Grande Bulge,
chissà quando arriverò anche io a 70 Kg di panca piana :confused: :D

Grazie Giorgio!
Vedo che comunque stai già messo oltre 50 kg e siccome ti alleni con costanza i 70 kg non tarderanno a venire, vedrai.

Diario di bordo, data astrale 20 ottobre 2009
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@75kg ultima allo stremo
- rematore presa stretta 1x8@55 + 5x8@65Kg in jumping con
- leg press 1x10@160kg + 3x10@170kg
- alzate laterali 1x10@10Kg+3x10@12Kg
- spinte supine su panca 3x10@35Kg + 1x10@38Kg
- skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z)
- 4x10@26Kg pull over

In generale buon allenamento. Purtroppo volevo fare un po di gambe ma tentando lo standing leg curl ho visto che ho ancora problemi di trazione coi legamenti del ginocchio destro quindi ho dovuto rinunciare. Pensavo davvero che dopo oltre 3 settimane di stop fosse tutto ok, invece coi carichi ancora non ho forza. :mad: Pensare che se c'è una cosa che dovrei far lavorare un po nelle gambe son proprio i femorali!

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

prova il movimento inverso con il glute ham raise

Stasera provo i glute-ham rises spike, ma se davvero ho ancora i legamenti infiammati dubito che la musica cambi invertendo parte fissa e parte mobile. Tentare non nuoce comunque.

Diario di bordo, data astrale 21 ottobre 2009
-10' tappeto 11.5% pendenza 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x8@50Kg + 1x8@60Kg + 3x8@70Kg + 1x8@74Kg
- panca inclinata 1x8@40kg + 1x8@50kg + 4x8@55kg: continuo a fare un po di riscaldamento sulle panche perchè mi da sicurezza sul movimento poi
- 3x10 croci su panca piana@24Kg chiuse ma pesanti ieri sera: ancora accuso l'averle fatte poco a causa della spalla, infatti il controllo sul lato sinistro è ancora incerto con questo carico.
- croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 4x10@20kg
- curl su panca schott 4x10@12.5Kg (x lato) in jump con
- seated leg curl 4x10@45kg: siccome non avevo i mezzi per fare glute-ham raises ho provato questi e sono andati, anche se il carico è lungi dall'essere i 40kg per gamba che facevo con lo standing. per ora mi accontento di fare qualcosa in attesa di tornare a fare l'altro a pieno carico. pazienza.
- hammer curl 3x12@12kg

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 26 ottobre 2009
Riassunto delle puntate precedenti:
WO 22/10
- 10' tappero 11.5% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@75kg
- rematore presa stretta 1x8@55 + 5x8@65Kg
- 4x10@26Kg pull over
- alzate laterali 1x10@10Kg+4x10@12Kg
- spinte supine su panca 2x10@35Kg + 2x10@38Kg
- skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z)
- french press 1x10@10kg + 3x10@12kg

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

WO 24/10
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x8@50Kg + 3x8@70Kg + 2x8@74Kg nell'ultima ero allo stremo alla 5 rep, le ultime tre le ho fatte aiutate.
- panca inclinata 1x8@50kg + 3x8@55kg + 3x8@58kg ultima a cedimento
- 3x10 croci su panca piana@24Kg controllo sul lato sinistro ancora incerto, anche se sento che sto riprendendo confidenza.
- croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 4x10@20kg
- curl su panca schott 3x10@12.5Kg + 3x10@14Kg (x lato)
- hammer curl 3x12@12kg + 1x8@14kg
- leg press 4x10@170kg
- leg extension 4x10@75kg

Sto cercando di preparare un po le gambe per tornare a reinserire un po di squat. vediamo questa settimana come va, anche se sono ancora dubbioso sul femorale destro.

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
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Diario di bordo, data astrale 28 ottobre 2009
WO 26/10
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@75kg
- rematore presa stretta 1x8@55 + 5x8@65Kg comincio a sentire margini per un incremento
- pull over 2x10@26Kg + 2x10@28Kg buono il controllo anche con 28kg. la prossima volta provo una serie di riscaldamento e poi solo i 28kg
- alzate laterali 1x10@10Kg+3x10@12Kg + 1x8@14kg ultima allo stremo
- spinte supine su panca 2x10@35Kg + 2x10@38Kg
- skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z) tostissimo, forse anche perchè i tricipiti erano gia stati stimolati anche nel pull over a 28kg
- french press 3x10@10kg

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Bulge una curiosità: quanto tempo impieghi mediamente per ogni seduta?

Diario di bordo, data astrale 29 ottobre 2009
Sono giorni decisamente no per vari motivi: ieri sera WO blando
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x5@50Kg + 2x5@80Kg + 6x5@75Kg
- panca inclinata 1x8@50kg + 2x8@55kg + 3x8@58kg
- curl su panca schott 4x10@14Kg(x lato + barra a z)
- 12' sauna + doccia fredda
pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Giorgio, di solito gli allenamenti durano 1h30' circa.

Diario di bordo, data astrale 30 ottobre 2009
Sono provato in sti giorni, piu che altro vado in palestra per svuotare la mente e non fare casa-ufficio-ufficio-casa.

