ecco invece di alzarei carichi allora tieni il margine che hai in modo da provare a migliorare le esecuzioni
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Per me tutto è relativo (da principiante) per cui anche "alzare i carichi" fa un pò sorridere nel mio caso. Guarda, già i 3 wo settimanali sono una situazione a cui mi sono dovuto adattare... pur di apprendere. |
Meso HST - III° MICRO (sessione 10)
III° MICRO - Sessione 10
90%5rm di lunedi 09/11/09 (ore 14:00) a) Squat 1x4@40kg (riscaldamento) 1x3@50kg 2x5@70kg rec. 1'30" b) Panca Piana 1x4@30kg (riscaldamento) 1x3@40kg 2x5@54kg rec. 1' c) Stacchi GF 1x4@60kg 8riscaldamento) 1x3@70kg 2x5@80kg rec. 1'30" d) Military 1x5@20kg (riscaldamento) 2x5@34kg rec. 1' e) Lat supina stretta 2x5@55kg rec. 1' f) Fissatori Scapole con elastici g) Stretching Pettorali Ancora alle prese con i video.... Squat con qualche limatura (stance leggermente + stretta, bilanciere + basso e gomiti + verticali). Il primo video laterale evidenzia la perdita dell'iperlordosi appena prima di entrare nella buca e la chiusura dell'angolo coscia-gamba molto anticipato rispetto a quello anca-busto.. Il secondo video frontale (grossi esperimenti oggi) evidenzia un'importante rotazione delle anche verso destra al momento della discesa. Sono stranito a dir poco per questi difetti non so fino a che punto risolvibili (mi viene in mente se valga o no la pena corregere invece che assecondare queste asimmetrie) Panca decente (ho aperto leggermente la stance) anche se porto il bilanciere un pò troppo basso (altezza petto basso) per cui il tentativo di risalita dinamica fa compiere al bilanciere una traiettoria non compatta Lo Stacco a questo punto mi manda fuori di testa... Parto si a culo basso (anche se non mi viene naturale per cui già starci è un lavoro) ma poi lo faccio salire prima delle spalle per cui addio femorali e glutei... La seconda serie molto meglio ma solo per le prime 3 reps. Military e lat senza video ma chiusi senza patemi Mi stramaledico per non essermi ripreso prima anche se le riprese mi fanno perdere tempo (prima il posizionamento del videofonino, poi mi rivedo, poi gli altri che mi fissano, poi il proprietario della palestra scuote la testa, ecc ecc) e mi accorgo di avere molta strada da fare.. Scusate il post estenuante ma la tentazione di passare ad una scheda fitness tutto in 3x8 solo con le macchine (pure belle tra l'altro) mi insidia sempre di più:mad: |
massimo non cedere, tra parentesi se la prendi con un altro spirito questo è un momento bellissimo, un momento dove impari a connoscere il tuo corpo, il momento della sfida totalitaria: lo squat o lo fai bene o non lo fai bene, in futuro la sfida sarà mettere kilo su kilo ma non ci sarà una netta divisione a prima.
Non assecondare i tuoi difetti, rallegrati invece che li hai visti adesso: il fatto che l'istruttore non abbia apprezzato questo tuo passo avanti ti fa capire che non vale molto come istruttore....a questo punto mi chiedo se valga la pena cambiare alenamenti per avere la sua stima. Non ti è capitato niente di anormale, anzi roba dove ci siamo passati tutti (per la verità io correggo ancora i miei difetti ma non mi sento un coglione per questo) Una piccola nota: i tuoi errori sembri averli capiti tutti tranne la panca, è giusto che termini alla base del petto, invece durante la spinta non portare il bilanciere troppo sopra gli occhi ma cerca di farlo salire verticalmente quasi a fare una panca declinata |
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no punta ad andare verticale e vedrai la differenza
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Ciao Massimo,
capisco bene le tue perplessita', ci sto passando anch'io proprio in queste settimane. Ho cominciato un programma serio di allenamento con la sbarra a giugno. Mi sono comprato un bel libro sull'argomento, me lo sono studiato un paio di volte, ho diminuito tutte le altre attivita' fisiche e mi sono dedicato con cura all'applicazione del programma. Mi ci sono messo con attenzione dietro a questo programma, ho cominciato con pesi ridicoli per curare bene l'esecuzione, ho esaminato le sensazioni che mi dava ogni esercizio per capire se lo facevo bene o meno. E intanto i carichi hanno cominciato a salire secondo la progressione promessa, quella che prima di cominciare mi sembrava credibile come certe pubblicita' nei rotocalchi di spettacolo. Insomma, credevo di stare facendo bene. Chiaro, non pensavo di avere una esecuzione strabiliante, ma una esecuzione decente e solida si, almeno sulla maggior parte dei lifts (a parte la panca, quella l'ho sempre sentita peggio degli altri esercizi). Finalmente un paio di settimane fa ho fatto dei video, i primi video in assoluto. Ed ho avuto un sorpresa amara. Le mie esecuzioni non vanno bene. Non sono orrende, ma forse sono peggio. Sono quel genere di esecuzioni che uno "sente" comode, quasi giuste, ma che l'occhio della cinepresa rivela piene di piccoli difetti, di dettagli poco curati, di particolari che proprio non sono a posto. Puoi andare a vedere nel mio diario (un nobile inglese in palestra) per verificare di persona, e divertirti a fare la conta degli errori. Ti confesso che e' stata un po' una mazzata. Sono arrivato motlo vicino a prendere ogni osservazione fattami come un affronto personale, nonostante fosse palese che la maggior parte delle osservazioni erano fondate e corrette. Alla fine, penso che sia un ciclo dal quale bisogna passare. Si parte con l'entusiasmo, che si consolida in sicurezza. Poi si prende la facciata, e da li' si passa al rigetto, e a volte addirittura alla cospirazione (ce l'hanno tutti con me perche' sono nuovo). Poi uno si calma, accetta quello che gli e' stato detto, ed entra nella penultima fase, quella piu' lunga, quella nella quale si lavora tanto per correggere gli errori. In fondo all'intero processo c'e' un atleta nuovo, migliore tecnicamente e anche nella testa, perche' ha capito che non c'e' niente di disonorevole nell'ammettere di fare degli errori, anche pacchiani. Io sono ancora nella penultima fase; anzi, in certi esercizi sono ancora alla raccolta delle osservazioni. Sto lavorando per correggere almeno gli errori piu' grossi. Non ho alcun dubbio che tutti questi sforzi valgano la pena. Spero che per te sara' lo stesso. Mi scuso per la lunghezza enorme dell'intervento, ti auguro buona serata. |
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Nuovo meso dopo il ricondizionamento
Come comportarsi alla fine del ciclo HST di ricondizionamento (ancora 2 sedute)?
Fare una settimana di scarico? Considerando anche che i carichi non sono saliti visto il passo indietro con le esecuzioni... Si può già programmare un ciclo di forza? Aspetto nuove per studiarci su... Nota: annullato il previsto wo aerobico per eccesso di stanchezza (lavoro e poco sonno):( |
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prima della forza devi ripulire la tecnica altrimenti cronicizzi i difetti |
che suggerisci?
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la scheda di apertura del diario di gian90
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Scheda di Apprendimento
esempio potresti fare uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:
A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 Questa è la scheda... Fatto salvo "l'apprendimento" come priorità di questa scheda si tratta di capire con che tipo di carichi partire e che progressione seguire.. Lasciamo tutto cosi? Bicipiti: come? Trazioni: supine? Rematore: a 45°? Parto già la prossima settimana senza fasei intermedie? Se mi dai l'ok Spike ti indico le potenziali difficoltà e come la "sento"... Nel frattempo grazie per il tempo dedicato. Nota: I 20 anni esatti che mi separano da gian90 alla fine mi presenteranno il conto:p |
Comincia con i carichi che hai usato nel 95% del 10rm
Bicipiti: con bilanciere in piedi Trazioni supine Rematore come lo sta facendo shade nel suo diario nessuna fase intermedia i carichi sono già facili inutile girarci attorno avrai meno progressi di gian90, ma il trucco sta nel dare uno stress analogo al corpo (non esagerato ma nemmeno blando)...a quel punto il tuo corpo potrà recuperare da qualsiasi cosa |
A)
SQUAT10x5 PANCA PIANA 10x5 DIPS 5x4-8 è indifferente scegliere nell'intervallo 4-8 reps? REMATORE 90° 5x6 B) STACCO 10x4 MILITARY PRESS 8x5 CHIN-UP 7x2-4 credo di riuscire al fare al max delle doppie CURL in PIEDI 4x8 bilanciere EZ? Rest: 1'-2' Le parallele mi creano sempre qualche problema di sofferenza alla spalla...suggerimenti? Nelle trazioni inverse al max doppie o triple per non cedere ma considera che ho addosso 4-5 chili in più rispetto a qualche mese fa. Dubbi sul curl in piedi con bilanciere: tipo di sbarra? si parla del perfect curl? La scheda mi piace e mi convince. L'unico dubbio riguarda la lunghezza se penso anche alle serie di riscaldamento. |
le serie di riscaldamento specifico te ne servono molte poche poiché il peso deve essere facile altrimenti 10 serie non le fai.
se però è troppo lunga taglia le dip e i curl, anzi i dip visto che non sei sivuro ti consiglio di non farli per adesso, per i curl io consiglio il perfect curl con sbarra ez nelle trazioni ti consiglio di partire con delle singole |
Quote:
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il carico va aumentato se le serie sono state tutte dinamiche e se ce la facevi a fare un'altra serie con la stessa qualità.
stesso principio per le trazioni: fai singole finché le tieni veloci, se rallenti interrompi quindi non fissarti con delle serie prima. la dip press può essere un alternativa benissimo (ma se non ti senti sicuro con la spalla non farla per nulla) |
Va bene...
Quindi andamento dei carichi non necessariamente costante ma legate ad una esecuzione perfetta e dinamica, per cui il buffer è sulle serie e non sulle reps. |
Meso HST - III° MICRO (sessione 11)
III° MICRO - Sessione 11
95%5rm di mercoledi 11/11/09 (ore 14:00) a) Squat 1x4@40kg (riscaldamento) 1x3@50kg 2x5@70kg rec. 1'30" b) Panca Piana 1x4@30kg (riscaldamento) 1x3@40kg 2x5@58kg rec. 1' c) Stacchi GF 1x4@60kg (riscaldamento) 2x5@70kg rec. 1'30" d) Military 1x5@30kg (riscaldamento) 2x5@38kg rec. 1' e) Lat supina stretta 2x5@60kg rec. 1' f) Fissatori Scapole con elastici g) Stretching Pettorali Ecco il resoconto della penultima sessione del mio ciclo di ricondizionamento. Squat fermo a 70 chili e Stacco che torna indietro con il carico, entrambi per corregere i difetti di esecuzione. Panca soddisfacente con bilanciere verticale (mancava oggi la dinamicità) ma 6 mesi fa avrei avvertito il lavoro dei deltoidi (oggi inesistente). Military e Lat con carichi crescenti come da protocollo Pranzo Post Wo: Riso Integrale con lenticchia Frittata di albumi con cipolla di Tropea Fagiolini lessi con Olio Evo Novello Venerdi chiudo questo Meso tant'è che la testa è già al prossimo ciclo:p |
Meso HST - III° MICRO (sessione 12)
III° MICRO - Sessione 12
100%5rm di mercoledi 13/11/09 (ore 14:00) a) Squat 1x4@40kg (riscaldamento) 1x3@50kg 1x3@60kg 2x5@70kg rec. 1'30" b) Panca Piana 1x4@30kg (riscaldamento) 1x3@40kg 1x3@50kg 2x5@56kg rec. 1' c) Stacchi GF 1x6@60kg (riscaldamento) 2x5@70kg rec. 1'30" d) Military 1x5@30kg (riscaldamento) 1x4@34kg 2x5@38kg rec. 1' e) Lat supina stretta 2x5@65kg rec. 1' f) Fissatori Scapole con elastici g) Stretching Pettorali SI chiude qui il mio Hst di ricondizionamento alla fine divertente, istruttivo ed utilissimo. Le percentuali se ne sono andate a farsi benedire dopo la brusca frenata di settimana scorsa ed il conseguente passo indietro causa una tecnica a dir poco "sporca" specie nello squat e nello stacco (questa concentrica in 2 tempi mi fa dannare). La nuova "SCHEDA DI APPRENDIMENTO" è già pronta... |
Meso APPRENDIMENTO
Posto la nuova scheda di apprendimento:
A) SQUAT10x5 PANCA PIANA 10x5 DIPS 5x4 REMATORE 90° 5x6 B) STACCO 10x4 MILITARY PRESS 8x5 CHIN-UP 7x1 PERFECT CURL EZ 4x8 e pongo un quesito... Si era già discusso e alla fine consigliato di togliere le Dips, ora mi chiedevo se fossero finalizzate al petto oppure ai tricipiti. Nel secondo caso mi interessava tenerle e al limite scendere ad un compromesso lavorando con una dip press (per non sollecitare troppo la spalla destra tra l'altro perfettamente guarita). Per quanto riguarda il petto invece ho l'esigenza di non "chiudere" troppo a causa di un atteggiamento con spalle in anteposizione. In sintesi: 1) Inserire i tricipiti nella scheda A (come i bicipiti nella B)? 2) Stressare il pettorale (magari con croci eccentriche)? 3) Troppa roba? |
Ciao MassimOne,
a me la Dip Press non piace, per un motivo che vado a spiegare. Quando fai una dip non assistita, alla partenza le ginocchia sono sotto le spalle; quando arrivi in fondo al movimento, appena prima di risalire, le ginocchia sono indietro rispetto alle spalle, perche' tutto il corpo ha fatto fulcro sulle spalle ed e' ruotato un pochino all'indietro. Questo e' essenziale per bilanciare il movimento, e mette i pettorali in una posizione ideale per cominciare la risalita. Se la di press ha il piatto inferiore, sul quale poggi le ginocchia alla partenza, questa liberta' di movimento viene compromessa. Il piatto ti costringe a tenere il corpo piu' dritto, piu' verticale, ed il movimento che ne risulta non e' naturale. Secondo me, le dips vanno fatte libere. Piuttosto riduci il numero di ripetizioni, ma il movimento non-assistito e' il piu' naturale ed efficace. Buon lavoro, |
Non posso che essere d'accordo con te Principe...I fondamentali non andrebbero snaturati.
Ma la Dip Press a cui mi riferisco è un macchinario in cui ci si siede con tanto di schienale e carico regolabile (tipo Leg Extension) con due leve da spingere verso il basso, pertanto credo si tratti di un esercizio il cui muscolo-target sia il tricipite brachiale. Da qui il mio dubbio: dips per petto o tricipite nel contesto di quella scheda (di Gian90)? |
Ciao MassimOne,
adeso ho capito meglio la tua domanda. Mi pare difficile separare il contributo di un gruppo muscolare piuttosto che di un altro nelle dips. Anche le spalle lavorano, e non poco, durante il movimento. Per cui le Dips si possono inserire in una scheda per enfatizzare il lavoro su un muscolo piuttosto che un altro, ma assieme al muscolo target ti ritroverai comunque con un bel lavoro fatto anche sugli altri. A pelle, io le terrei. La presenza contemporanea di dips e chins mi pare si inserisca bene nella simmetria dell'intera scheda. Mi sembra un modo nitido di completare il programma. L'attrezzo che descrivi, in questo contesto, mi parrebbe una forzatura. Ma ammetto di avere un odio cordiale verso le macchine :-). Buon Lavoro, |
spale in anteposizione? bene butta i curl e le dips: c'è di meglio
1° impara gli esercizi perfettamente: le scapole devono essere sempre addottissime 2: al posto delle dip metti delle spinte leggere sulla swissball. non devi chiudere il movimento arriva ad aprire l'angolo fra avanbraccio e braccio di 120° al massimo e poi scendi giù. il peso deve essere una sciocchezza: i due manubri totali devono pesare a metà del bilanciere 3: al posto dei bicipiti fai le alzate a 90° ma facendo prima l'eccentrica e poi la concentrica, sembra una sciocchezza ma ciò ti faciliterà la tenuta scapolare |
Quote:
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alzate 90° come ti pare, da seduto, sdraiato, in piedi piegato....l'importante è che non parti con le braccia a penzoloni ma già con le braccia T: prima fai 'eccentrica e poi la concentrica sempre tenedo le scapole addotte
perché la swiss no? |
alzate 90°: adesso è più chiaro. spalle addote per tutto il rom?
swiss ball: nella mia palestra non c'è (ne possiedo a casa ma in compenso non ci sono i manubri) |
Quote:
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si, si parlava chiaramente delle scapole (depresse e addotte).
Userei un protocollo tipo 3x10/12 sia per le alzate 90° che per le spinte con manubri. Concordi? |
concordo: mi raccomando senti il muscolo e non il peso in quegli esercizietti, non finire stanco ma cosciente della nuova postura (durerà 2 minuti ma tu goditela)
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grazie spike...
domani si comincia:D |
Meso APPRENDIMENTO (sessione A)
SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 1)
SQUAT10x5@50kg PANCA PIANA 10x5@44kg REMATORE 90° 5x6@26kg PRESS Man Eccentrica 3x12@4+4kg Note Squat: Carico facile facile (50 invece dei previsti 60) esecuzioni buone, profonde e dinamiche. Apprezzabile il lavoro isometrico della schiena. Non so come oggi avevo la fissa della presa, tendo a tenere i polsi flessi all'indietro.. Non sento il lavoro della catena cinetica posteriore.. Panca: carico molto agile. tutto il Wo concentrato sul setup e sull'adduzione delle scapole che per atteggiamento stanno esattamente all'opposto per cui faccio il doppio della fatica. Rematore: il carico mi è sembrato sciocco ma erano 4 mesi che non lo facevo e sono volutamente partito basso. Un dubbio, i gomiti salgono verticali o leggermente verso i glutei? fermo restando che la sbarra punta al petto. |
squat: se il carico è sui taloni e scendi profondo la catena cinetica posteriore lavora. Tu concentrati a tenere le scapole verso i glutei e i glutei verso le scapole. In risallita ginocchia in fuori e strizza di chiappe.
panca: è normale sentir lavorare tutto il corpo, cosce e glutei compresi, fai unbel fermo mi raccomando rematore: dipende dalla larghezza dela presa, se ad esempio è stretta non puoi farla andare verticale poiché gli omeri non sono accorciabili |
Squat: proprio le chiappe strizzate sono il mio limite, mi sembra di non essere capace...
Panca: sbaglio ad avera capito che la stance ideale della presa è 81 cm? Rematore: tengo una presa larga (angolo 90° braccio-avambraccio) e salgo verticale. tu in generale che consiglieresti visto anche l'obiettivo secondario di correggere la postura? |
Ciao MassimOne,
Quote:
Un buon criterio per giudicare la larghezza della presa e' osservare la posizione degli avambracci quando la sbarra e' in fondo al movimento, cioe' sul petto: gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al terreno, sia visti frontalmente che di lato. Con l'avambraccio perpendicolare, non c'e' alcuna dispersione laterale della forza, che viene quindi usata tutta per far risalire la sbarra. Chiaro che da solo e' difficile fare una verifica, quindi serve una mano, oppure una macchina fotografica. Buona serata, |
per il petto ti ha risposto prince. rematore: per la postura va bene la tua presa ma ricordati di tenere sempre le scapole addotte e quindi di non far cadere le spalle in nessun punto del movimento
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sul rematore ho inserito anche una piccola sosta isometrica al termine della fase concentrica..
ma il dubbio è: la progressione sul rematore è identica alle altre? buffer molto alto con esecuzione dinamica? nota: numerosi e diffusi doms soprattutto al petto:eek: |
non fare la pausa isometrica, basta che tocchi la base del petto....sì la progressione è la stessa degli altri esercizi
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