Sabato 13 Novembre
PANCA (5x5)@64 SQUAT (5x5)@102 PUSH UP (5x10)@3 TRAZIONI ORIZZONTALI (4x8)@bw CURL manubri (5x5)@14 panca ancora duretta nonostante la conferma del carico. arrivo alla 25 ripetizione senza cedere per pochissimo. anche lo squat mi fa penare ma riesco a migliorare andando avanti con le serie. il resto senza problemi. ora quinta e ultima settima per chiudere questo ciclo. idee per il prossimo? |
questa di ado
scheda di forza: distribuzione degli esercizi lunedì 1 squat 2 panca piana 3 trazioni sbarra supine mercoledì 1 squat frontale 2 lento avanti in piedi 3 trazioni sbarra prone venerdì 1 stacco da terra 2 panca piana 3 trazioni sbarra presa neutra o martello. Svolgimento del programma: esercizi di base (squats, stacchi e distensioni) settimana 1: 5x5 settimana 2: 6x4 settimana 3: 7x3 settimana 4: 8x2 settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale) dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate. Concentrati solo sulla velocità di esecuzione. Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5. |
abbiamo un problema con le trazioni...
con le supine al limite ci siamo anche se ora al massimo cedo e non cedo nel 4x4 con le prone a 5 non ci arrivo assolutamente le neutre non le ho mai fatte, non saprei nessun complementare? pensavo di inserirne uno a seduta come alzate laterali, manubri per il petto o simili |
invece delle quintuple interpreta le trazioni come triple, lascia perdere i complementari, già ti prenderà un bel po' di tempo quando arriverai alle alte serie con alti recuperi
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va bene...
cosa consigli per i recuperi? |
la sensazione è sempre l'ideale: quando senti di poter fare bene quanto prima è il momento di andare sotto al carico.
per avere un'idea alla grossa potresti fare così: 5x5 2' 6x4 2'30'' 7x3 3' 8x2 3'30'' 9x1 3'30'' |
Mercoledi 17 Novembre
SQUAT (8x2)@110 CHIN UP (1x9)@bw PANCA (8x2)@68 CHIN UP (10X1)@bw che sofferenza! lo squat più brutto di sempre credo. il riacutizzarsi della simil-pubalgia mi ha snervato e deconcentrato rendendo tutte le esecuzioni delle gran porcate. la panca non è andata meglio: durante le trazioni ho avvertito un dolore acuto al gomito che mi ha condizionato mentre staccavo il bilanciere. saltati i tricipiti per mancanza di tempo |
Sabato 20 Novembre
STACCO (8x2)@112 MILITARY (5x6)@36 CHIN UP (4x4)@BW SPINTE su INCLINATA (5X8)@14 Stacco: senza grandi problemi, buono l'incastro e la spinta con i piedi Military: buona la velocità e la chiusura. Settimana infernale piena di impegni e molta stanchezza. tanti problemini fisici e tanto stress. ho dovuto saltare un allenamento e ridurre i due che sono riuscito a fare pur scavando il fondo del barile. in generale questo ciclo è stato il più complicato di tutti: poca concentrazione (ho sbagliato spesso a segnare i carichi) e nessun progresso, colpa anche di un settaggio iniziale dei carichi di partenza imperfetto. ero partito poi scarico di energie a causa di una alimentazione forzatamente ipocalorica. esecuzioni sporchissime specie nello squat. spero che il nuovo ciclo sia più gratificante... |
invece del 75% parti dal 70%
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1^ settimana
Martedi 23 Novembre
Squat (5x5)@94 Panca piana (5x5)@60 Trazioni sbarra supine (5x3)@bw Squat finalmente decente. ho tenuto la sbarra un pò più in basso (fino ad ora tenuta abbastanza alta a causa di pesanti scottature sulla pelle) e questo mi ha aiutato ad essere sempre verticale. tutto molto controllato e dinamico, dall'inizio alla fine Panca veramente veloce. ottimo il lavoro del back e la compattezza. senza sbavature evidenti Trazioni non proprio brillanti ma senza mai cedere. un chiarimento: il programma prevede di aumentare una serie a settimana se si riesce ad essere sempre veloci? |
dovresti semplicemente aumentare le serie manenendo lo stesso tempo, tipo hai fatto 5 serie in 12 minuti? ecco allafine del programma devi fare 10 serie sempre in 12 minuti, perciò accorciando i recuperi
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Giovedi 25 Novembre
Front Squat (5x5)@70 Military (5x5)@36 Trazioni sbarra prone (5x3)@bw Front sempre impegnativo soprattuto per quel senso di strangolamento che non riesco a superare. Nelle trazioni prone pensavo di essere più scarso (in effetti lo sono eh...) ma la terza ripetizione è sempre stiracchiata. sono più compatto e salgo meglio con il petto verso l'alto rispetto alle supine ma non sono cosi veloce e faccio tantissima fatica a salire fino in fondo. |
Sabato 27 Novembre
Stacco (5x5)@90 Panca piana (5x5)@60 Trazioni presa neutra (5x3)@bw Stacco e panca decisamente veloci. le trazioni mi sono piaciute tantissimo, non le avevo mai fatte. anche qui dovrei aumentare le serie ma ho sempre il problema della terza ripetizione "cosi cosi"... |
2^ settimana
Martedi 30 Novembre
