Diario di bordo, data astrale 24 febbraio 2010
WO di ieri sera tutto di corsa mannaggia! Arrivo in ritardo e salto l'aerobico...

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@200Kg
- military 1x4@30Kg + 4x8@40Kg + 1x8@38Kg
- rematore man 5x8@26Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
saltato pure i lat raises che a momenti mi chiudevano dentro la palestra.

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 1 marzo 2010
WO 26/2 buono
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 5x8@70kg
- lat machine 7x5@77.5Kg
- panca inclinata 5x8@55kg
- french press man 4x10@12kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

sabato e domenica ho sentito molta stanchezza e indolenzimento generale quindi ho saltato l'allenamento D tipico del sabato.
Ho notato che, a due mesi, questo schema di allenamento mi ha dato abbastanza su gambe e schiena, qualcosa sul petto ma pressochè zero su spalle e braccia... :(
Credo che terrò lo schema fino a pasqua, sperando di riuscire a recuperare un po le braccia sul lungo periodo e poi vedrò il da farsi.

Diario di bordo, data astrale 2 marzo 2010
WO 1/3

- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@90kg fluido, esplosivo.
- panca 1x5@50kg + 1x4@70kg + 6x4@84kg poco dinamica l'ultima ancora
- lat machine 7x5@77.5kg
- croci su panca piana 4x12@24kg
- vertical row 4x8@72.5kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 3 marzo 2010
WO di ieri sera, partito in ritardo: mannaggia sto saltando troppo aerobico!

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@210Kg
- military 1x4@30Kg + 3x8@40Kg + 2x8@38Kg
- rematore man 2x8@28Kg + 3x8@26Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
- lat raises 4x10@12kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 7 marzo 2010
WO 5/3
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch i reverse un po duretti...
- panca piana 5x8@70kg
- lat machine 7x5@77.5Kg
- panca inclinata 3x8@55kg + 2x8@58kg
- french press man 4x10@12kg + 4x10@14kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 7 marzo 2010
WO 6/3:

- spinte in piedi con manubri 3x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x5@50kg + 1x8@70kg + 1x8@75kg + 4x8@78kg buona esplosività.
- lat machine 3x12@70kg
- curl in piedi 4x10@33kg

- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 9 marzo 2010
WO 8/3

- tappeto 10' 11% inclinazione, 6.0 km/h
- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 2x4@90kg + 4x4@95kg buono.
- panca 1x5@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg
- lat machine 7x5@77.5kg un po stanco sull'ultima
- croci su panca piana 4x12@24kg
- vertical row 4x8@72.5kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 10 marzo 2010
WO di ieri sera

- tappeto 10' 11% inclinazione, 6.0 km/h
- 3x15 crunch su soft ball + 3x15 reverse crunch con softball tra le gambe: c'erano le panche occupate allora ho colto l'occasione per usare la softball tanto per dare uno stimolo diverso. Strano.
- leg press 4x10@210Kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@40Kg molto buona
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
- lat raises 1x10@14kg + 3x10@12kg

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA + 1 caffè
post WO: 40g blend malto+whey

tutto ok sull'Enterprise Kirk???:p
A parte gli scherzi, la fitball è fantastica... riesco a sentire gli add.:D
ho provato i pikes ma ci vorrà tempo prima che li sostituisca del tutto alla fitball;). Ciao

Tutto ok tenente Sulu :p
Si, ho sentito un buono stimolo con la fitball, penso la utilizzerò piu spesso andando verso l'estate sia per i crunch che per i pikes con la fitball tra le gambe.

Diario di bordo, data astrale 13 marzo 2010
WO 12/3
- 10' camminata piana
- 3x15 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch
- panca piana 5x8@70kg
- lat machine 7x5@77.5Kg
- panca inclinata 3x8@58kg + 2x8@55kg
- french press man 4x10@14kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 13 marzo 2010
WO di oggi:

- spinte in piedi con manubri 2x10@18kg + 1x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x4@50kg + 1x8@70kg + 1x8@75kg + 4x8@80kg fluido.
- lat machine 3x12@70kg
- curl in piedi 3x10@36kg + 1x10@33kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 18 marzo 2010
WO 17/3

- tappeto 10' 11% inclinazione, 6.0 km/h
- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@100kg
- panca 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg
- lat machine 7x5@77.5kg oramai ero stanco e deconcentrato...
- vertical row 4x8@72.5kg
saltate bellamente le croci su piana.

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 19 marzo 2010
WO di ieri sera

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@210Kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@40Kg
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
- lat raises 2x10@14kg + 2x10@12kg
- hammer curl biceps 3x10@12kg

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 23 marzo 2010
WO 22/3

- 15' camminata veloce sotto la pioggia :(
arrivo in palestra in ritardo, fradicio e incaxxato. Decido di fare solo i fondamentali
- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@100kg
- panca 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg
- lat machine 7x5@77.5kg

pre WO: 3g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 24 marzo 2010
WO di ieri sera

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@210Kg c'è margine per crescere
- military 1x4@30Kg + 5x8@40Kg
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
- lat raises 1x10@14kg + 3x10@12kg

post WO: 40g blend malto+whey
ho provato a sospendere per uan settimana BCAA e creatina ma mi sento un po piu fiacco

Diario di bordo, data astrale 30 marzo 2010
WO 29/3

- 12' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@100kg
- panca 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@80kg
forze zero ieri sera, quindi ho preferito rimanere su 80kg a favore di una migliore esecuzione
- lat machine 7x5@77.5kg

post WO: 40g blend malto+whey
Devo ricominciare a integrare seriamente il pre-WO!

Diario di bordo, data astrale 1 aprile 2010
WO di ieri sera

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@210Kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@40Kg
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@32.5Kg
- lat raises 4x10@12kg

post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 6 aprile 2010
WO 2/4
- 12' camminata piana
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 5x8@70kg
- lat machine 7x5@77.5Kg
- french press man 4x10@14kg
- 10' sauna + doccia fredda

post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 7 aprile 2010
WO 6/4

- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@105kg
- panca 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg
- lat machine 7x5@77.5kg
- croci 4x10@24kg si sentiva che era un po che non le facevo
- vertical row 4x8@75kg
-10' sauna + doccia fredda

post WO: 40g blend malto+whey

:mad::mad::mad:

David, non fissarti sul carico in se: è scontato che sulla serie corta il carico sia maggiore. Inoltre io mi alleno da molto piu tempo e ci ho messo parecchio ad arrivarci.

Diario di bordo, data astrale 8 aprile 2010
WO di ieri sera

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@210Kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@40Kg molto esplosiva
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@35Kg
- lat raises 1x10@12kg + 3x10@14kg

post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 12 aprile 2010
WO 10/4:

- spinte in piedi con manubri 3x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x4@50kg + 1x8@70kg + 5x8@80kg molto esplosivo.
- lat machine 3x12@72.5kg
- curl in piedi 4x10@33kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 13 aprile 2010
WO 12/4

- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@105kg
- panca 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg
- lat machine 7x5@78.5kg pare che risponda bene all'aumento di microcarichi in condizioni di stallo, quindi sto provando a forzare la mano.
- croci 4x10@24kg fluide ieri sera. la prox volta provo ad aumentare
- vertical row 4x8@75kg
-10' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 14 aprile 2010
WO di ieri sera

- 3x15 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@215Kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@40Kg molto esplosiva - forse è il momento di crescere
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@35Kg buono
- lat raises 4x10@14kg

pre WO: 5g BCAA + 3g crea
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea

Diario di bordo, data astrale 19 aprile 2010
WO 16/4
- 10' camminata piana
- 3x15 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch
- panca piana 5x8@72.5kg
- lat machine 7x5@78.5Kg
- panca inclinata 5x8@57.5kg
- french press man 4x10@14kg
- 10' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

WO 17/4:
- spinte in piedi con manubri 3x10@18kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x4@50kg + 1x8@70kg + 5x8@85kg finalmente ho aumentato il carico e l'ho anche ben gestito
- lat machine 3x12@72.5kg
- curl in piedi 4x10@35.5kg anche qui son riuscito ad aumentare il carico fortunatamente, dato che i bicipiti sono visibilmente carenti nel braccio
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 20 aprile 2010
WO di ieri sera

- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@105kg sofferto ieri sera a causa di un fastidio al trapezio destro, soprattutto a presa supina con la destra (che non ho piu fatto poi). Per fortuna oggi tutto ok pare.
- panca 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@87.5kg ho sentito bene l'aumento del carico.
- lat machine 7x5@78.5kg
- croci 4x10@24kg fluide
- vertical row 4x8@75kg

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 21 aprile 2010
WO di ieri sera

- 3x15 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@210Kg sono rimasto cauto dato che sentivo ancora un po il peso dello stacco del giorno prima.
- military 1x4@30Kg + 4x8@42.5Kg + 4x8@40Kg buona, anche se l'ultima ho preferito non rischiare.
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@35Kg
- lat raises 3x10@14kg qui ero cotto, vittima dello scarso sonno della notte prima e della riduzione dei carbo forse... quindi ho bellamente saltato la IV serie.
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA + 3g crea
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea

Diario di bordo, data astrale 23 aprile 2010
WO 22/4
- panca piana 5x8@74kg
- lat machine 7x5@78.5Kg
- panca inclinata 5x8@57.5kg
- french press man 4x10@14kg

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 26 aprile 2010
WO 24/4:
- spinte seduto con manubri 1x10@20kg + 2x10@18kg ho optato per farle da seduto dato che era qualche giorno che sentivo un fastidio al lombare destro, credo un po di sollecitazione al nervo sciatico.
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x4@50kg + 1x8@70kg + 8x5@85kg anche qui ho optato per un 8x5 anziche per un 5x8 solito per non sollecitare troppo la sciatica
- lat machine 3x12@72.5kg
- curl in piedi 4x10@35.5kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey


Ieri 30' di corsa al parco, oggi un po di doms... stasera stacchi. Forse... :)

Diario di bordo, data astrale 27 aprile 2010 ↲-stacchi 6x4@105kg ↲-panca piana 6x4@87.5kg ↲-lat machine 7x5@78.5kg ↲-croci piane man 4x10@24kg

Diario di bordo, data astrale 28 aprile 2010
WO di ieri sera

- 3x15 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch
- leg press saltata per evitare troppo stress dopo 3 giorni consecutivi di allenamento delle gambe (sa: squat, do: corsa, lu:stacco)
- military 1x4@30Kg + 5x8@42.5Kg comincio a ingranare col carico nuovo
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@35Kg
- lat raises 4x10@14kg

pre WO: 5g BCAA + 3g crea
during WO: 5g BCAA
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Diario di bordo, data astrale 2 maggio 2010
WO 30/4
- crunch su fitball 3x15 + reverse crunch 3x15
- panca piana 5x8@75kg
- lat machine 7x5@80Kg
- panca inclinata 5x8@58kg
- french press man 4x10@14kg

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 4 maggio 2010
WO di ieri sera:

-stacchi 6x4@105kg brutta partenza in cui sentivo la sciatica e il trapezio destri bruciare. fortunatamente poi al terzo colpo ho trovato la giusta posizione per non sentirli. Devo ancora prendere confidenza con il carico per la presa ma pian piano ci sto arrivando.
-panca piana 6x4@87.5kg
-lat machine 7x5@80kg
-croci piane man 4x10@24kg

pre WO: 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 5 maggio 2010
WO di ieri sera

- 3x15 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@215kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@42.5Kg pesante ieri sera
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@35Kg
- lat raises 4x10@14kg

pre WO: 5g BCAA + 3g crea
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea

Ciao Bulge.
complimenti per la costanza e l'impegno...anche ne tenere questo diario. :p:eek:

Ricordati che vogliamo vedere qualche foto del fisicaccio che ti stai costruendo! :D

Diario di bordo, data astrale 10 maggio 2010
WO 7/5
- crunch su fitball 3x15 + reverse crunch 3x15
- panca piana 5x8@77.5kg
- lat machine 7x5@80Kg
- panca inclinata 5x8@60kg
- french press man 1x10@16kg + 3x10@14kg

WO 8/5:
- spinte con manubri 3x10@20kg + 1x10@18kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x4@50kg + 1x4@70kg + 5x8@85kg
- lat machine 3x12@72.5kg
- curl in piedi 4x10@35.5kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 5g BCAA + 3g crea
during WO: 5g BCAA
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P.S. Giorgio, lasciami asciugare un po e appena prendo un po di colore posto qualche foto hehe...

Diario di bordo, data astrale 11 maggio 2010
WO di ieri sera:

-stacchi 6x4@105kg hanno richiesto moltissima concentrazione. mi sa che non ci vado più di lunedì in palestra a staccare se continua così! Troppa gente che a maggio si sveglia che arriva l'estate e crede di fare i miracoli con un mese di palestra. Poi si affollano agli attrezzi tutti il lunedì e rompono i cojotes a te che lavori seriamente e gli altri giorni spariscono. uff...
-panca piana 6x4@87.5kg
-lat machine 7x5@80kg

Tutto sto casino e sto aspettare gli attrezzi mi ha fatto perdere un casino di tempo e non ho combinato altro. del resto ero cotto e non avevo più testa.

pre WO: 5g BCAA + 3g crea
during WO: 5g BCAA
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Diario di bordo, data astrale 12 maggio 2010
WO di ieri sera, arrivo già stanco...

- 3x15 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@215kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@42.5Kg
- rematore man 5x8@28Kg

pre WO: 5g BCAA + 3g crea
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea