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Ho già una domanda, anzi due:
1) Nella quarta fase, le % delle w2 e w3, sono riferite alla singola della w1 o al massimale di riferimento dell'intero programma? 2) E per i lift veloci? |
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A seguire piu' avanti, se ho tempo di copiare tutto. Buona giornata. |
Venerdi' 4 Dicembre 2015
Allenamento serale, ma con lift lento. Di solito di sera faccio quelli veloci e rumorosi, ma questa settimana e' un po' speciale. peso x reps x sets Front Squat 30 x5 x2 45 x4 x2 60 x3 75 x2 85 x1 93 x1 100 x1 Nuovo PR. E senza indugi, ecco il mio primo Front Squat a tre cifre: https://vimeo.com/147876709 Buona notte. |
Noto che hai molta differenza tra front e back squat, 100/135 danno un rapporto di 0,74.
Hai percepito lo stesso livello di sforzo in entrambi i massimali? |
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In termini di chili lasciati sulla sbarra, nel back ne avevo probabilmente di piu' che nel front (ma parliamo comunque di 2-3 Kg al massimo). Io comunque sono contento, era da tempo che mi sarebbe piaciuto fare 100Kg di front. Il problema e' che ai miei ritmi, la prossima occasione per migliorare non arrivera' prima di Aprile. Buona giornata. |
Stessa ed identica sensazione a me, nel front la schiena ne risente più del back, in cui faccio certe schienate ma non ho problemi di sorta.
Dirò di più però. All'inizio della stagione mi ero incaponito di non andare con le ginocchia indietro in risalita per non schienare. In pratica durante la risalita tenevo tutto il peso sulle punte. Arrivato però a tot kg schienavo comunque, ma era più in là con i kg (tipo a 140 kg schienavo). La schienata era però strana, io quando schienavo comunque non aprivo l'occhio dello squat, in questo caso invece andavo molto avanti col bilanciere (si nota molto nel video in cui faccio squat a barra alta, seconda serie). Mi stava inoltre venendo mal di schiena con nemmeno il 90% del massimale. Ora invece sono tornato alle sane abitudini, per uscire dalla buca vado col sedere indietro cercando di spingere con la parte posteriore del piede (in realtà non ci riesco, spingo con la parte centrale). Ebbene la schienata è cambiata, ora c'è ma il bilanciere rimane in traiettoria e non va avanti come prima. Inoltre lo squat ora è diventato più facile, e rivedo prospettive di aumento. Tutto questo papiello per dire che voglio applicare la medesima tecnica al mio front. |
Sabato 5 Dicembre 2015
Per completare la settimana mancherebbe il Jerk. Ma: - oggi e' giornata urfida, piove da stamattina, quella pioggerellina menosa che chi non e' mai stato a Londra definisce londinese, quando e' piu' roba da Newcastle (dove io non sono mai stato, peraltro). - ho da fare una montagna di altre robe - non ne ho alcuna voglia. - e dopo tutto ho avuto una settimana piuttosto fruttuosa. Ergo, oggi non faccio nulla. Si ricomincia lunedi', abbassando volume e intensita' per tutti i lift lenti, reintroducendo gli accessori, e focalizzandosi sui lift veloci. Buona giornata. |
Domenica 6 Dicembre 2015
Allenamento serale, perche' dopo un WE metereologicamente orrendo nelquale sono rimasto in casa praticamente per due giorni (avevo da fare per lavoro), avevo bisogno di un po' di aria fresca, e quindi anche il terrazzo andava bene. peso x reps x sets Power Clean 40 x2 50 x2 60 x2 70 x2 75 x2 x2 75 x1 x5 Buona serata. |
Lunedi' 7 dicembre 2015
