Bulge's journal
 

Diario di bordo, data astrale 1 settembre 2009 :D
Dopo un bell'allenamento ieri sera, ecco finalmente che mi son deciso a postare il mio diario:
- 10 minuti di camminata al 12% di pendenza 6.5km/h: ancora faccio un po di fatica dalla ripresa delle vacanze ma sento che ogni volta va meglio. Il problema è ovviamente piu la resistenza e il fiato che altro, le gambe tengono bene.
- 3x15 addominali alti su panca declinata: anche qui al ritorno delle ferie ho dovuto ridurre la pendenza ma dopo una settimana già mi trovo meglio.
- 3x15 reverse crunch su panca declinata, stesso discorso di prima, sempre meglio.
- 3x12 panca piana: due serie con 60Kg, la terza con 65 ma solo 10 ripetizioni, yes we can!
- 3x12 panca inclinata: 45kg anche se le ultime 3 ripetizioni della terza sono state un po aiutate :)
- 3x12 croci su panca piana: ho provato a farle con 22Kg x lato e yesss!
A questo punto volevo inserire qualcosa di concentrato sul pettorale interno (si accettano critiche e suggerimenti ;))e mi han fatto provare le croci ai cavi dal basso (45 gradi): fatto 3 serie da 10 con 20Kg, l'ultima faticosissima ma è andata
E ora bicipiti!
- 3x12 curl su panca schott: 12Kg ieri sera li sentivo particolarmente pesanti ma c'è da dire che la sera prima avevo fatto lo scemo in disco sollevando di peso un mio amico varie volte e avevo le braccia stanche :D
- 3x12 curl con manubri: stesso discorso, di solito faccio 12 Kg invece ieri sera l'ultima serie ho dovuto finirla coi 10Kg ma era ok, sentivo i bicipiti durissimi e esausti alla fine.
Devo dire che da quando sto mangiando di più mi han fatto notare che già la massa è un po' piu sviluppata (anche se l'addome è un filo meno tirato quindi è aumentata leggermente la bf) ma è ok. Anche il recupero il giorno dopo è meglio rispetto a prima, probabilmente mangiavo davvero meno del dovuto. Lezione imparata.

buon diario :)

Diario di bordo, data astrale 3 settembre 2009
Mentre mi faccio lo spuntino di metà mattina vi racconto un po l'allenamento di ieri sera:
- 10' camminata al 12% di pendenza 6.5km/h - sottotitolo: il paradiso può attendere: infatti ieri sera fiato zero, stavo morendo, ero stanco dopo una giornata pesante in ufficio e dopo 5' ho dovuto accontentarmi di 11% e 6.0km/h per riuscire ad arrivare in fondo. Sentivo i polpacci come sassi.
- 3x15 addominali alti su panca declinata: provo la prima serie con 4 tacche di pendenza, mi pare leggera e allora in barba alla stanchezza aumento una tacca con inaspettata soddisfazione. Yes! Yes! Yes!
- 3x15 reverse crunch su panca declinata, vedi sopra. :rolleyes:
- 3x15 lat machine presa avanti: una serie con 65Kg ma dopo gli addominali mi sento possibilista e aumento a 70Kg. Tutto ok, solo la terza serie termina allo stremo a 12, provaci ancora sam!
- 3x12 rematore presa stretta: 55kg sembrano lasciare spazio per miglioramenti alla fine della seconda serie e decido di passare a 60Kg. Ultima serie andata allo stremo :)
- 3x12 pull over: visto che mi sono accorto di avere tempo l'ho inserito. 20Kg per iniziare con garbo, tutto ok!
-3x12 alzate laterali: le ho provate in alternanza col pull over senza mai fermarmi in modo da far lavorare in continuazione con carichi diversi la fascia petto alto-spalla-dorso e devo dire che mi sono trovato bene. Magari è una c@zz@t@ ma li sentivo bene. Inoltre il pull over prepara un po i tricipiti per la fase successiva. Che ve ne pare?
E ora tricipiti!
- 3x12 distensioni su panca: 15Kg ieri sera li sentivo pesantucci ma sono andati, ero anche stanco a fine allenamento.
- 3x12 french press: 9Kg tutto ok, sentivo i tricipiti belli pompati sia dietro che più di lato alla fine.

Diario di bordo, data astrale 4 settembre 2009
titolo: L'uomo senza sonno
sottotitolo: se non dormo sono fritto!
Per chi si ricorda il protagonista del film, ieri sera sembravo così a fine allenamento. In generale ero stanco, il petto tuttavia è andato, anche se nelle croci ai cavi sentivo le braccia non controllare bene il movimento.
I bicipiti sono stati una lenta agonia che ha avuto inizio sulla panca schott dove ho dovuto cedere sul carico scendendo da 12 a 10Kg alla seconda serie. Stessa cosa per il curl ai manubri. Li sentivo zuppi di acido lattico da morire.
Parola d'ordine per oggi: dormire il piu possibile in vista dell'allenamento di sabato con schiena e gambe!

Diario di bordo, data astrale 7 settembre 2009
Eccomi coi postumi del weekend a raccontare dell'allenamento di sabato pomeriggio. La forma c'era dopo una serata tranquilla venerdì e una bella dormita sabato mattina, quindi ci ho dato dentro parecchio tra schiena e gambe.
- 10' camminata al 11.5% di pendenza 6.5km/h - liscio come l'olio, solo un leggero affanno alla fine.
- 3x15 addominali alti su panca declinata
- 3x15 reverse crunch su panca declinata, addominali tutto ok. :)
- 3x12 lat machine presa avanti @70Kg. Tutto ok, la terza serie termina allo stremo.
- 3x12 rematore presa stretta: 1 serie con 55kg le altre con 60Kg. Ultima serie andata allo stremo :)
- 3x12 pull over @20Kg tutto ok, la prossima volta provo i 22.
-3x12 alzate laterali liscie come l'olio... forse è ora di osare 14Kg.
- 3x12 distensioni su panca @15Kg
- 3x12 french press: 1 serie a 9Kg, li sentivo fin troppo facili e son passato a 10Kg per le altre 2. tutto ok.
Nelle pause tra un esercizio e l'altro per la schiena ci ho buttato dentro pure le gambe:
-3x12 leg press @170kg
-3x12 standing leg curl @30Kg x lato
-3x12 squat al multipower @55Kg lo so, lo so che qui viene l'orticaria a qualcuno, ma quello ho in palestra e quindi si fa di necessità virtu :p
Lo sentivo tutto sommato bene, quindi la prox volta proverò ad aumentare il carico
-3x12 leg extension 35Kg x lato
-3x10 stacchi rumeni @45kg anche qui si può crescere...
Tuttavia per le gambe sono sempre restio ad aumentare i carichi, hanno una risposta di crescita enormemente maggiore rispetto al resto e non voglio ritrovarmi di nuovo sproporzionato.

Diario di bordo, data astrale 8 settembre 2009
Ieri sera buona sessione direi!
- 10' tappeto: fiato sempre meglio, ancora poco e ci sono!
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: tutto ok.
- 3x12 panca piana@65Kg, la terza solo 10 ripetizioni ma finalmente si cresce!
- 3x12 panca inclinata: 2 serie a 45kg, la terza a 48Kg! Voglia di crescere, yesss!
- 3x12 croci su panca piana@22Kg: la terza allo stremo ma ci sono!
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20
- 3x12 curl su panca schott@12Kg
- 3x12 curl con manubri@12Kg
bicipiti durissimi e esausti alla fine anche xche poi ieri sera si era scatenata una gara tra bambascioni :D del tipo prova a fare questo o prova a fare quello e quindi mi sono sparato varie serie di esercizi tra cui trazioni alla sbarra, oppure crunch alla sbarra fino a toccare la sbarra con le punte dei piedi, oppure crunch appeso di lato, insomma sembrava piu il pianeta degli scimmioni che una palestra :D
Oggi tutto ok comunque, niente doms, solo il giusto.

