Diario: un nobile inglese in palestra
 

Buonasera a tutti,

Osservo questo forum da un mesetto, dopo esserci arrivato dall'ottimo blog di IronPaolo. Come neofita, sia di questo forum che del mondo dei pesi, ho sicuramente ben piu' da chiedere che da dare. Ho deciso quindi di cominciare ad offrire il pochissimo che ho, in modo da entrare con discrezione nella comunita' ed acquistare un minimo di anzianita'. Il diario che comincio oggi serve a presentarmi, e a dare un minimo di contesto a quello che faccio in palestra. Ringrazio fin d'ora chi avra' la pazienza di leggerlo, in tutto o in parte.

Ed ora, passiamo a noi, anzi, a me.
Ho 40 anni, e vivo a Londra. Mi alleno in una palestra del centro, in zona Moorgate. Mi alleno al mattino, prima di venire in ufficio.
Sono alto 1.82m. Per anni ho stazionato intorno ai 74/75 Kg, ma da giugno ad ora sono aumentato, e adesso sono tra gli 80 e gli 81.

Ho cominciato da giugno a seguire il programma per principianti proposto da Mark Rippetoe nel suo libro Starting Strength. Ripetere qui la sequenza di eventi che mi ha portato a Rippetoe sarebbe inutile e noioso. E' giusto pero' dire che comincio' tutto con una delusione motoristica, quando durante un corso di guida sicura, di fronte ad un uditorio di una decina di bikers, non riuscii a sollevare da terra la mia moto. Una umiliazione che e' ancora fresca.

Faccio cinque allenamenti ogni due settimane, divisi in due + tre. Come apparira' chiaro nel corso della narrazione, questa e' una decisione che ho preso per poter continuare a fare un altro paio di attivita' sportive saltuarie alle quali non intendo rinunciare. Ho anche dovuto fare altri aggiustamenti al programma originale, una decisione che Rippetoe condannerebbe senza remissione, ma che io ritengo giusta alla luce dell'esperienza che ho maturato da giugno ad ora. Anche questi aggiustamenti verranno illustrati nei post dedicati.

Obiettivi ? a medio termine, 100 Kg di squat (225 pounds), con gli altri sollevamenti a disporsi di conseguenza. Guardando un po' piu' avanti, spero di poter arrivare a fare un Power Clean (girata ?) pari al mio peso corporeo.

Ultima, ma non ultima, una nota tecnica.
Tutti i pesi sono indicati in pounds. Un pound equivale a poco piu' di 0.44 Kg. In realta' l'equivalenza corretta e' 0.453Kg, ma 0.44 e' un valore molto piu' maneggevole durante i calcoli mentali. L'approssimazione per difetto che si ottiene e' trascurabile.

Gli esercizi vengono annotati come R x S B+P
dove:
B = peso della sbarra (uso due sbarre diverse, per ragioni pratiche)
P = peso dischi
R = numero ripetizioni
S = numero serie

E adesso passo ai post per gli allenamenti dal 6 settembre ad oggi.

buon diario!!!

sei nobile? :D

Domenica 6 settembre

Vacanze finite, primo allenamento da venti giorni a questa parte.
Riparto con pesi inferiori di un 10% rispetto agli ultimi allenamenti, inutile strafare al rientro. Inoltre, se mantengo la progressione tenuta finora, mi bastera' un mesetto per tornare ai pesi ai quali ero arrivato prima delle vacanze.

Squat
5 x1 45
5 x1 40 + 25
5 x1 40 + 45
5 x1 40 + 75
2 x2 40 + 105
5 x3 40 + 115

Per ogni sollevamento la prima serie e' un warm-up facile, fatto con la sola sbarra ed un peso simbolico.


Press (Lento davanti)
5 x1 35
5 x1 35 + 20
5 x1 35 + 40
3 x2 35 + 50
5 x3 35 + 55

In palestra ci sono tre sbarre da 40 libbre, su rack di vario tipo, e due sbarre piu' leggere. Per non impedire ad altri l'uso dei rack, quando faccio lento davanti e stacco uso una delle sbarre piu' leggere, assieme ai collari di metallo per fermare i pesi. I collari non sono strettamente necessari, ma portano il peso totale sbarra + collari a 35 libbre.


Power Clean
5 x1 35 + 50 stacco, come riscaldamento
3 x1 35 + 50 hang power clean, ancora riscaldamento
3 x1 35 + 50 prima serie con movimento completo
3 x1 35 + 70
3 x2 35 + 80
3 x5 35 + 85

Poiche' si tratta di un movimento complesso, Rippetoe prescrive di non fare piu' di tre ripetizioni alla volta, ottenendo il volume con un aumento del numero di serie.

Giovedi' 10 settembre

Martedi' scorso sono andato a pallavolo. C'e' un club con base a WhiteChapel che organizza una cosiddetta "open session"; si va, si paga una quota, si gioca per un paio d'ore sotto la guida di un allenatore. C'e sempre molta gente, lo standard varia moltissimo, cosi' come l'intensita' e la precisione nell'esecuzione degli esercizi. Nonostante tutto mi diverto, e nessun'altra attivita' sportiva mi richiedel a stessa combinazione di movimenti rapidi ed esplosivi.

Certo, al mattino dopo (la session finisce alle 9 di sera) mi e' impossibile andare in palestra, perche' sono ancora logoro e devo recuperare. Ecco perche' questa settimana mi alleno di giovedi'

Front squat

5 x1 40
5 x1 40 + 20
5 x1 40 + 40
3 x2 40 + 45
5 x3 40 + 50

Oggi e' il giorno in cui faccio stacco. Lo sforzo richiesto e' enorme, e fare un record personale di squat, come vorrebbe il programma originale di Rippetoe, e' troppo per me. Ecco quindi la ragione per il front squat. Lo stress e' minore, e riesco a completare le serie richieste di stacco.

Panca

5 x1 40
5 x1 40 + 20
5 x1 40 + 40
5 x1 40 + 60
5 x3 40 + 80

Niente da commentare in questo caso. Quattro serie di riscaldamento a carico crescente, e tre serie con il carico di allenamento.

Stacco

5 x1 35 + 50
5 x1 35 + 90
5 x1 35 + 140
5 x1 35 + 160
2 x1 35 + 175
5 x1 35 + 180
5 x1 35 + 160

Visto l'impegno richiesto per lo stacco, il programma prescrive una sola serie da cinque con il carico di allenamento. L'ultima serie, piu' leggera, mi seve come scarico, e per curare l'esecuzione.

Domanda al pubblico: va bene come impaginazione ? purtroppo non riesco a far prendere i tab all'editor, come preferirei.

Domenica 13 settembre

Di domenica mattina la palestra e' piu' godibile. C'e' meno gente, e soprattutto non c'e' di musica ( di solito tengono Kiss Fm, una radio di R&B, urban e Hip Hop di Londra). Nel silenzio mi concentro meglio.

Squat

5 x1 40
5 x1 40 + 45 45
5 x1 40 + 75
5 x1 40 + 100
3 x2 40 + 115
5 x3 40 + 120

Piu' duro di quello che pensavo. Forse la passeggiata in campagna di ieri (3 ore) si fa sentire.


Press (Lento davanti)

5 x1 35
5 x1 35 + 25
5 x1 35 + 50
2 x2 35 + 55
5 x3 35 + 60

Con questo torno al livello raggiunto prima delle vacanze. Da qui in poi, ogni progresso e' territorio inesplorato.


Power Clean

3 x2 35 + 50 hang power clean, per riscaldamento
3 x1 35 + 55 prima serie con movimento completo
3 x1 35 + 75
3 x1 35 + 85
3 x5 35 + 90

Le vacanze hanno fatto bene a questo movimento. Per la prima volta ho la percezione netta di riuscire ad infilare le ginocchia sotto alla sbarra dopo la prima tirata, il che risulta in una posizione migliore dalla quale partire con la tripla estensione che e' il cuore dell'alzata. E' un buon segno, speriamo non sia un episodio.

Mercoledi' 16 settembre

Niente pallavolo ieri sera, quindi questa settimana sono tre allenamenti in palestra (questo e' il secondo). Lunedi' sera sono andato a correre nei prati dietro casa.
Correre il giorno dopo la palestra e' fattibile. Il contrario lo e' molto meno, quindi cerco per quanto possibile di tenere libero il giorno prima di un allenamento in palestra.

Front squat

5 x1 40
5 x1 40 + 20
5 x1 40 + 40
3 x2 40 + 50
5 x3 40 + 55

Come detto sopra, oggi c'e in programma lo stacco, quindi il front squat sostituisce lo squat normale.


Panca

5 x1 40
5 x1 40 + 25
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 65
2 x1 40 + 80
5 x3 40 + 85

Questo rimane il movimento che mi da le sensazioni meno convincenti. Scapole in dentro, torso compatto e arcuato, gambe larghe...eppure il movimento della sbarra non lo sento giusto. Una volta tornato ai pesi ante-vacanza chiedero' ad uno degli addetti se puo' darmi un'occhiata, o, meglio ancora, fare un video.


Stacco

5 x1 35 + 50
5 x1 35 + 95
5 x1 35 + 145
5 x1 35 + 165
2 x1 35 + 180
5 x1 35 + 185
5 x1 35 + 160

E con questo post adesso siamo in pari con il calendario.
Prossimo allenamento, venerdi' 18.

ciao benvenuto e buon diario :)

approvo le modifiche al programma

l'unica cosa in cui potevi battere di più proprio perché sei in ripresa era il volume...come hai fatto con lo stacco avrei inserito delle serie (quindi anche più di una) di back off in tutti gli esercizi ad eccezione del clean

Solo di intenti.
Sei piu' gentile della media, di solito mi chiedono se sono davvero cosi' brutto. Il nick ha una storia lunga dietro, e per comodita' lo uso su tutti i forum ai quali sono registrato.

buona giornata,

Ciao Spike,


grazie per il benvenuto. Il volume complessivo di ogni allenamento e' limitato dal fatto che devo comunque arrivare in ufficio ad un'ora decente. Ogni allenamento mi prende circa un'ora e mezza, riscaldamento e warm-down incluso, e non ho molto margine.

Il progresso sara' piuttosto lento, me ne rendo conto. Ho controllato sul quaderno, l'ultimo carico fatto con lo stacco (ieri) e' quello fatto a fine luglio, in un certo senso sono tornato indietro di quasi due mesi. Ma a cinque libbre per settimana, da qui a Natale dovrei comunque raggiungere un totale discreto, sempre se riesco a mantenere la progressione tenuta finora.

