se un carico non programmato come le spinte, le senti altamente bufferate, dovresti alzarle, sì. Però occhio che l'incremento sia poco, meglio avere la stessa sensazione di carico mancante piuttosto che il contrario

Martedi 28 settembre

PANCA INCLINATA
2@34
2@38
2@42
2@46
2@50
2@54
2@58
2@62

FRONT SQUAT
2@44
2@48
2@52
2@56
2@60
2@64
2@68
2@72
2@76
2@80

CHIN UP
18x1@bw

PUSH UP
(5x10)@3


Nella Panca pensavo di avere qualcosa in più, ma spingere è più difficile.
è corretto, rispetto alla piana, portare il bilanciere più vicino al collo?

Squat frontale: dopo l'ultima serie non riuscivo più a gestire il carico dal punto di vista dell'equilibrio e del posizionamento del bilanciere...

sì è normale, ma stiamo parlando di 2cm non di più

Giovedi 23 Settembre

STACCO DAI BLOCCHI
4x4@100
3x3@110
2x2@120
1x1@130

SPINTE in PIEDI Monobraccio
6x3@12kg

CHIN UP
4x4@bw

SPINTE su INCLINATA Monobraccio
5x8@14kg

Stacco più difficile del previsto. pensavo che il rom ridotto facilitasse il compito invece ho dovuto sudarci sopra.

Spinte incrementate di 2kg senza problemi, confermo che 10kg erano davvero troppo leggeri.il lavoro con i manubri mi gratifica parecchio, mi trovo molto a mio agio

Martedi 05 Ottobre

FRONT SQUAT
8x5@50kg

PANCA STRETTA
8x2@60kg

TRAZIONI ORIZZONTALI
3x8@bw

MONOSTRAPPO
6x3@10kg


Per un attacco influenzale ho saltato la seduta di sabato. L'ho recuperata oggi nonostante le non perfette condizioni di salute, alla fine ne sono uscito discretamente.

Vorrei fare le tre sedute di questa settimana cosi:
Mercoledi A
Venerdi B
Sabato C

sono alla terza e ultima settimana del programma, chiedo a Spike cosa fare dalla prossima...

Martedi

Squat
settimana 1: 6X3@75%
settimana 2: 8X2@80%
settimana 3. 6X3@80%
settimana 4 8x2@85%

Chin up: una serie alla morte

Panca
come squat

CHIN UP
10x1@bw

Tricipiti del lottatore 5x10


Giovedi

STACCO
prima settimana: 6x3@70%
seconda settimana: 8x2@75%
terza settimana: 12x1@80%
quarta settimana: 8x2@80%

Military 5x6

CHIN UP
4x4@bw

SPINTE su INCLINATA 5x8@15kg


Sabato

Panca: 5x5@70% ogni settimana alzi del 2,5%
Squat: come panca

Push up 5x10

Monorematore 4x8

Curl 5x5

Core

Un paio di chiarimenti.
il martedi due volte chinup, non credo sia un errore...
Le spinte su inclinata NON alternate come nell'ultima scheda ma simmetriche
Pushup con rialzo o con carico?

Il Monorematore non lo digerisco proprio come lo sostituiamo? in palestra ci sono molto alternative anche per lavorare un braccio alla volta...

Curl? fino ad ora ho fatto sempre il perfect, un'alternativa?

curl con manubri

ti pongo una questione più delicata...

dalla prossima settimana, in concomitanza con l'inizio della nuova scheda, sono costretto ad osservare un regime alimentare ipocalorico (causa esami clinici).
questo mi costringe a posticipare il tutto.

nel frattempo cosa fare con i pesi in palestra?

e perché? quanto ipocalorico? secondo me a meno che non sia la metà del tuo dispendio calorico, per una settimana non hai problemi a seguire il programma

Giovedi 07 Ottobre

PANCA INCLINATA
(8x5)@40

FRONT SQUAT
(8x5)@50

CHIN UP
18x1@bw

PUSH UP
(5x10)@3



Sabato 09 Ottobre

STACCO SUI BLOCCHI
6x3@60

SPINTE in PIEDI Monobraccio
6x3@12kg

CHIN UP
4x4@bw

SPINTE su INCLINATA Monobraccio
5x8@14kg



Martedi 12 Ottobre

FRONT SQUAT
6x3@60kg

PANCA STRETTA
8x2@60kg

TRAZIONI ORIZZONTALI
3x8@bw

MONOSTRAPPO
6x3@10kg


Il riepilogo degli ultimi allenamenti con il quale ho chiuso il ciclo di 3 settimane senza big.
Il feedback è stato positivo in termini di rigenerazione, soprattutto mentale.

peccato per un paio di intoppi, prima l'influenza poi un paio di giorni di digiuno obbligati...

ora si riparte con la nuova scheda

Posto la scheda della prima settimana....

Martedi

SQUAT
(6x3)@110

CHIN UP
(1xMax)@bw

PANCA
(6x3)@64

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@16

Giovedi

STACCO
(6x3)@98

MILITARY
(5x6)@34

CHIN UP
(4x4)@BW

SPINTE su INCLINATA
(5X8)@16


Sabato

PANCA
(5x5)@60

SQUAT
(5x5)@100

PUSH UP
(5x10)@3

MONOREMATORE
(4x8)

CURL manubri
(5x5)


guardando i carichi delle tre alzate principali trovo i carichi sfidanti (soprattutto lo squat) considerando come ho chiuso il penultimo ciclo ed il mio attuale stato di forma...
sono perplesso sui carichi di partenza, ci può stare un ritocco per difetto?

sì, se hai un dubbio questo ragionamento lo puoi fare sempre, ma a quel punto ovviamente ritocchi anche le successive progressioni di conseguenza

Martedi 19 Ottobre

SQUAT
(6x3)@100

CHIN UP
(1x7)@bw

PANCA
(6x3)@60

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@15


Squat molto difficile.
Ripetizioni tutte diverse e poco pulite. mi sono trovato spesso fuori equilibrio, tutto sbilanciato a destra con il piede sinistro che extraruotava mentre spingevo.

Panca senza difficoltà cosi come le trazioni

Giovedi 21 ottobre

STACCO
(6x3)@94

MILITARY
(5x6)@34

CHIN UP
(4x4)@BW

SPINTE su INCLINATA
(5X8)@14


già oggi molto meglio di martedi nonostante molteplici doms.

stacco tutto orientato alla ricerca dell'incastro giusto, una vera battaglia... finità in parità.

nelle trazioni sono andato vicino al cedimento, altre volte non mi era capitato.

Sabato 23 Ottobre

PANCA
(5x5)@60

SQUAT
(5x5)@94

PUSH UP
(5x10)@3

TRAZIONI ORIZZONTALI
(4x8)@bw

CURL manubri
(5x5)@10


Squat un vero disastro.
riscaldamento fino a 80 kg senza problemi, poi già a 90 sento un dolore acuto sulla gamba sinistra. sembra essere l'ileopsoas, vado avanti, un pò di streching.
le quintuple a 94 sono penose, in risalita il punto dolente è invalidante costringendomi a spingere tutto sulla gamba destra.
cerco di automassaggiarmi sembra meglio e vado avanti, abbasso il carico a 90 ma alla dopo la terza serie mi arrendo.

ad allungare la muscolatura non sento niente, il punto preciso forse è il pettineo...

sto incaxxato nero
già che tecnicamente ho avuto una regressione adesso ci si mette pure l'infortunio

pubalgia?

non saprei riconoscerla...

già prima dell'estate avevo avuto qualche accenno nello stesso punto ma niente di che.

cosa faccio con lo squat?
e per la presunta pubalgia?

Guarda io ho continuato a squattare con la pubalgia però non sono tutte uguali e soprattutto non so se è pubalgia. Comunque era una gran rottura trovare il movimento giusto per non sentir fastidio, devi iniziare dal riscaldamento a concentrarti maggiormente sulla tensione del core e meno sui flessori dell'anca

Consiglio di farti vedere da un medico e magari di aprire un 3d in injuric

2^ settimana
 

Martedi 26 Ottobre

SQUAT
(2x2)@110
(6x2)@100

CHIN UP
(1x9)@bw

PANCA
(8x2)@64

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@15


Nello Squat dopo due serie ho dovuto abbassare il carico.
la presunta pubalgia non era cosi fastidiosa ma tendo a sbilanciarmi tutto a destra e a schienare paurosamente.
a 100 ho lavorato meglio ma mai troppo veloce

Panca molto bene invece, molto controllata e dinamica

Trazioni una serie a tutta aumentate di 2

grande!

Giovedi 28 ottobre

STACCO
(8x2)@104

MILITARY
(5x6)@34

CHIN UP
(4x4)@BW

SPINTE su INCLINATA
(5X8)@14


Piccola caxxata con lo stacco: da 94 sarei dovuto passare a 98, ma non so come sul mio diario era segnato 104.

peso gestito bene ma la sbarra non era sempre vicina al corpo come dovrebbe.

ovviamente rifatti il peso che ti sei saltato

torno indietro a 98 quindi?

sì

ripeto l'(8x2)@98 oppure passo al (12x1) in programma questa settimana che doveva essere sulla carta a 104kg?

ripeti l'8x2@98

Sabato 30 Ottobre

PANCA
(5x5)@62

SQUAT
(5x5)@94

PUSH UP
(5x10)@3

TRAZIONI ORIZZONTALI
(4x8)@bw

CURL manubri
(5x5)@12


un allenamento senza difficoltà.
il problema alla gamba sinistra sembra risolto, ho più controllo nello squat anche se sbavo sempre da matti

3^ settimana
 

Martedi 26 Ottobre

SQUAT
(2x2)@110
(6x2)@100

CHIN UP
(1x9)@bw

PANCA
(8x2)@64

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@15


Nello Squat dopo due serie ho dovuto abbassare il carico.
la presunta pubalgia non era cosi fastidiosa ma tendo a sbilanciarmi tutto a destra e a schienare paurosamente.
a 100 ho lavorato meglio ma mai troppo veloce

Panca molto bene invece, molto controllata e dinamica

Trazioni una serie a tutta aumentate di 2

3^ settimana
 

Martedi 02 Novembre

SQUAT
(6x3)@100

CHIN UP
(1x9)@bw

PANCA
(6x3)@64

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@15


Poco da segnalare.
ho ripetuto i carichi della scorsa settimana in 6x3 con discreto controllo

nello squat l'anello debole è la schiena, se riesco a tenerla dura sempre il guadagno è enorme

fermo a 9 il record sulle trazioni ma le singole successive sembravano fatte in discesa

Giovedi 04 Novembre

STACCO
(8x2)@98

MILITARY
(5x6)@36

CHIN UP
(4x4)@BW

SPINTE su INCLINATA
(5X8)@14


Seduta senza intoppi.

Stacco: ripetizione dell'8x2 con 98kg dopo l'errore della scorsa settimana
la prossima settimana che faccio? il programma della 3^ o salto direttamente alla 4^?

Military: incrementato di 2kg

il programma della terza...io direi a questo punto di portare tutto a 5 settimane e quindi puntare a finire il programma ma senza fretta

è quello che pensavo di fare... anche valutando che sono partito da un pò più in basso di come avrei dovuto

Sabato 06 Novembre

PANCA
(5x5)@64

SQUAT
(5x5)@98

PUSH UP
(5x10)@3

TRAZIONI ORIZZONTALI
(4x8)@bw

CURL manubri
(5x5)@14


la panca l'ho avvertita pesante, per chiuderla ho dovuto dare tutto.
ero al limite del 5x5...

squat con buone sensazioni tecniche, profondissimo ma tirato con mani e piedi e denti strettissimi

la panca rifalla con questo carico, non incrementarla. Quanto tieni di recupero?

intorno a 1,30, 2minuti nelle ultime serie...

se credi comunque alza pure di 30''

4^ settimana
 

Martedi 09 Novembre

SQUAT
(8x2)@110

CHIN UP
(1x10)@bw

PANCA
(8x2)@68

CHIN UP
(10X1)@bw

TRICIPITI DEL LOTTATORE
(5X10)@17


Squat con tanti alti e bassi.
Ho schienato spesso e la velocità non era granchè pur gestendo il carico che due settimane fa mi aveva sconfitto!

Panca molto precisa, non velocissima ma sempre in controllo

Trazioni salite a 10

Tracipiti +2kg.
scopro che in realtà il bilanciere pesa 12kg invece che 9 quindi in realtà l'ho fatto con 20 kg (18 fino ad oggi anzichè 15)



Dovendo aggiungere una settimana al programma, con panca e squat come mi comporto?
che progressione seguire?
nello Squat pensavo di ripetere l'(8x2)@110 viste le difficoltà.

dove termini il ciclo ripeti la 4^ settimana

Giovedi 11 Novembre

STACCO
(12x1)@104

MILITARY
(5x6)@36

CHIN UP
(4x4)@BW

SPINTE su INCLINATA
(5X8)@14



Stacco: singole tutte abbasanza veloci.
mi rendo conto che ho margini di miglioramento ampi, ad esempio oggi riuscivo a stare più compatto e ad addurre le spalle come non mai

Military: chiuse tutte le reps meglio del solito.

anche trazioni e spinte abbastanza facili