Diario di bordo, data astrale 11 dicembre 2009
Sono ancora lontano dal recuperare i carichi di un mese fa ma spero di ripartire da quelli a gennaio. Ieri sera buon allenamento:

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 3x8@70kg + 2x8@67.5kg
- vertical row 3x8@60kg + 2x8@62.5kg
- rematore presa stretta 4x8@60Kg + 1x8@62.5Kg
- 4x10@28Kg pull over
- alzate laterali 5x8@12Kg
- lento avanti 5x8@12Kg
- skull crasher 4x10@25Kg (+barra a z)
- french press man 4x10@10Kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 16 dicembre 2009
Mi sto allenando poco e senza testa e questi sono i risultati: un allenamento come quello di ieri sera in cui arrivo dopo una giornata pesante, di corsa e senza avere fatto il solito spuntino pre-wo. Ergo forza zero.

WO 2/12
- 3x15 crunch - taglio i reverse crunch perchè sono in ritardissimo
- panca piana 1x10@50Kg + 5x8@65Kg ultima a cedimento
- panca inclinata 5x8@50kg ultima a cedimento
- croci su panca piana 2x8@22kg + 3x8@20kg ho dovuto irrimediabilmente cedere sul carico a favore di una esecuzione decente; mannaggia, a ottobre stavo a 24kg!
- curl su panca schott 3x10@20.5Kg + 1x10@23.5Kg
- hammer curl 4x10@12kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 17 dicembre 2009
Ieri sera buon allenamento:

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@67.5kg
- vertical row 5x8@60kg
- rematore presa stretta 5x8@62.5Kg
- 4x10@28Kg pull over
- alzate laterali 5x8@12Kg
- lento avanti 4x108@10Kg
- skull crasher 4x10@33Kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 21dicembre 2009
WO 18/12
- 10' tappeto con pendenza 12%, 6.0 Km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x10@50Kg + 5x8@65Kg
- panca inclinata 5x8@50kg
- croci su panca piana 5x8@22kg
- curl su panca schott 3x10@33Kg
- hammer curl 4x10@12kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 23 dicembre 2009
WO 22/12:
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@67.5kg
- rematore presa stretta 5x8@62.5Kg
- vertical row 5x8@60kg
- 4x10@28Kg pull over
- alzate laterali 5x8@12Kg
- lento avanti 4x10@14Kg
- skull crasher 1x10@34Kg + 3x10@37Kg
- french press 5x8@10Kg
- 10' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 30 dicembre 2009
WO 27/12:
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
-squat 1x8@50kg + 1x8@75kg + 4x8@70kg
-panca 5x8@65kg
-let curl 5x8@30kg
-lento avanti man 5x8@15kg
-leg extension 5x8@35kg
- 15' sauna + doccia fredda
- 15' bagno turco

WO 30/12:
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine 5x8@67.5kg
- pulley 5x8@65kg
- stacco 1x8@40kg + 4x8@50kg
- pull over 4x10@28kg
- curl panca schott 4x10@33kg
- 10' sauna + doccia fredda

Diario di bordo, data astrale 5 gennaio 2010
Ieri sera primo allenamento dell'anno, abbastanza fluido:
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca 5x8@65kg
- stacco 1x8@30Kg + 1x8@50Kg + 5x8@60Kg
- curl panca schott 4x10@33kg
- 15' sauna + doccia fredda
pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 7 gennaio 2010
WO 5/1: testo il cambio di allenamento, parto senza esagerare coi carichi... non male
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@160Kg
- military 5x8@32Kg
- rematore man 5x8@24Kg
- standing leg curl 5x8@15Kg fosse per la gamba sinistra avrei caricato molto di piu: purtroppo sento ancora la destra non reggere bene i carichi a causa dei legamenti :(
- lat raises 1x8@14Kg + 4x8@12Kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 7 gennaio 2010
WO 7/1: test sulla nuova scheda C, anche qui parto senza esagerare coi carichi.
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca 5x8@65kg
- lat machine 7x5@70kg
- panca inclinata 5x8@50kg
- french press man 4x10@12kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 11 gennaio 2010
WO 9/1: test sulla nuova scheda D, la piu dubbiosa... non male

