Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 27 agosto 2010

(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(ancora in progressione lineare)


Squat

50 x5
110 x5 x2
160 x4
190 x2
210 x5 x3 (92 Kg)

La prima serie di lavoro e' sempre la piu' difficile. Il primo paio di ripetizioni e' accompagnato da tiraggi davvero poco sani agli adduttori, nella parte interna delle cosce. A sensazione, sembra che il muscolo sia davvero vicino allo strappo. Poi le cose migliorano, e a parte un po' di stanchezza le serie successive sono meno difficili. Davvero curioso, e pure un po' scary.


Panca

90 x5
120 x5
140 x4
155 x1
162.5 x5 x3 (71.5 Kg)

La sensazione e' quella di controllare meglio il bilanciere, meglio di quando, prima delle vacanze, ero arrivato a 157.5 x5 x5. Rimane comunque il mio esercizio peggiore.



Power Clean

50 x5 hang
80 x3 hang
120 x1 x2
130 x1
140 x1
150 x1
152.5 x3 x5 (67 Kg)

Niente di importante da segnalare.


I carichi salgono, i tempi di recupero tra una serie e l'altra giocoforza si allungano, ed il risultato complessivo e' che ho finito l'allenamento molto tardi. Non ho avuto tempo nemmeno per due minuti di passeggiata come warm-down, sono scappato dritto verso la doccia (quasi fredda).
Presto sara' necessario cambiare programma e tornare al Texas Method, che mi permette di gestire meglio il tempo in palestra.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Presto sara' necessario cambiare programma e tornare al Texas Method, che mi permette di gestire meglio il tempo in palestra.

A tal riguardo ti chiedo un paio di cose per capire meglio (ho sfogliato il tuo diario al #189 pag. 13):

1) Nel giorno di volume fai lo stacco con una sola serie da 5. E’ un 5RM come nel giorno di intensità o ne è una %? Come mai non fare lo stesso volume dello squat, è per il suo maggiore onere sistemico, per mancanza di tempo, o che altro?

2) Nel giorno di recupero fai due serie da cinque di squat frontale anziché quello classico (e altri esercizi diversi rispetto ai giorni di volume e intensità), con quale intensità rispetto a un 5RM teorico? All’80% (quindi piuttosto facile) o, essendo un esercizio(i) che fai una sola volta a settimana, a intensità più alta (indipendentemente dal fatto che si tratti di giorno di recupero)?

3) Nel giorno intensità nel power clean fai serie multiple, perché non salire col peso fino al massimo RM per una serie come negli altri esercizi?

4) Per semplificare ipotizziamo che vengano allenati sempre e solo tre esercizi, questo metodo prevede di differenziare gli stimoli in modo che (ad esempio) nel giorno 1 si faccia intensità nel primo esercizio, volume nel secondo e recupero nel terzo (per poi cambiare negli altri giorni), anziché la suddivisione da te riportata?

Ciao e grazie.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Passo subito alle risposte.

1) nel mio programma lo stacco era una sola serie da 5RM nel giorno di intensita'. Sto pero' seriamente pensando di spostarlo nel giorno di volume. Visto l'impegno richiesto per lo stacco, una sola serie e' sufficiente. Anzi, avrai visto che io staccavo una volta ogni due settimane. C'e' un transfer quasi 1:1 tra squat e stacco, quindi per far salire il secondo basta continuare a far salire il primo.

2) Il front mi pare di averlo fatto intorno al 65% del back squat. E' un giorno di recupero, quindi niente intensita', anche se e' un esercizio diverso. Anche qui, penso di apportare alcune modifiche. Il TM originale consiglia di tenere il back squat, due serie da cinque all'80% del giorno di volume.


3) Puoi giocarti il giorno di intensita' come meglio credi. Puoi fare triple, doppie, singole, o alternare tutte e tre da una settimana all'altra, e poi ricominciare il ciclo. Avendo gia' fatto triple il giorno di volume, preferivo fare doppie nel giorno intenso per cambiare un po'. Anche qui, penso che introdurro' lo snatch in un giorno di intensita', e ridurro' il numero di volte che faccio Power Clean


4) No. Il TM si articola su un giorno di volume, uno di scarico, ed uno di intensita'. Nel giorno di volume, si fa volume su tutti gli esercizi. Per Power Clean e stacco, come detto sopra, dipende da come li vuoi piazzare. Lo stacco pero' si allena una volta alla settimana, oppure una ogni due, sempre in alternativa con un altro movimento di tirata.
Un esempio riportato nel ibro da cui ho preso il programma e' il seguente (reps x sets)

______
Week 1

Volume

Squat 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Bench 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Stacco 5RM



Recupero

Squat 5 x2 x 80% del carico di volume
Military 5x3 (stesso carico del prossimo giorno di volume)
Assistenza (chins, e altro a scelta)


Intensita'

Squat 5RM
Bench 5RM
Power Clean 3 x5



______
Week 2


Volume

Squat 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Press 5x5 (90% del 5RM che si va a provare nel giorno di intensita')
Stacco 5RM



Recupero

Squat 5x2 80% del carico di volume
Bench 5x3 90% del Volume della settimana prima
Assistenza


Intensita'

Squat 5RM
Military 5RM
Power Clean 3x5



All'inizio tu fissi in 5RM per i varii lifts.
Questo ti da subito il carico per il 5x5 dei giorni di volume, che a sua volta ti da' anche il carico dei giorni di recupero. Scegli i tuoi 5RM in maniera prudente. Se il tuo 5RM e' 90Kg, parti con 85, per dare al tuo organismo un paio di settimane di tempo per abituarsi al nuovo ritmo.

L'altro dato che devi fissare e' l'incremento nel 5RM di settimana in settimana. Di solito di fanno 5 libbre, cioe' 2.5Kg. Per Military e Bench l'incremento puo' essere piu' piccolo, chiaramente.


Come avrai visto, io alternavo Power Clean e Power Snatch nei giorni di volume, e Stacco/Power Clean per i giorni di intensita'. Per la prossima volta pero' penso tornero' allo schema qui sopra, con lo stacco nei giorni di volume. Devo anche pensare a come far entrare lo snatch in tutto questo.

E terro' anche un incremento minore, 2.5 libbre.


Last but not least: non ho idea di quanto sia applicabile lo schema per l'allenamento dei lift veloci come quelli che fai tu.


Spero che quanto sopra ti sia utile. Se posso esserti ancora di aiuto, chiedi pure.


Buona giornata.

[milo]

Ti ringrazio, ti sei spiegato bene, ho compreso.

Ti avrei successivamente chiesto se ci sono esempi per allenamenti di esclusivo weightlifting e mi hai anticipatamente risposto:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Last but not least: non ho idea di quanto sia applicabile lo schema per l'allenamento dei lift veloci come quelli che fai tu.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 30 agosto 2010


Gli inglesi non festeggiano il Ferragosto, cosi' come non festeggiano il Primo Maggio. In compenso, l'ultimo lunedi' del mese di agosto non si lavora (cosi' come il primo del mese di Maggio). Di conseguenza, stamattina la palestra era praticamente deserta.


(peso x reps x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)

Squat

50 x5
110 x5 x2
160 x4
200 x2
215 x5 x3 (94.5 Kg)

Sticking points a go-go. Direi che e' ora di passare ad altro programma, senza aspettare il sigillo ufficiale di uno stallo. Anche perche' in passato, quando ho fallito un peso e' stato spesso in seguito ad infortunio, e non mi sembra il caso di andarmelo a cercare.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x1
105 x1
110 x5 x3 (48 Kg)

Questo lift continua a fare progressi. Direi che c'e' spazio ancora per un incremento di 2.5 libbre.



Deadlift

140 x5
190 x3
230 x2
250 x1
270 x5 (118.5 Kg)

Una serie accettabile, dopo la mezza magra dell'ultima volta. Naturalmente, accettabile non vuol dire facile, per tirare su la sbarra c'e' voluto del bello e del buono.


Complessivamente un buon allenamento, duro ma completato con successo. Mi ha aiutato molto il fatto di non avere limiti di tempo, il che mi ha consentito di prendermi tutto il recupero necessario tra una serie e l'altra. In circostanze normali, avendo un orario da rispettare, ho meno tempo per recuperare, e questo va ad impattare le prestazioni.
Un motivo in piu' per passare al piu' presto ad un altro programma.


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Buongiorno,
ho messo online alcuni video dell'allenamento di ieri.

Questo e' lo stacco (118.5 Kg). Ci sono alcuni secondi di preghiera agli Dei prima che cominci l'azione vera e propria, i piu' impazienti possono saltare direttamente a 0:16.

30 Aug 2010 - Deadlift - 270# on Vimeo

Due video della Military (48 Kg), che penso potrebbero interessare a qualche Artista dei Pesi (TM). Notare la posizione del rack nel video della terza serie. Cosa non si fa per amore della scienza.

30 Aug 2010 - Press 110# - set 1 on Vimeo
30 aug 2010 - Press 110# - Set 3 on Vimeo


Last but not least, lo squat (94.5 Kg). Ho filmato tutte e tre le serie, ma sia la ripresa da dietro che quella da dietro di tre quarti sono venute fuori in stile Purple Rain. La macchina fotografica non e' riuscita risolvere il problema posto dal contrasto tra la luce abbagliante del mattino londinese, e l'oscurita' tetra del corridoio in sala pesi. Anche conun singolo video, e' piuttosto chiaro pero' quale e' il problema piu' urgente da risolvere nel mio squat.

30 Aug 2010 - Squat 215# - Set 2 on Vimeo

Buona visione.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Il front mi pare di averlo fatto intorno al 65% del back squat. E' un giorno di recupero, quindi niente intensita', anche se e' un esercizio diverso. Anche qui, penso di apportare alcune modifiche. Il TM originale consiglia di tenere il back squat, due serie da cinque all'80% del giorno di volume.

Mi avevi già risposto il 28 agosto..