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@75kg
- rematore presa stretta 4x8@65Kg + 1x8@70Kg buono
- vertical row 4x10@65kg
- alzate laterali 1x10@10Kg+4x10@12Kg + 1x8@14kg ultima allo stremo
- skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z)
- pull over 4x10@28Kg

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during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 3 novembre 2009
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca inclinata 5x8@55kg finalmente con un po di margine.
- panca piana 5x8@70Kg
- 4x10 croci su panca piana@24Kg: finalmente mi sento sicuro, stavolta pieno controllo del movimento.
- croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 3x10@20kg + 1x10@22.5kg
- curl su panca schott 4x10@14Kg (x lato + barra a z)
- hammer curl 4x10@12kg
- 10' sauna + doccia fredda

Mi riprometto di riprendere le gambe sul serio questa settimana.

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Grande Bulge che sei in ripresa ...

Ma ti sei allenato stamattina presto ? :D

Cmq anche tu rispetti il rapporto +20% tra carico panca piana e carico panca inclinata... :cool:

No no, Giorgio, la mattina è gia faticosa e complicata senza allenarsi, altrimenti dovrei direttamente passare dallo spuntino pre-nanna alla colazione senza passare dal via :D
Quando scrivo "data astrale xxx" significa che l'allenamento è della sera prima in genere :)
Si, finalmente mi sento in ripresa dopo i fastidi vari di ginocchia e spalle. Le spalle le ho gia riprese al 100%, sulle gambe, mea culpa, ancora latito ma sta settimana non ci sono scuse!
Hai ragione, incidentalmente rispetto la regola del 20%, non me n'ero mai accorto pensa, ma è frutto del caso e non di voler per forza appaiare i due carichi. Spero sia solo indice di buona esecuzione della panca piana in primis che ha dato una buona stimolazione di base.

Diario di bordo, data astrale 4 novembre 2009
Arrivo tardi e con la pretesa di concentrare tutto ma poi devo fare i soliti conti con l'orologio tiranno.

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 4x8@75kg + 1x8@77.5kg ultime allo stremo
- rematore presa stretta 1x8@65Kg + 4x8@70Kg
- vertical row 4x10@65kg
- alzate laterali 4x8@12Kg+ 1x8@14Kgultima allo stremo
- pull over 4x10@28Kg
- skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z)
Time over: saltate le spinte supine su panca e la french press.

pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi
during WO: 6g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 6 novembre 2009
Allenamento dopo una giornata pesante, sono arrivato pure tardi quindi ho dovuto tagliare un po'...

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 5x8@70Kg
- panca inclinata 1x8@50 + 5x8@55kg
- 3x10 croci su panca piana@24Kg
- croci ai cavi dal basso (45º) 2x10@22.5kg + 3x10@20kg
- curl su panca schott 2x10@14.5Kg + 2x10@14Kg (x lato + barra a z)

Si prospetta un altro weekend non facile per gli allenamenti, spero di riuscire a fare un po di gambe sabato o domenica.

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi
post WO: 2.5g creatina

Bulge scusa, ti sei allenato lunedì,martedì,giovedì...ma normalmente ti faresti un altro allenamento completo anche sabato ? Non rischi sovra-allenamento ? Riesci a recuperare bene ?
Tra l'altro mi sembrano sedute abbastanza lunghe. Io dopo la seduta di ieri sera mi sembra impensabile allenarmi oggi...

Giorgio, il mio allenamento segue uno schema splittato un po diverso dal tuo. Tu fai allenamenti un po piu full body dei miei divisi su 3 giorni tipo ABC se non ricordo male. Convengo con te che sarebbe impensabile fare 4 giorni a settimana stacco e squat ad esempio.
Il mio allenamento è un po sbilanciato verso il busto, lo ammetto, ma era in parte voluta la cosa.
In pratica alleno petto/bicipiti il lunedì e poi il giovedì avendo un recupero di 3 giorni per questi gruppi muscolari. Lo stesso è per schiena/spalle/tricipiti.
Presto tuttavia dovrò cambiare allenamento per vari motivi: sia perchè ho portato un po piu avanti il busto delle gambe ora (ma lo so che le mie gambe hanno tempi di crescita dimezzati rispetto al busto), sia perchè nel prossimo futuro credo avrò un po meno tempo da dedicare agli allenamenti e quindi dovrò accontentarmi di 3 giorni a settimana.

bulge gli allename4ntio devono essere equilibrati: si può fare squat 4 volte la settimana giocando con il volume e l'intensità.

Anche dire che le gambe ti crescono meno del busto lo trovo difficile: sono scettico lo ammetto. Hai mai provato ad allenarli equilibratamente? Non dirmi però "sì facevo le split ABC petto/bicipiti, gambe/spalle, dorso/tricipiti".....perché questa non è equilibrata

Infatti Spike ho detto che le mie gambe (parlo strettamente per me) hanno tempi di crescita dimezzati, significa cioè che si sviluppano, a parità di allenamento, molto piu velocemente. Facessi 4 squat a settimana, mi toccherebbe cambiare taglia di jeans dopo poco tempo causa esplosione del girocoscia.

ok avevo capito l'opposto ma il punto è sempre lo stesso: la corretta stimolazione alla crescita.