In ogni caso, non ho alcuna fretta. Rippetoe stesso suggerisce di spremere la fase da principiante, con progressione lineare, fino all'ultima goccia, ed e' quello che provero' a fare, anche se con un ritmo un po' piu' tranquillo.

buona giornata,

Scusate, sono ancora io.

Mi accorgo di aver commesso una imprecisione.
L'esercizio che io chiamo Press (lento davanti) e' indicato nel blog di IronPaolo come Lento in Piedi. Nei prossimi post faro' in modo da usare il termine corretto.

Come ulteriore precisazione, nella terminologia inglese la Press (quella nel mio programma) viene eseguita con gambe divaricate, appena piu' di quanto non lo siano nello stacco. La Military Press e' la variante piu' rigorosa dell'esercizio, e prevede gambe unite.

Mi scuso ancora per la confusione.

buona giornata,

Benvenuto & buon diario :)

Tralasciando cavilli specialistici, il termine "Military press" è quello generalmente usato qui su FU :)

Ciao Chris,

grazie per il benvenuto e per la precisazione, ne terro' conto negli aggiornamenti.

buona serata,

Venerdi' 18 settembre

Per comodita' e facilita' di lettura, ho deciso di mettere l'equivalente in Kg delle serie finali di ogni esercizio.

Squat

5 x1 40 serie di warm-up con sola sbarra
5 x1 40 + 40
5 x1 40 + 80
2 x2 40 + 120
5 x3 40 + 125 (72.5Kg)

Nulla da segnalare. Ancora un paio di allenamenti e tornero' al carico massimo di prima delle vacanze.

Press (Military)

5 x1 35
5 x1 35 + 27.5
5 x1 35 + 52.5
2 x2 35 + 60
5 x3 35 + 62.5 (42.5 Kg)

Questo e' superiore al livello di prima delle vacanze, il primo vero progresso da quando sono rientrato. Ho usato due dischi da 1.25 libbre, che ho comprato apposta. Prima di andare in vacanza ho avuto modo di verificare che salire di cinque libbre alla volta era diventato troppo oneroso, e non potevo fare le ripetizioni richieste.
L'uso di micro-aumenti e' consentito dal programma, ed anzi incoraggiato per questo sollevamento, che di solito e' il primo a stallare.


Power Clean

5 x1 35 + 50 stacco, come riscaldamento
3 x1 35 + 55 hand power clean, sempre come riscaldamento
3 x1 35 + 60
3 x1 35 + 80
1 x2 35 + 90
3 x5 35 + 95 (57 Kg)

Comincia a diventare pressante l'esigenza di trovare un paio di pantaloni lunghi e aderenti per allenarmi. Finora ho usato i pantaloncini corti, ma durante l'esecuzione di questo esercizio la sbarra striscia con le zigrinature sulla parte inferiore frontale delle gambe. Finisco l'allenamento con una zona molto arrossata e graffiata, cosa che non e' ne' simpatica ne' igienica.


Buona giornata,

non puoi usare calzettoni da calciatore?

benvenuto.

unico consiglio inserirei il PC prima di tutti gli altri ex. i movimenti veloci vanno fatti prima di quelli lenti.

cmq military press o lento in piedi cambia poco ;)

Risposta doppia, per Baiolo e Spike.

x Spike:
non ho mai pensato a quella soluzione, ma non mi pare arrivino abbastanza in alto sopra il ginocchio per essere utili. La mia soluzione preferita, al momento, sarebbe quella di prendere una vecchia calzamaglia da corsa e tagliarla un po' sotto al ginocchio, un modo da coprire la parte che serve senza avere la scomodita' di un pantalone completo.
Mi accorgo tra l'altro che io ho scritto "parte anteriore bassa delle gambe", quando avrei dovuto scrivere "cosce". Trattandosi delPower Clean pensavo si capisse, ma era certamente meglio scriverlo correttamente la prima volta. Mi scuso per la confusione.


x Baiolo,

grazie per il benvento. In passato ho provato a girare la sequenza come suggerisci tu, ma preferisco com'e' messa adesso, mi pare di essere piu' efficiente e di fare meglio sia uno che l'altro.

Inoltre, con lo squat come primo arrivo al PC che non ho piu' bisogno di riscaldamento . Se cominciassi l'allenamento con il PC, avrei bisogno di piu' serie di quelle che faccio adesso per essere pronto. Ultimo, ma non ultimo, trovo il PC molto bello e gasante e preferisco tenermelo alla fine, come gran finale dell'allenamento.


Grazie a entrambi, buona giornata.

Lunedi 21 settembre

squat

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 90
3 x1 40 + 125
2 x1 40 + 125 (due serie da due mi sembravano poche, due da tre troppe)
5 x3 40 + 130 (74.5 Kg)


Press (Military)

5 x1 35 + 5
5 x1 35 + 30
5 x1 35 + 55
3 x2 35 + 62.5
5 x3 35 + 65 (44 Kg)

Un altro progresso, e per la prima volta la press va in tripla cifra complessiva. L'ultima rep dell'ultima serie e' andata su molto lenta. Ho il forte sospetto che la prossima volta, a 102.5, sara' uno stallo.


Power Clean

5 x1 35 + 55 deadlift - riscaldamento
3 x1 35 + 60 hang power clean - riscaldamento
3 x1 35 + 70
3 x1 35 + 90
1 x2 35 + 95
3 x5 35 + 97.5 (58 Kg) *fallito il terzo lift della quarta serie.

Un power clean tortuoso. Per evitare di graffiarmi (vedi post del18 settembre) ho messo due strisce di cerotto di una decina di cm sulle cosce. Pero' tra sudore e frizione della sbarra, l'adesivo ha cominciato a muoversi dopo tre serie, e alla fine tutte le strisce sono finite arrotolate dentro i pantaloncini. Insomma, e' un rimedio al massimo temporaneo, serve una mezzatuta aderente.

Ho fallito il terzo lift della quarta serie di lavoro. Ho cominciato la tripla estensione che la sbarra era ancora all'altezza delle ginocchia, e quando si fa un errore del genere il risultato e' ineluttabile. Mai perdere la concentrazione, mai mai mai.

L'errore non mi preoccupa, la quinta serie e' andata bene. Si tratta comunque di un allenamento incompleto, che quindi ripetero', identico, lunedi' prossimo.

buona giornata,

Giovedi' 24 settembre

Come gia' spiegato, questa settimana mi alleno al giovedi', in quanto martedi' sera sono andato a pallavolo, e la giornata di ieri mi e' servita come recupero.

Front Squat

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 30
5 x1 40 + 45
3 x2 40 + 55
5 x3 40 + 60 (44 Kg)

Con questo il carico sul front squat arriva al livello di quello della Military Press. Paradossale, ma non inspiegabile. La Military press l'ho cominciata mesi fa, il front squat solo da poche settimane, e sto aumentando con molta prudenza.



Panca

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 30
5 x1 40 + 55
5 x1 40 + 70
3 x1 40 + 85
5 x 3 40 + 90 (57 Kg)

Questo rimane l'esercizo meno stabile, in termini di set-up e soprattutto dettagli di esecuzione. Il punto di appoggio della sbarra sul petto non e' ancora consolidato, e sento che a volte cambia di poco da serie a serie. Idem per la respirazione. Alcune serie mi viene da farle quasi completamene in apnea, in altre "mi ricordo" di eseguire un breve respiro dopo le prime due/tre esecuzioni. Tra le note positive, ricevo una bella sensazione di solidita' quando irrigidisco il torso, prima di staccare la sbarra dagli appoggi.


Stacco

5 x1 35 + 70
5 x1 35 + 100
5 x1 35 + 150 (qui il salto e' troppo elevato, da rivedere)
5 x1 35 + 170
2 x1 35 + 185
5 x1 35 + 190 (99 Kg)
5 x1 35 + 160 serie di scarico.

Ho speso un sacco di tempo a cambiare dischi sulla sbarra, specie nel cambio da 185 a 190 libbre. Un inconveniente, piu' che un problema.

Buona giornata,

Sei un pallavolista ?
Se non son indiscreto, a che livelli ed in quale ruolo giochi ?
Io adoro (guardare) la pallavolo, purtroppo non ho le caratteristiche fisiche per giocarla.

Ti capisco, caricare il bilanciere è una grande fatica purtroppo.

Ciao Chris,

gioco a livello ricreativo. Ho giocato a livello regionale inglese per una decina di anni, prima centrale, poi martello. Detta cosi' sembra chissa' cosa, ma considera che la pallavolo da queste parti ha la diffusione del tiro con l'arco in Italia. E onestamente, non sono mai stato granche'. I giocatori bravi hanno una esplosivita' nei movimenti ed una velocita' nel braccio che a me sono sempre mancate.

Da quando mi sono trasferito a Londra, non ho piu' fatto partite di campionato. Ma giocare, o meglio, toccare la palla, mi piace, e allenarmi ancora di piu'. Quindi mi sono trovato una open session non troppo lontana da dove lavoro.
Si arriva, si paga una cifra minima, e ci si allena per un paio d'ore, guidati da uno degli allenatori del club che gestisce la session.
C'e' sempre molta gente, di tutti i livelli, ragazzi e ragazze insieme (e matusa come il sottoscritto). Dal principiante a quello che gioca in prima squadra, la porta e' aperta per tutti, e l'enfasi e' sul cercare di far divertire la gente. Quindi pochissimi esercizi strutturati, zero tattica, molte micro-partitine sei contro sei (quando ci sono 30 persone in palestra, non si puo' andare per il sottile).
La parte che mi gratifica di piu' di tutto l'allenamento e' all'inizio, quando posso fare dig-set-spike (difesa - palleggio - attacco), come riscaldamento e anche qualcosa di piu'.
Prima di cominciare seriamente la palestra andavo tutte le settimane. Adesso mi limito ad una volta ogni quindici giorni. Piu' avanti potrei cambiare di nuovo. Tirare su pesi e' bello, ma il tipo di sforzo che mi tocca fare quando vado a giocare non lo posso replicare in alcun modo. Senza contare il divertimento, chiaramente.

buona giornata,

Lunedi' 28 settembre 2009

Ieri due ore di arrampicata, in palestra al coperto. E' una attivita' che faccio molto di rado, tanto che alla fine avevo polsi e avambracci molto indolenziti, e le dita pulsavano. Ero curioso di vedere l'effetto che questa attivita' avrebbe avuto sull'allenamento di oggi, specie per quello che riguarda la presa. A conti fatti, e con mia sorpresa, non sembrano esserci state grosse conseguenze.


Squat

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 95
3 x2 40 + 130
5 x3 40 + 135 (77 Kg)

Con questo sono tornato al livello che avevo prima delle vacanze d'agosto. Da qui in poi, e' di nuovo territorio inesplorato.


