va bene..;)

Meso APPRENDIMENTO (sessione B)
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento 2)

STACCO 10x4@60kg (rest:1')
ho fatto 10x5 ma il carico è risultato facilissimo.
mi sentivo carico (nonostante forti doms al petto e bassa schiena indolenzita) e l'esecusione molto dinamica mi ha divertito.
ho trovato un set up giusto dopo tanto penare.
Riprendermi e rivedermi dopo ogni serie mi fa perdere troppo tempo e mi alza i recuperi...
Nessuno e sottolineo nessuno che faccia un ca**o di fondamentale nella palestra, fatto che mi frena nel chiedere un supporto tecnico:confused:

MILITARY 8x5@30kg (rest: 1')
davvero bene, il carico gestibilissimo mi ha aiuto nel concentrarmi su compatezza e esplosività nella spinta

CHIN-UP 7x1@bw (rest: 1')
Pensavo di rimanerci dopo mesi che non le facevo invece l'8x1 finale è risultato bufferatissimo e solo la mancanza di tempo mi ha impedito di andare avanti.
Ho sentito molto il lavoro sul dorso, migliorabile la guestione gomiti (in qualche reps ho "chiuso" troppo)

ALZATE 90° Eccentrica 3x12@2+2kg (rest: 1')
tranquille ma abbasserò il peso

Wo gratificante: sono entrato fiacco e ne sono uscito gasatissimo:D

ecco sensazione giusta: devi finire stremato ma allo stesso tempo ancora forte.

non capisco perché scrivi stacco 10x4 e poi ne hai fatte 10x5, oppure chin up 8x1 e poi ne hai fatte 7x1

ho scritto la scheda come doveva essere e poi cosa ho fatto realmente.

Stacco 10x4 ma ho letto male e ho fatto 10x5 (un errore mio).
Chin up 7x1 ma ho voluto fare un'altra serie e ne avevo ancora..

Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 3)

SQUAT10x5@50kg
PANCA PIANA 10x5@44kg
REMATORE 90° 5x6@28kg
PRESS Man (parziale) 3x12@6+6kg

Note

Ricomincio la seconda settimana dalla sessione A per aver saltato una seduta causa febbre e raffreddore.
Tra l'altro ho sofferto di fastidiosi indolenzimenti alla bassa schiena chissà se per lo stato influenzale o per il volume di lavoro post nuova scheda... forse entrambi.
Di fatto ho cominciato cauto e con i carichi della prima seduta per non eccedere.
Le sensazioni tecniche sono buone anche se le 50 reps di squat e panca mi sfondano il cervello.
Le sensazioni muscolari o di fatica percepita sono labili visti i carichi a dire il vero molto bassi.
Le sensazioni vere e proprie (endorfine) sono molto buone. mi sento soddisfatto e gratificato per i miglioramenti

Squat: sono molto compatto. tenere la schiena dura era il vincolo che mi toglieva stabilità. Ho tentato in tutti i modi di strizzare il culo anche se mi sembra sempre di non essere buono. Vale la regola per cui le reps centrali sono le migliori sia per profondità che per dinamicità

Panca: adduzione delle scapole come obiettivo primario. oggi attenzione anche (alle sempre presenti) chiappe. dinamicità a corrente alternata grazie anche a fermi al petto un pò + lunghi

Rematore: senza problemi.

Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 2^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento 4)


STACCO 10x4@60kg (rest:1')

MILITARY 8x5@30kg (rest: 1')

CHIN-UP 8x1@bw (rest: 1')

ALZATE 90° Eccentrica 3x12@1+1kg (rest: 1')

ROUTINE CUFFIA

Note: carichi stabili rispetto alla sessione precedente sempre per cautela dopo l'attacco influenzale.
Sono in grado di alzarli e la prossima settimana lo farò.

Unico dubbio: l'8x1 delle trazioni. Continuo con le singole e posso aumentare le serie?

Un piccolo fastidio al trapezio destro mi tiene in ansia...

per le trazioni fai quante serie ti vangono....io consiglio di fermarsi al limite di 14 ma ovviamente se la tecnica o la velocità decade prima ti fermi prima.

durante le trazioni occhio a tenere le scapole basse anche quando hai le braccia tese, nella panca e nel military non incassare il collo e non farci leva.

nei momenti di riposo fai dei blandissimi movimenti di mobilizzazione per il collo

trazioni: ricevuto.

trapezio dolorante: durante le esecuzioni nessun dolore. non riesco a capire se si tratta di un residuo del wo di martedi (proprio durante la panca) oppure è un fastidio post-stacco.
sembra un indurimento, c'è un punto preciso (come una pallina) che al tatto mi fa vedere le stelle e se piego il capo in avanti lo sento ma solo con il mento molto molto vicino allo sterno.
avevo già sofferto di questo problema questa estate (avevo dato al colpa all'arai condizionata)
sto applicando una pomata gel a base di arnica

Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 2^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 5)
sabato 28 novembre


SQUAT10x5@54kg
+4kg ed una nuova posizione del bilanciere sulle spalle con un ottimo feeling

PANCA PIANA 10x5@44kg
+0kg e la scoperta che posso addure le scapole molto di più

REMATORE 90° 5x6@30kg
+2kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico


Il fastidio al trapezio si sta riducendo e comunque non ha influito in nessun modo sul wo.

Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 3^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°6)
martedi 01 dicembre

STACCO 10X4@64kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@30kg (rest.60")
CHIN-UP 9X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° 3X12@1+1kg (rest:60")

APERTURE L 3X10@elastico

La sessione B è più agile e divertente soprattutto mentalmente.
Bene le trazioni portate a 9 singole
Stacco con carico facile va su bene

Il trapezio destro sembrava avermi dato tregua ma stamattina il fastidio è ricomparso... stacco o military le possibili cause?

potrebbero essere tutte e due:

trova il modo di rilassarti, quando vai a letto dormi a pancia in su e cerca di iperestendere il collo

Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 3^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 7)
giovedi 03 dicembre


SQUAT10x5@54kg

PANCA PIANA 10x5@44kg

REMATORE 90° 5x6@30kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico


Lo Squat è sembrato improvvisamente facile ed eseguito in super-controllo. Certo il carico fa sorridere ma ho avuto la sensazione di dominare il movimento.
Panca un pò moscetta: la ricerca del set-up giusto mi distrae ma io carico oggi andava su dinamico
Rematore con un margine abbondante

Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 3^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°8)
sabato 05 dicembre

STACCO 10X4@64kg (rest:60")
MILITARY 8x5@32kg (rest.60") +2kg
CHIN-UP10 X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° 3X12@1+1kg (rest:60")

APERTURE L 3X10@elastico

Stacco fantastico: ho trovato un set-up (sculato e spanciato) importante.
I chili (pochi) andavano su da soli.
Military con +2kg gestiti tranquillamente
Trazioni presa inversa portati a 10 singole... divertentissimo

ehi non fermarti a 10 singole se senti che vengono su facili

per il momento sto incrementando di una serie alla volta...
vediamo se riesco ad arrivare a 14 poi si cambia

Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 4^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 9)
martedi 08 dicembre


SQUAT10x5@56kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 5x6@32kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico


piccoli incrementi di peso non significativi.
lo Squat è molto facile, tutto sta nel "tenere" la schiena fino alla 50^ reps..
Panca ancora incerta. Potenzialmente il carico potrebbe salire ma il set up è instabile e si modifica di continuo insieme all'adduzione delle scapole non cosi decisa..
il Rematore può salire

nota: nel post wo il trapezio destro non manca di lamentarsi

la schiena è importantissima tenerla: ora è il momento di imparare che anche se le gambe sono stanche tu squatti con quelle enon con la schiena: se cede il cervello cede anche il fisico, non si tratta di carico ma proprio di concentrazione

...parole sante.

Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 4^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°10)
giovedi 10 dicembre

STACCO 10X4@68kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@32kg (rest.60")
CHIN-UP 11X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 8/10@Cavi

Stacco: ho sperimentato un set-up diverso (stance dei piedi più ampia e presa più larga) con sensazioni molto buone. Gli aumenti di carico rimangono graduali anche se il peso risulta ancora facile

Military: oggi molto dinamico ma la chiusura rimane il mio cruccio vista anche una mobilità della spalle imperfetta

Trazioni presa inversa portate a 11 singole. non in tutte le serie ho sentito la giusta contrazione muscolare...

quanto larga la stance delle gambe nello stacco?

per la spalla devi un po' lavorarci sulla mobilità fai stretching? prova con un po' di AIS (fai una ricerca)

per la stance dei piedi volevo un tuo parere...

ho sempre usato una distanza dei piedi inferiore a quella delle spalle (con conseguente distanza delle mani più o meno uguale a quella delle spalle) anche se di poco e per me era comunque comoda e funzionale...
Ora sto sperimentando varie stance (senza motivo apparente) e mi sono accorto che aprendola un poco sto più basso. il feeling migliore ce l'ho sul set up iniziale (culo basso e indietro).
Scopro ogni giorno dettagli nuovi ma non riesco a percepire fino in fondo se fanno la differenza oppure progredisco grazie all'adattamento.

Poi ti faccio sapere per l'AIS..

se arrivi ad allargarti con i piedi quanto le spalle va bene, ma non di più impara prima il movimento base e poi personalizzalo. Per la presa delle mani, se ti trovi meglio ancora più larga invece fai pure

Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 4^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 11)
sabato 12 dicembre


SQUAT10x5@58kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 5x6@34kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico


Allenamento mattutino con qualche problema a "far partire" i muscoli.
Unico neo la panca: manca compattezza e l'adduzione scapolare sembra sempre insufficiente e alla fine 46 chili sembrano pure difficilii... un pò di scazzo c'è ma spero di ripartire, voglio chiudere l'anno già con dei progressi!

dopo che hai staccato il bilanciere dagli appoggi, un po' di scapole le hai perse perciò prima di iniziare la concentrica risalda e riabbassa le scapole, io ha volte do proprio degli strattoni verso di me a braccia tese

Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 5^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°12)
martedi 15 dicembre

STACCO 10X4@72kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@34kg (rest.60") +2kg
CHIN-UP 12X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 10/12@Cavi

STRECHING pettorale

Note:
Lo stacco sale bene ma oggi non sentivo le chiappe, il set up non mi soddisfava...
Military meno dinamica del solito con il solito problema della chiusura
Trazioni portate a 12 singole con grande soddisfazione

Meso Apprendimento - (5^settimana)
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 13)
giovedi 17 dicembre


SQUAT10x5@60kg +2kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 5x6@36kg +2kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI@cavi


Note:
sessione decisamente in progresso
lo Squat è facile e lo controllo in modo netto. La svolta è legata al setup che mi da tanta compattezza di schiena. vedremo quando i carichi saliranno.
la Panca mi snerva sempre un pò per la questione adduzione ma stamattina i doms al petto mi gratificano (già ieri pensavo di aver lavorato meglio del solito)
anche il Rematore è stato brillante, sentivo perfettamente il dorsale lavorare soprattutto in fase eccentrica.

Credo che dalla prox settimana mi allenerò 2 volte per 2 week ma devo ancora organizzarmi.
Per l'anno nuovo si può pensare a qualcosa di diverso nonostante i carichi?

sì, ma decidiamo all'ultimo, vediamo come ci arrivi

te lo chiedo soprattutto per evitare la monotonia, lo stress mentale...

Meso Apprendimento (sessione B) - 5^settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°14)
sabato 19 dicembre

STACCO 10X4@76kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@34kg (rest.60")
CHIN-UP 13X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi

STRECHING pettorale

Note:
Stacco molto "violento" e potente. ho trovato un assetto definitivo per me (forse merito delle scarpe piatte). Il carico è allenante (nel senso di faticoso il giusto).
Military dai due volti. Bene finalmente la chiusura (merito dell'AIS per la spalla forse) ma non dinamico (il carico è al limite) e a volte asimettrico.
Trazioni a 13 singole e ancora con margine...

Il programma per le feste si riduce a due WO a settimana (gio 24 e gio 31 la palestra è aperta solo la mattina tagliandomi fuori, speravo in sab 02 gennaio...ma niente).
LUN 21 (A)
MER 23 (B)
LUN 28 (A)
MER 30 (B)

Meso Apprendimento (sessione A) - 6^settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 15)
lunedi 21 dicembre


SQUAT10x5@64kg +4kg

PANCA PIANA 10x5@48kg +2kg

REMATORE 90° 5x6@38kg +2kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI (2+2+2)x12@cavi

Note:
Squat meno preciso del solito. Molta fatica nel trovare l'assetto giusto che alla fine è arrivato non senza patemi.
La Panca invece è stata la migliore fin qui dall'inizio di questo ciclo. ho allargato la presa e trovato una grande adduzione poi la "tenuta" del cul mi ha dato una bella spinta (mai provata fin qui). sento di aver fatto un bel balzo tecnico.
Rematore sempre molto composto.

Meso Apprendimento (sessione A) - 6^settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°16)
giovedi 24 dicembre

STACCO 10X4@80kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@34kg (rest.60")
CHIN-UP 13X1@bw (rest:60")
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi

STRECHING pettorale

Note: seduta mediocre tra un tamponamento subito ed un impegno famigliare incalzante.
Benino lo stacco con un peso decente.
Military a cedimento nonostante avessi già lavorato con questo carico...
Trazioni ancora con 13 singole.




SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 17)
lunedi 28 dicembre


SQUAT10x5@64kg

PANCA PIANA 10x5@48kg

REMATORE 90° 5x6@40kg +2kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI (2+2+2)x12@cavi


Note: seduta "commovente" quasi strappalacrime per l'impegno nonostante la voglia di allenarsi non c'era proprio.
Mi aspettavo comunque peggio tra il poco riposo e le molte calorie introdotte.
La seduta precedente era distante 7 giorni ed ho fatto fatica a carburare nonostante abbia voluto mantenere i carichi invariati.
Alla fine note positive su tutti gli esercizi ma la testa è stanca...

cosa possiamo fare pensando a gennaio?
considera che in queste 2 settimane di fine anno sono solo quattro le sedute svolte...
con i miei carichi faccio fatica ad avere un idea brillante:confused:

guardando sempre il diario di gian90 la progressione che seguiva la prima scheda diventava:
5x5 per Panca, Squat, Stacco, Trazioni, Military
6x6 per Dip, Rematore, Bicipiti
Per 3 week con 1 di scarico (seguiva poi il programma di Ado)

Dip e Bicipiti non li sto facendo..
Le trazioni si era deciso di passare alle doppie (7x2) arrivati a 14x1 fatti bene..
Manterrei alzate a 90° e press eccentrica, per le spalle anteposte, in 3x12

Faccio altre considerazioni:
Squat e Stacco con ampio margine essendo partito con buffer e cautela importanti.
Panca con tecnica in miglioramento ma margine medio
Military a corrente alternata e poco giudicabile (indietro con la tecnica)
Trazioni sono andato di singole ma peso pur sempre 86 chili (per 1.83)
Rematore 90° ancora con margine

passare ad un 5x5 va bene ma tu hai ancora margine in codesto programma perciò ci arriverei gradualmente

ok il mantenimento dello schema delle trazioni, e il lavoro sulle eccentriche e le alzate a 90°

dip li escluderei ancora finché non riesci a mettere un po' di volume nella tirata, i bicipiti in una giornata li puoi anche fare in 3x8 purché non alla morte e fatti bene

continui nella progressione del carico poco a poco ma nel frattempo fai una cosa del genere allenamento su allenamento

stacco

10x4
9x4
7x4
5x5

military

8x5
7x5
6x5
5x5

squat e panca

10x5
8x5
7x5
5x5


rematore cominci subito a fare un 6x6 ma riparti con 38kg

alcuni chiarimenti:
-mantengo lo schema A-B-A?
-progressione (panca e squat)
10x5
8x5
7x5
5x5
significa che arrivo al (5x5) in 4 sedute, quindi in due settimane e mezzo?
-ad ogni seduta aumento il carico?
-mai a cedimento?

mai a cedimento

mi piace molto questa idea...

nel frattempo vorrei darti un feedback sui risultati in termini estetici e visivi dopo questo meso di apprendimento. Secondo mia moglie sono molto (ed anche troppo) gonfio:mad:, parola poi che si è tramutata dopo molte discussioni in "Massoso". secondo lei sono più grosso in gambe, glutei, spalle e braccia e mi chiede cortesemente di smetterla con "questi pesi"...
eh... le mogli:p
Sta di fatto che malgrado i carichi il principiante che è in me risponde agli stimoli.

P.S.:
(mi sembra di aver capito che abbiamo lo stesso anniversario di matrimonio: 14 settembre)

stesso anniversario :)

dunque le mogli hanno sempre ragione (parto così perché la mia legge il forum) però c'è da fare una piccola analisi in quello che ti dice:

-ma fisici tipo brad pitt, Will Smith, christian bale gli piacciono? qual'è il suo tipo? lo chiedo perché sono un po scettico che possa piacergli un secco molliccio

-ci sono due cose che devi considerare: la prima è che ti ha sposato e anche se l'aspetto fisico non è quello dominante c'è un trasferimento del piacere di una persona a tutti gli aspetti, perciò il tuo aspetto era gradevole per lei anche se tu fossi stato il mostro di frankenstein; il secondo aspetto è l'abitudine, cioè l'occhio perde la familiarità improvvisa (un anno in questo caso è improvviso) con il vecchio aspetto

Con tutte queste premesse io ti dico (con una buona probabilità di sbagliarmi) che entro pochi mesi scapperanno i primi complimenti (le critiche rimarranno sempre) e nel medio termine ti sentirai dire che sei esteticamente migliore adesso che quando eri più giovane

sono sicuro che non erano critiche...
eravamo nel camerino di un negozio ed io mi sono messo a fare le pose, mostrato i bicipiti e chiesto taglie più grandi (per fare lo scemo)..
Apprezza molto i glutei, secondo lei mi son spuntate chiappe da afroamericano:cool:
La verità è che le nostre donne ci adorano caro gabriele (anche la mia legge):D

Meso Apprendimento (sessione B) - 7^settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°18)
giovedi 31 dicembre

STACCO 10X4@80kg (rest:60")
MILITARY 8x5@30kg (rest.60") -4kg
CHIN-UP 14X1@bw (rest:60")
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@Cavi

STRECHING pettorale

Seduta che chiude questo ciclo di apprendimento.
unica nota il regresso del military, tornato a 30 kg per cercare un'esecuzione migliore.