nelle alzate a 90° credo che tu sia pronto per 2 kg per parte

come per le trazioni di passare a delle doppie: non ti forzare, se te ne vengono 4 serie va già benissimo (anche se credo che 6 o 7 riuscirai a farle con buona esecuzione e dinamicità)

sulle alzate 90° hai ragione.

Per le trazioni: se riuscissi a fare 7x2 poi seguo la progressione usata per le singole? (aumentare di una serie)

esatto

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO il 5x5 - Sessione A
martedi 05 gennaio


SQUAT10x5@60kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 6x6@38kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg

ROUTINE EXTRAROTATORI (3x6)@ytwl
(2x10)@arlaud

Nuovo ciclo (di avvicinamento al 5x5) che riparte dalla vecchia progressione ma con carichi leggermente ritoccati per difetto.
Unica difficoltà: la distanza temporale dall'ultimo wo.
Carichi facili ed esecuzione sempre buone, a dire il vero meglio del previsto...

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO IL 5x5 - Sessione B
giovedi 07 gennaio

STACCO 10X4@80kg (rest:60")
MILITARY 8x5@30kg (rest.60")
CHIN-UP 5X2@bw (rest:60")
ALZATE 90° eccen. 3X12@2+2kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@pesetti

STRECHING pettorale


Anche per la sessione B di questo nuovo ciclo si riparte dalla vecchia progressione con carichi resettati.
Tutto molto facile.
Lo stacco molto dinamico
Military nella sua esecuzione migliore con carico tornato a 30kg (una miseria lo so!) ed una correzione tecnica: i gomiti salgono allargandosi (precedentemente tentavo di tenerli stretti...)
Nelle alzate a 90° ci dovrebbe essere una sosta isometrica? e di quanto?

Mi piacerebbe avere un feedback su alcune sensazioni muscolari durante le esecuzioni.
Sentire o meno alcuni muscoli piuttosto che altri può essere indice di corretta esecuzione?
Faccio un esempio su tutti: Lo Stacco. Mi capita di sentir lavorare moltissimo il gran dorsale, in particolare nella zona sotto-ascellare e non glutei o femorali.

Ciao Massimo,

per quella che e' la mia limitata esperienza personale, la risposta e' no. Non mi pare di aver riscontrato una relazione tra esecuzione (percepita) e indolenzimento localizzato.

Un relazione simile, ma piu' debole, l'ho notata quando eseguo per la prima volta un certo esercizio dopo una lunga pausa. Questa settimana ho fattop er la prima volta front squat dopo molto tempo, ed il giorno dopo avevo i glutei chiaramente indolenziti. Idem per i dorsali dopo le nove trazioni singole di martedi', le prime da mesi.

Ma in questo caso i dolori erano dovuti al risveglio di certi movimenti dopo una lunga pausa.

Buona giornata.

Ciao Principe e grazie per l'intervento.
Mi riferisco in particolare alle sensazioni durante le esecuzioni (sentire che quel determinato muscolo viene sollecitato) mentre probabilmente tu ti riferisci ai doms...

può aiutarenel senso che se parti da un difetto e vuoi correggerlo magari cocentrarsi su una certa contrazione carente fino a sentirla può essere utile.

Però preferisco il percorso oppost, cioè sforzarsi di fre il movimento giusto, meccanicizzarlo e da lì sentire le sensazioni, poi ricercare quelle sensazioni ogni volta che s ripete

su questo ultimo punto sono completamente d'accordo, non si può prescindere da una corretta esecuzione.

Ma il punto è: sentire in particolare lavorare i muscoli sotto-ascellari nello stacco che significa?
-che è la sensazione giusta?
-che è un muscolo più debole degli altri per cui viene sollecitato di più?
-che è un muscolo più forte per cui lavora per primo?
-che sto sbagliando perchè tiro prima con le spalle?
(sono esempi)

Faccio un esempio al contrario: nella mia precedente vita (pre FU) durante la Panca lavoravano, in maniera prevalente, deltoidi anteriori e tricipiti.
Non ho dubbi nell'affermare che la presa troppo stretta e la perdita continua delle spalle in chiusura (senza un minimo di adduzione) fossero le cause principali. Si trattava di una Panca fatta male, malissimo.
In questo caso l'attivazione di quei muscoli mi dice che non sto lavorando come dovrei.

le possibilità sono tante, in generale sentire di più un muscolo significa avere una contrazione più forte, perciò in se può essere che il muscolo è più debole ma tu ti sforzi per farlo lavorare in modo adeguato nell'esercizio oppure anche che è più forte e lui si prende gran parte del lavoro di quel movimento.

Certo che dovresti essere in grado ad esempio soprattutto ora che sei agli inizi di poter decidere come sentire i muscoli: se prima di partire nello stacco ti concentri che devi lavorare molto di glutei son sicuro che riesci a sentirli durante il movimento

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO il 5x5 - Sessione A
sabato 09 gennaio


SQUAT
8x5@64kg

PANCA PIANA
8x5@48kg

REMATORE 90°
6x6@40kg

PRESS Man (eccentriche)
3x12@6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI
(3x6)@ytwl
(2x10)@arlaud

Note
Seduta mattutina con meno "energia" del solito.
Lo Squat ha leggermente sofferto per questo più che altro come sensazione generale.
La Panca invece è andata in crescendo

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO IL 5x5 - Sessione B
martedi 12 gennaio

STACCO
9X4@84kg (rest:60")

MILITARY
7x5@32kg (rest.60")

CHIN-UP
6X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")

CUFFIA (2+2+2) x 10@pesetti

STRECHING pettorale

Note:
Il volume si riduce pian piano e sembra tutto più fluido.
Lo stacco è dinamico.
Il Military è molto migliorato soprattutto nel controllo dell'esecuzione
Trazioni portate a sei doppie.

Domandona:
Questa settimana termino le progressioni di avvicinamento e dalla prossima sono già nel 5x5 (per i big) per entrambe le sessioni...

Come comportarsi? (carichi, incrementi, rest, durata, complementari)

squat e stacco li aumenti di 5kg a volta
panca e rematore di 2,5
militari di 1-2

per le pause rimani a 60'' ma se senti che per finire la serie devi incrementare aumenta pure...dalla volta dopo ovviamente parti subito con 30'' in più

se raggiungi i 3 minuti la scheda non ha più ragione di esistere

La scheda va tenuta fino all'impossibilità di nuovi incrementi oppure ci diamo un tempo massimo?

Te lo chiedo per la disomogeneità di livello sui vari esercizi (nella panca ho meno margine che nello stacco per intenderci).

Complementari? (dip e curl non li ho ancora mai inseriti)

i curl puoi inserirli una volta a settimana leggeri in 3x10 (non a cedimento insomma)

i di non li userai per un po' dati i problemi di postura.

ovvio che la panca cede prima infatti ha incrementi minori....la scheda dovrebbe durare dalle 3 alle 6 settimane, ma e ti inchiodi su una sola alzata, continuiamo lo stesso cercando di aggiustare qualcosa

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO il 5x5 - Sessione A
giovedi 14 gennaio


SQUAT
7x5@66kg

PANCA PIANA
7x5@50kg

REMATORE 90°
6x6@40kg

CROCI Man (eccentriche)
3x12@6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI
(3x6)@ytwl
(2x10)@arlaud


Note:
La riduzione del volume mi fa bene soprattutto mentalmente.
Squat e Panca agili e dinamici.

Con la sessione A sono pronto per il 5x5 la prossima seduta: uso questi carichi o incremento già?

incrementi già :)

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO IL 5x5 - Sessione B
martedi 12 gennaio

STACCO
7X4@86kg (rest:60")

MILITARY
6x5@33kg (rest.60")

CHIN-UP
7X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")

CUFFIA (2+2+2) x 10@pesetti



Note:
Seduta molto piacevole...
Merito forse degli sgarri ipercalorici post 40esimo compleanno sta di fatto che ho spinto alla grande.
I carichi salgono pian piano ed ho sempre più controllo delle esecuzioni.
Lo stacco con un carico pari al mio peso corporeo me lo sono goduto fino all'ultima reps.

Felice e soddisfatto sono già proiettato al 5x5 della prossima settimana.

nooooo venerdì era il tuo compleanno, l'ho visto solo adesso... auguri :)

sono negli ANTA... un dato in più da tenere a mente Gabri;)

e oggi pranzo da mia madre::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek ::eek::eek::eek::eek:

MESO APPRENDIMENTO- Micro III
 

5x5 - Sessione A
martedi 15 gennaio


SQUAT
5x5@68kg

PANCA PIANA
5x5@52kg

REMATORE 90°
6x6@40kg

CROCI Man (eccentriche)
3x12@4kg

ROUTINE EXTRAROTATORI
(3x6)@ytwl
(2x10)@arlaud

Note:
Primo allenamento del nuovo ciclo.
Squat fatto con le converse che uso per lo stacco (invece della nike) e con il bilanciere leggermente più alto del solito (per salvaguardare i polsi). Risolti i problemi di stabilità iniziali niente altro da segnalare.
Panca molto soddisfacente. oggi avevo un assetto compattissimo ma voglio proverò a stringere la presa a meno di 81 cm.
Rematore90° un pò sofferto a causa della posizione non troppo congeniale (a 90° appunto:D)

aspetta, nello squat, non devi portre il bilanciere subito nella posizione bassa, ma lo devi fare progressivamente durante l'allenamento. I polsi si abitueranno.

Non stringere la presa nella panca a meno che tu non sia molto basso e/o con le braccia corte

grazie...

non fai riscaldamento di squat? inizi subito con il carico allenante? io intendo nelle serie di riscaldamento e avvicinamento al carico

sei alto, tieni gli 81cm

si, almeno 3 serie di riscaldamento...
proponi quindi di abbassare il bilanciere progressivamente durante il riscaldamento.
Se lo tengo il più in basso possibile i polsi soffrono da morire, troppo piegati all'indietro...un'indicazione? sopra i trapezi, tra le scapole... (sono esempi)

Ciao Massimo,

Suggerimento: io per lo squat uso una impugnatura aperta, cioe' con il pollice sopra la sbarra, non intorno. Questo mi consente di allineare meglio polso e avambraccio, pur continuando a premere la sbarra contro la schiena. Una volta che tiro indietro i gomiti, la sbarra non va piu' da nessuna parte.

Buona giornta.


PS: a Spike questa impugnatura non garba punto :-)

altezza clavicole...ovviamente di dietro però

ma no, non è che non mi garba punto, se a questa aggiungi cahe la tieni anche larga allora non mi garba punto :D

comunque una impugnatura a pollice chiuso dà lo svantaggio dell'allineamento del polso sicuramente (che però è allenabile), ma da due vantaggi:
1-facilita il tight, lo so che si può imparare a essere duri e iperestesi con la schiena anche mentre si suona il violino, ma così è più facile
2-la presa ha una grande valenza sull'irradiazione della forza, più stringi più esprimi forza e questo non è ovviabile mentre si suona il violino

Grazie Principe, i tuoi interventi propongono sempre alternative mai banali su cui riflettere e discutere.
La tua presa non ti costringe a tenere il bilanciere un pò troppo sulle dita? a discapito, non tanto della stabilità, ma della saldezza e dell'irradiamento della forza di cui parlava Spike?

é esattamente dove sto cercando di tenerlo.
Precedentemente riuscivo a tenerlo ancora più in basso e con presa molto stretta ma il super lavoro dei polsi mi ha spinto a cercare un'alternativa (che ora sembra quella giusta in base alle tue indicazioni).

La sbarra mi passa sotto base del pollice, per cui l'indice ed il medio non hanno la stessa presa che avrei tenendo il pollice in opposizione. C'e' comunque contatto sufficiente a premere la sbarra sulla schiena e tenerla ferma.

Sull'irradiamento della forza non posso commentare, in quanto ho sermpe usato questa presa. Ad usare l'altra semplicemente non ci arrivo (non e' che non abbia provato). Tentare di irradidare bene la forza con il polso che mi fa male penso sia un'impresa persa in partenza.

Secondo me vale la pena provare, ma senza disturbare l'allenamento. A fine sessione, ti prendi una ventina di minuti, metti un po' di peso sulla sbarra (35/40 Kg sono piu' che suff.) e fai un po' di prove di impugnatura. Afferri la sbarra, ti infili sotto, la levi dai supporti e la tieni stando in piedi per alcuni secondi.
Posi la sbarra, e riprovi, cambiando impugnatura o riprovando la stessa, se ti e' piaciuta o vuoi sentire di nuovo che effetto fa.


