domandone: con questi incrementi cosi piccoli non rischio di fare delle sedute chilometriche?

esempio la panca, se parto da 44 e presumo di arrivare a 80 sono ben 19 serie più le 4 finali il totale fa 23.
e nella stessa seduta ho lo squat con una progressione simile...

l'idea è proprio quella di fare molto volume ma progressivo, facciamo così fai il primo allenamento e vedi se è troppo lungo in caso facciamo delle progressioni diverse

MAV 2 - senza vendetta
 

Lunedì 19 Luglio

SQUAT
4@74 (50%)
4@78
4@82
4@86
4@90
4@94
4@98
4@102
4@106
(4x2)@106

PANCA
4@44(50%)
4@46
4@48
4@50
4@52
4@54
4@56
4@58
4@60
4@62
4@64
4@66
4@68
(4x2)@68

PARALLELE
(6x5)@bw

CHIN UP
(7x3)@bw

PULLEY
(5x5)@30

Forse avevo qualcosa di più in tutti gli esercizi ma alla fine tra sudore, palestra super affollata e il mio solito atteggiamento cauto ho preferito cosi.

Progressioni: soprattutto la panca diventa infinita, se spostassimo questa panca il venerdi ed il lunedi cercare un'alternativa più breve?
Non mi va di mortificare la tua idea, ma come al solito mi faccio consigliare...

fai così nella panca: i primi incrementi (4) li fai di 5kg e poi passi a 2 kg

farei incrementi da 6 e 4 alternati (44, 50, 54, 60, 64....)

anche nello stacco vorrei fare la stessa cosa.

Mercoledì 21 Luglio

FRONT SQUAT
(8x2)@80

STACCO
4@70 (50%)
faccio delle quaqdruple salendo di 4 chili fino al limite dinamico dove faccio quattro doppie
(4x2)@112

MILITARY
(6x4)@40

PUSH UP piedi su rialzo
(5x10)@bw

PULL UP
(7x1)@bw


Il Front duro soprattutto per incastrare il bilanciere e trovare la posizione giusta (appena possibile posto il video). non mi sono piaciuto troppo.

Stacco molto a caxxo. non ho mai trovato l'incastro giusto, ho sbagliato a sistemare il nastro (e quindi la presa, troppo stretta) e ho sbagliato a caricare pure un paio di volte.

Military troppo lento.

Venerdì 23 Luglio

OHS
(3x10) solo bacchetta

BOX SQUAT
(7x3)@80

SQUAT
(3x3)@86

PANCA piana
parto da 4@42 (50%)
per poi fare delle quadruple salendo di 2 chili (primi quattro incrementi di 5 chili) fino al limite dinamico dove faccio un:
(4x2)@72

PANCA stretta
(5x1)@66

CHINUP
(7x1)@bw


Box da rivedere. penso di essere miglirato nel corso delle serie ma non sono sicuro della mia esecuzione (il video per la prossima seduta).

Panca con la progressione accorciata in partenza... molto soddisfacente.

Sulla Panca stretta ho dei piccoli dubbi di esecuzione (mi sono concentrato soprattutto sulle spalle)


Niente quarto allenamento, mi dispiace soprattutto per lo strappo in piedi e la simpatica progressione di panca, ma mia figlia non vuole:D

sì la panca stretta richiede una concentrazione ben maggiore per tenere le spalle strette e basse

se volessi fare un pò di aerobica, cosi giusto per cazzeggiare, che consigli mi daresti?
1o2 volte a settimana
1 in palestra ed 1 all'aperto
possiedo un cardiofrequenzimetro

in palestra la farei solo se c'è l'ellittica. Il cardiofrequenzimetro non ti serve per ora, comincerei con 2 settimane a velocità blandissima, da riuscire a gestire benissimo che ti alzi leggermente il battito cardiaco, poi si aumenta e/o si varia

l'ellittica c'è..
quale durata?
una sola volta a settimana?

sempre 20 minuti, si una volta a settimana e l'altra vai fuori a correre all'aperto

Ok..
sempre a ritmo blando e costante giusto?

giusto

Lunedì 26 Luglio

SQUAT
parto da 4@74 (50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 5kg fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@110

PANCA
parto da 4@42(50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 2kg (primi quattro incrementi di 4kg) fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@68

PARALLELE
(7x5)@bw

CHIN UP
(8x3)@bw

PULLEY (leggero)
(5x5)@35

Squat salito a 110 ma non troppo bello (ho perso spesso l'equilibrio):confused:
La Panca torna a 68 ma con ottimo feeling tecnico.

