Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Passo subito alle risposte.

1) nel mio programma lo stacco era una sola serie da 5RM nel giorno di intensita'. Sto pero' seriamente pensando di spostarlo nel giorno di volume. Visto l'impegno richiesto per lo stacco, una sola serie e' sufficiente. Anzi, avrai visto che io staccavo una volta ogni due settimane. C'e' un transfer quasi 1:1 tra squat e stacco, quindi per far salire il secondo basta continuare a far salire il primo.

2) Il front mi pare di averlo fatto intorno al 65% del back squat. E' un giorno di recupero, quindi niente intensita', anche se e' un esercizio diverso. Anche qui, penso di apportare alcune modifiche. Il TM originale consiglia di tenere il back squat, due serie da cinque all'80% del giorno di volume.


3) Puoi giocarti il giorno di intensita' come meglio credi. Puoi fare triple, doppie, singole, o alternare tutte e tre da una settimana all'altra, e poi ricominciare il ciclo. Avendo gia' fatto triple il giorno di volume, preferivo fare doppie nel giorno intenso per cambiare un po'. Anche qui, penso che introdurro' lo snatch in un giorno di intensita', e ridurro' il numero di volte che faccio Power Clean


4) No. Il TM si articola su un giorno di volume, uno di scarico, ed uno di intensita'. Nel giorno di volume, si fa volume su tutti gli esercizi. Per Power Clean e stacco, come detto sopra, dipende da come li vuoi piazzare. Lo stacco pero' si allena una volta alla settimana, oppure una ogni due, sempre in alternativa con un altro movimento di tirata.
Un esempio riportato nel ibro da cui ho preso il programma e' il seguente (reps x sets)

______
Week 1

Volume

Squat 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Bench 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Stacco 5RM



Recupero

Squat 5 x2 x 80% del carico di volume
Military 5x3 (stesso carico del prossimo giorno di volume)
Assistenza (chins, e altro a scelta)


Intensita'

Squat 5RM
Bench 5RM
Power Clean 3 x5



______
Week 2


Volume

Squat 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Press 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Stacco 5RM



Recupero

Squat 5x2 80% del carico di volume
Bench 5x3 90% del Volume della settimana prima
Assistenza


Intensita'

Squat 5RM
Military 5RM
Power Clean 3x5



All'inizio tu fissi in 5RM per i varii lifts.
Questo ti da subito il carico per il 5x5 dei giorni di volume, che a sua volta ti da' anche il carico dei giorni di recupero. Scegli i tuoi 5RM in maniera prudente. Se il tuo 5RM e' 90Kg, parti con 85, per dare al tuo organismo un paio di settimane di tempo per abituarsi al nuovo ritmo.

L'altro dato che devi fissare e' l'incremento nel 5RM di settimana in settimana. Di solito di fanno 5 libbre, cioe' 2.5Kg. Per Military e Bench l'incremento puo' essere piu' piccolo, chiaramente.


Come avrai visto, io alternavo Power Clean e Power Snatch nei giorni di volume, e Stacco/Power Clean per i giorni di intensita'. Per la prossima volta pero' penso tornero' allo schema qui sopra, con lo stacco nei giorni di volume. Devo anche pensare a come far entrare lo snatch in tutto questo.

E terro' anche un incremento minore, 2.5 libbre.


Last but not least: non ho idea di quanto sia applicabile lo schema per l'allenamento dei lift veloci come quelli che fai tu.


Spero che quanto sopra ti sia utile. Se posso esserti ancora di aiuto, chiedi pure.


Buona giornata.