Squat (6x4)@98 Panca piana (6x4)@64 Trazioni sbarra supine (6x3)@bw Squat non velocissimo ma con un buon controllo, sto sempre sui talloni e riesco ad essere verticale... Panca molto soddisfacente. sono soddisfatto del setup e del controllo del back. oggi anche una parvenza di leg drive che di solito manca Trazioni aumentate di una serie riducendo il recupero |
Giovedi 02 Dicembre
Front Squat (6x4)@74 Military (6x4)@38 Trazioni sbarra prone (6x3)@bw Il Front mi da sempre quella sensazione distruttiva sia per la tenuta della schiena sia per il bilanciere al collo, sia per i doms ai glutei molto potenti. Military meglio del solito fino all'ultima serie quando un "clack" inquietante alla spalla sinistra mi ha spaventato tantissimo Trazioni con zero buffer |
Sabato 04 Dicembre
Stacco (6x4)@94 Panca piana (6x4)@64 Trazioni presa neutra (5x3)@bw La Panca mi sta dando buonissime sensazioni: esecuzioni sempre in miglioramento (ma vorrei essere più veloce) ed estetica del pettorale alla prova dello specchio che migliora. Stacco: ripetizioni molto potenti, bilanciere sempre vicino ed incastro più compatto del solito. Trazioni in ribasso invece: le terze ripetioni mi vengono sempre scarse |
quidni la spalla è in regola?
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la spalla è a posto...
un dolore acuto durato al massimo due minuti. |
3^ settimana
Martedi 07 Dicembre
Squat (7x3)@104 Panca piana (7x3)@68 Trazioni sbarra supine (7x3)@bw Male, male, male... per la prima volta mi sono sdraiato sotto il bilanciere. quando tutto sembrava procedere al meglio, durante la quinta serie ho perso l'equilibrio sblilanciandomi in avanti. sono pieno di graffi e lividi senza contare lo spavento. ho portato comunque a termine la progressione ma con tantissimo timore reverenziale. in seguito alle proteste di mia moglie per i segni sulla schiena ho dovuto darti la colpa caro Spike... mi dispiace ma era inevitabile:cool: |
cioè ti sei sbilancieto in avanti? ma come è possibile, dovrebbe essere un errore ben lontano dalla tua esperienza. Mi viene da pensare che schieni spesso se hai portato il carico davanti alle punte dei piedi...
un'altra moglie di cui avere paura |
Quote:
Mi fa piacere vedere che te la sei cavato con poco. La cosa peggiore e' che probabilmente ci saranno persone che capiscono poco pronte a saltare su e dirti "te l'avevo detto che a fare squat cosi' ci si fa male, molto meglio farlo al Multipower". God save the Squat Rack (and its safeties). |
Quote:
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nel tentativo di essere più veloce in risalita ho perso controllo...
sono rimasto sotto, nella buca, andando prima in avanti e poi indietro per recuperare. il bilanciere ha lasciato tutti i segni possibili |
Giovedi 09 Dicembre
Front Squat (7x3)@78 Military (7x3)@40 Trazioni sbarra prone (7x3)@bw Dopo l'incidente di martedi nello squat il Front mi è diventato improvvisamente simpatico. ho la sensazione di spingere di più con la destra in modo abbastanza netto. Military molto bello e veloce. ho trovato il carico allenante con sensazioni di controllo e potenza Trazioni prone sempre particolarmente impegnative |
Sabato 11 Dicembre
Stacco (7x3)@100 Panca piana (7x3)@68 Trazioni presa neutra (7x3)@bw Stacco: senza problemi. ripetizioni molto simili ma non necessariamente ottime. Panca: sempre in controllo e con fluidità. |
4^ settimana
Martedi 14 Dicembre
Squat (8x2)@110 Panca piana (8x2)@72 Trazioni sbarra supine (8x3)@bw Panca splendida. 16 ripetizioni con 72 kg sono un record per me. sono migliorato molto sia nell'esecuzione che nella velocità. certo non è un caricone, ma per il mio livello lo considero un buon traguardo. Squat in ribasso invece. le basse ripetizioni mi aiutano ma non sono mai veloce e tendo a schienare spesso. scendo bene ma le risalite sono sempre una sofferenza. |
Giovedi 16 Dicembre
Front Squat (8x2)@82 Military (8x2)@42 Trazioni sbarra prone (8x3)@bw Poco da segnalare... con ripetizioni cosi basse probabilmente i carichi risultano scarsini ma non avendo massimali di riferimento sono andato ad occhio. ora mi rendo conto che ho ecceduto in prudenza |
Sabato 18 Dicembre
Stacco (8x2)@106 Panca piana (8x2)@72 Trazioni presa neutra (8x3)@bw Stacco: nessun segno sulle tibie, poca spinta con i piedi, scarso l'incastro e moscia l'adduzione:confused: Panca: non brillante come martedi ma senza nessun problema evidente. domani inizierò l'ultima settimana, alle prese quindi con le singole ma certamente ben lontano dai vecchi massimali. i carichi avrebbero bisogno di un adeguamento? o mi limito ai soliti incrementi percentulai come da programma? altra richiesta: potremmo già pensare a come impostare il prossimo ciclo cosi da avre il tempo di studiarlo? |
puoi raddoppiare gli incrementi benissimo (ad esempio lo squat con 122), non dovresti avere il minimo problema.
Poi ti fai mezza settimana di scarico e testi i massimali (fatti dare una mano, non vorrei ribaltamenti nello squat) |
sull'assistenza per i test la vedo dura...
vado all'orario di pranzo dove ci sono spesso solo io e qualche casalinga attempata e la segretaria. la settimana prossima mi allenerei il 27-29-31, se il test è previsto per il 31 temo una palestra semi deserta. |
dai, hai tempo per orgnizzarti, se ti torna più comodo puoi anche fare il test il 30 o chiedere se c'è qualche istruttore di sale e organizzarti con l'orario
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5^ settimana
Martedi 21 Dicembre
Squat (9x1)@122 Panca piana (9x1)@80 Trazioni sbarra supine (9x3)@bw Allenamento di singole. Lo Squat in questo periodo mi da tante sofferenze: controllo il carico ma non sono mai esplosivo. riuscivo a tenere l'iperestensione della schiena meglio del solito ma perdo tantissimo nella risalita. La Panca è andata via liscia liscia. ultime due serie non esplosive come avrei voluto ma sempre in grande controllo e fluidità. tra l'altro con 80 chili non mi ero mai allenato |
Giovedi 23 Dicembre
Front Squat (9x1)@90 Military (9x1)@46 Trazioni sbarra prone (4x3)@bw (6x2)@bw il front mi ha distrutto piacevolmente le chiappe nonostante le singole... military chiuso con prudenza per via di un fastidioso indolenzimento al trapezio sinistro all'altezza della scapola (un maledetto trigger point?) trazioni condizionate dallo stesso problema, dopo la quarta serie decido per le doppie ed arrivare a 10 serie (previste 9) non so se domani riesco ad allenarmi, recupererei lunedi per scaricare mercoledi e venerdi e poi testare i massimali ad anno nuovo... accetto consigli... |
puoi recuperare lunedì, scaricare mercoledì e testare anche venerdì
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credo che farò cosi...
lo scarico attivo o passivo? |
attivo
4x3 con il carico con cui hai fatto il 5x5 sia in panca che con lo squat 5 singole di trazioni e stop |
Lunedi 27 Dicembre
Stacco (9x1)@118 Panca piana (9x1)@80 Trazioni presa neutra (9x3)@bw Stacco: le singole hanno eliminato il problema di riposizionarmi per una nuova ripetizione per cui l'esecuzione ne ha guadagnato e di molto anche. se lo squat è al limite e la panca quasi, qui il carico è sottodimensionato... Panca: sempre in grande controllo anche se non velocissima mercoledi scarico e venerdi testo i nuovi massimali per chiudere l'anno in bellezza, anche se mi preoccupa non essere certo di avere uno spotter, inoltre vorrei un consiglio sul protocollo da adottare... |
nello squat
5@65 4@80 3@95 2x2@105 1@115 1@125 e poi vai su di 5 in 5 nella panca 5@40 4@50 3@60 2x2@70 1@80 1@85 e poi vai su di 5 in 5 o meglio ancora se fai incrementi minori anche di 2,5 stacco: 5@65 4@80 3@95 2x2@110 1@120 1@130 1@140 finché è facile fai salti di 10 quando comincia ad essere complicato vai su di 5 in 5 |
incrementi a pesi dispari non sono possibili...
4 chili oppure 6... di solito faccio 4 per panca e 6 per squat e stacco per il prossimo ciclo aspettiamo di vedere i massimali? o magari abbiamo già un'idea? |
dai, i pesi che ti ho scritto sono indicativi, di certo non sarà un kg a starare il massimale
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