Diario di bordo, data astrale 9 settembre 2009
Sono arrivato in palestra piu tardi del solito ieri, quindi niente aerobico all'inizio.
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: il gioco comincia a diventare facile, quindi presto aumenterò la pendenza, mentre per i reverse crunch pensavo di usare la palla tra le gambe che ne dite?
- 3x12 lat machine presa avanti @70Kg. La terza serie solo 10 terminata allo stremo.
- 3x12 rematore presa stretta@60Kg. tutto ok, la prox volta provo ad aumentare
- 3x12 pull over@22Kg tutto ok
-3x12 alzate laterali: 2 serie con 12Kg. l'ultima solo 8 rep ma con 14Kg.
- 3x12 distensioni su panca @15Kg: pesantine ieri sera
- 3x12 french press@10Kg: tutto ok.

Diario di bordo, data astrale 17 settembre 2009
Ieri sera sessione tranquilla di ripresa dopo 1 settimana di vacanza londinese:
niente riscaldamento dato che, godendo del pomeriggio di sole, avevo gia fatto piu di 4km a piedi nel pomeriggio ed ero andato in palestra in bici
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch.
- 3x12 panca piana@65Kg si vedeva che ero riposato, 3 serie perfette
- 4x12 panca inclinata: 3 serie a 45kg, la quarta a 49Kg allo stremo
- 3x12 croci su panca piana@22Kg: tutto ok!
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20
- 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato) ultima serie solo 8 ripetizioni, cominciavo a essere stanco e i bicipiti che sono la mia bestia nera lo sentivano
- 3x12 curl con manubri@12Kg bicipiti durissimi e esausti alla fine
Oggi pochi doms, il giusto.

Bulge, ma non dovevi cambiare tipo d'allenamento?

Infatti l'ho cambiato Taker, a luglio/agosto ho fatto forza con carichi piu alti, serie tipo 5x5 con pause da 3' e pochi esercizi fondamentali. Ora invece ho ripreso un po l'allenamento che facevo questa primavera con alcune modifiche, ma sempre serie tipo 3x12 con carichi leggermente inferiori per la massa.

Diario di bordo, data astrale 20 settembre 2009
Ieri sessione molto produttiva per schiena e gambe dopo una settimana di riposo londinese.
- 10' di tappeto 6.0Km/h 11.5% pendenza: alla fine i polpacci erano contrattissimi
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: si sentiva la pausa sulle ultime serie ma ok, completate
- 3x12 lat machine presa avanti @70Kg: finalmente anche la III serie è andata!
- 3x12 rematore presa stretta@60Kg.
- 3x12 rematore seduto @55Kg
- 3x12 pull over@22Kg lo sentivo leggero e così la III serie ho usato 24Kg. :)
-3x12 alzate laterali: completate le serie, la prox volta mi butto sui 14Kg.
- 3x12 distensioni su panca @15Kg
- 3x12 french press@10Kg.
Gambe:
-3x12 leg press @170Kg
-3x12 leg extension @65Kg
-3x12 leg curl in piedi @35Kg
devo limitare come al solito l'allenamento delle gambe dato che tra poco sarei costretto a cambiare taglia di pantaloni solo per la circonferenza coscia...

mi riferivo al post che iniziasti per la progammazione per la massa. :)

Se non sbaglio avevi detto di modificare la vecchia scheda primaverile, anche perchè non vedo tanto varietà nei tuoi wo :)

Hai ragione, sono un po abitudinario come tipologia di esercizi forse. è che fare trenta tipologie di allenamenti e ricordarseli poi diventa un casino heh. Comunque sono apertissimo a consigli. Ora ad esempio avevo aggiunto esercizi tipo il pull over e anche un altro esercizio per le spalle che ho provato ieri e che neanche ho scritto nel mio workout.
Non so come definirlo: in pratica si tratta di spinte su panca piana a presa supina (presa media, leggermente piu aperta delle spalle) facendo in modo che il bilancere parta dall'altezza della vita e compia un mezzo arco arrivando all'altezza delle spalle. Poi ho inserito le gambe ogni tanto.

Come già ti dissi, io cambierei proprio l'impostazione. Abbasserei le reps a alzerei le serie...

Cioè serie tipo 4x10 o 5x8? E i carichi?
Ma aumentando il numero di serie e diminuendo le reps non si tende a fare piu forza/resistenza che massa?

sono lo stress dei carichi che fanno la massa funzionale e duratura...con meno rep puoi permetterti carichi più pesanti. Con 12-15 rep fai prevalemntemente pompaggio e non è certo massa duratura

Quoto spike, è proprio quello che ti divevo nel vecchio post.

Diario di bordo, data astrale 22 settembre 2009
Ieri sera inizio in ritardo e faccio tutto un po di corsa, causa anche le modifiche sulle rep che mi han portato via un sacco di tempo.
- 10' tappeto 6.0km/h 11.5% pendenza. buono il fiato, un po di fastidio ai polpacci alla fine, sarà anche che domenica ho fatto piu di 5km a piedi in centro
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch.
- 5x8 panca piana@70Kg andata allo stremo l'ultima
- 5x8 panca inclinata @50kg: ultima serie allo stremo
ero gia in ritardissimo e da qui sono andato di corsa...
- 3x12 croci su panca piana@22Kg
- 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato) alternate in jumping senza pause con
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20
un vero massacro dei bicipiti
- 3x12 hammer curl: 2 serie @12Kg, la terza allo stremo @10kg bicipiti di sasso alla fine, tutto troppo di corsa
pre e during WO: 3g creatina tamponata con brioschi, 6 + 6 g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey
un'ora dopo cena: pasta integrale + hamburger + pomodori
Ho davvero poco tempo e non so come farei ad impostare tutti sti esercizi con piu serie e minori reps tipo la panca 5x8 coi soliti tempi risicati. Non mi sono trovato male ma mi servirebbe piu tempo che non ho. Dopo tutto il giorno al pc relegato in ufficio, se trovo qualcuno con cui fare due parole in palestra tra un esercizio e l'altro non mi fa schifo (bene inteso, due parole di numero, non vado per fare salotto :p), altrimenti stare a testa bassa curando l'orologio a cottimo diventa davvero un secondo lavoro...
Credo che mi accontenterò di fare allenamenti dove a turno farò alcuni esercizi con piu serie e meno reps tipo ieri sera e vediamo come risponde la crescita...

Bulge semplicemente alcuni esercizi potresti non farli mai oppure inserirli saltuariamente come complementare....tu pensa chi allena anche le gambe come farebbe a trovare il tempo altrimenti

Spike, per paradosso allenare le gambe è molto meno problematico, di solito lo faccio in jump con l'allenamento per la schiena senza pause: è pur vero che non mi ammazzo di squat, ma tanto uno non investe l'altro.
Invece non fare alcuni esercizi di questi mi spiacerebbe e purtroppo investono tutti petto e braccia e farli in jump diventa pesantissimo.

si ma se lo fai per divertimento va benissimo, ma se lo fai per alzare i kg della panca o aumentare la massa è non è la strategia migliore

In effetti... ; se ti va qualche volta passa da me che ci alleniamo insieme :rolleyes:.
Io, come credo Spike e altri che si allenano a casa, ci " isoliamo " dal mondo per un'ora 2/3 volte a settimana... ci vuole tanta forza di volontà :D

@Spike: lo so che non è la strategia migliore, infatti cerco assolutamente di evitarla e le gambe le faccio 1 volta a settimana giusto per mantenere tono anche se quelle crescono comunque, e chi le ferma! Per il resto boh non saprei proprio come fare: non mi pare di fare molti esercizi alla fine, giusto i fondamentali x il petto e i biceps. Al limite potrei tagliare le croci ai cavi ma le ho appena messe e mi piacevano, inoltre mi pare comincino a dar frutto sul petto alto e centrale...

@Giorgio: Io ho l'approccio opposto, lavoro piu o meno isolato dal mondo, imprigionato in ufficio al pc 8-9 ore e con le cuffie spesso e quando mi alleno lo faccio senza iPod e a contatto con l'umanità una volta tanto. Ok qualche volta se ti va ci possiamo allenare assieme ma nel weekend xche in settimana diventa davvero difficile.

Diario di bordo, data astrale 23 settembre 2009
Altra sessione un po di corsa quindi salto il solito riscaldamento aerobico di 10'.
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: accusavo un po di stanchezza soprattutto nei reverse ma ok, completate
- 5x8 lat machine presa avanti @75Kg, ultimo set allo stremo
- 3x8@62.5Kg + 2x8@65Kg rematore presa
- 5x8 rematore seduto @60Kg
-5x8 alzate laterali @12Kg: provato i 14 ma ero troppo stanco per farcela controllando il movimento, meglio stare ancora un po sui 12Kg.
- 3x12 distensioni su panca @15Kg
- 3x12 french press@10Kg.
Purtroppo ero di corsa e stranco e ho dovuto tagliare il pull over e le spinte supine su panca per le spalle. Oggi doms a braccia e spalle ma sopportabili, ho dormito poco e sono molto stanco piu che altro. Stasera riposo!
pre-wo: 3g creatina tamponata brioschi + 6g BCAA
during wo: 6g BCAA
post-wo: 40g blend malto+whey
dopo 1h, cena: fusilli integrali al pesto + 100 g tonno + olio

Diario di bordo, data astrale 25 settembre 2009
Ieri sera ero in ritardo come tutta settimana ma mi son detto che non potevo prenderla come scusa per saltare ancora l'aerobico!
- 10' tappeto 6.0km/h 11.5% pendenza. leggero fastidio ai polpacci alla fine
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch ieri sera alla grande.
- 5x8 panca piana@70Kg ok
- 5x8 panca inclinata @50kg: ok
Neanche sto a dire che ero in ritardissimo e sempre piu di corsa...
- 3x12 croci su panca piana@22Kg
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@17.5 in jump con
- 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato) +1' rest
Ieri sera dopo la panca inclinata sentivo un fastidio al deltoide posteriore sinistro che mi ha costretto per cautela a ridurre i carichi ai cavi :(
Ho saltato bellamente gli hammer curl perchè stavano gia buttandomi fuori...
pre e during WO: 6 + 6 g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey
un'ora dopo cena: 100g riso + 120g tonno naturale
Ste serie 5x8 le sento ok ma davvero mi ammazzano sul tempo che non ho. Prossimo allenamento sabato dove per fortuna posso concedermi il lusso di andare con calma il mattino/pomeriggio senza fretta. Farò schiena/spalle/gambe. Per il resto tanto riposo dato che, sarà l'autunno, sarà il fare perennemente le cose senza fermarsi un attimo tutto il giorno, mi sento cotto.

Diario di bordo, data astrale 27 settembre 2009
Finalmente un allenamento con calma e ben fatto!
- 12' tappeto 11.5% pendenza 6.5Km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- 5x8 lat machine presa avanti @75Kg, ultimo set allo stremo
- 5x8@62.5Kg rematore presa stretta
- 5x8 rematore seduto @60Kg
- 5x8 alzate laterali @12Kg.
- 4x10 pull over @26kg
- 4x10 spinte su panca presa supina @30Kg
- 3x12 distensioni su panca @15Kg
- leg press 4x10@170Kg
- standing leg curl 4x10@40kg
- leg extension 4x10@70Kg
- squat (multipower) 1x8@50Kg + 2x8@60Kg + 2x8@70Kg
pre-wo: 6g BCAA
during wo: 6g BCAA
post-wo: 40g blend malto+whey
dopo 30' tramezzino con tacchino
Stasera sgarro di brutto che sono a cena da amici e ho fatto una cheesecake da paura :D

Diario di bordo, data astrale 28 settembre 2009
Stamattina un po di doms nella norma ai dorsali ma soprattutto fastidio ai legamenti del ginocchio destro, credo dovuti a un po troppa apertura durante lo squat. Per fortuna lavoro seduto, speriamo passi con un po di riposo!

Ciao Bulge,

Immagino tu lo faccia gia', ma controlla di avere piede e coscia allineati mentre scendi, in modo da evitare qualsiasi accenno di torsione sul ginocchio.

buona giornata,

Grazie UglyPrince ;) per la nota: è quello che faccio di solito in effetti, cercare di tenere i talloni a terra e di avere un buon allineamento di piedi-ginocchia con apertura pari alle spalle. In effetti credo che mi sia lievemente scappato il controllo sul ginocchio dx in uno squat e a caldo è andato ma oggi lo sto pagando un po. Meno male che le gambe le faccio tra 1 settimana e se sento ancora fastidio pure piu in la. Speriamo bene!

Diario di bordo, data astrale 29 settembre 2009
Ieri sera niente aerobico dato il fastidio ai legamenti del ginocchio dx che mi ha assillato tutto il giorno. Oggi per fortuna sembra molto meno, speriamo bene!
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: non so ma è un periodo che i reverse li patisco un po.
- 5x8 panca piana@70Kg ultima serie allo stremo
- 5x8 panca inclinata @50kg: difficoltà di controllo sulle ultime due serie dato che aveva ripreso a darmi fastidio la spalla sx posteriore :( pensavo fosse risolto sto fastidio uff...
- 3x10 croci su panca piana@24Kg
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20
- 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato)
- 3x12 hammer curl@12Kg
pre e during WO: 6 + 6 g BCAA
post WO: 40g blend malto+whey
un'ora dopo cena: 100g pasta integrale al pesto + 120g tonno naturale
Stasera credo riposerò sperando giovi ai fastidi alla spalla e al ginocchio.

Diario di bordo, data astrale 01 ottobre 2009
Arrivo tardi quindi salto il riscaldamento aerobico di 10'. Che palle!
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- 5x8 lat machine presa avanti @75Kg, ultimo set allo stremo
- 5x8@65Kg rematore presa stretta
- 4x10@24Kg pull over
- alzate laterali 1x8@8Kg+1x8@10Kg+2x8@12Kg: Son partito scaldando le spalle con 8kg perché sento ancora fastidio al deltoide posteriore sinistro mannaggia; mi sa che devo trattarlo con qualche antinfiammatorio ad uso topico almeno.
- 4x10@35Kg spinte supine su panca
- 3x12 distensioni su panca @15Kg
- 3x12 french press@10Kg.
- 10' sauna + doccia fredda
Oggi doms alle spalle ma sopportabili
pre-wo: 6g BCAA
during wo: 6g BCAA
post-wo: 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 5 ottobre 2009
workout di venerdì:
- 10' tappeto 11.5%pendenza 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- 5x8 panca piana@70Kg
- 5x8 panca inclinata @50kg: ancora difficoltà di controllo ancora a causa del fastidio la spalla sx posteriore :( Mi sa che devo pensare ad un rimedio!
- 3x10 croci su panca piana@24Kg ultima serie aiutata nel controllo per via della spalla
- 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20: qui tutto ok, nessun fastidio
- 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato)
- 3x12 hammer curl stripping 12-10-8kg

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

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workout di ieri:
-15' tappeto 11.5% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch, ho finalmente aumentato la pendenza
- 5x8 lat machine presa avanti @75Kg, ultimo set allo stremo alla 5 rep
- 5x8@65Kg rematore presa stretta
- 4x10@26Kg pull over
- alzate laterali 1x10@10Kg+3x10@12Kg: ancora fastidio al deltoide posteriore sinistro ma meno. comunque stasera ci metto qualcosa...
- 4x10@35Kg spinte supine su panca
- distensioni su panca 1x12@15Kg + 2x12@16.5Kg
- french press 2x12@10Kg + 1x12@12Kg.

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey


Ho tentato di fare alcuni esercizi alle gambe ma il fastidio al legamento del ginocchio destro persiste sotto sforzo quindi ho deciso di lasciar perdere per un'altra settimana a parte il tappeto. Tra questo e la spalla sinistra mi stan rompendo non poco uffa!

Diario di bordo, data astrale 6 ottobre 2009
ieri sera ho pensato di evitare anche il riscaldamento dato il legamento del ginocchio destro che ancora mi dava fastidio ieri.
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: inizio a ingranare sulla nuova pendenza (senza star li col goniometro sono alla VI tacca di inclinazione, saranno sui 60º credo)
- 5x8 panca piana@70Kg: ieri sera l'ultima a fatica anche per lo scarso controllo che riesco a dare con la sinistra dato il fastidio al deltoide posteriore che persiste.
- 5x8 panca inclinata @50kg: il peso oramai lo sento comodo, avrei aumentato il carico ma non l'ho fatto data la spalla sx :(. Ora sto trattando con pomata antinfiammatoria, sperèm be!
- 3x10 croci su panca piana@24Kg ultima serie aiutata nel controllo per via della spalla
- croci ai cavi dal basso (45º)1x12@15kg + 1x12@17.5kg + 3x12 @20
- curl su panca schott 2x12@12.5Kg (x lato) + 1x12@14Kg (x lato)
- 3x12@12kg hammer curl 12-10-8kg
- hammer curl stripping 14-12-10kg
- 10' sauna + doccia fredda

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 9 ottobre 2009
Dopo vari giorni di stop e qualche antinfiammatorio, ariecchime!
Ieri sera allenamento di ripresa dopo aver sospeso qualche giorno a causa dei fastidi a spalla e ginocchio. Quindi ho approcciato il solito allenamento cercando di abbassare di poco i carichi e facendo delle serie aggiuntive di riscaldamento, soprattutto per ciò che investe maggiormente le spalle.
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch, comincio a prendere dimestichezza con la nuova inclinazione
- lat machine presa avanti 1x8@55kg + 1x8@65kg + 3x8@70 kg + 1x8@72.5Kg
- rematore presa stretta 1x8@45 + 1x8@55 + 4x8@60Kg
- 4x10@26Kg pull over
- alzate laterali 1x10@8Kg+2x10@10Kg+1x10@12Kg: tutto ok al deltoide, solo un po insicuro il movimento nell'ultima ma credo piu per stanchezza e condizionamento psicologico
- 3x10@35Kg spinte supine su panca
- distensioni su panca 1x12@15Kg + 2x12@17Kg
- french press 3x10@10Kg + 1x10@12Kg.

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey
Stamattina tutto ok, niente dolori. :)

Diario di bordo, data astrale 13 ottobre 2009
Dopo l'ultimo allenamento giovedì scorso ho sentito ancora fastidio alla spalla quindi ho lasciato passare ancora qualche giorno e finalmente ieri ho ripreso senza fastidi.
-10' tappeto 11.5% pendenza 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x10@50Kg + 4x10@70Kg: ieri sera l'ultima allo stremo: lo scotto della ripresa.
- panca inclinata 1x10@50kg + 3x10@54kg: ho aumentato il carico dato che la spalla sx la sentivo ok finalmente.
- 4x10 croci su panca piana@24Kg
- croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 4x10@20kg
- curl su panca schott 4x10@12.5Kg (x lato)
- 4x10@12kg hammer curl 12kg
- 10' sauna + doccia fredda

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

panca piana + panca inclinata insieme ? :confused: :D

Eh si Giorgio, sono sempre un po piu carente di petto alto. Poi mi da sempre una bella sensazione di volume

Anche io...
però seguo istruzioni del mio coach spike ;)

Diario di bordo, data astrale 14 ottobre 2009
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@75kg ultima allo stremo ma chiusa
- rematore presa stretta 1x8@55 + 1x8@60 + 4x8@65Kg
- 4x10@26Kg pull over
- alzate laterali 1x10@10Kg+3x10@12Kg: tutto ok al deltoide :)
- 3x10@35Kg spinte supine su panca
- distensioni su panca 1x12@15Kg + 3x12@17Kg
- french press 4x10@12Kg.

In generale buon allenamento.
pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 16 ottobre 2009
Ieri sera serata stanca in generale, accuso il peso della settimana, anche se qualche soddisfazione si è vista.
-10' tappeto 11.5% pendenza 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: durissimi in generale ma soprattutto i reverse che ho chiuso a fatica nell'ultima serie.
- panca piana 1x8@50Kg + 1x8@60Kg + 3x8@70Kg + 1x8@74Kg: l'ultima allo stremo ma avevo incrementato.
- panca inclinata 1x8@40kg + 1x8@45kg + 1x8@50kg + 3x8@55kg: comincio a sentire meglio il carico. In generale essendo passato da poco il fastidio alla spalla continuo a fare un po di riscaldamento. Sarà psicologico ma mi da piu sicurezza.
- croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 4x10@20kg
- 3x10 croci su panca piana@24Kg: pesantissime ieri sera, forse xche avevo anticipato i cavi. Da non fare!
- curl su panca schott 4x10@12.5Kg (x lato): comincio a sentire di poter crescere...
- hammer curl 2x10@12kg + 1x10@14kg

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey