Sabato 30 Aprile
Panca Piana 4x2@76 + 2x3@72 Squat 4x2@112 + 2x3@104 Pressa 6x4@120 Dip 6x3@bw Trazioni negative 10x1 Core 3x15 Lo scarico di peso in squat e panca aiuta ad essere energici fino alla fine. non troppo impegnativo tutto il resto |
FucilateSpike - 2^ settimana
Martedi 03 Maggio
Squat 6x3@104 Panca piana 6x3@72 Lat machine 6x5@60 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@44 nonostante un riscaldamento poco brillante lo squat mi ha dato parecchie soddisfazioni e non solo quelle. credo di essere stato profondo e veloce come non mai. durante la quarta serie ho avvertito uno "scatto" a livello del sacro, oggi sono idolenzito e sento la zona non perfettamente libera. |
è un pò che non aggiorno:
Giovedi 05 Maggio Panca piana 5x5@68 Stacco 6x3@124 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2+2x6 Push up 5x5@bw Panca: mi manca l'abitudine a rimanere concentrato fino alla fine della serie, le ultime reps le spu**ano sempre un pò Stacco drammatico. non sono partito convintissimo pensando al carico. poi è salita la convinzione di dover superare la soglia di mediocrità e le tirate sono migliorate Sabato 07 maggio Panca Piana 4x2@80 Squat 4x2@118 Pressa 6x4@120 Dip 6x3@bw Trazioni negative 10x1 Core 3x15 Panca buona fino alla seconda serie, bocciate le successive. troppo, troppo troppo lente Squat eseguito invece soffrendo nelle prime serie e in crescendo nelle ultime due Dip interrotto dopo 2 serie. la spalla sinistra mi tormenta, oggi la testa dell'omero sembrava volesse uscire fuori Martedi 10 Maggio Squat 6x3@110 Panca piana 6x3@74 Lat machine 6x5@60 Croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@44 nello squat sono sempre profondo (sto allargando un pò la stance). c'era anche velocità e controllo. manca un pò di "schiena dura", mi sembra di controllare poco il core. Panca alterna. parto bene, benissimo nel riscaldamento poi piano piano la forma esecutiva degrada e la velocità pure. il setup varia spesso da un allenamento all'altro. Giovedi 12 Maggio Panca piana 5x5@70 Stacco 6x4@116 Trazioni orizzontali 5x6@bw Bicipiti 6x2+2x6 Push up 5x5@bw Panca: oggi compattissimo sopratutto di gambe. se riuscissi a mettere tutti i dettagli in fila nella stessa seduta sarei un fenomeno...quasi! Stacco: tenere il setup corretto per 4 ripetizioni è la fatica più grande ho aumentato un pò il peso nei bicipiti Push up che mi divertono molto sabato termino questo ciclo breve ma intenso. cosa faccio spike? il 21 maggio vorrei andare al training camp ma devo aspettare per prendere una decisione vista la distanza |
Sabato 14 maggio
Panca Piana 4x2@78 + 2x3@74 Squat 4x2@114 + 2x3@106 Pressa 6x4@120 Dip 6x3 trazioni negative 10x1 Core 4x12 Panca: non sufficiente. non riuscivo a dominare il bilanciere. scarsa adduzione e scarsa velocità per essere ottimisti. Squat: mi è piaciuto. sto provando con una stance più aperta e mi trovo bene viste anche le leve lunghe. Dip: nell'ultimo allenamento le avevo interrotte ma stavolta è andato tutto liscio |
Ora devi tirare veramente delle fucilate
A Squat 6x2@105//6x2@110//6x2@115 Panca piana 6x2@72//6x2@74//6x2@76 lat machine 6x5@60 croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x3@40 B Panca piana 5x5@66//5x5@68//5x5@70 Stacco 6x3@120//6x2@135//6x3@125 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 C Panca Piana 4x2@78 + 2x3@74//4x2@82//4x2@80 + 2x3@74 Squat 4x2@112 + 2x3@105//4x2@120//4x2@116 + 2x3@108 Pressa 6x6@120 dip 8x3 trazioni negative 10x1 core |
FucilateSpikeBis - 1^ settimana
E' un pò che non aggiorno.
Intanto grazie Spike. nell'ultimo periodo credo di aver perso peso, mangio irregolare e riposo molto poco. l'allenamento non ne risente troppo visto anche l'abbassamento dei carichi. segnalo lo squat con piccoli progressi (ho allargato la stance): non schieno praticamente più e riesco ad ottenere un rimbalzo in fondo alla buca sempre attivo e ho guadagnato in velocità senza scompormi. manca ancora un'iperestensione ottimale. la panca vive di momenti alterni considerando che la faccio tutti gli allenamenti, oggi mi sembra perfetta, domani invece come se fosse la prima volta. il setup mi condiziona tanto e noto che con la traiettoria non ci capisco praticamente un caxxo. intanto la spalla migliora giorno per giorno. sono felice di averti come coach, ho l'impressione che tu mi conosca perfettamente le triple di stacco a 120 mi hanno gasato. 15 giorni fa a 124 credevo di rimanerci sotto stavolta invece ho trovato un meccanismo ideale, riuscirò a ripeterlo? Martedi 17 Maggio Squat 6x2@104 Panca piana 6x2@72 Lat machine 6x5@60 croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x3@40 Giovedi 19 Maggio Panca piana 5x5@66 Stacco 6x3@120 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 Sabato 21 Maggio Panca Piana 4x2@78 + 2x3@74 Squat 4x2@112 + 2x3@104 Pressa 6x6@120 dip 8x3 trazioni negative 10x1 core 4x15 |
FucilateSpikeBis - 2^ settimana
Martedi 24 Maggio
Squat 6x2@110 Panca piana 6x2@74 lat machine 6x5@63 croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x3@40 Giovedi 26 Maggio Panca piana 5x5@68 Stacco 6x2@135 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 Sabato 28 Maggio Panca Piana 4x2@82 Squat 4x2@120 Pressa 6x6@120 dip 8x3 trazioni negative 10x1 core 4x12 Segnalo le doppie di stacco a 134. non usavo questo carico dall'ultimo test massimale. ben lontano da una velocità accettabile sono riuscito comunque a chiudere tutte le ripetizioni. ho dovuto allungare il recupero. Anche lo squat del sabato a 120 mi ha fatto soffrire. vincere psicologicamente il carico è la sfida più dura |
Lunedi 30 Maggio
Squat 6x2@116 Panca piana 6x2@76 lat machine 6x5@65 croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x3@40 Mercoledi 01 Giugno Panca piana 5x5@70 Stacco 6x3@124 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 Senza patemi il lavoro di doppie del lunedi Stacco del mercoledi con alti e bassi. mi sembra di tirare meglio con la presa meno favorevole (destra supinata). siamo già alla fine di questo ciclo. il reset dei carichi mi ha aiutato anche mentalmente ma stamattina allo specchio ho visto un massa informe e non armonica, una specie di sindrome femminile: mi vedo grasso, brutto e pieno di brufoli:mad: Aspetto le tue indicazioni dopo i festeggiamenti, grazie Gabriele. |
Ora è più facile ma non scordarti le fucilate
A Squat 6x2@110//6x2@115//6x2@120 Panca piana 6x2@74//6x2@76//6x2@78 lat machine 6x4@65 croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@45 B Panca piana 5x4@68//5x4@70//5x4@72 Stacco 6x2@130//6x1@140//6x2@135 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 C Panca Piana 4x1@80 + 2x3@74//4x1@84//4x1@82 + 2x3@74 Squat 4x1@115 + 2x3@105//3x1@130//5x1@115 + 2x3@108 Pressa 6x6@120 dip 8x3 trazioni negative 10x1 core |
mi impegno.
per i complemetari: riusciamo a dare un giro? ad esempio croci su sb, abbiamo un'alternativa? spinte con manubri? lat: cambiamo presa? bicipiti: ora sto facendo curl con bilancere ez |
Quote:
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Quote:
i push up li vorrei tenere magari sostituisco le dip che sono tassanti per la mia spalla semi-dolrante. che protocollo? tengo le croci considerando le spalle anteposte |
parti con un 5x6-8 con carico adeguato (meglio meno che più)
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che dici, ci mettiamo una leggera inclinazione?
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Venerdi 03 Giugno
Panca Piana 4x2@80 + 2x3@74 Squat 4x2@116 + 2x3@108 Pressa 6x6@120 dip 8x3 trazioni negative 10x1 core Nello squat improvvisamente non sapevo dove mettere il bilanciere. non me lo spiego. troppo alto, sul collo. boh!!! seconda parte della progressione decisamente meglio |
Quote:
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FucilateSpikeTer - 1^ settimana
Lunedi 06 Giugno
Squat 6x2@110 Panca piana 6x2@74 lat machine 3x4@65 presa prona 3x4@70 presa supina croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@44 il lunedi mi attivo sempre con difficoltà. nello squat sono partito da carichi più bassi nel riscaldamento per trovare la forma migliore. Panca facile. Mercoledi 08 Giugno Panca piana 5x4@68 Stacco 6x2@130 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 Panca che migliora nelle ultime serie per lo stesso ragionamento sul primo esercizio (attivazione lenta). Lo stacco degrada invece: bene le prime tre serie poi le ultime in peggioramento sia per tecnica che per velocità Venerdi 10 Giugno Panca Piana 4x1@80 + 2x3@74 Squat 4x1@116 + 2x3@104 Pressa 6x6@120 Press Manubri 8x3 trazioni negative 10x1 core 4xmax tutte facili le singole. Un simpatico ragazzo della palestra che già da qualche tempo mi chiedeva semplici delucidazioni su alcune esecuzioni oggi a bruciapelo mi chiede: "scusa ma tu fai PowerLifting?":D:D:D mio malgrado ho dovuto rispondere di no e colgo l'occasione per scusarmi ufficialmente con la FIPL. la sensazione di essere un'osservato speciale è stata ampiamente confermata. |
FucilateSpikeTer - 2^ settimana
Lunedi 13 Giugno
Squat 6x2@116 Panca piana 6x2@76 lat machine 3x4@65 presa prona 3x4@72 presa supina croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@44 Mercoledi 15 Giugno Panca piana 5x4@70 Stacco 6x1@140 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 Venerdi 17 Giugno Panca Piana 4x1@84 Squat 3x1@130 Pressa 6x6@120 Press Manubri 30° 5x8@16 trazioni negative 10x1 core Stacco durissimo. a fine progressione sono finito a terra cadendo all'indietro senza rendermene conto. forse un calo di pressione:mad: Singole di panca e squat senza affanni |
ma sei caduto con il bilanciere?
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no. appena l'ho lasciato ho avuto una specie di mancamento, ma non ho perso i sensi. per 2-3 secondi non mi sono reso conto di nulla
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fai tutta l'alzata in apnea o butti fuori l'aria a partire da quando il carico è al ginocchio?
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lo sai che hai ragione?
mi sono accorto di buttare fuori aria solo in chiusura... non ci avevo mai fatto caso |
FucilateSpikeTer - 3^ settimana
Martedi 21 Giugno
Squat 6x2@120 Panca piana 6x2@78 lat machine 3x4@65 3x4@75 croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@44 Venerdi 24 Giugno Panca piana 5x4@72 Stacco 6x2@134 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 Martedi 28 Giugno Panca Piana 4x1@82 + 2x3@74 Squat 5x1@116 + 2x3@108 Pressa 6x6@120 Press Man 30° 5x8 trazioni negative 10x1 core Ho dovuto diluire questa ultima settimana del ciclo in due settimane, la scorsa mi sono potuto allenare solo due volte. piccola novità. ho utilizzato una cinta (trovata in palestra e lasciata da qualcuno, di quelle da PL) per fare sia le doppie di squat di martedi che lo stacco del venerdi. il giudizio è positivo nel senso che ho trovato una compattezza inedita e produttiva ma che mi da anche la conferma del fatto che è il core il mio punto debole in quasi tutte le alzate. credo che a breve ne acquisterò una. ora sono costretto a fare una pausa sia per questa settimana che per la prossima. alla ripresa avrò fatto 15 giorni di stop. a questo punto come ricominciare? |
ripartirei dall'inizio dell'ultima scheda e vedere come reagisci
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ok, ripeto l'ultima scheda pari pari
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Ripresa
Lunedi 11 Luglio
Squat 6x2@110 Panca piana 6x2@74 lat machine 3x4@65 presa prona 3x4@70 presa supina croci su swiss ball 5x10@5+5 Military 10x2@44 questa è la scheda dalla quale sarei dovuto ripartire dopo 15 giorni di stop ma nello squat, panca e military ho tagliato la metà delle serie. pochissimo tempo a disposizione ed una caldo umido insopportabile mi hanno spinto a ridurre il volume. ora è nata una nuova esigenza: non credo di poter dedicare 3 allenamenti settimanali almeno fino a metà agosto. è possibile costruire una scheda a due allenamenti settimanali? nel terzo magari mi potrei dedicare al corpo libero o alla corsa, ma senza andare in palestra. buon spike, aspetto lumi! |
non è vero che il micro debbe per forza durare una settimana, può benissimo durare 10 giorni in modo così da poter mantenere lo stesso allenamento. Ovviamente il discorso vale perché è una cosa temporanea-estiva
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vado avanti con la stessa scheda ma diluita?
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io farei così
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Venerdi 15 Luglio
Panca piana 5x4@64 Stacco 6x2@120 trazioni orizzontali 5x6 bicipiti 6x2+2x6 push up 5x8 panca e stacco ho tolto rispettivamente 4 e 10 chili per garantirmi una esecuzione decente. panca veloce e con sensazioni tecniche molto buone. nello stacco invece mi sono piantato durante la terza serie. condizioni di caldo umido pesanti e una mia situazione di stanca generale non hanno aiutato. per lo squat e lo stacco ho la necessità di rivedere il protocollo: resettare i carichi di parecchio o ripartire con una specie di MAv3 (che è quello che poi ho fatto in questi due wo di ripresa): fare delle triple di riscaldamento fino a cedimento tecnico e poi metterci del "volumetto". che ne pensi spike? |
penso che vada bene, però vedi di capire cos'è che ti stanca così tanto. Potresti fare anche uno stacco dalla palestra di 1 o 2 settimane ma in generale devi trovare ciò che ti condiziona l'allenamento
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ho già fatto una sosta di due settimane e riprendere agli stessi carichi (panca esclusa) non riesco proprio.
fai poi un caldo umido infernale che normalmente mi butta giù, figuriamoci in palestra. |
arieccoci!
ad un mese e mezzo dall'ultimo post e con una manciata di allenamenti smozzicati provo a ripartire. non sono riuscito ad allenarmi come avrei voluto, dopo una prima sosta a luglio di 15 giorni ho cercato di ripartire spalmando l'ultima scheda in 3 sedute in cicli di 10 giorni che sono poi diventati 15, poi 20. mi rimetto nelle mani del coach... lunedi prossimo vorrei ricominciare, per ora ho a disposizione anche 4 allenamenti. ho perso un paio di chili ma non appaio esattamente tirato. nota positiva: tutti i piccoli acciacchi sembrano scomparsi un saluto a tutti:) |
ricomincia con solo i movimenti big carichi stupidi (meno del tuo 40% e arrotonda per difetto) e fai un alto volume
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questa la mia idea di alto volume:
A Squat 10x4 Panca 10x4 Trazioni orizzontali 6x5 B Stacco 10x3 Military 10x3 Press Manubri 5x6 C Squat 10x4 Panca 10x4 Lat machine 6x4 partendo con un carico del 40% la seconda settimana incremento i carichi. 1) mantengo le stesse ripetizioni anche nella settimana successiva? 2) panca e squat incremento già la seconda seduta? 3) mancano complementari? 4) quando cambiare programma? |
Quote:
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per le Dip concordo con te sul fatto siano la scelta migliore.
voglio ricominciare con qualcosa di meno tassante per le mie spalle (anteposte) |
giusto allora potresti fare un altro esercizio di tirata come le trazioni orizzontali
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in effetti le ho messe le trazioni orizzontali, il primo giorno.
la lat il terzo come sostitutivo delle trazioni sempre nell'ottica di una ripresa più soft. inseriamo qualche altra tirata? |
o metti la lat anche il lunedì oppure delle trazioni anche singole tanto per dare uno stimolo diverso
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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