- 12' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- spinte in piedi con manubri 3x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x8@50kg + 5x8@70kg
- lat machine 3x12@62.5kg
- curl in piedi 4x10@30kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 11 gennaio 2010
Ieri sera buon allenamento, comincio a prendere confidenza con il nuovo allenamento e ad aggiustare i carichi

- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- stacco 1x8@50kg + 1x8@60kg + 6x4@75kg
- panca 1x8@50kg + 6x4@70kg
- lat machine 7x5@75kg
- croci su panca piana 4x12@24kg
- vertical row 4x8@65kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

bulge le serie di avvicinamento con più di 6 ripetizioni ti fanno accumulare acido lettico anche se il peso non è allenante e questo condiziona poi l'allenamento, io mi trovo male anche con le ripetizioni da 6 e mi fermo a 5, se pensi che siano insufficienti come riscaldamento allora sali più lentamente con il peso e fai qualche serie in più oppure ripeti pure una serie 2 volte

Invece io Spike, forse perchè vengo da un allenamento ad abbastanza alto volume e con serie piu lunghe, non le sento per nulla. Ad esempio se faccio 1-2 serie con 50kg di petto come riscaldamento, queste non mi danno problema in genere. Sarà una mia fisima, ma per arrivare a fare certi esercizi preferisco fare sempre una serie di riscaldamento.
A dire il vero pensavo anche in futuro, quando avrò identificato i carichi che sento meglio per i singoli esercizi, di aumentare un po il volume di lavoro
es. stacco 6x4 => 7x4 => 8x4
ma questo piu avanti...

ma certo che il riscaldamento ci vuole dicevo che secondo me è meglio nello stacco

5x50
4x60
2x3@70
e via con l'allenamento

hehe spike, ho capito il concetto ma sai che amore ho per le serie da 2-3 ripetizioni :D

Diario di bordo, data astrale 13 gennaio 2010
WO 12/1: comincio ad ingranare con il nuovo programma e ad usare carichi piu significativi:
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@180Kg
- military 5x8@34Kg
- rematore man 5x8@24Kg
- standing leg curl 5x8@25Kg ancora la gamba destra non reggere al meglio i carichi ma la sento migliorata, piu forte rispetto ai 15kg della volta precedente. Sperèm!
- lat raises 4x10@12Kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Neanche sto a dire che le gambe hanno subito guadagnato in massa, lo si nota visibilmente da come calzano i jeans. Potessi dire la stessa cosa per spalle/braccia, sarei contento!

Diario di bordo, data astrale 17 gennaio 2010
WO 16/1: avendo dormito un po la mattina, mi sentivo in forma

- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- spinte in piedi con manubri 3x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x5@50kg + 2x8@70kg + 1x8@75kg + 2x8@80kg oggi pochissimi doms, la prossima volta mi butto subito sugli 80kg
- lat machine 3x12@65kg
- curl in piedi 4x10@30kg riuscissi pure qui a crescere a botte di 5 kg heh...
- 10' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 19 gennaio 2010
Ieri sera allenamento tranquillo, ho aumentato qualche carico data la maggior confidenza con la scheda

- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@75kg
- panca 1x5@50kg + 6x4@80kg
- lat machine 7x5@75kg
- croci su panca piana 4x12@24kg
- vertical row 4x8@70kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 20 gennaio 2010
WO 19/1: altro lieve incremento di carichi qua e la (+):
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h ieri sera un po sfiatato...
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@190Kg +
- military 5x8@35Kg +
- rematore man 5x8@26Kg +
- standing leg curl 5x8@27.5Kg + gamba destra sempre deficitaria rispetto alla sinistra ma vedo che regge i carichi.
- lat raises 4x10@12Kg durissimi ieri sera
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 22 gennaio 2010
WO di stasera con un po di stanchezza...
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch i reverse un po duretti...
- panca piana 5x8@70kg ultima serie quasi a cedimento... ho strafatto un po, infatti poi l'ho pagata nella panca inclinata.
- lat machine 7x5@75Kg
- panca inclinata 5x8@50kg avevo provato a partire coi 55kg come la volta scorsa ma nada, ho dovuto fermarmi a 50.
- french press man 4x10@12kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 24 gennaio 2010
WO 23/1: allenamento non particolarmente brillante, anzi, un po di fiacca.

- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- spinte in piedi con manubri 3x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x5@50kg + 2x8@70kg + 3x8@75kg avrei voluto puntare agli 80 ma visto il non particolare smalto ho preferito stare sui 75 a favore di un miglior controllo e una buona esecuzione.
- lat machine 3x12@67.5kg
- curl in piedi 4x10@31kg buono, la prox volta provo ad aumentare
- 20' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 25 gennaio 2010
Buon allenamento stasera, qualche carico in aumento.

- stacco 1x4@50kg + 6x4@85kg
- panca 1x5@50kg + 6x4@80kg
- lat machine 7x5@75kg
- croci su panca piana 4x12@26kg ultima a cedimento.
- vertical row 4x8@72.5kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Qualche doms ai lombari stamattina, per fortuna nulla di eccessivo. Spero non aumentino domattina hehe...

Diario di bordo, data astrale 3 febbraio 2010
Allenamento di ripresa ieri sera dopo una settimana di influenza, quindi non ho spinto sui carichi.

- stacco 1x4@50kg + 6x4@80kg
- panca 1x5@50kg + 6x4@80kg
- lat machine 7x5@77.5kg
- croci su panca piana 4x12@24kg ultima a cedimento.
- vertical row 4x8@70kg
- 15' Sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Grande Bulge,
ma siamo solo noi Milanesi che prendiamo l'influenza ?? :eek::D
io spero di riprendere domani, ma non lo dico più perchè mi porto sfiga da solo ;)

Ma va la, c'è a letto mezza penisola su!
C'è da dire che oggi mi sento decisamente meglio, come se avessi dato un calcio a tutti gli strascichi, quindi forza Giorgio! :)

Diario di bordo, data astrale 4 febbraio 2010
Ieri sera allenamento B della settimana di ripresa.
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h buono
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch - duri i reverse
- leg press 1x10@190Kg + 3x10@200Kg
- military 1x8@35Kg + 4x8@38Kg tutto ok, forse un po meno dinamismo sull'ultima serie, infatti poi l'ho pagata nelle alzate laterali.
- rematore man 5x8@26Kg
- standing leg curl 5x8@27.5Kg finalmente ho la sensazione che le gambe siano tornate pari quanto a forza.
- lat raises 2x10@12Kg + 2x10@10Kg durissimi ieri sera

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 6 febbraio 2010
WO 5/2 buono
- 10' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch i reverse un po duretti...
- panca piana 5x8@70kg buono il controllo, stavolta non a cedimento.
- lat machine 7x5@75Kg
- panca inclinata 5x8@50kg l'ho sentita molto.
- french press man 4x10@12kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
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Oggi avevo doms e non mi sentivo di allenarmi. quindi l'allenamento di squat etc tipico del sabato lo farò domani nel pomeriggio.

Diario di bordo, data astrale 8 febbraio 2010
WO 7/2:

- spinte in piedi con manubri 3x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x5@50kg 5x8@75kg non ho osato gli 80kg dato che era l'allenamento di ripresa post influenza per quanto riguarda lo squat. In compenso buona esecuzione e movimento fluido.
- lat machine 2x12@67.5kg + 1x12@70kg
- curl in piedi 4x10@33kg
- 15' sauna + doccia fredda

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bulge..volevo provarla anche io..ma avendo problemi di calcoli renali non so se sia il caso:o

David, la prima cosa da sapere dovrebbero essere i tuoi livelli fisiologici ci creatina nel sangue prima di decidere se integrarla. Qualora i livelli fossero normali e compatibili con una integrazione, potresti pensare di assumerne pre-wo un quantitativo ragionevole usando creatina monoidrato certificata.
Avendo tu patologie renali, tuttavia, ti sconsiglio l'assunzione così, alla cieca.

Diario di bordo, data astrale 10 febbraio 2010
WO 9/2

- stacco 1x4@50kg + 6x4@80kg buono. se non fosse perchè ad un certo punto ho avvertito un fastidio al dorsale destro, avrei anche caricato di piu. Per fortuna oggi nessun fastidio.
- panca 1x5@50kg + 6x4@80kg buon dinamismo
- lat machine 7x5@77.5kg qui invece l'ultima serie era un po tirata: forse per il fatto che mi son allenato domenica e non sabato facendo così i dorsali due giorni di fila senza pausa. mea culpa.
- croci su panca piana 4x12@24kg buon controllo.
- vertical row 4x8@70kg
- 15' Sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 11 febbraio 2010
Ieri sera allenamento B.
arrivo un po tardi e decido di saltare l'aerobico.
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: molto buoni
- leg press 4x10@200Kg
- military 1x4@30Kg + 5x8@39Kg un po meno dinamismo sull'ultima serie ma tutto ok.
- rematore man 5x8@26Kg
- standing leg curl 5x8@30Kg
- lat raises 4x10@12Kg tutto ok.

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during WO: 5g BCAA
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Bulge http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post169975

Capito Effect...
A dire il vero io prendo la creatina tamponata quando parto da casa e ci metto un po ad arrivare in palestra, cambiarmi etc. poi assumo i BCAA, quindi dalla brioschi passano almeno 15-20 minuti. Credi sia sufficiente?

Per quanto riguarda l'allenamento invece mi sto rendendo conto che sto tornando ad avere braccia (soprattutto bicipiti) in difetto sul resto. Quindi stavo pensando di aggiungere un esercizio in un altro giorno oltre al curl del sabato (schema D).

Diario di bordo, data astrale 16 febbraio 2010
WO 15/2

- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg molto buono anche con l'aumento di 5kg. Per fortuna oggi nessun fastidio.
- panca 1x5@50kg + 1x4@70kg + 6x4@84kg buon dinamismo, ho retto bene i 4 kg in più
- lat machine 7x5@75kg qui invece cominciavo a sentire un po di stanca quindi son rimasto sui 75kg
- croci su panca piana 4x12@24kg
- vertical row 4x8@70kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
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Diario di bordo, data astrale 17 febbraio 2010
WO di ieri sera buono
- 10' tappeto 11% pendenza 6.0Km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@200Kg comincio ad avere margine di crescita
- military 1x4@30Kg + 5x8@40Kg ultima serie un po tirata. ci ho provato...
- rematore man 5x8@26Kg
- standing leg curl 5x8@30Kg
- lat raises 4x10@12Kg tutto ok.
- curl biceps man 4x10@12kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
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Diario di bordo, data astrale 21 febbraio 2010
WO 20/2:

- spinte in piedi con manubri 3x10@16kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 1x5@50kg + 4x8@70kg + 1x8@75kg non ho voluto caricare piu di tanto dato che eran 15 giorni che non lacevo anche a favore della fluidità di esecuzione. buona esplosività.
- lat machine 3x12@67.5kg
- curl in piedi 4x10@33kg
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 23 febbraio 2010
WO 22/2

-12' tappeto 11% pendenza, 6.0km/h
- stacco 1x4@50kg + 1x4@70kg + 6x4@85kg
- panca 1x5@50kg + 1x4@70kg + 6x4@84kg poco dinamica l'ultima serie ma ho retto bene
- lat machine 7x5@77.5kg
- croci su panca piana 4x12@24kg
- vertical row 4x8@72.5kg buono anche con l'aumento di 2.5kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey