 03 Gennaio
Squat 5@60 4@75 2x3@85 3x2@95 2x1@105 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 Lat machine 3x8@60 Front squat 5x4@70 Spinte su piana 6x6@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 RDL 5x5@50 Polpacci alla pressa 3x15/15/13@80 Cruch 5x5 (non a cedimento) Squat e Panca in relativa scioltezza... ma il bello doveva ancora arrivare:eek: Lat Machine: ho trovato subito il carico giusto, dovevo cercare il cedimento cumulativo e nella terza serie sono venute fuori 7 ripetizioni e mezzo Front Squat: solo alla terza serie ho trovato l'incastro giusto sulle spalle, da quel momento tutto più facile Spinte Piana: anche qui ho trovato le sensazioni migliori dopo 3 serie. i manubri mi piacciono molto ma ho trovato l'esercizio davvero impegnativo. alla fine sentivo il petto enorme (tutta autosuggetione ahimè...) Croci su SB: defaticanti. ho tenuto il bacino più in basso delle spalle, mi sentivo molto comodo RDL: come tutti gli esercizi inediti ci ho messo tantissima cura, con soddisfazione Polpacci: fatti alla pressa, solo tre serie per brevità. in palestra ci sono standing calf, sitting calf, donkey calf... tra questi c'è un'alternativa migliore delle altre? Crunch: ho optato per un barbell abs roll, ma ho intenzione di variare spesso |
fai un tipo di polpaccio alla volta fra quelli che hai indicato
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mercoledi 05 Gennaio
Dislocazioni 20 Stacchi 5@66 4@80 2x3@96 3x2@106 2x1@116 Military 6x3@40 Trazioni orizzontali 6x4@bw Leg curl 3x8@40 Push up 3 x 15/12/13 Iperestensioni 5x10@bw - non a cedimento Curl bilanciere EZ 5x5@32 Stacco: molto veloce, merito soprattutto dei carichi Military: molto veloce anche qui, mai fatto cosi bene Trazioni: con le prone faccio tanta fatica. non completo mai bene neanche le singole ripetizioni, figuriamoci tutta la progressione. le ultime due serie mi sono fermato a 3 e 2 ma anche le prime sono state parziali e lentissime Leg Curl: ho bisogno di alzare il carico per trovare il cedimento cumulativo PushUp: ero congestionato dai doms al petto. potevo fare molto di più ma in fase di allungamento urlavo dal bruciore... Perfect Curl: un paio di chili in più ci stavano tutti... |
ma stiamo parlando delle trazioni orizzontali? mi sembra impossibile che non ne fai neanche una...ma non è che hai fatto dei pullup?
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eh si... ho fatto delle trazioni prone:mad:
cosi c'era scritto sul mio foglio e cosi ho fatto. e ne avevamo anche parlato. |
Venerdi 07 Gennaio
Dislocazioni 30 Front squat 5@40 4@56 2x3@66 3x2@76 2x1@86 Spinte su piana 6x6@18+18 Pulley 5x10@50 GM 6x5@40 Pressa 3x6@180 Polpacci (Donkey Calf) 3x15/13/13 Wrist roll (non a cedimento) Seduta non impegnativa. La spinte molto meglio dopo i "fuochi" di lunedi con un carico più basso. Pressa non semplice soprattutto per l'ergonomia dell'attrezzo sentivo tutto il carico sui tendini rotulei, dovrò certamente adeguare la posizione dello schienale e l'altezza dei piedi sulla pedana nel Pulley il carico si può alzare |
TantaRobaSpike - 2^ settimana
Martedi 11 Gennaio
Squat 5@60 4@76 2x3@90 3x2@100 2x1@110 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 Lat machine 3x6@65 Front squat 5x5@70 Spinte su piana 6x7@22+22 Croci su swiss ball 5x10@6+6 Squat senza affanni. avevo già notato di trovarmi sbilanciato a destra (in risalita) ora mi accorgo, tentando di tenere i gomiti che puntano un pò più all'indietro, che il gomito destro assolutamente non ci riesce. rimane puntato esattamente perpendicolare al terreno nonostante tutti i miei sforzi di inclinarlo come il sinistro. non mi sembra un dettaglio ininfluente o uno squilibrio da poco... Nell'ultima singola di panca è mancata di brutto la velocità. Il FS mi ha devastato. quella ripetizione in più a serie mi ha fatto scoppiare il cervello anche se l'ultima seria è stata migliore della prima. Stesso discorso per le spinte, già nel 6x6 mi ero spremuto il petto in modo infernale, con il 6x7 ho rischiato il cedimento Saltati RDL e crunch per mancanza di tempo... li recupero? magari RDL giovedi al posto del Leg Curl? |
Quote:
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i gomiti li ho sempre tenuti "a puntare in basso" come il sinistro.
stavo provando a tenerli più indietro (parliamo di pochi gradi per intenderci) per guadagnare in compattezza del bilanciere sulle spalle e di tenuta della schiena. mi conviene tornare indietro? |
la compattezza devi ricewrcarla con la ciontrazione del back superiore, ouò aiutare lo stringere la presa (ma ha altri svantaggi). Trova una posizione comoda con i gomiti in basso e i polsi non piegati
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Giovedi 13 Gennaio
Dislocazioni 30 Stacchi 5@70 4@86 2x3@100 3x2@110 2x1@120 Military 6x2@46 Trazioni orizzontali 8x4@bw Leg curl 3x8@45 Polpacci - Sitting Calf 3x15/13/13@30 Iperestensioni 5x10 Push up 3x20/16/14 RDL 5x5@56 Stavolta ho fatto le trazioni orizzontali sul serio invece delle prone. Ma il momento del c@gli@ne è sempre in agguato: military in 6x3 invece di 6x2. poco male se non fosse che mancava completamente esplosività con rallentamento allo SP troppo accentuato. Segnalo un pushup davvero impegnativo ed il recupero dell'RDL saltato martedi |
ok, la prossima volta fai prima l'esercizio in allungamento e poi quello in accorciamento, parlo del leg curl e dell'RDL....colpa mia che non te l'ho detto
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Sabato 15 Gennaio
Dislocazioni 40 Front Squat 5@40 4@55 2x3@70 3x2@80 2x1@90 Spinte su piana 6x7@18+18 Pulley 5x10@55 GM 7x5@40 Pressa 4x6@180 wrist roll Seduta senza troppe sofferenze. segnalo solo che nella pressa ho trovato una posizione più comoda e meno tassante per le ginocchia. |
TantaRobaSpike - 3^ settimana
Martedi 18 Gennaio
Squat 5@60 4@76 2x3@86 3x2@96 2x1@106 Panca piana 5@40 4@50 2x3@60 3x2@70 2x1@80 Lat machine 3x4@70 Front squat 5x6@70 Spinte su piana 6x8@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 RDL 5x5@60 Polpacci alla pressa 4x18/15/13/13@90 crunch 5x5 nello Squat ho aggiustato i gomiti senza grossi patemi Panca bene come al solito ma nelle singole lo SP oggi sembrava insormontabile. nell'ultima mi sono mangiato anche il fermo FS molto duro soprattutto per la testa... tantissime ripetizioni, le ho superate dovendo dare il meglio Spinte al limite... l'ultima serie ferma a 7 ripetizioni Un chiarimento per il prossimo WO: avevo sbagliato il protocollo del military 6x3 invece di 6x2. passo direttamente alle singole o ripeto il 6x2? sono poi all'ultima settimana del programma: che si fa dalla prossima? |
per il military passa direttamente alle singole.
Per la panca mi servirebbe un video |
provo ad accontentarti...
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Giovedi 20 Gennaio
Dislocazioni 40 Stacchi 5@66 4@86 2x3@96 3x2@106 2x1@116 Military 6x1@50 Trazioni orizzontali 10x4@bw Leg curl 3x8@45 Iperestensioni 5x10 Dip 8x2@bw Curl 3xMax@30kg Stacco molto fluido e buona velocità. bene soprattutto l'incastro della schiena e la velocità. Nel Military, nonostante una partenza timorosa, ho chiuso tutte le singole in crescendo salvo qualche tentennamento legato all'equilibrio in chiusura Dip con i consueti problemi di adduzione |
Sabato 22 Gennaio
Dislocazioni 50 Front squat 5@40 4@56 2x3@66 3x2@76 2x1@86 Spinte su piana 6x8@18+18 Pulley 5x10@55 GM 8x5@40 Pressa 5x6@180 Polpacci 4x15/14/13/13 wrist roll Tutto abbastanza fluido e senza intoppi tecnici. Ciclo chiuso in attesa di info per il prossimo |
A
Panca piana 10x3@65// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75// 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 2x3@65 2x3@70 2x3@75 // 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85 2x3@65 2x2@70 2x2@75 2x2@80 2x1@85 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 croci su swiss ball 5x10@5+5 lat machine 3x8 tricipiti ai cavi 3x8 leggerissimi B Stacchi 10x3@100// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110// 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 2x3@100 2x3@105 2x3@110 // 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120 2x3@100 2x2@105 2x2@110 2x2@115 2x1@120 trazioni orizzontali 6x4 pulley 5x10 bicipiti 5x5 Military 6x3@40 C Squat come lo stacco ma 10kg in meno Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 pressa 3x6@180 GM 6x5@40 polpacci le// indicano il cambio di settimana |
intanto grazie...
mi sembra tutto chiaro... Onde sui fondamentali e carico fisso sul resto. |
OndeSpike - 1^ settimana
Martedi 25 Gennaio
Panca piana 10x3@66 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 3x8@60 Tricipiti ai cavi 3x8@15 Panca: il primo esercizio dell'allenamento lo soffro sempre un pò. non mi sono poi scaldato benissimo. non ho patito il carico ma non c'era tantissima velocità. da rivedere anche il setup iniziale, non sentivo lavorare il back come al solito. Squat: il volume ed il carico hanno aiutato la didattica. ho ritrovato vecchi meccanismi, profondità e velocità. in tutte le serie aggiungo. Lat a cedimento nell'ultima serie. i tricipiti dovevano essere leggerissimi ma credo di aver esagerato. un dubbio: che accessorio usare? horn largo/stretto, sbarra dritta, corda. |
quello che preferisci e che ti infastidisce meno le articolazioni, in caso di indifferenza alterna pure
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Giovedi 27 Gennaio
Stacchi 10x3@100 Trazioni orizzontali 6x4@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti (perfect curl) 5x5@32 Military 6x3@40 Stacco: in alcune ripetizioni il bilanciere è salito veramente easy, quasi non avesse peso con incredibile facilità. questo mi preoccupa, evidentemente ho un limite tecnico che mi impedisce di fare questo con continuità. Military: molto molto veloce in tutte le ripetizioni. bilanciere sempre sparato al massimo anche se non sempre con perfetta simmetria |
Sabato 29 Gennaio
Squat 10x3@90 Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 Pressa 3x6@180 GM 6x5@40 Polpacci 4x18/18/16/16Squat: sensazioni belle e in parte nuove. non ricordo di essere mai sceso cosi profondo con schiena dritta e con grande comodità. Panca: sempre in controllo del carico ma la velocità difetta parecchio. le terze ripetizioni allo SP rallentavano parecchioFS che come al solito migliora nelle ultime serie |
OndeSpike - 2^ settimana
Martedi 1 Febbraio
Panca piana 2x3@66 2x3@70 2x3@76 2x3@66 2x3@70 2x3@76 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 3x8@60 Tricipiti ai cavi 3x8@20 Panca: a questi carichi perdo velocità. le triple a 76 non sono neanche fluide. l'ultima serie ho rischiato il cedimento rischiando parecchio, non so se posso ancora affrontare questa progressione senza assistenza |
ma le pause senti che sono decenti? cioè quando ti rimetti in panca senti di aver recuperato bene?
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Quote:
la fatica percepita non c'è mai ma in questo caso la sensazione è stata proprio quella di muscolo stanco |
Giovedi 03 Febbraio
Stacchi 2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110 Trazioni orizzontali 6x4@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti (perfect curl) 5x5@32 Military 6x3@40 Un piccolo attacco influenzale mi ha condizionato. non riuscivo a respirare bene causa raffreddore ma i carichi non ne hanno risentito, non posso certo dire la stessa cosa per la concentrazione |
Sabato 05 Febbraio
Squat 2x3@90 2x3@96 2x3@100 2x3@90 2x3@96 2x3@100 Panca piana 8x3@70 Front squat 5x4@70 Pressa 3x6@180 GM 6x5@40 Il wo del sabato è veramente interminabile... lo soffro un pò |
OndeSpike - 3^ settimana
Martedi 8 Febbraio
Panca piana 2x3@66 2x3@70 2x3@76 2x3@66 2x3@70 2x3@74 2x3@66 2x3@70 2x3@74 Squat 10x2@90 Spinte su piana 6x5@22+22 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Lat machine 3x8@60 Tricipiti ai cavi 3x8@20 Panca: dopo la prima onda ho abbassato il carico dell'ultimo incremento (da 76 a 74) nonostante avessi alzato il recupero. seconda onda fatta senza problemi mentre per chiudere la terza ho avuto bisogno di assistenza. le ultime triple non sarei riuscito a chiuderle senza cedere. |
ma recuperavi abbastanza? non parlo solo dell'ultima onda ma anche nelle precedenti
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Giovedi 10 Febbraio
Stacchi 2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110 2x3@100 2x3@106 2x3@110 Trazioni orizzontali 6x4@bw Pulley 5x10@55 Bicipiti (perfect curl) 5x5@32 Military 6x3@40 alla fine della progressione dello stacco i femorali bruciavano letteralmente. durante il curl un piccolo "clack" al gomito sinistro... |
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