Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 6 Luglio 2016

peso x reps x sets


Squat

20 x5 x2
35 x5
55 x4
75 x3
95 x2
105 x1 (belt)
115 x2 Idiota! ne bastava una, ma stavo pensando ad altro.
121 x3 x3

Video della prima serie (dopo di che e' morta la batteria). PEr chi fa caso a certe cose, la maglietta e' fresca di bucato.

http://vimeo.com/173649279


Buona notte.

[milo]

Ciao Principe, secondo me, per come hai chiuso questa tripla, potevi tranquillamente arrotondare gli incrementi del 5% a 7 kg, invece dei 6 kg che hai scelto per difetto.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

potevi tranquillamente arrotondare gli incrementi del 5% a 7 kg, invece dei 6 kg che hai scelto per difetto.

come sai, sono piuttosto codardo. Il peso calcolato era 121.5, ma quegli 0.5 mi spaventavano; allora ho preso come scusa che i due dischetti da 0.25 erano in posizione scomoda da prendere per arrotondare alla cifra intera.


Giovedi' 7 Luglio 2016

Aggiornamento in ritardo, ma ieri sera proprio non ce l'ho fatta.

peso x reps x sets

Press

20 x5,5
23 x10
30 x5
38 x3
43 x3
48 x1
54 x1
60 x1
60 x2, 2 a cedimento, sei minuti di recupero.
51 x8

Due doppie a 60Kg; tante o poche? con 57Kg avevo fatto 4 e 3. L'INOL dice che sono meglio. La testa dice che era meglio fare una tripla e una singola.
Di certo c'e' che a 51Kg ho fatto otto alzate, in incremento rispetto alle sette degli ultimi due allenamenti.


Chins (+5 Kg)

2 x7 ogni 3'



Power Clean (serale)

Allenamento tecnico, nel senso che devo ritrovare una azione corretta. Doppie fino a 45 Kg davvero brutte. Poi, ho pensato di andarmi a rivedere alcuni video dal dicembre scorso. Ed ho capito dove sbagliavo (partivo troppo presto).

Sono arrivato a 55Kg, filmando e rivedendo quasi ogni serie, e sono piuttosto contento del risultato.

40 x2 x3
45 x2 x4
50 x2 x3
55 x2




Venerdi' 8 Luglio 2016

Squat di recupero

peso x reps x sets

20 x5 x2
30 x5
50 x4
70 x3
90 x2
100 x1 (cintura)
104 x2 x6


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 9 Luglio 2016

La prossima settimana si dovrebbe chiudere il ciclo di squat. E quella dopo il ciclo di Press. Uso il condizionale perche' da mercoledi' parto per una breve vacanza, dalla quale tornero' ben masticato domenica sera. Si impone quindi l'esigenza di tamponare al meglio questa interruzione negli allenamenti, sperando di non buttare via' tutto il lavoro fatto. Oggi quindi allenamento leggero di Pwer Snatch, e Press anticipata a domani. Poi ci sara' da fare uno squat pesantissimo, un deadlift pesantissimo e una PRess molto pesante entro mercoledi'. Vaaaaaaaa bene...


peso x reps x sets

Power Snatch

30 x2 x2
35 x2 x2
40 x2
44 x2
46 x1
47 x1 x5 (sole singole, visto che domani ho la Press)

Video delle prime quattro singole. A parte la prima alzata, le altre sono proposte sia a velocita' naturale, che al 50%.

http://vimeo.com/174030663

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 10 Luglio 2016

Facciamo finta che sia un giorno come un altro, inclusa la sveglia alla solita ora.

peso x reps x sets


Press

20 x5 x2
23 x10
30 x5
38 x5
43 x3
48 x1
55 x1
58 x1
60 x1
60.5 x2 x2 a cedimento
51 x8 idem

Zero progressi rispetto a Venerdi'. O meglio, 0.5Kg, che su sessanta sono praticamente nisba.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 12 Luglio 2016

Domenica sera, tra ospiti a cena e finale di partita, sono andato a letto all'ora di Cenerentola. E il caldo non ha aiutato a dormire bene. Mi sono svegliato ieri mattina intontito e stanco, non era proprio il caso di nemmeno pensare di allenarsi. E ieri pomeriggio avevo altro da fare.
Quindi, giorno interamente saltato, e con esso la speranza di poter fare squat, stacco e Press in questi tre giorni prima della festa della Bastiglia; cioe', la settimana di chiusura del programma.
It's always the same fucking story.

peso x reps x sets

Squat

25 x5, 5
35 x5
55 x4
75 x3
95 x2
105 x1 (cintura)
115 x1
125 x1
128 x2 x2

Dopo questo allenamento dovrebbe essercene uno di recupero con 104 x2 x6, e poi le prove. Ma io non ci saro'.
Provero' a recuperare la settimana prossima, magari facendo di nuovo quello che ho fatto oggi. Non e' pero' il modo corretto di chiudere il programma.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 13 Luglio 2016

Oggi fa un po' meno caldo; gia' ieri sera, mentre mangiavo sul poggiolo, mi sono reso conto che l'aria non era piu' cosi' opprimente come nei giorni scorsi.
In compenso, ho dormito da schifo, alzandomi diverse volte, e rifugiandomi per un'oretta o poco piu' sul divano (la camera da letto da a ovest, e si scalda molto nelle lunghe giornata estive).

Peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
23 x10
30 x5
38 x3
43 x3
48 x1
54 x1
59 x1
63 x1 da qui in poi a cedimento
63.5 x1
51 x8

Dunque, il programma prevede sette settimane di preparazione, che finiscono un una serie a cedimento fatta col carico di riferimento. Carico di riferimento che per me era a 63.5 Kg, e col quale sono riuscito a fare...una alzata.
Non sono come interpretare il risultato. Chi ha scritto il programma si aspetta davvero che chi lo segue riesca a fare almeno una doppia col vecchio massimale?
Se si, allora qualcosa non ha funzionato, perche' oltre alla singola che ho fatto non c'era spazio per niente altro. E non vedo come avrebbe potuto farlo: ho fatto due doppie a 60Kg la settimana scorsa, vale a dire al 95%.
Passare da li ad una doppia al 100%, specie in un esercizio come la Press, e' per me troppo ambizioso.

Noto che il programma 'russo' che sto facendo di squat ha una conclusione simile; l'ultimo allenamento pesante e' fatto di due doppie al 100% del peso di riferimento. Ma per farlo, come peso di riferimento NON ho usato il mio massimale; usando quello, venivano fuori dei numeri insensati per gli allenamenti di volume, numeri che mi e' bastato guardarli per capire che non era cosa.

Per il programma di Press ho invece usato come peso di riferimento il massimale piu' recente, anzi qualcosina di piu', visto che l'ho aumentato da 63Kg a 63.5Kg.

Al massimo, quindi, questo programma mi ha portato a confermare il peso di riferimento (fatto salvo qualsaisi miglioramento che puo' arrivare durante l'ultima settimana, quando faro' la prova vera e propria).

Bottom line:

- questi programmi sembrano scritti con l'assunto che allenandosi con un peso di riferimento X, si arriva a maneggiare X agevolmente, ed il nuovo massimale e' dal 5% al 10% superiore (per la sessione di prova, il programma di Press prevede tentativi fino al 110% del vecchio massimale. Nel mio caso, sarebbero 70Kg, che e' fantascienza).

- su di me, questi programmi arrivano al massimo a confermare il peso di riferimento. Gli incrementi rispetto a quello sono dell'ordine del 2%/3%, e a volte non c'e' alcun incremento.

- diciamo dunque che se la prossima settimana mi posso aspettare forse 64Kg di Press. Sarebbe un miglioramento rispetto al massimale piu' recente (di 63Kg), ma comunque sotto a quello assoluto (64.5, fatto a dicembre).

- in ogni caso, anche arrivassi, poniamo, a 65Kg, sarebbero comunque 2Kg di miglioramento, cioe' poco piu' del 3%. Questo passa il convento.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 19 Luglio 2016

Nessuno lo ha chiesto, ma lo dico lo stesso. Ho trascorso alcuni giorni lontano da casa, mi sono fatto un city break. Il che vuole anche dire che giovedi' sera ero ben lontano dall tragedia che si e' svolta a non troppi chilometri da casa.

peso x reps x sets

Press

20 x5 x3
23 x10
30 x5
38 x5
43 x3
48 x1
54 x1
59 x1
62 x1
64 x1
65 x F, F

Giorno di test, a chiusura del programma di otto settimane iniziato...otto settimane fa, ovviamente. Programma impostato con un peso di riferimento di 63.5 Kg, 0.5Kg in piu' rispetto ai miseri 63 fatti a fine maggio (il 27 per essere precisi) a conclusione del ciclo precedente.

Alcune osservazioni:

- il programma ha funzionato, nel senso che ho superato il peso di riferimento.
- il programma mi ha dato un guadagno irrisorio: 0.5Kg. Tenere conto che la scheda, come primo tentativo del test, prevedeva 66Kg, cioe' il 105% del peso di riferimento.

E qui si aprono due possibilita':

- la prima e' che il programma sia mal calibrato: mi paer irrealistico pensare che, facendo un paio di doppie a 60.5 Kg (il 95% del riferimento), si possa tirare fuori una singola a 66KG. Per non parlare dei tentativi successivi, previsti fino al 110%, quasi 70Kg. Onestamente, non vedo come possa essere possibile, a meno di non avere un atleta con poco allenamento alle spalle, e quindi con ancora molto potenziale inespresso.

- l'altra possibilita' e' che io abbia dei seri problemi, e ci sono molti elementi a corroborare questi ipotesi. Per la Press (come per la panca, quando ancora la facevo) ho provato di tutto: progressione lineare, Texas Method, 5/3/1, un programma con tanto volume, ed ora una scheda a cedimento. Non ho mai tirato fuori piu' di un 3% di incremento, e una volta sono addirittura tornato indietro.

Una possibile conclusione e' che, invece di impostare un programma su un peso di riferimento fatto, sperando che porti a dei progressi, e' forse meglio per me impostare un programma sul peso desiderato, contando sul fatto che piu' o meno il peso di riferimento alla fine lo faccio.

Resta una enorme frustrazione e senso di impotenza nel constatare il progresso davvero glaciale, unita al fatto che non ho poi molto tempo davanti per sperare di fare progressi. Ovvero, il tempo passa, e non mi posso davvero permettere di rimanere fermo per quasi un anno sugli stessi carichi.

Video:

http://vimeo.com/175334104


Chins (+5 Kg - nel pomeriggio)

3 x6


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 20 Luglio 2016

Ieri sera, questo era il piano per le prossime due settimane:

- rifare oggi la doppia di squat a 128Kg, fatta la settimana scorsa
- fare domani cinque singole pesanti di deadlift
- venerdi' recupero di squat, con le doppie a 104Kg.
- riposo piu' o meno attivo fino a lunedi
- martedi' prova di squat
- giovedi' prova di deadlift.

Stamattina, l'ultima singola di riscaldamento dello squat e' stata davvero pessima; mi sono fermato ad un certo punto, poi sono ripartito, moooolto lentamente, chiudendola.

A quel punto mi sono fermato. Non era il caso di provare una doppia con ancora piu' peso, e rischiare di farsi del male; tanto piu' che non ho di barre di sicurezza.

Quindi, il piano per le prossime due settimane e' fottuto, ma fors elo era gia' dopo essere partito per il city break proprio la settimana che avrei dovuto chiudere il programma.

Devo scegliere se provare un salvataggio in extremis dello squat, provare lo stacco, o semplicemente ammettere che questi ultimi sei mesi sono stati buttati via (parzialmente; ho comunque fatto un microscopico +3Kg sul PR di squat).

Mi pare inoltre che ci sia anche un'altra lezione: il giorno dopo uno sforzo massimo, e' meglio non fare nulla di troppo impegnativo.
A fine maggio, avevo fatto 138Kg di squat (nuovo PR) il lunedi', ed il martedi' ero naufragato miseramente con la Press.

Adesso sembra essere successo io contrario: dopo un allenamento al massimo di Press, ieri, oggi lo squat soffriva visibilmente.


peso x reps x sets

Squat

20 x5 x3
35 x5
55 x4
75 x3
95 x2
105 x1 (cintura)
115 x1
125 x1

Buona giornata.

[Zachary]

Effettivamente ero preoccupato per la strage successa visto che non postavi da un po. Contento di essermi sbagliato!
Comunque forse è stato proprio l'allontanamento nella settimana di test ad aver limitato il guadagno può essere?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Zachary

Comunque forse è stato proprio l'allontanamento nella settimana di test ad aver limitato il guadagno può essere?

Vorrei saperlo, ma non lo so.

Intanto, visto che sono testardo e poco furbo, stasera ho fatto l'allenamento di 'scarico' di squat.

Peso x reps x sets

Squat

avvicinamento
105 x2 x6 (cintura)


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 21 Luglio 2016

Peso x reps x sets


Dips (+5 Kg)

4 x5



Power Snatch (Serale)

30 x2 x2
36 x2
41 x2
45 x2
48 x1 x5


Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 22 Luglio 2016

Una buona sorpresa al risveglio; la strada era bagnata, nella notte e' piovuto un pochino. Poco davvero, ma ha abbassato la temperatura a 24 gradi, il che non e' male.
Il programma della giornata prevedeva un nuovo tentativo di fare la doppia a 128Kg che non avevo nemmeno provato a fare mercoledi' scorso (e che ho fatto la settimana scorsa).

peso x reps x sets

Squat

20 x5
23 x5
33 x5 (fin qui e' solo per sciogliere le articolazioni)
53 x4
73 x3 (qui c'e' abbastanza sufficiente per cominciare a fare il movimento come si deve)
93 x2
103 x1 (cintura)
113 x1
123 x1

Questi sono saliti meglio dei 125 di mercoledi' scorso, ma comunque un po' stentati. Che fare? ci ho pensato due minuti, e poi ho deciso di provarci.

128 x2

La seconda alzata e' andata fuori traiettoria, il peso e' finito in avanti; ho recuperato, ma e' chiaro che non ho controllato come si deve.

Da qui, ho praticamente gettato la spugna, e deciso che sarei andato avanti a singole.

128 x1 x3

Tre singole, quasi dieci minuti di riposo tra una e l'altra.

In totale, cinque ripetizioni, invece delle quattro previste, ma con una distribuzione piu' facile. Facendo due conti, ritengo improbabile riuscire ad arrivare a 140 durante le prove della prossima settimana; semplicemente, non c'e' abbastanza volume/intensita' per farlo. LA volta prima avevo finito con tre doppie a 124 Kg e cinque singole a 125Kg, risultate poi in 138Kg (+13 Kg). Queste sono solo cinque alzate a 128Kg, l'INOL e' quasi la meta', non vedo come possano darmi i 12Kg che mi piacerebbero.
Vorra' dire che compensero' con il mio atteggiamento mentale positivo e grintoso :-)


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Un piccolo OT musicale.

Lavoro al computer tutto il giorno, e a volte, devo fare delle cose che vengono meglio se riesco a tagliare le distrazioni sonore dell'ufficio: gente che parla, telefonate, eccetera.
Di solito, metto le cuffie e ascolto musica. Non qualsiasi musica; non devono esserci parlati o voci troppo prominenti, perche' la voce umana mi distrae. Quello che funziona meglio per me e' EDM, Electronic Dance Music; in pratica, quello che passa Pete Tong nel suo programma sulla BBC1 (BBC Radio 1 - BBC Radio 1's Essential Mix).

Ieri pero' avevo voglia di qualcosa di diverso; di molto diverso.
Prr farla breve, dopo un consulto con alcuni colleghi, uno di loro mi ha prestato due DVD: il concerto di Sofia (Bulgaria) dei Metallica del 2010, e Flight 666 degli Iron Maiden.

Visti le mie abitudini e preferenze musicali, e' come se Raoul Casadei si fosse messo a fare grunge, o hip hop.

Devo dire che sta andando meglio del previsto. Come shut-out-the-world, funziona. E non e' nemmeno roba cosi' ostica da ascoltare.
Pero' preferisco gli Iron Maiden, sono piu' 'melodici', mentre i Metallica cambiano ritmo troppe volte.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 25 Luglio 2016

Ultimo allenamento di recupero attivo di squat prima di fare un nuovo test. Test che faro' perche' devo farlo, ma e' chiaro che non ci saranno miglioramenti; la testa non c'e' piu', nel senso che ormai penso alle vacanze e al prossimo ciclo, ed ho solo voglia di staccare.

Rimane un pochino il rammarico di aver dovuto interrompere il programma proprio nel momento cruciale, e quindi di non poterne dare un giudizio. E dire che avevo persino deciso di trascurare quasi del tutto i lift veloci per concentrarmi su Squat e Press. Sapevo che sarei partito per quattro giorni proprio quando avrei dovuto chiudere il programma, interrompendo il ritmo degli allenamenti proprio al momento sbagliato); pensavo pero' di poter recuperare l'interruzione nelle due settimane seguenti. Cosi' non e' stato; questa inabilita' di gestire le interruzioni e' sempre stata una costante da quando ho cominciato ad allenarmi coi pesi, ed e' secondo me uno dei fattori che hanno determinato la frustrante lentezza dei miei progressi.

Fatti i consti, questi sei mesi di allenamento (da gennaio in qua), pur considerando le circostanze poco favorevoli fino a inizio marzo, non hanno prodotto nulla.


peso x reps x sets

Squat

20 x5,5
30 x5
50 x4
70 x3
90 x2
100 x1 (cintura)
105 x2 x6


Buona giornata.