Di certo non ti auguro di averne bisogno, ma nel caso serva ti spiego come mi avevano insegnato di fare ai tempi in cui frequentavo la palestra di pesistica:

quando non si è in grado di risalire, si deve scendere nuovamente in buca, prendere il rimbalzo e da li compiere un balzo in avanti (spingendo indietro la barra) sfruttando il momento morto in cui il bilanciere galleggia.

Certo, un conto è farlo semplicemente quando si sbaglia una ripetizione troppo pesante, un altro quando invece ci si infortuna.


P.s. Mai pensato di farti costruire da un fabbro o acquistare i Pillars of Power™? Non portano via molto spazio ma possono infondere la fiducia necessaria per osare di più.

[quote=milo;470981]
Certo, un conto è farlo semplicemente quando si sbaglia una ripetizione troppo pesante, un altro quando invece ci si infortuna.
/QUOTE]

Infatti.

Potrebbero anche rendere necessario contattare un buon avvocato divorzista ;-)


Da giovedi' 5 a Sabato 7 Novembre

peso x reps x sets

Chins
(giovedi' sera, dopo lo squat del mattino)

8, 7, 7, 7


Venerdi' mattina avevo in programma di riposare, accumulando energie in vista della sessione di stacco del pomeriggio. Ma a partire da meta' mattinata ho cominciato a non sentirmi al 100%.
Avvertivo un lievissimo ma costante mal di testa, localizzato dietro l'orbita destra, il tipo di dolore che mi viene quando sto prendendo il raffreddore, oppure quando ho le viscere troppo gonfie.

A volte passa andando in bagno, ma non questa volta; me lo sono tenuto fino a dopo la cena. Inutile dire che in queste condizioni, pensare di farmi delle valsalva profonde tenendo cento e passa chili appesi alle mani era fuori discussione.

Ho quindi optato per qualcosa di meno impegnativo e piu' ludico.


OHS

<warm-up>
57 x3 x5



Deadlift (sabato mattina)

<warm-up>
125 x5 x4
137 x2
137 x2 (cintura - per provare la posizione)
145 x1 (cintura)

Giornata spaziale, il termometro del terrazzo segna venticinque gradi, e mi sonoallenato in pantoloncini corti e maglietta lisa a maniche corte. A parte la sciarpina, non ricordo alcun 7 Novembre in cui mi sono vestito come Acidella per allenarmi.

Impegnativo, ora sono qui seduto al PC che mi sento tutto logoro; ma e' andata.


Buona giornata.

Quindi non sa ancora come usi i cuscini del divano?

Colpito e affondato.


Lunedi' 9 e Martedi' 10 Novembre 2020

peso x reps x sets


Squat (lunedi' mattina)

<warm-up>
112 x4 x3 (cintura)
121 x3 x2
128 x1 x2

Allenamento proficuo, dopo una domenica di riposo.


Power Clean (serale)

<warm-up>
71 x3 x5

Qui cominciamo ad essere al limite della scioltezza. Mi sa che poco dovro' scalare con delle doppie, o addirittura delle singole.



Press (martedi mattina)

<warm-up>
54 x4 x3
58 x3 x2
62 x1 (belt)

La doppia sessione di ieri ha presentato il conto, mi mancava un po' di energia. Per qualche ragione, le triple sono risultate meno faticose delle quadruple. In ogni caso, le singole sembravano davvero troppo impegnative.
A mo' di espertimento, ho provato a fare la prima singola con la cintura, un inedito assoluto per questo esercizio.
Ma non si introduce un cambiamento di tale portata all'ultimo momentol avrei dovuto provarla con un peso piu' leggero, per capire come usarla.
Alla fine, e' venuta fuori una singola lentissima, dopo la quale ho preferito smettere, tanto la seconda non sarebbe certo venuta molto meglio.

Stasera riposo.


Buona notte.

Da Mercoledi' 11 a Venerdi' 13 Novembre 2020

Periodo a ritmo ridotto, cercando di risparmiare energia per le sessioni intense delle alzate principali.

peso x reps x sets


Dips (mercoledi' mattina)

11 x4



Squat (giovedi' mattina)

<warm-up>
112 x4 x3 (cintura)
121 x3 x2
128 x1 x2


Press (venerdi' mattina)

<warm-up>
54 x4 x3
58 x3 x2
61 x1
62 x1

Avrei dovuto fare due singole a 62Kg, ma alla fine della prima tripla ho avuto una specie di capogiro, mi sono ritrovato leggermente sbilanciato all'indietro. La seconda tripla e' andata meglio, ma comunque le alzate erano un po' lente.
Ci ho messo pochissimo ad autoconvincermi che un salto di 4Kg sarebbe stato eccessivo.
Pero' - mi sono detto - potrei provare 61Kg e vedere come va.
E' poi andata che alla fine ho fatto 1Kg in meno rispetto al totale che chiedeva il programma, e senza usare la cintura.
Diciamo quindi meglio che martedi' scorso, ma non ancora bene.


Front Squat (venerdi' sera)

<warm-up>
70 x5 x3

Avevo voglia di fare qualcosa, ma niente di super impegnato. Ho quindi portato avanti il front.


Buona serata.

Domenica 15 Novembre 2020

Ieri mattina il giramento di scatole ha oltrepassato il livello di guardia, e si e' reso necessario uno scarico. Ho quindi inforcato il bolide, recentemente messo in tiro, e sono andato nell'entroterra di Bordighera a comprare dell'olio. Sono passato in zone che non avevo mai fatto, su una strada che di nome e' provinciale ma nei fatti e' poco piu' che una interpoderale; in molti tratti, la larghezza complessiva era quella di un furgoncino. In alcuni punti c'era a malapena lo spazio per avanzare, la maggiro parte della 'strada' essendo occupata dalle reti per la raccolta delle olive.
Per non parlare della pendenza di alcuni tratti del tragitto di ritorno verso l'autostrada, roba da fare invidia alla Streif.
Davvero un giro godibilissimo, aiutato da un mezzo finalmente tornato docile, e da una giornata meravigliosa.

peso x reps x sets

Deadlift

50 x3
75 x2
100 x2
120 x2
130 x1

132 x4 x3
142 x3 x2 (cintura)
150 x1 x2

Allenamento davvero buono, mi sentivo riposato e pieno di energia come capita di rado. Unico neo, un problemino con la cintura, che schiacciava una piega di pelle nell'inguine quando rimettevo la sbarra a terra. Inedito e molto fastidioso; inoltre, cambiare posizione della cintura non ha sortito alcun effetto.

Buona notte

Da Lunedi' 16 a Mercoledi' 18 Novembre 2020

Periodo avaro di soddisfazioni (per dirla in maniera diplomatica)

peso x reps x sets


Dips (lunedi' mattina)

12, 11, 11, 11


Chins (lunedi' sera)

8, 8, 7, 7


Visto l'allenamento impegnativo del giorno prima, ho riempito il lunedi con qualche accessorio, puntando a recuperare e presentarmi in buone condizioni all'allenamento del giorno dopo.


Squat (martedi' sera)

<warm-up>
123 x 3 x3 (cintura)

Visto che siamo nelle due settimane piu' pesanti dell'intero ciclo, gli allenamenti si fanno via via piu' impegnativi; preferisco quindi farli la sera, quando prolungarne la durata non e' un problema.
Qui pero' il problema e' stato un altro. Dopo le prime tre triple a 123Kg, avrei dovuto provare una singola a 133Kg. Mi preparo, mi infilo sotto il bilanciere, stacco, indietreggio, mi posiziono e prendo il solito istante o due per prepararmi mentalmene al movimento. Ma a questo punto ho sentito le energie andarsene, colare via come qualcuno avesse levato un tappo dai piedi. Ho avuto un accenno di capogiro, o forse me lo sono immaginato; sta di fatto che ho rimesso la sbarra a posto, non c'erano le condizioni per tentare l'alzata.
Ho preso un po' di fiato, ho riprovato, ma dopo aver staccato la sbarra non mi sono nemmeno messo in posizione.
Dopo svariati minuti di pausa, ho provato a fare almeno un'altra tripla a 123Kg, ma anche qui, nisba.
Durante le fasi di riscaldamento ho preso un cucchiaino di miele; di solito non mangio nulla, e ho l'impressione che il fatto di non avere lo stomaco completamente vuoto, combinato con la pressione esercitata dalla cintura sulla pancia, mi abbiano innescato una reazione dannosa. In altre parole, se uno ti da un pugno sullo stomaco dopo mangiato, non fa bene (anche a digiuno, a dire il vero), ed io mi sono dato un pugno sullo stomaco.
Long story short, allenamento da buttare.


Press (mercoledi' sera)

<warm-up>
59 x3 x2
59 x3 (cintura)
64 x1
59 x3 (cintura)
64 x1
59 x2

Altro allenamento poco gratificante. Qui i problemi sono molteplici. Tanto per cominciare, ho provato ad usare la cintura su un paio di triple, ma non mi e' sembrato di giovarne. Ho la sensazione di non usarla per niente, e di perdere anzi in compattezza perche' non ci spngo contro come dovrei.
Inoltre, sono andato a controllare quello che facevo a maggio; allora a questo punto del ciclo erano triple con 60Kg, seguite da singole con 63Kg. Quindi 59Kg e' un grosso errore di programmazione, un vero passo indietro; illusorio pensare di colmare la distanza che mancava ai 64Kg.
Unico punto positivo; 64Kg resta l'alzata piu' pesante dal dicembre 2016 (pensa un po!).


Buona giornata.

Giovedi' 19 Novembre 2020

Un giorno di recupero, dopo due sessioni deludenti.

peso x reps x sets

Front Squat 73 x5 x3

OHS 58 x3 x5


Oggi nada de nada, ero in formazione (a video...) tutto il giorno.
C'e' voluta un'ora per far partire la macchina.
L'idea dell'istruttore era di far collegare ciascuno dei partecipanti a una macchina virtuale, preparata in un data center di Parigi (col vantaggio che ogni macchina era accessibile per lui, che quindi avrebbe potuto aiutare persone in difficolta' collegandosi con la rispettiva macchina virtuale). Per il collegamento serviva un programmino da installare in locale.
Istruzioni e materiale didattico erano su un fasciolo condiviso su OneDrive.

