Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ciao Principe, sbaglio o nello squat stai provando il ciclo russo?

Sto facendo un programma di sei settimane, perche' di piu' non potevo dedicarci. L'ho trovato su ATG, ma il passaporto non gliel'ho chiesto :-)


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 23 Giugno 2016

peso x reps x sets

Press

20 x5 x3
23 x10
30 x5
35 x3
42 x3
51 x1
54 x1
54 x5,5,5 a cedimento, quasi 5' di recupero.

C'e' un video, ma serve un commento; ora non ho tempo di farlo, quindi rimando a domattina.

Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 24 Giugno 2016

Prima di tutto, un dovuto omaggio:




Ed ora procediamo con l'aggiornamento, partendo dall'allenamento di questa mattina.

Peso x reps x sets

Squat

20 x2 x5
30 x2 x5
50 x4
70 x3
70 x2*
90 x2
100 x2 (cintura)
104 x2 x6


*Perche' dopo la tripla, sono andato in bagno prima di aggiungere i dischi da 10Kg, e quando sono tornato pensavo di aver 90Kg, invece ne avevo ancora 70. "Belin come volano stamattina questi 90Kg..."



Dips (+5.5 Kg)

5 x5


Penso che stasera non riuscito' ad allenarmi, perche' mi e' piovuto tra capo e collo una specie di pic nic in spiaggia al quale non penso di potermi sottrarre. Speriamo di recuperare almeno il power snatch domani.


Ed ora veniamo all'allenamento di ieri condue considerazioni.

#1.
Ho fatto tre set da cinque a 54Kg. Lo avevo fatto anche a fine marzo (Diario: un nobile inglese in palestra), ma con otto minuti di pausa tra una serie e l'altra. Qui ne sono bastati cinque, piu' o meno, quindi forse c'e' un progresso. On the other hand, e' sempre lo stesso carico, con lo stesso numero di reps, distribuite nello stesso modo (avessi fatto 6,5,4 il progresso sarebbe stato innegabile). Quindi, forse mi ritrovono nello stesso punto di prima, anche se ci passo usando un programma diverso.
Non so se questo e' un buon segno, o il preavviso di un'altra delusione.

#2
Ho fatto un video perche' sento che nella Press, sotto fatica, c'e' qualcosa che non va.

http://vimeo.com/171990415

Quello che non va e' il movimento del gomito dx, nell'ultima alzata. Come mai dopo quattro alzate corrette, quel gomito se ne va a spasso? Che cosa c'e' di diverso?
Forse c'e' un muscolo che si stanca e non riesce piu' a fare il suo lavoro, allora si verifica una compensazione che costringe il gomito a quel giro (che non e' vantaggioso).

Voi che spiegazione date?

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 25 Giugno 2016

Allenamento di recupero per il Power Snatch che non ho fatto ieri sera perche' dovevo andare a mangiare crostini precotti spolverati di sabbia. Per quanto riguarda il jerk, mi sa che (anche) per questa settimana salta.

peso x reps x sets

Power Snatch

30 x2 x2
35 x2 x2
40 x2
43 x1
45 x2 x6

Non male, non male davvero, per ora il nuovo movimento, con incastro basso, funziona. Siamo pero' solo al 75% del PR, quindi ben lontani da carichi impegnativi.

Buona giornata.

[vodka]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Venerdi' 24 Giugno 2016

Forse c'e' un muscolo che si stanca e non riesce piu' a fare il suo lavoro, allora si verifica una compensazione che costringe il gomito a quel giro (che non e' vantaggioso).

Voi che spiegazione date?

Mumble. Direi che quella di un muscolo che smette di dare l'apporto standard è la più ragionevole. Uno stabilizzatore della spalla? (che detta così è davvero poco utile, mi rendo conto). Magari provando con dei manubri riesci ad evidenziare meglio il colpevole?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da vodka

provando con dei manubri

L'unico manubrio che tengo abitualmente in mano e' quello della moto, ma mi pare inadatto per fare esperimenti. In ogni caso, ne servirebbero due, di manubri, e quindi di moto; cosa che non mi dispiacerebbe affatto, naturalmente, e che avrei gia' realizzato, se non fosse per alcuni trascurabili dettagli di ordnie economico-finanziario.

Magari se mi presti le tue KB (la divisa da cheer-leader di montagna per il momento non mi serve).


Lunedi' 27 Giugno 2016

Comincia una settimana dura. Molto dura. Per inaugurare la quale, ieri mi sono scoppiato alcune ore di moto, sotto il sole, vestito come un palombaro. Dovrei davvero farmi fare un paio di pantaloni di pelle piu' grandi; quelli che ho sono su misura, ma la misura e' quella di qualche anno fa.

peso x reps x sets

Squat

23 x5 x2
33 x5 x2
53 x4
73 x3
93 x2
105 x2 (cintura)
109 x5 x5

Almeno cinque minuti di pausa tra una serie e l'altra, spesso arrivando a sei belli pieni. E' stato comunque un bello sforzo.
Oggi pomeriggio non faro' nulla, e penso che per la prossime settimane evitero' di allenarmi nei pomerigig che seguono sessioni pesanti di squat.

Buona giornata.

[orange]

ATTENZIONE: le immagini che seguono potrebbero urtare la vostra sensibilità

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com...04d94dcff4.jpg

Addirittura farti fare. Ma è una cosa normale l'abbigliamento da moto su misura? (parlo da profano)

[IlPrincipebrutto]

C'e' una considerazione da fare sull'allenamento di oggi, ma non ho tempo.
Rimando tutto, compresa la risposta per l'agrume qui sopra a domani.

Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 28 Giugno e Mercoledi' 29 Giugno 2016

Doppio aggiornamento per recuperare quello perso ieri.


peso x reps x sets

Press (ieri mattina)

20 x5 x3
23 x10
30 x5
36 x3
43 x3
48 x1
53 x1
54 x 6,6,5

Un miglioramento inaspettato rispetto al 5,5,5 della settimana scorsa. Non solo: mi pare rappresenti un miglioramente anche rispetto al 54.5 x5,5,5 fatto a marzo alla fine della fase di progressione lineare, che rappresentava un PR sulle tre serie da cinque. Resta da vedere se questo miglioramento si tradurra' poi ad intensita' piu' alte.


Deadlift (ieri pomeriggio)

40 x5
70 x3, 3
90 x3
110 x2
120 x1
130 x1
135 x3 x4 (cintura)



Squat (mezz'ora fa)

20 x5 x2
30 x5 x2
50 x4
70 x3
90 x2
100 x1 (belt)
104 x2 x6

Qui la fatica del deadlift di ieri sera, fatica soprattutto mentale, si e' fatta sentire. Avevo semplicemente poca voglia di mettermi sotto la sbarra, tanto che ho tagliato anche le trazioni con sovraccarico; non avevo proprio la testa.

In termini di gestione del recupero tra un allenamento e l'altro, sono in territorio abbastanza inesplorato; non mi e' mai capitato di portare avanti tre programmi cosi' impegnativi per tre lift diversi. Ho l'impressione che ciascuno dei tre programmi sia concepito per essere fatto come 'principale', con tutte le altre alzate tenute come accessori; portarne avanti tre allo stesso tempo, specie squat e stacco, potrebbe alla fine diventare troppo impegnativo, e al di la' delle mie capacita' di recupero. Come si e' visto stamattina.

Per aiutarmi, ho aumentato un po' le dosi di cibo; per esempio, subito dopo lo squat di stamattina, mi sono fatto un paio di fette di pane con burro.

Avanti con cautela, e pronti ad crash se serve.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Orange,

Originariamente inviato da orange

Ma è una cosa normale l'abbigliamento da moto su misura? (parlo da profano)

Non credo.
Ma un capo su misura fornisce un confort superiore; e in alcuni casi, una protezione anche migliore dei capi di grande serie, inclusi quelli di marche note.
Inoltre, in alcuni casi e' la soluzione migliore. Quando ho cominciato a fare pesi, sono salito di quasi 20Kg in un paio di anni. Non solo ho dovuto buttare via il guardaroba, ma con le nuove proporzioni (aka, un culo grosso), non riuscivo a entrare o a sentirmi comodo in alcun pantalone di confezione.
Allora mi sono rivolto al su misura; il paio di pantaloni in pelle che uso ancora adesso rimane uno dei capi piu' comodi che ho. Ho altri pantaloni, in cordura/kevlar, ma non danno lo stesso confort (specie d'estate).
Se trovassi un artigiano bravo da queste parti, un pensierino a farmi un altro completo penso che me lo farei.


Mercoledi' 29 Giugno 2016

peso x reps x sets

Jerk

<varie serie di avvicinamento>
62 x1 x2
63 x1 x2

Non c'e' alcuna mira di risultato per questo esercizio, lo faccio soltanto per non dimenticare il gesto.





Giovedi' 30 Giugno 2016

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
23 x10
30 x3
37 x3
43 x3
48 x1
54 x1
57 x1 (singola extra di warm-up)
57 x4,3 a cedimento, cinque minuti di riposo
51 x7


L'ultima alzata della prima serie a 57 e' stata un grind notevole, sia per durata che per intensita'. In ogni caso, una serie da quattro non e' male. Idem le sette nella serie da back-off, a confermare il risultato di un paio di settimane fa.


Oggi pomeriggio, riposo, visto che domani e' una giornata molto dura.


Buona giornata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da orange

Addirittura farti fare. Ma è una cosa normale l'abbigliamento da moto su misura? (parlo da profano)

Per un Principe mi sembra il minimo....

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Per un Principe mi sembra il minimo....

Ti stimo molto e so che puoi fare di meglio di questa battuta scontata; qualcosa di sottile e understated ti si addirebbe di piu'. Mi aspetto molto anche da Orange, pur essendo sicuro che lui preferira' andare sul trucido.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi 1 Luglio 2016

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x5
50 x4
0 x3
90 x2
100 x2 (cintura)
110 x1
115 x4 x4

Per compensare ritardo e laconicita', lascio un piccolo video:

http://vimeo.com/173150839


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi 4 Luglio 2016

Domenica passata in quota (~1600m), ad ossigenarsi e farsi rosolare da un sole implacabile. Pensavo di trovare almeno il fresco, ma parevano esserci almeno venti gradi.
Questo il programma del giorno: squat di recupero e deadlift, che non e' di recupero perche' ne faccio solo uno a settimana.

peso x reps x sets


Squat

20 x5 x2
30 x5
50 x4
70 x3
90 x2
100 x1 (cintura)
104 x2 x6



Deadlift

70 x4 x2 (perche' non avevo voglia di mettere e togliere i 50Kg)
90 x3
110 x2
120 x1
130 x1
140 x1 (cintura)
143 x2 x4

La novita da rilevare e' che ho deciso di tornare alla cintura normale, da 4 pollici; terro' quella da 3 pollici per il jerk, e magari, se un giorno ne avro' bisogno, per il front squat.

Video delle due serie di mezzo:

http://vimeo.com/173385612

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 5 Luglio 2016

Peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
23 x10
30 x5
36 x3
43 x3
48 x1
54 x1
57 x1
57 x 3,4
51 x7

Lo stacco di ieri sera si e' fatto sentire. All'appraenza non c'e' nulla di piu' complementare di Press e stacco, due lift che sembrano avere davvero poco in comune. Quindi, il fatto di fare stacco un giorno non dovrebbe avere alcuna conseguenza sulla Press del giorno dopo.
Invece ce l'ha eccome, perche' lo stacco drena, lo stacco stanca, lo stacco lascia l'organismo in uno stato di fatica diffusa.
Infatti, stamattina prima di svegliarmi davvero ci e' voluta la prima serie a 57Kg. Prego confrontare con la settimana scorsa, quando ero andato 4 e poi 3; allora ero fresco, e il limite sulla seconda serie era la stanchezza fisica.
Oggi ero stanco di testa, e la prima serie ne ha sofferto.

Pause di quasi sei minuti tra le serie di lavoro. Come gia' detto, utilizzo questo tempo per leggere. Ho appena finito La Fabbrica del Falso, di Vladimiro Giacche', un saggio splendido che raccomando senza esitazione.
Adesso ho cominciato, o meglio ri-cominciato, qualcosa di piu' leggero e di evasione: The Road, the Cormac Maccarthy. Certo definirlo 'leggero e di evasione' forse e' improprio.

Chins (+5Kg)

2 x5

Giusto per ricordarmi come si fanno.

Oggi pomeriggio niente allenamento, risparmio le forze in vista dello squat di domattina, che sara' piuttosto impegnativo.


Buona giornata.