fregali: abbassa tutto di 10kg.
All'inizio ti sembreranno lo stesso pesantissimi e poi riprendi gli incrementi come li stai facendo adesso |
solo per lo squat?
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no proprio tutto, squat, stacco, panca, nel military di 5
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pensavo di togliere dal massimale teorico (piuttosto che dai pesi reali usati9.
verrebbe cosi: Squat 90 Panca 50 Stacco 88 Military 32 |
non fa differenza, l'importante è dargli un po' di respiro, stai in pratica prendendo una rincorsa per saltare più distante
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la progresssione della panca leggera del meroledi:
(4x4)@60 (3x3)@64 (2x2)@70 (1x1)@74 la lasciamo invariata? |
quel 74 ti viene potente e controllato?
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più controllato che potente...
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lasciala invariata
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5x5 carico fisso - 2^ settimana
Lunedi 23 Agosto
Squat (5x5)@90 Panca (5x5)@50 Chinup (8x2)@bw Pushup (5x10)@piedi su rialzo Ho abbassato i carichi di panca e squat per ritrovare esecuzioni e velocità migliori. |
ok, ovviamente però devi impostare una progressione che ti porti in 3-4 settimane ai carichi precedenti. Il fatto di sentirli più leggeri deve permetterti di essere più esplosivo fino all'ultima ripetizione
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Mercoledi 25Agosto
Stacco (5x5)@88 Military (5x5)@32 Box squat (7x3)@44 Panca leggera (4x4)@60 (3x3)@64 (2x2)@70 (1x1)@74 Perfect curl (3x10)@23 Prime tre serie di stacco brutte e sforzate, poi finalmente l'incastro giusto e le ultime sono volate via. |
Venerdi 27 Agosto
Panca (5x5)@50 Squat (5x5)@90 Chinup (8x2)@bw Dip (6x5)@bw il caldo africano di questi giorni non aiuta. Squat molto curato in tutti i dettagli sale bene nonostante un clima rovente, ma la riduzione di carico aiuta non poco. Idem la Panca. trazioni e dip aumentate di una serie. |
5x5 carico fisso - 3^ settimana
Lunedi 30 Agosto
Squat (5x5)@94 Panca (5x5)@54 Chinup (8x2)@bw Pushup (5x10)@piedi su rialzo Croci Eccentriche (3x12)@4 YTWL (3x8)@elastico Squat: ho ritrovato alcuni meccanismi famigliari. ho chiuso bene tutte le reps, le ultime forse migliori delle prime. Panca: a questi carichi sono competitivo. ora punto ad essere più veloce. Chin: un passo indietro. muovo troppo le gambe, non riuscivo ad essere compatto... non mi era mai successo!!! |
Mercoledi 01 Settembre
Stacco (5x5)@92 Military (5x5)@34 Box squat (7x3)@44 Panca leggera (4x4)@60 (3x3)@64 (2x2)@70 (1x1)@74 Perfect curl (3x10)@23 Un buon wo. Ottime sensazione nello stacco, da subito un buon incastro e bilanciere che veniva su potente. Anche il military molto sparato. Panca con grande accento sul back. Soddisfatto. |
Venerdi 03 Settembre
Panca (5x5)@54 Squat (5x5)@94 Chinup (9x2)@bw Dip (7x5)@bw Poco da segnalare: pesi non troppo impegnativi ed esecuzioni in miglioramento. |
5x5 carico fisso - 4^ settimana
Martedi 07 Settembre
Squat (5x5)@98 Panca (5x5)@58 Chinup (9x2)@bw Pushup (5x10)@piedi su rialzo Croci Eccentriche (3x12)@4 YTWL (3x6)@2 Squat: ultimamente mi capita di fare meglio soprattutto le ultime serie, anche oggi una conferma. Panca: riesco ad attivare sempre meglio il back. ora mi manca la compattezza e la spinta delle gambe Tanti impegni ed un pò di stanchezza mi tolgono energie soprattutto mentali, mi sento un tantino svuotato, spero di recuperare... |
Giovedi 09 Settembre
Stacco (5x5)@96 Military (5x5)@36 Box squat (7x3)@50 Panca leggera (4x4)@60 (3x3)@64 (2x2)@70 (1x1)@74 Perfect curl (3x8)@23 Nello stacco il carico non è stato un limite, ma non c'erano sensazioni tecniche troppo buone... Box squat aumentato un pò, è ancora abbastanza facile Panca ok |
Venerdi 09 Settembre
Panca (5x5)@58 Squat (5x5)@98 Chinup (10x2)@bw Dip (8x5)@bw Squat senza grandi affanni ma ho dovuto portare il recupero a circa 2 minuti e mezzo: chiudo bene le quintuple, ma faccio fatica a livello respiratorio. Trazioni e Dip con una serie in più. Mi sento un pò annoiato, con voglia di cambiare... è la prima volta che mi capita. credo anche di seguire una "involontaria" ipocalorica da un pò di tempo. mangio ad orari del caxxo e non sempre bene. |
Quote:
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questa sarebbe la 5^ settimana.
dopo la prima ho resettato i carichi ed ora sono praticamente tornato a quelli iniziali (del 5x5) |
ok finisci questa settimana, poi si cambia qualcosa se sei daccordo
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va bene, era già in previsione...
buon anniversario coach... |
altrettanto :)
che combinate oggi? Io ancora non ne ho idea |
di solito si va a cena, ma stasera mi alleno con la pallavolo.
eppoi siamo in tre... la piccola è già di per se un bello e piacevole impegno:D |
sempre tre allenamenti a settimana vero?
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volendo anche 4, chiaro che 3 sono l'ideale.
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butto giù un'idea, dimmi se hai problemi a fare qualche cosa
A panca inclinata: settimana 1 parti con 35kg e fai delle quintuple a salire finché non vengono più pulite e fluide, nella seconda settimana fai invece delle doppie (arriverai ad un carico molto più alto), la terza settimana fai un 8x5 con 40kg squat frontale: come la panca inclinata, comincia però da 45kg, il carico della terza settimana son 50kg chin up 18x1 push up 5x10 piedi non su rialzo, metti un peso simpbolico fra le scapole 2-3kg B stacco sui blocchi prima e terza settimana 6x3@60kg, seconda settimana stacco dai blocchi 4x4@100 3x3@110 2x2@120 1x1@130 spinte in piedi un braccio alla volta 6x3@10kg chin up 4x4 anche se vai a cedimento spinte su inclinata un braccio alla volta 5x8@15kg C front squat: priam e seconda settimana 8x5@50kg, terza settimana 6x3@ 60kg panca stretta 8x2@60kg trazioni orizzontali 3x8 monostrappo con 10kg 6x3 |
Quote:
vedo molti "complementari", la scelta è in direzione antistress? |
panca inclinata: 4 kg secondo me sono troppi così ti viene fuori poco volume, nelle triple ci sta invece (parti sempre da 35kg)
chin up: se hai voglia fanne pure 19:D stacco sui blocchi: volendo puoi farli anche con dischi più piccoli, parti da 10-15cm di dislivello fra dove appoggia il piede (pavimento o rialzo) e il bilanciere. I consigli sono i soliti, solo che sarà più difficile iperestendere la schiena e spingere solo di piedi. Lo st6acco dai blocchi invece dovresti portare il bilanciere proprio sotto la rotula...è vero che il movimento è breve e ti consente di tirare di più ma non sottovalutare la distanza del bilanciere dal tuo centro di massa spinte monoarto: pancia e culo duro, entrambe le gambe tese, se ti inclini un po' da un lato per compensare il carico è normale spinte su inclinata alternato, l'adduzione è difficilissima, 15-20gr sono l'ideale monostrappo se riesco ti posto un video |
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Quote:
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doppie, scusami
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5x5 carico fisso - 5^ settimana
Martedi 14 Settembre
Squat (5x5)@102 Panca (5x5)@62 Chinup (10x2)@bw Pushup (5x10)@piedi su rialzo Croci Eccentriche (3x12)@4 YTWL (3x6)@2 Squat: la più brutta seduta di squat di sempre!!! ho schienato spesso e volentieri senza avvertire la pesantezza del carico. la testa, la testa, la testa... Incaxxato nero ho fatto invece una discreta panca, soprattutto molto compatta trazioni incrementate di una serie, tutte veloci |
Giovedi 16 Settembre
Stacco (5x5)@100 Military (5x5)@38 Ho dovuto tagliare il programma per mancanza di tempo. stacco a cifra tonda senza troppi affani, provando a stare con le spalle leggermente più avanti del bilanciere, riesco ad attivare meglio la catena cinetica posteriore. Military un pò lentino nelle ultime serie. La seduta di sabato l'ho dovuta saltare. è stata davvero una settimana infernale spero che i giorni in più di riposo mi diano nuovo slancio |
Nuova scheda
Posto il programma con il quale riparto da domani
Martedi PANCA INCLINATA settimana 1: parto con 35kg con delle quintuple a salire (fluide e pulite) settimana 2: parto con 35kg con doppie a salire settimana 3. 8x5@40kg FRONT SQUAT settimana 1: parto con 45kg con delle quintuple a salire (fluide e pulite) settimana 2: parto con 45kg con doppie a salire settimana 3: 8x5@50kg CHIN UP 18x1@bw PUSH UP (5x10)@3 Giovedi STACCO prima e terza settimana: SUI blocchi 6x3@60kg seconda settimana: DAI blocchi 4x4@100 3x3@110 2x2@120 1x1@130 SPINTE in PIEDI Monobraccio 6x3@10kg CHIN UP 4x4@bw SPINTE su INCLINATA Monobraccio 5x8@15kg Sabato FRONT SQUAT prima e seconda settimana: 8x5@50kg, terza settimana: 6x3@ 60kg PANCA STRETTA 8x2@60kg TRAZIONI ORIZZONTALi 3x8@bw MONOSTRAPPO 6x3@10kg |
1^ settimana
Martedi 21 settembre
PANCA INCLINATA 5@34 5@36 5@38 5@40 5@42 5@44 5@46 5@48 5@50 FRONT SQUAT 5@44 5@48 5@52 5@56 5@60 5@64 5@68 CHIN UP 18x1@bw PUSH UP (5x10)@3 La panca molto bene. molto compatto e con un'adduzione sorprendente (ho fatto molti progressi anche sulla piana) unico dubbio la larghezza della presa: ho usato una distanza inferiore agli 81cm canonici della piana... è normale? mi accorgo ceh la spinta non è verticale ma leggermente verso i piedi, sto commettendo un errore esecutivo? Squat frontale cosi cosi. ai 72 chili non sono riuscito a trovare un incastro decente e sopportabile (per il dolore) ho provato ma mi sono ingobbito in modo indecente... mi sono fermato trazioni: alla fine ho perso il conto, potrei anche averne fatte 19:D |
Quote:
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Giovedi 23 Settembre
STACCO SUI BLOCCHI 6x3@60kg SPINTE in PIEDI Monobraccio 6x3@10kg CHIN UP 4x4@bw SPINTE su INCLINATA Monobraccio 5x8@15kg Seduta agevole e leggera. Nello stacco ho usato dischi di diametro piccolo cosi da partire basso (circa 16 cm). Unica difficoltà la ricerca dell'incastro giusto considerando anche le leve lunghe. Spinte in piedi molto facili e bufferate, dovrei alzare il carico? Trazioni anche qui senza grossi problemi, pensavo di arrivare a cedimento invece la 4^ serie è venuta addirittura meglio. Spinte su inclinata, l'esercizio più complicato. soprattutto per l'equilibrio precario nel tenere il manubrio che non lavora... molto pompaggio alla fine |
Sabato
FRONT SQUAT 8x5@50kg, PANCA STRETTA 8x2@60kg TRAZIONI ORIZZONTALI 3x8@bw MONOSTRAPPO 6x3@10kg Seduta breve e divertente. Front molto meglio di martedi. ho trovato una posizione più comoda ma certamente il carico ha aiutato parecchio. Panca stretta da migliorare, soprattutto l'adduzione e la velocità Monostrappo molto bello. ero un pò perplesso, invece ho scoperto di essere capace e mi sono divertito molto. molto più bravo con la sinistra. vorrei farlo più spesso anche per il gentile pubblico che si chiedeva quale diavoleria stessi eseguendo:D |
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