Pronti via, e sono cominciati i casini.
Alcuni hanno avuto difficolta' a lanciare il programmino. Altri sono riusciti, ma la connessione era rifiutata dagli sbarramenti sulla rete aziendale. Di quelli che sono entrati, alcuni accusavano latenze ingestibili, roba da due/tre secondi tra premere un tasto e vedere apparire la lettera corrispondente sullo schermo.
Per altri ancora era tutto accademico, visto che non si riuscivano a scaricare le dispense a causa di altri blocchi di sicurezza sulla rete (io ho provato con tre navigatori diversi). Alla fine, le dispense me le ha passate una collega via chat aziendale.

E questo in una azienda che fa IT, con una infrastruttura in linea con gli standard tecnologici ed una velocita' di connessione impressionante. Non oso pensare a quale casino possa essere una lezione in DaD, con gente che ha hardware magari datato e connessioni inaffidabili./
Riaprite quelle cazzo di scuole, porca di una puttana!


Buona notte.

Sabato 21 e Domenica 22 Novembre 2020

Appuntamento con lo squat. E' andata cosi' cosi'.


peso x reps x sets


Squat
<warm-up>
123 x3 x6 (cintura)


Come energia, meglio di martedi' scorso. Inoltre, niente giramenti di testa. Fuggito di nuovo davanti alle singole con 133Kg; sono sei serie invece di cinque per far finta di compensare.
Ad un certo punto, mi si e' accesa la lampadina; letteralmente. Da parecchio tempo, quando mi alleno di sera mi accontento della luce dei lampioni, e della lampada da lettura in salotto. Cosi' facendo, la tapparella che ho davanti quando mi alleno resta in penombra.
Inoltre, rimango poco visibile dalla strada, una considerazione importante visto che cerco di dare il meno possibile nell'occhio.


La cosa non ha conseguenze per gli esercizi di tirata, ma per lo squat mi sono reso conto che le cose sono diverse; per questo sercizio, sono molto piu' vicino alla tapparela stessa, ed avere un punto di riferimento aiuta il movimento.
Durante le prime tre serie ho notato che il movimento era molto diverso da una alzata all'altra, a volte con evidenti sbilanciamenti. Allora, ho deciso (con un pochino di riluttanza) di accendere la luce del terrazzo.

E forse sara' stata autosuggestione, o forse mi stavo abituando al carico, ma le successive tre serie sono andate meglio. Sempre molto pesanti, c'e' da lavorare ancora un po' prima di poter provare quelle maledette singole (stanno diventando un po' una ossessione...).






Power Clean (domenica pomeriggio)


<warm-up>
72 x3 x5


Molto bene, un altro sport rispetto alle prove con 71Kg di qualche giorno fa. Forse mi ha fatto bene la grossa porzione di raclette mangiata a mezzogiorno.




Buona serata.

Con quale bevanda l'hai accompagnata?

Buona notte

Con due dita due di Pinot Grigio appena tirato fuori dal frigo, la prima e unica cosa alcolica che c'era a portata di mano.

Mi rendo conto che e' una porcata immonda; io sto al vino come gli americani stanno alla pizza.

Quando quest'estate ho mangiato in un (ottimo) ristorante di Barolo, mi sentivo come un infedele in una chiesa. Mi hanno portato un bicchiere di vino che probabilmente aveva la ricchezza e lo spessore di un libro, ma io a malapena ho ne ho capito la copertina.


Buona giornata.

Martedi' 24 Novembre 2020

Non so bene cosa sia successo stasera, ma per una volta la sorpresa e' stata positiva.

peso x reps x sets

Deadlift

55 x2
85 x2
110 x1
125 x1
137 x1 (cintura, per trovare la posizione)

143.5 x3 x3
155.5 x1
143.5 x3
155.5 x2
143.5 x3
155.5 x1

Davvero un ottimo allenamento, niente da dire. Sara' stato il giorno di riposo di ieri, sara' stata la possibilita' di dormire a meta' pomeriggio (ero in recupero), o semplicemente gli astri erano allineati nel modo giusto. A parte il risultato numerico, e' da segnalare il margine con cui ho completato le alzate.

Viene spontaneo fare paragoni con lo squat, dove gia' la settimana scorsa avrei dovuto fare un allenamento simile, con la stessa sequenza di triple/singole/doppie, ma mi sono fermato alle triple.

Le percentuali di carico usate nella fase di volume e densita' sono le stesse per le due alzate; evidentemente, fare volume ad una certa percentuale del PR nello squat non ha lo stesso effetto che per lo stacco.

Da tenere a mente per il prossimo ciclo.

Buona notte.

Giovedi' 26 Novembre 2020

Altro allenamento impegnativo dopo un giorno di riposo.

peso x reps x sets

Squat

<warm-up>
125 x3 x5 (cintura)

Probabilmente uno degli utlimi allenamenti del 'programma'. Poi dovro' cercarmi qualcosa da fare fino alla fine dell'anno; ho gia' qualche idea, ma non ho tempo di dettagliarla adesso.

buona serata.

E ci lasci così sulle spine?

Anzi, ti cito, dicendo:

Non serve, la risposta era arrivata prima di formulare la domanda:

Il riferimento è questo:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post469969

Sono mortificato, ma mi tocca deluderti. Pensavo a qualcosa di molto meno ambizioso e privo di fantasia. Una semplie rotazione di quintuple, triple e singole per squat e Press, per non perdere l'abitudine ai carichi impegnativi da qui a fine anno.
Una cosa tipo (per lo squat):


quintuple a 105Kg
triple a 115Kg
singole a 125 Kg


Poi si ricomincia aumentando di un paio di Kg, e si ripete il tutto fino a che c'e' tempo e voglia.


Nel frattempo...




Lunedi' 30 Novembre e Martedi' 1 Dicembre 2020

Venerdi' sono tornato a casa, in moto. Sabato sono andato a tagliare rovi e farne un bel falo', ed ho anche potato le piante. Domenica mattina sono rientrato. Di solito, dopo un fine settimana del genere le prestazioni sono quelle che sono.


peso x reps x sets


Press (lunedi' mattina)



<warm-up>
52 x5 x5


Prima parte del ciclo di cui sopra. Prossimo appuntamento, triple con 56 Kg.






Squat (martedi' sera)


<warm-up>
127 x3, 3 (cintura)
127 x2
127 x1


Bon, piu' di cosi' non sono riuscito a fare. Dal prossimo allenamento si comincia la rotazione.


Domani leggero, e poi giovedi' ultimo allenamento pesante di stacco.


Buona notte.

Mercoledi' 2 e Giovedi' 3 Dicembre 2020

Dunque il piano era chiaro; lavoro leggero mercoledi', e poi tutte le fiches sulla sessione del giovedi' sera. E, per una volta, ha funzionato.

peso x reps x sets

Chins (mercoledi' sera)

5 x7 una serie ogni 3' 00''

Primo giorno di freddo vero, ci sono volute un paio di trazioni di warm-up prima che la sbarra (che, ricordo, e' di alluminio) si scaldasse.



Deadlift (giovedi' sera)

55 x3
80 x3
100 x1
120 x1
145 x1 (cintura)
155.5 x2, 2, 2, 1, 1, 1

I'm happy. E' stata una grande sessione, tre doppie con questo carico non le avevo mai fatte. Per confronto, sono andato a vedere la sessione corrispondente fatta a dicembre 2016.
Allora avevo fatto doppie a 148 Kg e cinque singole a 149Kg; da li era poi uscito il mio PR, a 168Kg.

Nota di folklore, ad ogni serie ho dovuto rumorosamente impormi il silenzio, visto che da due giorni ho questa roba qui che gira in loop nella testa:

http://www.youtube.com/watch?v=wiaaqqh0yew

Trovata nella registrazione di una serata del New Monkey a Sunderland, roba che e' un po' estrema anche per i miei gusti, ma ogni tanto ci vuole.

Comunque, per festeggiare me la sono appena riascoltata; dopo tutto, e' un Happy Mix.

Buona notte.

Complimenti per lo stacco Prince!

... e non ti immaginavo fan di quel tipo di musica. Ma per allenarsi ci sta tutta. :D

Smaltita con una buona dormita l'euforia di ieri sera, e' tempo di riflessioni.

Il ciclo che e' finito ieri sera era un pochino diverso da quelli che l'hanno preceduto. In particolare, c'era meno volume sia per la Press che per lo stacco; per lo squat, meno volume su ogni singola serie, ma piu' volume complessivo per ciascuna settimana (due sessioni a settimana invece di una).

Inoltre, fatalmente, e' stato un ciclo durante il quale alcune alzate sono state trascurate (front) o omesse del tutto (snatch).

A fine ciclo, il risultato e' che Press e Squat non hanno fatto alcun progresso, ma lo stacco si. Lo stacco e' quello che ha subito le modifiche meno radicali, passando da otto serie da cinque a sette serie da cinque.
La Press e' invece scesa da otto serie da sei a otto serie da cinque, mentre lo squat da otto x sei e' stato cambiato in due sessioni da sei serie da cinque; quindi, meno lavoro in ciascuna sessione, ma piu' lavoro in una settimana.

Voglio sperare che la mancanza di risultati nella PRess e nello Squat sia solo dovuta a una calibrazione da registrare; una serie da cinque a 102Kg non e' probabilmente abbastanza rispetot ad una serie da sei con 100Kg. Forse servono 105Kg, e lo vedremo nel prossimo ciclo.

In poche parole; non e' detto che ridurrre le serie da sei a cinque alzate non funzioni, ma e' probabile che per ottenere lo stesso effetto allenante serva una intensita' ancora piu' elevata.

L'altra nota da fare e' piu' di lungo termine. Nello stacco, l'unico lift che ha fatot progressi in questo ciclo, ho aumentato di 6Kg (sulle singole; sulel doppie sono 7.5Kg) in quattro anni.
E' un incremento del 4%, che su quattro anni fa 1% all'anno; un tasso di crescita da eurozona (e non e' chiaramente un complimento).
Per la Press il tasso e' appena piu' elevato, per lo squat e' inferiore.

Insomma, progressi cosi' lenti non servono a molto, anche perche' alla mia eta' e' illusorio pensare di poter tenere ancora a lungo anche un ritmo cosi' blando.

Buona giornata.

OT

Nel caso qualcuno non se ne fosse accorto, segnalo che ieri sera li Presidente del Consiglio e' andato in TV a minacciare la popolazione intera di violenza (Un TSO ad un sano e' una violenza per definizione). Segnalo anche che lo ha fatto nel silenzio totale, se non complice, di tutte le autorita' preposte alla custodia della Costituzione, prima tra tutte quella incarnata (in maniera che si puo' solo definire con termini penalmente perseguibili) dall'attuale inquilino del Quirinale.


/OT

Venerdi' 4 e Sabato 5 Dicembre 2020

Qualcosa di 'facile' dopo il grande sforzo di giovedi' sera.


peso x reps x sets




Front Squat (venerdi' sera)

<warm-up>
76 x5 x3




Power Clean (sabato sera)


<warm-up>
73 x3 x3
73 x2+F
73 x3


Per l'alzata fallita do' la colpa alla mia ombra sulla tapparella, ho perso un istante a guardarla e il ritmo dell'alzata e' andato a donne di facili costumi.

So che sembra incredibile ma e' tutto vero.




Buona notte.

Complimenti per lo stacco, ti invidio :D

Grazie mille Taker.


Lunedi' 7 e Martedi' 8 Dicembre 2020

Domenica gita sulla neve, appena fuori porta. Al ritorno scena da film catastrofico. In un tratto di strada sempre in ombra, con neve misto marcia e in ampie chiazze schiacciata e compatta, sulla strada che porta ad un passo a mille metri di quota, c'erano nell'ordine:

- Una fila di auto lunga piu' di cento metri, tutte posteggiate lungo il bordo della strada, incluso lungo una curva, riducendo per alcuni lunghi tratti la larghezza della strada in questione ad una sola corsia. Innevata.

- Una Honda Civic di tre serie fa con scarico aftermarket e gomme racing in mezzo alla strada, guidata da un ragazzotto che dopo alcuni tentativi e' semplicemente sceso e si e' messo a montare le catene.

- Una cinquantina di auto dietro la Honda Civic, in diversi stati di preparazione per affrontare la suddetta curva in ombra con neve compatta.

- Una agenta della Gendarmeria con telefonino, intenta nell'immortalare tutte le auto parcheggiate a bordo strada, onde, suppongo, compilare una bella lista di contravvenzioni.

Io scendevo, e sono riuscito a infilarmi tra il paraurti della Civic (a sinistra) e il fianco innevato della montagna (a destra); passando in parte su neve quasi fresca, col muso della macchina che andava a tartufi, sono riuscito a superare la strettoia e procedere verso casa (per i curiosi, monto gomme normali, ma praticamente nuove di pacca).

Non oso immaginare cosa sia successo a chi era dietro di me, e a tutti quelli che erano in fila per salire, e la cui unica informazione era quella fornita da una fila di auto ferme.

Domenica pomeriggio niente allenamento.


peso x reps x sets

Press (lunedi' mattina)

<Warm-up>
56 x3 x5 (o sei? non ricordo)


Dips (serali)

9, 10, 10, 9

Vado avanti come i gamberi. Che vanno indietro. Ma era molto tempo che non le facevo.



Squat (martedi' mattina)

<warm-up>
115 x3 x6



Chins (martedi' sera)

5 x7 + 3 x1 una serie ogni 3' 00''


Buona giornata.

Mercoledi' 9 Dicembre 2020

peso x reps x sets

Press (mattina)

<wam-up>
60 x1 x5

Dopo di che si dovrebbe ricominciare un altro giro con serie da cinque, poi da tre e poi di nuovo singole, a 53/57/61 Kg rispettivamente.


OHS (serale)

<Warm-up>
59 x3 x5


Buona giornata.

Venerdi' 11 e Sabato 12 Dicembre 2020


Non mi ricordo perche' non mi sono allenato giovedi'. So solo che dopo cena ho visto iniziare Love Actually, e poi non ricordo piu' nulla.




peso x reps x sets


Squat (venerdi' mattina)



<warm-up>
125 x 1 x5 (cintura)


Orrida prima alzata, seconda cosi' cosi', dalla terza in poi ho capito come tenere meglio la schiena ed e' andata meglio.






Power Clean


<warm-up>
74 x3 x5


Non male, meglio dell'ultima volta a 73Kg. Non e' la prima volta che noto come una sessione di squat anche pesante non sembra influenzare negativamente questa alzata, se fatta nella stessa giornata. Non so spiegare il motivo.




Deadlift (sabato pomeriggio)


<warm-up>
138 x3 x4 (cintura)




Buona notte.

Da Lunedi' 14 a Mercoledi' 16 Dicembre, 2020

Domenica il totale della mia attivita' fisica e' stata una lunga passeggiata sul lungomare, al sole (era una giornata splendida). Momento memorabile del giorno, osservare una tizia che ha cercato di costeggiare una sporgenza della massicciata correndo sulla spiaggia, ma ha preso malissimo il tempo sull'onda che stava arrivando ed ha finito bagnata per cinque sesti. Uno di quei rari momenti che finiscono poi su YouTube.

Peso x reps x sets

Press (lunedi' mattina)

<warm-up>
53 x5 x5


Dips (lunedi' sera)

10, 10, 10, 10



Squat (martedi' mattina)

107 x5 x5 (cintura)



Chins (mercoledi' mattina)

8, 8, 8, 8

Niente da fare; al mattino mi porto dietro meno zavorra, e le trazioni vengono meglio.


Front Squat (mercoledi' sera)

<warm-up>
78 x5 x3

Qui c'e' ancora un discreto margine.


Buona giornata.

Giovedi' 17 Dicembre 2020

Peso x reps x sets

Press

<warm-up>
57 x3 x5

Non male. Per un attimo mi sono lasciato prendere dall'euforia ed ho pensato che se continua cosi', potrei arrivare persino a fare delle triple con 61Kg, che sarebbe un nuovo passo in avanti. Poi ho pensato che mancano quattro chili, e l'euforia e' passata.



Power Clean

<warm-up>
75 x3 x5

'Nsomma. Alcune molto belle, altre storte, o sbilanciate in avanti. Avevo la bassa schiena un po' indolenzita dopo il front di ieri sera; d'altra parte, non sapevo quando altro fare questa alzata, quindi sono andato avanti lo stesso.


Stamattina riposo, ho dormito fino a oltre le sette. Stasera triple pesanti di squat, pare.

Buona giornata.

Venerdi' 18 Dicembre 2020

Peso x reps x sets


Squat


<warm-up>
117 x3 x5 (cintura)


Un buon allenamento, niente da dire. Con luce accesa sul terrazzo, per evitare distrazioni con le ombre sulla tapparella della stanza.



Buona notte.

Da Sabato 19 a Lunedi' 21 Dicembre 2020

Fine settimana meteorologicamente orribile; ha piovuto da sabato mattina fino a domenica pomeriggio praticamente senza interruzione, probabilmente rovinando tutte le iniziative previste per l'ultimo fine settimana prima di Natale. Una ciliegina crudele sulla torta di un anno che per molti commercianti e artigiani e' stato orribile. A ulteriore beffa, ieri pomeriggio (lunedi') si stava in maglietta.

peso x reps x sets

OHS (sabato sera)

<warm-up>
60 x2, 3, 3, 3, 3

Durante la prima serie, nel risalire dalla seconda accosciata mi sono sbilanciato in avanti. Ho recuperato con un passetto, ed ho pensato di tornare indietro e completare la serie, ma ormai avevo perso l'assetto giusto ed ho preferito rimettere la sbarra sui ritti.


Press (domenica sera)

<warm-up>
61 x1 x5

Volevo fare stacco, ma abbiamo avuto ospiti a pranzo e questo ha sballato tutti i ritmi della giornata. Allora ho deciso di fare qualcosa di meno impegnativo.



Deadlift (lunedi sera)

<warm-up>
150 x1 x5 (cintura)


Buona giornata.

Martedi 22 Dicembre 2020

Dopo due giorni di alzate ad alta intensita', una giornata di esercizi accessori, meno tassanti.


peso x reps x sets



Dips (mattino)

11, 11, 10, 10





Chins (serali)

8, 8, 8, 8


Speravo meglio, speravo di riuscire ad arrivare a nove almeno in una serie. Invece e' stato chiaro da subito che non era serata. Curiosamente, la serie migliore e' stata la terza.




Oggi (nel senso di oggi che scrivo) riposo. Stamattina non ho nemmeno messo la sveglia, e stasera devo andare a fare le compere (cibo, non regali), sperando non ci sia troppa folla.




Buona giornata.

Giovedi' 24 Dicembre 2020

Sessione pesante, dopo la giornata di riposo forzato di ieri (forzato causa impegni di famiglia, non infortunii).

peso x reps x sets


Squat

20 x5
30 x5
50 x3
70 x2
90 x1
100 x1
110 x1 (cintura)
120 x1
127 x1 x5

Ho messo tutto l'allenamento, dall'inizio alla fine, perche' e' rilevante per l'osservazione che sto per fare. Ed e' una osservazione molto semplice: ci ho messo troppo.

Mi ci e' voluta un'ora e dieci per fare tutto, dalla prima serie a bilanciere scarico all'ultima singola. Dopo la terza singola, ho cominciato a dubitare di avere abbastanza energie per fare le altre due alzate in programma; a quel punto ero sveglio gia' da quasi un'ora e mezza, e nonostante sia abituato ad allenarmi digiuno, questo non vuol dire che abbia riserve inesauribili.

Di solito faccio 50/80/100; stamattina pero', gia' a bilanciere scarico, ho avvertito un tiraggio sospetto in zona interno coscia sinistra. Questo mi ha indubbiamente reso piu' cauto, e indotto ad aggiungere serie di avvicinamento (tanto piu' che erano solo singole); la cosa si e' poi risolta da sola, avvicinando un paio di cm i piedi.

Una volta arrivato al carico di lavoro, le pause non sono granche' comprimibili, e non vedo che utilita' potrebbe avere il farlo; mi servono almeno 5 minuti, a volte di piu', per recuperare una singola pesante.

Per sessioni cosi' lunghe, potrei semplicemente prendere qualcosa di minimo quando comincio, in modo da avere un piccolo supplemento di energia quando arrivo alla fase cruciale; sono riluttante a farlo perche' esperienze passate mi dicono che allenarmi con lo stomaco anche quasi vuoto e' peggio.

Insomma, non riesco a decidermi.

Buona giornata.

Credo dipenda da cosa decidi di mangiare e da quanto tempo fai passare prima di iniziare ad allenarti. Io da tempo ho smesso di allenarmi con i pesi appena alzato, più che altro perché ho capito che le mie articolazioni non sono pronte, indipendentemente da quanto riscaldamento (generale e specifico) faccia. Di conseguenza faccio sempre colazione, aspettando almeno un'ora e mezza (nel caso debba fare lo squat anche due ore) prima di iniziare, anche se a volte sento che dovrei aspettare di più.

Mi rendo conto che non è che uno possa alzarsi alle quattro per allenarsi alle sette del mattino, il consiglio che posso darti è quello di mantenere la tua abitudine di allenarti a digiuno ma evitare di fare esercizi più tassanti e dispendiosi in questa parte della giornata, rimandando quindi squat e stacco alla sera.

Per quanto riguarda le tempistiche io cerco di guadagnare tempo nelle serie di avvicinamento, lasciando i minuti in più solo per le serie allenanti.

Ciao Milo,



spero di poterti dare una risposta all'altezza del tempo che mi hai dedicato (ma non stasera).




Natale e Santo Stefano 2020

Peso x reps x sets


Press (Natale, prima di pranzo)


<warm-up>
54 x5 x5


Ho fatto una notte di Natale molto agitata, con lo stomaco gonfio e una sensazione come di riflusso. Dopo aver provato con del latte caldo, e poi con un the al limone (e il relativo rutto da renna), all'una e mezza ho gettato la spugna e mi sono messo sul divano per leggere un libro. C'e' voluto ancora del Brioschi, e almeno un'altra ora prima che finalmente mi addormentassi. Ogni tanto mi viene questa sensazine di stomaco gonfio, ma dei gorgolii cosi' rumorosi e costanti li avverto davvero di rado.
Gli indiziati a cui dare la responsabilita' di tanti sconquassi sono un pezzo di pane mangiato verso le quattro e mezza (in alcune produzioni industriali ci dev'essere un lievito irritante, mi capita a volte con i panini della mensa), oppure, piu' probabilmente, i funghi del gratin dauphinoise (peraltro buonissimo) comprato dalla rosticceria di fiducia.
Anyway, volevo allenarmi, ma chiaramente la mattina ero uno straccio,e poi c'erano le gioiose procedure natalizie da espletare. Solo verso l'ora di pranzo mi sono sentito in condizione di allenarmi. L'ho fatto sotto un sole estivo, in maniche corte e calzini corti, per massimizzare la superficie esposta ai raggi solari e la conseguente produzione di preziosa vitamina D.




Squat (mattina Santo Stefano)


<warm-up>
109 x5 x5 (cintura)


Buoni, ma mi hanno lasciato stanchissimo, tanto che verso le undici e mezza di sono fatto un pisolino (sono giorni di festa, posso permettermelo)





Power Clean (serale)


<Warm-up>
76 x3 x5




All'alzarsi del peso, la posizione di partenza diventa fondamentale. La prima alzata e' sempre buona, ma nelle seguenti ho la tendenza a partire con la sbarra troppo avanti. Finisco a inseguire la sbarra, e il gomito sinistro non gradisce, visto che se n'e preso il peso un paio di volte.


Buona serata.

Probabilmente è stata solo un occasione isolata, ma io, che negli scorsi mesi ho sofferto molto di cattiva digestione e reflusso, ho trovato che per ora, la cosa migliore da fare è stata eliminare il glutine dalla dieta. Inoltre per gli episodi acuti di indigestione (come il tuo) ho trovato sia te, che acqua calda con limone un ottimo contributo a stare meglio. Mentre il latte mi ha sempre fatto l'effetto contrario, ovvero aumentare la sensazione di acidità.

Un saluto

Quando facevo sport aerobici, la regola era mangiare tre ore prima dello sforzo. Ho seguito questa regola in modo quasi religioso per molto tempo, ma da quando sollevo pesi ho cominciato ad essere un po' piu' flessibile. In un certo senso e' stato sorprendente constatare come non fosse necessario attendere cosi' tanto, anche se non mi metterei a fare stacco con cintura mezz'ora dopo un pranzo della domenica.
Detto questo, e' fuori discussione mangiare qualcosa prima delle sessioni mattutine, non c'e' davvero tempo, per quando uno sia elastico e sorprendente. Meglio pianificare meglio gli allenamenti, come tu fai giustamente notare.

A questo proposito, stasera devo fare provvise, quindi le triple pesanti di squat sono o domani mattina, a digiuno, o domani pomeriggio presto, prima dei preparativi per il cenone. Nessuna delle due e' una soluzione ideale.

Buona serata.

Ciao Prison,

sono riluttante a esaminare questa possibilita'. Prima di tutto, ci sono un sacco di farinacei che mangio con gran soddisfazione e senza alcun problema.
E poi, mi sembra una soluzione 'di moda' che nel mio caso complicherebbe le cose piu' di quanto le risolverebbe. Posso capire che per alcuni l'intolleranza al glutine sia reale; al tempo stesso, l'enfasi che viene data a questa condizione mi sa di artificiale, di qualcosa appunto di moda, e secondo me rischia di oscurare le vere ragioni per certi malesseri (e quindi, anche soluzioni potenzialmente migliori).

In ogni caso, dalla notte di Natale non ho piu' avuto problemi; doveva essere qualcosa di davvero specifico e male ingraiato.

Buona giornata.

Da Lunedi' 28 a giovedi' 30 dicembre 2020

Gli allenamenti risentono del clima di fine anno, quindi ogni tanto qualche pezzo salta, o e' rimandato.

peso x reps x sets

Dips (lunedi' mattina)

12, 12, 11, 11


Deadlit (lunedi' sera)

<warm-up>
128 x5 x3

Serata micidiale, ho dovuto aggiungere uno strato, una giacca a maniche lunghe della Odlo comprata quando ero (almeno) una decina di chili piu' leggero. Gia' sulla pedana c'era un vento molto fastidioso; girato l'angolo del terrazzo, nella zona dove risiede l'armadietto dell'attrezzatura, era pero' ben peggio.



Front Squat (martedi' sera)

<warm-up>
80 x5 x3

Qualcosa di facile, dopo che al mattino ero troppo stanco per allenarmi (ho ritirato fuori i grippers, vediamo se riesco a dare un po' di continuita').



Press (mercoledi' mattina)

<warm-up>
58 x3 x5

Davvero svogliato; durante la seconda serie ho addirittura espirato nel riportare la sbarra giu' dopo la prima alzata. Verso la quarta serie ho recuperato un minimo di concentrazione. In un certo senso, essere riuscito a chiudere tutte le serie nonostante i cali di concentrazione puo' essere indicativo di un buon margine.

Buona serata.

Con una maglia così piccola però finisci quasi nel PL attrezzato

Sulla questione cibo, molto la fa l'abitudine. Io che corro quasi sempre al mattino non mangio mai quasi nulla, o nulla. Se ceni tardi alla sera o fai uno spuntino prima di andare a letto al mattino non ha bisogno di energie extra. Ovviamente dando per scontata un'alimentazione adeguata.
Conta che nella corsa vengono considerate fattibili distanze fino alla mezza maratona. Cosa che posso confermare visto che sia gare che allenamenti li ho sempre fatti a digiuno.
Io ho anche fatto "tapasciate" fino a 27 o 28 Km senza problemi, ma senza mai spingere, quindi dipende anche dall'intensità dello sforzo.
La differenza la fa molto l'abitudine, nel senso che se uno mangia sempre al mattino e inizia ad allenarsi a digiuno difficilmente si troverà bene. Come vale il discorso contrario. A dicembre per questioni di lavoro andavo quasi sempre tardo pomeriggio o sera, e più tardi andavo, quindi più lontano dal pranzo andavo, meglio mi trovavo a correre.

Ilo vantaggio della corsa (o attività aerobiche in generale) è che nel caso ti senti poco pimpante, in genere basta amministrare i primi minuti, anche 20 o 25, poi solitamente è come se il cervello attacca la spina a un generatore di riserva e il resto dell'allenamento va quasi sempre molto bene.
Con i pesi non credo si riesca a ottenere lo stesso effetto. Forse facendo un lungo riscaldamento, ma andando sempre verso l'aerobica.

Per la questione digestiva, se sono eventi così sporadici io nemmeno indago. Cibo avariato, cotto male, giornata di merda, stomaco sottosopra per mille motivi...
Qualcosa sarà stato, ma il tempo che perdo a pensarci sopra è sempre sprecato. La soluzione non c'è quasi mai, in uno o due giorni torno a posto e se ne riparla tra qualche mese alla prossima indigestione.
Se invece gli episodi sono più frequenti è giusto indagare, anche se per esperienze di famigliari, ma anche qui sul forum, so che è assai difficile arrivare a conclusioni certe.

Giovedi 31 Dicembre 2020

Ciao Orange,

concordo quando dici che le abitudini sono importanti; se mi sono sempre allenato a digiuno senza grossi problemi, e' forse meglio non introdurre alcun cambiamento radicale. Quella singola sessione in cui ho avuto qualche preoccupazione potrebbe essere stata contingente, non sistemica, e per chissa' quanti motivi diversi.

Mi astengo sul parallelo con gli sforzi aerobici pero', che mi sembra piu' fragile. Perche' in uno sforzo aerobico come quello che descrivi tu, l'intensita' messima dello sforzo si raggiunge dopo pochi minuti, e di li' in poi' e' praticamente costante, cosi' come il flusso di energia necessario per alimentare il corpo; quindi, il prelievo dalla 'riserva nascosta' di energia e' prevedibile, gestibile.

In un allenamento coi pesi, l'intensita' cresce al passare del tempo, e ci sono momenti di picco in cui rischi di realizzare, a sorpresa, che semplicemente il 'tubo' tra serbatoio e corpo e' troppo stretto, e non c'e' abbastanza flusso per far funzionare il tutto.

Cio' detto, stamattina squat pesante, e a digiuno come al solito. E faceva pure un freddo Caino, tanto che le prime serie le ho fatte con un terzo strato addosso (cosi' sottile da essere quasi impalpabile, quindi l'aiuto offerto e' piu' psicologico che fisiologico).

peso x reps x sets

Squat
<warm-up>
119 x3 x5 (cintura)

Questo e' presumibilmente l'ultimo aggiornamento del 2020. Colgo quindi l'occasione per ringraziarvi tutti per un altro anno in vostra graevolissima compagnia, e per augurarvi un 2021 di liberta' e salute (in ordine di importanza, imho).

Buon Anno.

Infatti è quello che dicevo anch'io.


Ricambio i ringraziamenti e gli auguri di buon anno.
Dai, che il 2021 può solo miglio... va bé, sperare non costa nulla. E che di questi tempi anche la Speranza mi risulta indigesta.