Con oggi si torna ad una certa normalita', o almeno ci provo. Mattinata tutto sommato mite, e con un pochino di ventilazione. Il che aiuta, perche' ho le lenzuola stesa da ieri che sono ancora marce di umidita'. peso x sets s reps Squat 20 x5 x2 30 x5 50 x4 x2 70 x3 90 x2 100 x1 (senza cintura) 110 x1 (cintura) 113 x2 x5 Tecnicamente questa dovrebbe essere una fase di scarico di due settimane, in vista di un altro eventuale tentativo al massimo a seguire. In realta', lo considero un semplice lavoro per non perdere il ritmo del movimento. Anyway, stamattina pesavano parecchio. Dips 1 2,2, 3,3,3,3 4,4,4,4 5 Buona giornata. |
Martedi' 8 Dicembre 2015
peso x reps x sets Press (mattino) 20 x5 x3 30 x5 x2 40 x4 45 x3 50 x2 55 x2 x5 Very heavy indeed, e dinamismo ridotto al minimo. Power Snatch (pomeriggio) 30 x2 35 x2 40 x2 45 x2 50 x2 52 x1 54 x1 54.5 x2 x4 56.5 x1 x3 Il segreto per un buon allenamento di Power Snatch? Ok, non e' un gran segreto, e' piu' una buona abitudine: prendersi le pause che servono. Recuperare bene tra una serie e l'altra fa una gran differenza. Tre minuti? troppo pochi. Cinque minuti? comincia ad essere una pausa piu' ragionevole. Anche sette minuti, se serve;meglio se al caldo, in salotto, invece che seduti sulla sdraio di fuori. Anyway, sono venute meglio di un paio di settimane fa. Non ci voleva molto, ma e' un progresso. In compenso, riuscire la settimana prossima a fare delle doppie con 56.5Kg...unlikely. Buona serata. |
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:-) |
O la mia :D
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I 24enni sono i nuovi 50enni
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Ma.. ma.. xD
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Mercoledi' 9 Dicembre 2015
Niente allenamento stamattina, quindi stasera ero bello fresco e carico di frizzante energia per la sessione tardo pomeridiana. peso x reps x sets Jerk 20 x2 30 x2 40 x2 50 x2 60 x2 65 x1 70 x2 x4 73 x1 cosi' cosi' 73 x1 splendida! 73 x1 ciofeca invereconda. Dopo la seconda singola a 73 Kg, fatta sulla gamba 'debole', ero convinto di finire con un altro lift ben fatto. Invece e' venuta fuori una spinta abortita, o una discesa a meta', non ho ben capito. Sta di fatto che mi sono trovato con le braccia chiaramente piegate. Non le ho stese, quindi tecnicamente poteva essere considerato un lift valido (con una giuria mooooooolto generosa), ma rimane il fatto che non doveva finire cosi'. Peraltro, tra una serie e l'altra (tra i 4 e i 5 minuti di recupero) ho fatto un minimo di piano per il prossimo ciclo. Se avro' tempo, penso che introdurro' due modifiche tecniche: - stringere di qualche cm la presa nello snatch. - usare la cintura nei Jerk piu' pesanti. Me ne servira' una apposita, meno alta di quella che ho, direi 3 pollici invece di 4. Tra l'altro, potrei usarla anche nello stacco. Buona serata. |
Mercoledi' 10 Dicembre 2015
Allenamento mattutino. Giornata limpida e quindi piuttosto freddina, diciamo appena sotto i dieci gradi. Ma per ora la mezza tuta resiste. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 70 x3 90 x2 100 x1 (no cintura) 110 x1 (cintura) 113 x2 x5 <pubblicita' ON> Avviso agli interessati: ho aperto un thread sui recenti mondiali di Houston nella sezione Club. <pubblicita' OFF> Buona serata. |
Piccolo...spazio...pubblicità.
Sei riuscito ad aprire un thread con meno lettori degli spettatori sugli spalti di Houston ma la platea non aiuta (numericamente parlando, la qualità non si discute) |
Che fai, infierisci?
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Ho mai fatto qualcosa di diverso?
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Venerdi' 11 Dicembre 2015 Ho appena realizzato di aver fatto malissimo i conti. Allora, la settimana scorsa erano prove di sforzo massimo. Poi dovevano esserci due settimane di scarico, seguite da una ulteriore settimana di prove, specie per il lift veloci. Giusto giusto per arrivare a Natale, ho pensato. Ho pensato male. La prossima e' l'ultima settimana prima di Natale, dopo di che si chiude e se ne riaparla nel nuovo anno. Quindi, i lift veloci andranno provati a partire da lunedi, dopo una sola settimana di 'scarico'. Per quelli lenti direi che ormai non c'e' piu' tempo. A questo punto, dire cosa ho fatto stamattina vale solo per l'onor di firma. peso x reps x sets 20 x5 x2 25 x5 x2 30 x4 35 x4 40 x3 45 x3 50 x2 55 x2 x5 Buona serata. |
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Sabato 13 Dicembre 2015 Visto che non ho piu' molto tempo, ieri ho fatto il primo test. peso x reps x sets Power Clean 40 x2 50 x2 60 x2 65 x1 70 x1 75x1 78 x1 81 x1 83 x1 84 x1 Qui ci sono i video degli 81 ed 83 Kg. Il video degli 84Kg pensavo di averlo preso, ma eviendemente non ho schiacciato bene il pulsante. Peccato doppio, perche' penso fossero venuti meglio dell'alzata precedente. https://vimeo.com/148719385 https://vimeo.com/148719388 Rispetto al peso di riferimento di 80Kg c'e' stato un discreto progresso. Di tutti gli esecizi, questo mi dava maggior fiducia. E' anche vero che sono ancora lontanissimo dal record personale di 92Kg, quindi ho chiaramente un margine molto ampio per crescere. La soddisfazione piu' grande e' quella di aver (ri)trovato una esecuzione piu' bella ed efficace. Se vado a rivedere gli 80Kg fatti alla fine del ciclo precedente, vedo una azione disgiunta e dispersiva. Da quanto ho messo a posto le cose, la sbarra si e' alleggerita di colpo. Mi aspetto ben meno soddisfazioni dal Power Snatch e dal Jerk. Per quelli penso serva un altro incremento nella forza di base. Buona giornata. |
Bello il powerclean, sopratutto il primo video. Dà l'idea di una cosa efficiente.
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Lunedi' 14 Dicembre 2015 Oggi avrei voluto fare le prove di strappo, ma non mi sentivo bene. Dopo colazione ho cominciato a sentirmi la testa molla. A meta' mattinata non ce l'ho piu' fatta, mi sono steso sul divano ed ho dormito per non so nemmeno quanto. Ma quando mi sono svegliato avevo ancora un pochino di mal di testa. Allenamento rimandato alle 4 del pomeriggio, ma anche a quell'ora era chiaro che non era cosa. Ho quindi ripeigato su un blando lavoro di scarico sui lenti. peso x reps x sets Squat fino a 95 x3 x4 (Senza cintura) Press fino a 48 x3 x4 Buona serata. |
Martedi' 15 Dicembre 2015
Oggi e' andata meglio di ieri. In mattinata la testa non mi girava piu', ma non mis entivo comunque in grado di fare un esercizio impegnativo come il Power Snatch. Ho fatto una ricarica a base di avanzi di melanzane alla parmigiana (con mozzarella) piu' altra roba, corroborata poi da un'oretta di sonno. Verso le quattro, show time. Va beh, ognuno si carica come puo'. Diciamo che volevo togliermi questa scimmia di dosso, per poi essere libero di pensare ad altro. peso x reps x sets Power Snatch 30 x2 35 x2 40 x2 45 x1 (singole da qui in poi, per risparmiare benzina) 49 x1 53 x1 55 x1 57 x1 58 x1 59 xF E qui ho temuto di mandare in vacca tutto. 59 x1 60 x1 Ci ho messo un po' a decidermi di provare i sessanta, perche' dopo le due singole a 59 pensavo di aver dato tutto. La differenza l'ha fatta una enfasi piu' pronunciata nell'irrigidire le braccia; mi sono imposto cioe' di pensare di piu' all'incastro, e, come si vedra', e' stato determinante. Sono ancora sotto il record personale, che risale ai tempi della palestra dei bumpers senza numero. Sono pero' soddisfatto perche' come esecuzione sono tornato a qualcosa di buono, efficace e pure meno tassante sulle articolazioni. Se riesco ad eliminare quell'accenno troppo anticipato di arm pull, e stringere la presa di un apio di centimetri, sar'a ancora meglio. Video time: Singola a 58 Kg, con slo-mo: https://vimeo.com/149058744 Le due singole a 59 Kg: https://vimeo.com/149058746 Nel video si vede piuttosto bene che o perso la prima per pigrizia. Non era salita granche' bene, ma con un minimo di presenza di spirito in piu' c'era il margine per recuperarla in avanti con un passetto. E l'ultima singola del giorno, non bella per nulla, ma onestamente sono contento lo stesso. Con questa attrezzatura e' la prima volta che arrivo a 60Kg https://vimeo.com/149058751 Buona serata. |
Complimenti!
Come mai vuoi stringere la presa strappo? N.B. La prossima volta, prima di iniziare l'alzata, ricorda di mostrare alla giuria l'eventuale limitazione nell'estensione dei gomiti. :) |
Grande!! Forse un pelino pressout e sopratutto nelle serie con 59 fai un bel saltello avanti. Ma grande comunque, complimenti e per curiosità quant'era il tuo record?
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Mercoledi' 16 Dicembre 2015 Aspettando la fine della settimana e dell'anno agonistico, un altro paio di allenamenti per far passare il tempo. peso x reps x sets Squat fino a 95 x3 x4 (no belt) Press fino a 48 x3 x4 Buona serata. |
Giovedi 17 Dicembre 2015
Siamo agli sgoccioli. Presto arriveranno le vacanze, portando due settimane senza toccare il bilanciere (ma non di riposo. C'e' da tirare su un altro muro nel podere di campagna). Prima di appendere il cartello di buone feste, c'e' tempo per un'ultima prova. peso x reps x sets Jerk 20 x2 30 x2 40 x2 50 x2 60 x1 x2 (la prima era troppo moscia) 65 x1 70 x1 75 x1 78 x1 80 x1 Ottanta chili equivalgono ad un personale assoluto eguagliato. Soddisfatto? parzialmente. Questa era una prova che avrei dovuto fare domani, dopo una giornata di riposo completo, ma avevo fretta di chiudere la stagione. Devo lavorare ancora molto su questo lift. Sono riuscito a sistemare Snatch e Clean, ma questo, nonostante alcuni miglioramenti, non e' ancora soddisfacente. Ho gia' qualche idea, che mettero' in pratica col nuovo ciclo. Anyway, ecco due video, con i due record personali da 80Kg. Il primo, fatto quasi esattamente due anni fa. E il secondo, quello vecchio di non piu' di due ore. Record 2013: https://vimeo.com/82288310 Record 2015: https://vimeo.com/149308680 Non trovate che al salire del peso, l'oscillazione in avanti diventa meno pronunciata? E non trovate che avrei dovuto metterci un Kg in piu' su quella sbarra? Buona serata |
Sull'oscillazione non mi pronuncio, ma 1kg in più ci sarebbe stato. Anche qualcosina di più.
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30 Dicembre 2015
Natale, tempo di allenamenti alternativi. Oggi proponiamo qualcosa di funzionale all'aria aperta, un po' come fare trazioni al parco giochi, ma piu' utile: ecco a voi, l'impastatrice workout. Occorrente: - un metro cubo (almeno) di misto sabbia / mezzo ghiaietto. - una dozzina di sacchi di cemento - una impastatrice da cantiere - Una pala L'esercizio si articola in serie da 12, con un break in mezzo. Si procede come segue: - si buttano due secchiate d'acqua nell'impastatrice (questo serve per riscaldare le spalle) - si aggiungono sei badilate di misto ghiaietto/sabbia. Questo e' un esercizio multiarticolare che lavora in particolare uno dei due bicipiti (a seconda se avete l'impastatrice alla vostra dx o alla vostra sx) e gli obliqui di un lato del corpo (vedi sopra). - si apre il sacco di cemento. Potete usare un coltello se volete, ma i veri fissati lo fanno a mani nude, per definire i polpastrelli e lavorare sulla presa. - si solleva il sacco di cemento (25 Kg) aperto fino alla bocca dell'impastatrice. Sentirete i deltoidi anteriori gemere dallo sforzo. Quale presa usare per afferrare i lembi del sacco aperto e' irrilevante. E' importante invece trattenere il fiato, perche' respirare polvere di cemento non e' simpatico, e alla lunga porta sgradevoli effetti collaterali. - Dopo il cemento si aggiungono altre sei o sette badilate di misto, a seconda di quanto grasso volete il calcestruzzo. - per chiudere, acqua quanto basta, per arrivare alla consistenza desiderata. Potete alternare l'esercizio con il trasporto del prodotto finito a mezzo carriola. Per rendere l'esercizio ancora piu' hardcore, si consiglia di sgonfiare la ruota della carriola medesima, onde aumentare lo sforzo necessario in fase di spinta. Ripetete la combinazione di cui sopra fino a esaurimento dei sacchi di cemento. In caso di dubbi, potete fare riferimento al video tutorial qui sotto: https://vimeo.com/118518255 Prima del congedo, si informano i gentili lettori che a partire dal 13 gennaio, e per un periodo indefinito, mi vedo costretto ad eliminare gli allenamenti serali, e ridurre la durata di quelli mattutini. Il programma sara' centrato quindi su squat e Press. Per i lift veloci, ci sara' spazio, se e quando possibile, soltanto nel fine settimana. La sfida sara' quella di non perdere troppo nei due fondamentali, in modo che, una volta tornati ai ritmi normali, si possa tornare ad aumentare i carichi, inclusi quelli sui movimenti veloci. Last but not least: auguro a tutti un 2016 ricco di salute, soddisfazioni personali e PRs. PS Potrei gia' aver pubblicato un articolo del genere; ma si sa che Natale e' il tempo delle repliche. |
Lunedi 4 Gennaio 2016
Come anticipato nell'ultimo messaggio dell'anno scorso, dalla prossima settimana, e per una durata ancora indefinita, i mie orari di allenamento cambieranon in maniera drastica. Potro' allenarmi solo al mattino, e per un periodo limitato (un'ora, forse 70 minuti max). Non mi sara' quindi possibile impostare alcun programma impegnativo; il massimo che potro' fare sara' cercre di non regredire troppo. Tenuto conto dei vincoli di orario, procedero' come segue: - una classica progressione lineare (modello Starting Strength), con un lift principale ad ogni allenamento, ed aumento dei carichi ad ogni seduta. - una volta esauriti i progressi della prima fase, passero' ad una progressione settimanale, con ciascuna delel due alzate principali impostate su un allenamento di volume, ed uno di intensita' (modello Texas Method). Spero di riuscire a portare avanti questo schema fino alla fine di marzo, quando probabilmente dovrei poter tornare ad orari piu' normali. Il che vuol dire che da Marzo a fine giugno potrei riutilizzare un programma simile a quello usato l'anno scorso, con 4 settmiane di volume, 4 di densita' e 4 (o 5) di intensita', seguiti da un paio di settimane di 'prove'. Poi ci saranno le vacanze estive, e poi forse tempo per un'altro giro di 4-4-5. In pratica, in tutto il 2016 avro' due occasioni, se va bene, per aumentare i personali. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 40 x5 50 x5 60 x5 65 x5 x3 Chins 3 x5 Buona serata. |
Martedi 5 gennaio 2016
peso x reps x sets Press 20 x5 x2 25 x5 x2 30 x5 x2 35 x5 40 x2 42 x5 x3 Deadlift (evening) 50 x5 60 x5 70 x5 80 x5 90 x5 E con questo abbiamo stabilito anchei pesi di partenza per Press e stacco. Domani, una piccola novita'. Buona serata. |
Mercoledi' 6 Gennaio 2016
peso x reps x sets OverHead Squat (OHS) 20 x5 x2 25 x5 x2 30 x5 32 x5 x3 Nei periodi di allenamento 'normale' metto il Front Squat,ma visto che questo e' un periodo 'provvisorio', ne approfitto per inserire questo esercizio, propedeutico allo strappo. Dips 4 x5 Power Clean (serale) 40 x3 45 x3 50 x3 55 x3 60 x3 x5 Mi sono tenuto molto prudente, visto che non c'e' fretta. Buona notte. |
Giovedi' 7 Gennaio 2016
E intanto abbiamo gia' anticipato la sveglia alle 5.53... peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x4 x2 50 x3 60 x2 70 x5 x3 Chins 3 x6 Jerk (pre-cena) 20 x2 30 x2 40 x2 50 x2 55 x2 Buona notte. |
Venerdi' 8 Gennaio 2016
peso x reps x sets Press 20 x5 x2 30 x4 x2 35 x3 40 x2 44 x1 44 x5 x3 Nel pomeriggio avrei dovuto fare Power Snatch, ma mi sentivo stanco, al punto da farmi un sonnellino sul sofa'. Visto che il mio corpo sembrava chiederlo, gli ho concesso una serata di riposo. Posso recuperare domani. Buona serata. PS Certo che il quattromillesimo post avrebbe meritato qualcosa di meglio. Non che il tremillesimo fosse tanto meglio: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post441622 O il duemillesimo, se e' per quello: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post405732 |
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