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 256 febbrario 2011


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 4 - volume)

Power clean

50 x5 hang
80 x3 hang
100 x2 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
150 x1
160 x1
163.5 x3 x 6 (72 Kg. Ok, 71.96, ma mi prendo i 40 grammi di arrotondamento)

Forse ho esagerato con il warm-up, un paio di hangs potevo tranquillament evitarli.
Una alzata presa in maniera invereconda, con gomiti quasi paralleli al corpo, durante la seconda serie. Se mi azzardo a rifare un ciocco del genere, il gomito sx mi ha detto chiaro e tondo che divorzia.
Dopo la quinta serie mi sentivo ancora bene, e quindi ho deciso di fare delle alzate extra, ad libitum. E cosi' e' venuta fuori la sesta serie.


Front Squat

60 x5
90 x4 x2
130 x2
150 x1
155 x 3 x5 (68 Kg)

Stesso volume che faccio di solito, ma distribuito diversamente. E' presto per dire se funziona; di certo, allunga ancora la durata di un allenamento che gia' di suo corto non e'.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi 28 Febbraio 2011

Al mattino ho i minuti contati. A dire il vero, specie il lunedi' potrei prendermela comoda, visto che l'allenamento e' piuttosto corto. Ma sono un abitudinario (leggo la targhetta sopra l'ascensore di quante persone eccetera...) ed ogni sgarro sulla tabella mi riempie di ansia.
Stamattina ho vissuto un momento fantozziano, quando la zip della pile mi si e' rotta. Cursore inchiodato in cima, e cerniera completamente aperta. Dopo un paio di minuti di tentativi sempre piu' frustranti, ho deciso di togliermi la pile a mo' di maglione e prenderne un'altra. Ci e' mancato poco che rimanessi con la testa incastrata nel colletto della giacca, soffocato a poco a poco da quella cavolo di cerniera.


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 1 - Intensita')

Squat

60 x5
130 x5
180 x3
200 x2
230 x1 (cintura)
250 x5 (110 Kg - cintura)

Finalmente ! e non ho nient'altro da aggiungere.


Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x2
170 x1
177.5 x5 (78 Kg)

Si avanza, ma che faticaccia ! L'ultima alzata l'ho sentita tutta nei reni, specie quello a destra. Prova provata che la panca e' un esercizio fullbody :-).
Dopo la serie di lavoro, una singola a 180 con fermo lungo, per vedere l'effetto che fa.


Chins (trazioni presa supina)

4 x 5 un minuto di pausa
3
4

Oggi mi e' venuta voglia di fare qualcosa di diverso. Serie da quattro con 60 secondi di riposo, seguite da una serie da 3.
Poi una bella pausa, ed un'ultima serie da 4.


Un buon allenamento. Dopo la soddisfazione per lo squat, potevo anche andarmene a casa e sarei stato contento lo stesso.


Buona giornata.

[novellino]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lunedi 28 Febbraio 2011

Al mattino ho i minuti contati. A dire il vero, specie il lunedi' potrei prendermela comoda, visto che l'allenamento e' piuttosto corto. Ma sono un abitudinario (leggo la targhetta sopra l'ascensore di quante persone eccetera...) ed ogni sgarro sulla tabella mi riempie di ansia.
Stamattina ho vissuto un momento fantozziano, quando la zip della pile mi si e' rotta. Cursore inchiodato in cima, e cerniera completamente aperta. Dopo un paio di minuti di tentativi sempre piu' frustranti, ho deciso di togliermi la pile a mo' di maglione e prenderne un'altra. Ci e' mancato poco che rimanessi con la testa incastrata nel colletto della giacca, soffocato a poco a poco da quella cavolo di cerniera.


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 1 - Intensita')

Squat

60 x5
130 x5
180 x3
200 x2
230 x1 (cintura)
250 x5 (110 Kg - cintura)

Finalmente ! e non ho nient'altro da aggiungere.


Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x2
170 x1
177.5 x5 (78 Kg)

Si avanza, ma che faticaccia ! L'ultima alzata l'ho sentita tutta nei reni, specie quello a destra. Prova provata che la panca e' un esercizio fullbody :-).
Dopo la serie di lavoro, una singola a 180 con fermo lungo, per vedere l'effetto che fa.

hai tutta la mia comprensione , la mia zona lombare è piu' sollecitata nella panca che nello stacco

Chins (trazioni presa supina)

4 x 5 un minuto di pausa
3
4

Oggi mi e' venuta voglia di fare qualcosa di diverso. Serie da quattro con 60 secondi di riposo, seguite da una serie da 3.
Poi una bella pausa, ed un'ultima serie da 4.


Un buon allenamento. Dopo la soddisfazione per lo squat, potevo anche andarmene a casa e sarei stato contento lo stesso.


Buona giornata.

Buona Giornata
P.S.
I video adesso sono "dritti" , ma la luce non è ottimale

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Squat
250 x5 (110 Kg - cintura)

Finalmente ! e non ho nient'altro da aggiungere.

Bravo, i miei complimenti, un altro passo verso le 300 libbre .