Parallele e trazioni aumentate di una serie

Martedi 27 Luglio

ELLITTICA: 20min

BARBELL ROLL: 5x8

YTWL: 3X6

Mercoledì 28 Luglio

FRONT SQUAT
(8x2)@80

STACCO
parto da 4@70 (50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 5 chili fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@120

MILITARY
(6x4)@40

PUSH UP piedi su rialzo
(5x10)@bw

PULL UP
(7x1)@bw


FS tutto diverso dalla prima volta: non riuscivo a trovare il giusto posizionamento (ho tenuto 80kg invece di 85-90) poi però sono riuscito a scendere profondo e compatto.
glutei molto sollecitati (nello squat e nello stacco non li sento cosi) possibile?

Stacco fantastico per tutte le serie ad incremento. migliorata la presa (quanti dettagli nuovi si imparano...) e la spinta dei piedi. poi però le doppie finali mi hanno un pò deluso, troppo lente e sofferte.

Military in progresso.

ogni esercizio nuovo stimola in modo diverso, normale sentire nuove sensazioni ma ti assicuro che lo stacco e il back squat di certo non trascurano i glutei, anzi sono forse un muscolo ancor più fondamentale che nel FS

Venerdì 30 Luglio

OHS
(3x10) solo bacchetta

BOX SQUAT
(7x3)@80

SQUAT
(3x3)@86

PANCA piana
parto da 4@42 (50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 2 chili (primi quattro incrementi di 5 chili) fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@72

PANCA stretta
(5x1)@66

CHINUP
(7x1)@bw


Box e Back Squat molto sicuri e in perfetto controllo

Panca stretta ancora con dei dubbi di esecuzione

Lunedì 02 Agosto

SQUAT
parto da 4@74 (50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 5kg fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@110

PANCA
parto da 4@42 (50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 2kg (primi quattro incrementi di 4kg) fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@70

PARALLELE
(8x5)@bw

CHIN UP
(8x3)@bw

PULLEY (leggero)
(5x5)@35

Squat a 110 più controllato di lunedi scorso. doppie non velocissime...

Panca ormai consolidata ma il carico fatica a salire

Parallele aumentate di una serie

Pulley fin troppo leggero

quante settimane sono che fai questo allenamento?

questa è la terza settimana.

la prossima mi fermo (mi alleno lunedi poi dal 10 al 14 non ci sono) ma dal 16 riprendo.

che facciamo?

passiamo ad un carico fisso

mi daresti già delle indicazioni cosi posso studiarci su?

un classicissimo 5x5 a carico fisso da incrementare ogni settimana di poco, partendo con carichi agevoli (tipo il 70% del massimale) se 2 esercizi a seduta, il resto lo fai in lattacido ed in pompaggio

squat e panca 2 volte a settimana?
stacco 1 volta?
aggiungendo trazioni, military, rematore, braccia e qualche assistenza per le gambe?

in line di massima ci sei, poi bisogna vedere cosa vien fuori: a me piace fare trazioni spesso ad esempio...poi parto sempre dal presupposto che tu possa allenarti solo 3xweek altrimenti il discorso cambia

da settembre (ad agosto la palestra apre solo 3 giorni) anche quattro wo potrei permettermi... se solo fossero più brevi sarebbe anche un vantaggio.

ti va di darmi una scheda più dettagliata?

squat
panca
trazioni
pushup

stacco
military
box squat
panca leggera
curl

panca
squat
trazioni
dip

potresti fare una cosa così dove gli esercizi in nero sono la base, quelli rossi sono un per di più se hai tempo/voglia....volendo se ne possono ovviamente aggiungere altri, però non so se hai 2 ore ad ogni allenamento

Mercoledì 04 Agosto

FRONT SQUAT
(8x2)@86

STACCO
parto da 4@70 (50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 5 chili fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@120

MILITARY
(6x4)@40

PUSH UP piedi su rialzo
(5x10)@bw

PULL UP
(7x1)@bw


FS con 86kg. l'incremento l'ho sentito tutto.
riesco a trovare un buon incastro con il bilanciere per cui soffro di meno del solito.
ripeto che si tratta dell'esercizio che mi fa lavorare di più i glutei...

Stacco: ogni tanto perdo l'incastro o la spinta dei piedi in alternativa. ma fino a 120 sono molto sicuro, poi nelle doppie scazzo un pò.

Military più veloce del solito.
in partenza i gomiti quanto tenerli alti?

PullUp. faccio una fatica bestiale

squat (5x5)@70% incremento di 4kg a wk
panca (5x5)@70% incremento di 2 kg a wk
trazioni (7x2)@bw incremento di 1 serie a wk
pushup (5x10)@piedi su rialzo

stacco (5x5)@70% incremento 4kg a wk
military (5x5)@??? incremento 2kg a wk
box squat (7x3)@???
panca leggera ???
curl (3x8/10)

panca come 1°giorno
squat come 1°giorno
trazioni ???
dip (5x5)@bw incremento 1 serie a wk


cosi può andare?

almeno più avanti del bilanciere, devono darti la spinta in alto con un effetto catapulta

squat (5x5)@70% incremento di 4kg a wk
panca (5x5)@70% incremento di 2 kg a wk
trazioni (7x2)@bw incremento di 1 serie a wk solo se vengono dinamiche
pushup (5x10)@piedi su rialzo

stacco (5x5)@70% incremento 4kg a wk se durante gli incrementi senti di perdere l'incastro abbassa pure i 4kg a 2
military (5x5)@??? incremento 2kg a wk comincerei con 36kg
box squat (7x3)@ parti con il 50% del tuo peso corporeo ed incrementa soltanto se viene perfetto....forse mai non importa
panca leggera 4x4@60 3x3@65 2x2@70 1@75
curl (3x8/10)

panca come 1°giorno
squat come 1°giorno
trazioni stesso concetto magari presa diversa ma anche uguale
dip (5x5)@bw incremento 1 serie a wk sempre se viene veloce

nelle trazioni prone faccio tantissima fatica... continuerei con i chin up

curl come? bilanciere o manubri? in 3x10?

lun e ven reinserirei croci eccentriche e alzate 90° (3x12) ci possono stare?

gli incrementi per panca e squat si intendono ad allenamento o a settimana?

settimana

5x5 carico fisso - 1^ settimana
 

Lunedi 16 Agosto

Squat
(5x5)@96

Panca
(5x5)@56

Chinup
(7x2)@bw

Pushup
(5x10)@piedi su rialzo

Dopo 10 giorni di stop ho fatto molta fatica a ricominciare soprattutto mentalmente.
Squat e Panca li ho settati limando per difetto il 70% teorico
Sono molto arruginito

Mercoledi 18 Agosto

Stacco
(5x5)@94

Military
(5x5)@36

Box squat
(7x3)@44

Panca leggera
(4x4)@60
(3x3)@64
(2x2)@70
(1x1)@74

Perfect curl
(3x10)@25


Sono molto fiacco e abbastanza sfiduciato sul mio potenziale, mi sembra di non andare da nessuna parte: soliti carichi, solita fatica, solita ciccia...

Tra le note positive un buon military in spinta ed un box divertente a questi carichi...

ma non è vero, ora hai lo shock del cambio di allenamento. cura la forma e non stare troppo al limite, gli incrementi non sono mai lineari

Tutto questo pessimismo leopardiano mi pare fuori luogo.
Hai metodo, sei integro e libero da infortunii.
E' una maratona, non uno sprint.

Buona giornata.

Venerdi 20 Agosto

Panca
(5x5)@56

Squat
(5x5)@96

Chinup
(7x2)@bw

Dip
(5x5)@bw


Confermo il momento di scarsa forma nello squat, sono in profonda crisi tecnica. i chili sembravano 960...

sono indeciso sull'incremento da fare (previsti 4 chili), spero di stare meglio già da domani.

nella panca a questi carichi riesco ad essere molto veloce

aumenterò di una serie chin e dip