Buona giornata,

MESO APPRENDIMENTO- Micro III
 

5x5 - Sessione B
giovedi 21 gennaio

STACCO
5X5@88kg (rest:60")

MILITARY
5x5@34kg (rest.60")

CHIN-UP
8X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")

CUFFIA (2+2+2) x 10@pesetti

Lo stacco comincia a diventare un esercizio serio: non ho perso dinamicità o controllo ma il carico l'ho trovato tale da doverci andare un pò più caxxuto del solito. Non ero poi più abituato alle 5 reps.
Military più che valido ma mi ha lasciato qualche strascico al collo...
Trazioni supine portate ad otto doppie che credo ripeterò, non tutte le serie mi sono piaciute.

stacco:ricorda prima di partire di fare il ripasso mentale, già questo è un esercizio faticoso
-salda la presa
-contrai il trapezio ma la parte bassa quella che ti fa stringere le scapole e te le fa avvicinare al sedere
-contrai i lombari in modo da tenere la schiena in iperlordosi
-metti in tensione i glutei, quando ti issi questi devono avere una contrazione preponderante
-spancia ma tieni in tensione anche gli addominali
-trattieni il fiato e inizia a spingere con i piedi


military: non pensare ad alzare tutto il busto, guarda in alto e concentrati a tenere i gomiti sotto il bilanciere, il primo movimento è la rotazione delle spalle e non l'alzare le scapole. Fra le serie fai della blanda mobilizzazione del collo (tutti i movimenti ma non esagerare con il rom o la velocità). A fine allenamento dopo un oretta fai dello stretching generale ma non scordarti di farlo anche al collo

Meso Apprendimento - Ciclo III
 

5x5 - Sessione A
sabato 23 gennaio


SQUAT
5x5@72kg

PANCA PIANA
5x5@54kg

REMATORE 90°
6x6@42kg

PRESS Man (eccentriche)
3x12@6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI
(3x6)@ytwl
(2x10)@arlaud

Nello Squat ci metto un pò a carburare, poi vado più fluido. Le ultime reps sono quasi sempre le migliori.
Panca con alti e bassi. Troppi esperimenti sul set-up: una serie pare perfetta l'altra traballo, l'altra perdo compattezza l'altra è buona.

questi sono tutti ottimi motivi per cui il 10x5 era ancora buono per te

Qualcuno diceva: "sono completamente d accordo a metà con il mister".
Il senso è che il 10x5 per la tecnica era perfetto ma la tenuta mentale cominciava a vacillare.
Le due settimane di avvicinamento al 5x5 con le sedute tutte diverse l una dalle altre mi hanno dato uno stimolo impagabile.
Il fatto ora di poter incrementare i carichi , seppure in modo relativo, mi sta dando una spinta motivazionale da non sottovalutare.
Carichi leggermente più alti mi danno indicazioni diverse, sensazioni muscolari diverse, techiche esecutive diverse.
Per farla breve: concordo sull utilità del 10x5 senza battere ciglio ma aver dato una scossa all aspetto monotonia o appagamento mi ha fatto troppo bene e mi spinge a cercare il meglio di me.

Ti ho voluto solo dare delle indicazioni supplementari pensando al divenire e ai miei "Anta"...

ed anche questo è importantissimo :)

comunque facevo per parlare, non per dire "te l'avevo detto". Continua così che vai benone, fra un po' quegli anta neanche te li senti più

avevo capito il senso... mi sembra sempre corretto darti un feed back ogni volta che intervieni. è un modo per confermare l'importanza dei tui suggerimenti;)

Meso Apprendimento - Ciclo III
 

5x5 - Sessione B
marterdi 26 gennaio

STACCO
5X5@92kg (rest:90")

MILITARY
5x5@35kg (rest.60")

CHIN-UP
9X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")

CUFFIA (2+2+2) x 10@pesetti


Note:
Lo Stacco mi ha impegnato non poco. Ho impiegato diverse reps per abituarmi al carico. Ho sentito lavorare soprattutto la parte anteriore delle anche, molto affaticate. Dopo la terza ripetizione ho sempre dovuto ricorrere alle riserve mentali.
Military che invece è andata decisa. piccole asimmetrie ma molto meglio del solito grazie anche ad alcune piccole modifiche tecniche.
Trazioni a 9 singole.

che vuol dire che hai sentito lavorare la parte anteriore delle anche?

comunque ti consiglio la prossima volta che hai la seduta B di ripetere gli stessi carichi sia nello stacco che nel military