Press (Military)

5 x1 35 + 5
5 x1 35 + 35
5 x1 35 + 60
3 x2 35 + 65
5 + 5 + 4 35 + 67.5 (45 Kg)

Come previsto la settimana scorsa, non sono riuscito a completare le serie. Il quarto sollevamento della terza serie e' andato su alla moviola, semplicemente non avevo piu' niente da dare. Nessun dramma, che la Military Press sia il primo esercizio a stallare e' una regola generale con poche eccezioni. Provero' a ripetere lo stesso allenamento venerdi', ma e' chiaro che dalla prossima settimana devo cambiare schema per questo esercizio, perche' la progressione lineare sembra ormai esaurita.


Power Clean

3 x2 35 + 55 hang power clean, due serie di riscaldamento
3 x2 35 + 70
3 x1 35 + 90
1 x2 35 + 95
3 x5 35 + 97.5 (58Kg)

Ho rifatto l'allenamento dell'ultima volta, che avevo fallito all'ultima ripetizione della quarta serie. Nessun problema questa volta, anche se la tecnica potrebbe essere piu' omogenea tra le varie ripetizioni. Noto in particolare che tendo a volte ad anticipare di una frazione di secondo la partenza della seconda tirata. Mi devo imporre di avere la pazienza di portare la sbarra all'altezza giusta lungo le cosce, prima di esplodere, perche' se parto troppo presto la sbarra e' troppo avanti, e non viene su come dovrebbe.
Nonostante l'esercizio extra di ieri, non ho avuto alcun problema di presa.

buona giornata,

il military è il primo esercizio che ti ha stallato perché rispetto al potenziale medio umano è l'alzata con carichi più bassi (e tu rientri in questa statistica) fra gli esercizi che stai facendo. Questo prevede degli incrementi più piccoli non solo degli altri esercizi ma anche di quelli che stai facendo tu.

In ogni caso concordo che cambiare genere di progressione non possa che farti bene

Ciao Spike,

E' vero, potevo comprare anche i dischi piu' piccoli, da .625, ed in molti affermano che con il microloading spinto si puo' continuare a progredire linearmente fino a carichi ragguardevoli.
Pero' aumentare di 0.5 Kg alla volta mi sembrava un po' ridicolo (adesso magari un po' meno), e non me la sono proprio sentita di andare a spendere un capitale per la serie completa di dischi frazionali.

Sopravvivero' anche senza, ho comunque molto spazio all'interno del programma per provare qualche variazione. Conto di tenere la progressione lineare finche' non arrivo allo stallo sui due esercizi principali, squat e stacco. Ad occhio, direi che ho ancora almeno un paio di settimane buone sul primo, e qualcosa di piu' sul secondo.

Thanks for your time, buona giornata.

Mercoledi 30 settembre


arrivo in palestra circa dieci minuti prima del solito. Ho il polpaccio dx ancora duro dopo aver preso una contrattura venerdi' scorso mentre correvo per strada. Ho anche la coscia sinistra, parte interna/posteriore, un pochino indolenzita, forse perche' le condizioni del polpaccio mi hanno cambiato qualcosa nel modo di camminare. O forse la mattinata e' buona per farsi troppe elucubrazioni mentali.

Front Squat

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 35
5 x1 40 + 50
2 x2 40 + 60
5 x3 40 + 65 (46 Kg)

Tutto a posto. Il movimento mi piace, mi regala una buona sensazione. Un ottimo modo per cominciare l'allenamento.

Panca

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 35
5 x1 40 + 60
5 x1 40 + 75
3 x1 40 + 90
5 x3 40 + 95 (59 Kg)

Tieni quelle scapole in dentro ! me lo devo ricordare piu' volte durante l'esercizio, ed e' il sintomo che il movimento ancora non e' assimilato completamente. Spendo ancora troppa attenzione mentale a tenere sotto controllo le parti del corpo coinvolte, ed ogni tanto me ne scappa qualcuna. Nonostante tutto, il bilanciere scende e risale il numero di volte richiesto dal programma, e questo e' gratificante.


Stacco

5 x1 35 + 70
5 x1 35 + 105
5 x1 35 + 150
5 x1 35 + 170
2 x1 35 + 190
5 x1 35 + 195 (101 Kg)
5 x1 35 + 170 serie di "scarico"

Lo sforzo brutale dello stacco stimola le riflessioni. Mi viene il dubbio di essere salito troppo lentamente, specie nella prima fase del programma, prima delle vacanze estive. Rippetoe incoraggia incrementi notevoli, 20 libbre alla volta per i primi allenamenti, e 10 alla volta a seguire. Per prudenza, sono partito con incrementi da 10, e sono passato abbastanza presto ad aumentare di sole 5 libbre alla volta. Il peso sale ad ogni allenamento, e questo e' senza dubbio positivo.

Pero'...la mia sensazione e' che ci sia uno squilibirio tra il margine rimasto nello stacco e quello rimasto negli altri esercizi. La Military e' gia' arrivata al primo stallo. La Panca per ora sale, ma sento che presto dovro' passare ai micro carichi. Idem per il Power Clean. E' plausibile che mi trovi abbastanza presto in una situazione in cui ho tre esercizi in stallo, e due (squat e stacco) ancora in grado di andare avanti con progressione lineare. Questo potrebbe complicare un pochino la gestione degli allenamenti.

Mi sono fatto anche un'altra domanda: che faccia ha uno stacco mancato ? e' una mano che si apre sopraffatta dal peso, o una schiena che si rompe nel tentativo di chiudere l'alzata ? Quando arrivero' al momento di non riuscire a fare le canoniche tre serie da cinque alzate spero proprio di avere la prontezza e la presenza di spirito di non farmi male. Spero cioe' di riuscire comunque, anche di fronte ad un peso troppo grande, a tenere la schiena bella rigida, a non cedere nemmeno per un momento alla tentazione di tirare su le chiappe per guadagnare qualche cm, lasciando la schiena con un lavoro troppo grande.

Da dove sono adesso, il limite tra il chiudere un'alzata di pura volonta' ed il farsi male per troppa arroganza mi sembra sottile, e mi intimorisce.

L'avevo detto che era una mattina buona per le riflessioni.

Buona giornata.

prince, ma guarda che stai facendo tutto benissimo.

è probabilissimo arrivare ad uno stallo prima in certe alzate piuttosto che tutte contemporaneamente.

Dove sei arrivato in stallo torna indietro del 10% e ricomincia una microprogressione, mentre ti godi gli incrementi di squat e stacco

per quanto riguarda lo stacco il limite è facile da capire...che tu non lo conosca ti fa onore perché vuol dire che finora non hai forzato e non hai fatto cavolate: le mani non si apriranno (se hai una presa mista), i primi segni li avrai quando le scapole non stanno più in tensione ma vengono ancorate giù come tirate in terra, poi partirà l'alzata (mi raccomando sempre il sedere con le spalle) ma mentre spingi con i piedi sentirai uno scollamento fra le gambe e la schiena e il peso non arriverà al ginocchio a meno che tu non rubi ( e non devi farlo) sbilanciandoti in avanti ed alzando il sedere

Ciao Spike,


Vero, ma volevo evitare una situazione in cui arrivo allo stallo con un paio di lifts adesso, e con gli altri tra un mese e mezzo. Anyway, per ora va bene cosi', era solo una speculazione.


Mi sono fatto male alla schiena alcuni mesi fa, tirando su 95Kg. Niente di serio, l'infortunio e' stato recuperato, e la lezione sul tirarsi su l-e-n-t-o anche. Ma una piccola cicatrice mentale e' rimasta, e stamattina faceva un po' male.

buona giornata,

Venerdi 2 ottobre

Oggi ho fatto un esperimento: seguendo il consiglio datomi qualche giorno fa da Baiolo, ho invertito l'ordine di esecuzione degli esercizi. Quindi Il Power Clean passa per primo, e lo Squat va a chiudere l'allenamento.


Power Clean

5 x2 35 + 70 serie di stacco, come riscaldamento
3 x2 35 + 50 hang power clean, ancora riscaldamento
3 x1 35 + 70 hang power clean
3 x1 35 + 70
3 x1 35 + 90
1 x2 35 + 95
3 x 5 35 + 100 (59 Kg)

Rispetto agli altri allenamenti, ho meso molte piu' serie di riscaldamento con pesi leggeri. Nonostante le precauzioni, ho sentito un dolorino leggero in posizione profonda, sotto la scapola sinistra. Questo mi ha tenuto in apprensione per le prime due serie. Non so se fosse un vero infortunio o un semplice fastidio, ma concentrarsi nel tenere la parte superiore della schiena bella tesa al momento del rack (l'atterraggio della sbarra su scapole e spalle) ha risolto il problema.

La differenza rispetto agli altri allenamenti si sente, col mente fresca e corpo ancora riposato le esecuzioni sono state tutte piu' regolari. Le altre volte, in particolare sul terzo sollevamento di ogni serie, avevo bisogno di uno sforzo mentale piuttosto intenso per preparare ed eseguire il movimento. Stavolta invece, prepararsi ad ogni ripetizione e' stato piu' facile.


Press (Military)

5 x1 35 +5
5 x1 35 + 35
5 x1 35 + 55
2 x2 35 + 65
5 x3 35+ 67.5 (45 Kg)

Yes, Come on !
Dopo il fallimento della volta scorsa, completare le tre serie da cinque e' una bella soddisfazione. Rispetto alla volta scorsa, ho alleggerito appena il carico del riscaldamento, per arrivare meno stanco al momento del dunque. La seconda serie l'ho chiusa per un pelo, l'ultima ripetizione e' andata su davvero piano. Non un buon segno.

Mi sono preso una pausa piu' lunga prima della terza, ed ho allargato l'impugnatura di poco (circa 1 cm) per lato. Ed ha funzionato, la terza serie e' venuta molto meglio, fino a chiudere piano l'ultima alzata.
Una bella soddisfazione.


Squat

5 x1 40 + 0
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 95
2 x2 40 + 130
5 x3 40 + 140 (79 Kg)
5 x1 40 + 120 scarico.

Modificare l'ordine degli esercizi ha senz'altro dato piu' brillantezza al Power Clean, ma arrivato a questo punto mi aspettavo di pagare pegno. Cosa che si e' verificata puntualmente.

Rispetto all'ultimo allenamento, non ho aumentato il carico nelle serie di riscaldamento, togliendo anzi una ripetizione alle ultime (quelle da 170 libbre). In questo modo ho cercato di conservare le forze per le tre serie di lavoro. Serie di lavoro che alla fine sono andate bene, ma in un paio di occasioni c'e' voluto un po' di impegno per chiudere l'alzata.

Durante il riscaldamento ho provato a fissare con lo sguardo un punto di riferimento diverso da quello che uso di solito (il rack e' appoggiato contro un muro), ma arrivato alle serie di lavoro sono tornato indietro a quello solito. Che pero' non mi soddisfa in pieno, c'e' da lavorare anche su questo.

Usero' questo schema di esecuzione ancora un paio di volte prima di decidere se adottarlo in via definitiva. I vantaggi che da' in termini di esecuzione del Clean sono compensati dal fatto che l'allenamento e' complessivamente piu' lungo, un fattore del quale devo tenere conto.


Buona giornata,

Lunedi' 5 ottobre

Qual'e' il modo migliore di prepararsi per un allenamento di stacco ? Facilitare il recupero con una mangiata da bufalo ? imbottirsi di integratori esotici ? passare la domenica a dormire ?
Perche' non provare facendosi 800 chilometri di semimanubri ?

No, non ho passato il WE a fare biceps curl con i pesetti. Mi sono fatto pero' un bel giro in moto, partendo sabato pomeriggio e rientrando ieri sera poco prima di cena. Ottocento chilometri piegato dietro una carena di plastica, un esercizio a bassa intensita' ma lunghissima durata per schiena, braccia, tronco.


Ho finalmente capito come si usa una cintura da palestra, anche se non la possiedo nemmeno. Quando ero proprio stanco, prendevo una bella boccata d'aria, spanciavo contro la cintura del paraschiena e voila' ! il busto diventava immediatamente piu' rigido, piu' solido. Peccato non aver avuto il fiato per farsi tutto il giro in apnea, sarei arrivato un po' meno stanco e indolenzito.


Front Squat

5 x1 40 +0
5 x1 40 + 30
5 x1 40 + 50
2 x2 40 + 65
5 x3 40 + 70 (48 Kg)

Non ci sono molti commenti da fare, finora il peso e' impegnativo ma non al punto da inficiare la tecnica. Si procede ad incrementi di 5 libbre, con pazienza.



Bench

5 x1 40 + 5
5 x1 40 + 40
5 x1 40 + 65
5 x1 40 + 80
3 x1 40 + 95
5 x3 40 + 100 (61 Kg)

Questa e' stata dura. La seconda serie in particolare e' stata chiusa molto lentamente. Un po' meglio la terza, di poco.

Dalla prossima volta mi sa che riduco gli incrementi. Mi chiedo anche se 5 serie di riscaldamento non siano troppe, e non sia meglio toglierne una, aggiungendo magari uno scarico dopo le serie di lavoro.

Nota curiosa: la parte del corpo che esce piu' dolorante da questo esercizio e' la bassa schiena, all'altezza dei reni.


Stacco

5 x1 35 + 70
5 x1 35 + 110
5 x1 35 + 150
5 x1 35 + 170
2 x1 35 + 195
5 x1 35 + 200 (103 Kg)
5 x1 35 + 180 scarico

Nonostante lo sforzo del fine settimana, nessun problema alla schiena. Sono ad un passo dal carico al quale ero arrivato prima di andare in vacanza (240 libbre).
Nota: non lo specifico mai, ma finora tutte le serie sono fatte usando la presa standard (pollici in dentro), con grip ad uncino.

Buona giornata,

5 libbre per la bench sono effettivamente un po' troppe, forse erano da ridurre qualche settimana fa. Comunque approvo l'idea di fare una serie in meno di riscaldamento e piazzarne un'altra come scarico...io lo farei anche nel back squat

Ciao Spike,

col senno di poi forse si, ma mi sembra giusto arrivare allo stallo con l'incremento originale, come da programma. Programma che naturalmente prevede poi un reset ed incrementi piu' piccoli.

Quanto alle serie di scarico, prima di introdurre cambiamenti preferirei consultare di nuovo il mio testo di riferimento e vedere cosa si dice in proposito. Rippetoe e' piuttosto dogmatico, e raccomanda con termini molto coloriti di non cambiare un metodo che funziona e ha dato risultati su un campione molto vasto di casi.

Nota a margine: la palestra chiude per lavori giovedi', giorno nel quale avevo intenzione di allenarmi. Conoscendo la solerzia dei muratori locali, immagino che venerdi' sara' ancora tutto all'aria, quindi il prossimo allenamento e' probabilmente fissato per sabato prossimo.

Buona serata,

Giovedi' 8 ottobre 2009

Compagni, contrordine. I lavori previsti per oggi sono stati rimandati, quindi stamattina la palestra e' aperta come al solito. In molti pero' non sono stati avvertiti, e quindi mi trovo in splendida solitudine, con tutta la sala pesi a disposizione.
Mattina irrequieta, con diverse visite in bagno, onde evitare performance sonore imbarazzanti sotto sforzo. Nota per la cambusa: la sera prima di un allenamento e' meglio evitare la pasta ai broccoli.


Power Clean

5 x2 35 + 70 stacco, riscaldamento
3 x1 35 + 35 hang clean
3 x1 35 + 70 hang clean, ultima di riscaldamento
3 x1 35 + 70
3 x1 35 + 90
1 x2 35 + 97.5
3 x5 35 + 102.5 (60 Kg)

Giudizio critico: deludente. Nessun problema di forza, ma la testa proprio era altrove, almeno per le prime serie. Sull'ultima mi sono imposto di concentrarmi meglio sulla parte dinamica del movimento, e la differenza in termini di pulizia del movimento si e' vista.



Press (Military)

5 x1 35 +5
5 x1 35 + 35
5 x1 35 + 50
2 x2 35 + 62.5
5 + 5 + 4 35 + 70 (46 Kg)

Un'occasione persa ? sapevo che oggi sarebbe stata dura. Dopo la seconda serie mi sono detto "se all'ultima ne faccio tre sono gia' contento". Invece, inaspettatamente, la quarta ripetizione dell'ultima serie e' andata su ancora in maniera semi-decente. Per un attimo mi e' balenata la possibilita' di un risultato a sorpresa. Un paio di secondi di piu' di pausa, una bella spinta all'inizio e...niente da fare, arrivata sopra la fronte la sbarra si e' inchiodata e non si e' piu' mossa. Un vero peccato.
Riprovero' lo stesso peso la prossima volta. Se va, mi concedero' un altro giro, altrimenti riparto da 35 + 60, venendo su a 2.5 libbre per volta.


Squat

5 x1 40 + 0
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 90
3 x1 40 + 130
5 x3 40 + 145 (81 Kg)
5 x1 40 + 120 scarico

Come cantava Phil Collins, against all odds lo squat e' venuto bene. Ho alleggerito leggermente la fase di riscaldamento (una serie da tre come ultima, invece di due serie da due). Una bella soddisfazione al termine di un allenamento piu' confuso del solito.


Buona giornata,

nn ho seguito bene il tuo diario ma nn seguro bene il tuo metodo di annotazione..
ti consiglio di cambiare.

o fai "alla russa"
peso x reps x set, (rest)

o "alla americana"
set x reps x peso, (tempo, rest)

E' un consiglio sensato.
Dal prossimo aggiornamento usero' la notazione russa.
Mi piacerebbe andare a cambiare i post vecchi, ma non vedo tasti per l'edit.

Grazie, buona serata.

hanno deciso di disabilitare la funzione edit x noi utenti dopo 2 ore (mi sembra) dalla scrittura dell'ultimo posto.

altro consiglio, se ti itneressa, salvati queste pagine altrimenti rischi che facciano una finaccia come mi è successo in passato

Ciao Baiolo,


grazie per la spiegazione. Quanto al diaro, se mi metto pure a fare il back up diventa un lavoro, e prefeirei rimanesse un passatempo. Correro' il rischio.

Buona giornata.

Lunedi' 12 Ottobre 2009

Venerdi' e ieri sono andato a correre. Roba breve, mezz'ora, abbastanza intensa, le prime corse che faccio da quando due settimane fa mi sono contratto il polpaccio. A parte il piacere di tornare a correre, volevo vedere quanto questo esercizio extra avrebbe inciso sull'allenamento di stamattina.

(Legenda: Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre)

Front Squat

40 x5
70 x5
95 x5
105 x5
115 x5 x3 (50 Kg)

Finora il peso e' gestibile. L'unica accortezza durante le serie di lavoro e' quella di ricordarsi di far partire la risalita dalle spalle, ed usare bene i glutei.


Panca

40 x5
90 x5
110 x5
130 x3
142.5 x5 x3 (62.5 Kg)

Una serie in meno di riscaldamento rispetto alle volte scorse. Inoltre, memore dello sforzo fatto la volta scorsa, ho ridotto l'incremento da 5 a 2.5 libbre. Prima serie confusa, troppa foga e poco controllo. Seconda e soprattutto terza serie migliori; con una discesa piu' lenta e controllata riesco a prepararmi meglio per la risalita.


Stacco

105 x5
150 x5
195 x5
230 x2
242.5 x 5 (106 Kg - presa standard)
215 x5 scarico
195 x5 scarico

Anche in questo caso c'e' un cambiamento rispetto alla volta scorsa. Una serie di riscaldamento in meno, ma una di scarico in piu'. Arrivo meno stanco alle serie di lavoro, ed ottengo comunque un volume di lavoro decente. I piu' attenti avranno notato che ho incerementato di 7.5 libbre, invece delle solite 5. Mi sembrava che squat e stacco cominciassero ad essere troppo vicini, ed ho quindi deciso di riaprire un minimo di gap.


Questa sara' una settimana piuttosto impegnativa. Per una serie di combinazioni ci sono due allenamenti di stacco in programma, oggi e venerdi, e lo stacco e' l'esercizio che mi lascia piu' stanco di tutti. Per facilitare il recupero, mi tocchera' saccheggiare il supermercato.


Buona giornata,

per il recupero è fondamentale la nutrizione postWO

mi ricordi xchè i pesi sono in libbre?

Abito a Londra, i pesi della palestra dove mi alleno sono in libbre.

Buona giornata,

se ti interessa conosco qualche buon PT in londra, potresti farti il biosignature (misurazione della % di massa grassa e creazione di una dieta e integrazione adeguata)
in che palestra ti alleni?

Ciao Baiolo.

grazie per l'offerta. Al momento non sento la necessita' di cambiare la mia dieta o di avvalermi di una consulenza specialistica come quella di un PT. Pero' non e' escluso che in futuro le cose cambino, quindi terro' presente la tua offerta.

Mi alleno alla palestra della YMCA (si, proprio quella della canzone), al Barbican.

Buona giornata.