Forse le tue gambe crescono di più ma quanto? non credo che sia una crescita raddoppiata all'infinito. E anche la parte superiore arriverà ad uno stallo quando il corpo percepirà che c'è uno stimolo diseguale.

Ovviamente la crescita non è all'infinito, ma non lo è per nessun gruppo muscolare. Sono del parere che "in media" alla lunga sia opportuno stimolare tutti i gruppi muscolari, ma appunto, in media e a seconda della risposta di ciascuno.
Esiste comunque una genetica che ci impone una predisposizione ad una certa forma: chi ha le gambe secche e le spalle larghe, chi ha le gambe tornite e le braccia secche e via dicendo. Altrimenti non ci si spiegherebbe perchè certi BBers seppure abbiano allenato tutto l'allenabile, seppure abbiano integrato l'impossibile, ricorrano alle protesi (una classica i polpacci ad esempio...) per arrivare dove nemmeno il resto ha potuto per ottenere le proporzioni.
Ma tralasciando gli estremi che francamente non mi interessano, sta di fatto che localmente, ciascuno mira ad una forma armonica, ed io partivo da un forte sbilancio sulle gambe, sbilancio che ora ho livellato comunque allenando blandamente anche le gambe.
Come ho detto prima, mi rendo conto che sono ad un punto di rettifica del tiro ora, tuttavia dovrò sempre fare i conti con la mia genetica e col fatto che, ad esempio, in fase di cutting, anche lavorando bene, la prima massa a ridursi non sarà certo quella dei gruppi muscolari grandi (vedi le gambe ad esempio) ma quella dei gruppi piccoli.

ma che ci siano delle particolarità individuali non lo metto in dubbio, solo che la maggior parte delle volte sono scuse per fare certi generi di allenamenti...

Bulge un natural non arriverà mai ad avere le proporzioni del gobbo di notre dame e sono sicuro che se tu allenassi squat-panca e trazioni soltanto e tutte 3 volte la settimana, tempo 1 anno non hai alcuna sproporzione.

Il fatto che in cutting il grasso vada prima via dalle braccia e dalle gambe e solo in seguito dalle coscie e dal tronco è più che normale, è fisiologico.

Con questo comunque non voglio tediarti, è anche giusto che ognuno si alleni come gli piace e tenedo conto dei propri problemi fisici

Tranquillo Spike, si fa per confrontarsi e crescere, nessuno ha la verità in tasca.
Io parlo anche in base alla mia esperienza su me stesso e so di avere questa predisposizione genetica: ricordo ancora quando cominciai ad allenarmi a 16 anni e dopo 1 anno di vari schemi full body facevo i quintali di leg press e a malapena 50kg di panca, che ci devo fare heh.
E pensa che mi da anche molta soddisfazione fare gambe; il problema è che poi si torna a sproporzioni ed è proprio quello che non voglio.
Concludendo, come dicevo è ora di tornare a lavorarci comunque e i pareri sono sempre bene accetti.:)

Ragazzi,
non voglio fare da mediatore, e mi scuso con Bulge se stiamo sporcando il suo diario ma vorrei fare un paio di osservazioni.

Costituzione fisica: non abbiamo le foto di Bulge, ma credo di poter dire che Spike nasce “ magro “ mentre io e Bulge siamo di costituzione “ più robusta “ ( io poi ho un po’ più di grasso, ma per ora lasciamo perdere ).

Gambe: io non ho mai giocato a calcio, ma tutti mi hanno sempre detto che ho le gambe da calciatore; forse non muscolosissime, ma massicce; e credo che Bulge sia simile a me; anche io come Bulge ho avuto diversi dubbi sullo squat etc ( vedi mio diario ). Non nascondo che mi sto trovando bene a seguire i consigli di Spike.

Di conseguenza, capisco che Bulge sia più incline ad allenare le altre parti del corpo, anche considerando che sicuramente è più avanti di me e può iniziare a fare delle scelte.

Bulge però si allena in palestra, mentre io e Spike ci alleniamo a casa; Bulge ma in palestra sei seguito da istruttori ? Loro cosa ti dicono ?

In ogni caso credo che non si possa più di tanto generalizzare...

si si la finisco quì tanto sennò ripetiamo tutti quelo che abbiamo già scritto :)

un ultimo dato statistico. uno che ha 50 di panca dovrebbe stare a 130-140 di pressa

io stavo un po sopra ;)
Ancora grazie per il confronto.

Diario di bordo, data astrale 12 novembre 2009
E' un periodo pesante, con molto stress e molto sonno da recuperare. in più praticamente non mi allenavo da una settimana e quindi sono andato in palestra giusto per riprendere...
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x8@50Kg + 3x8@70Kg + 5x5@70Kg
- panca inclinata 5x8@50kg
- croci ai cavi dal basso (45º) 3x10@22.5kg
- curl su panca schott 4x10@14.5Kg (x lato + barra a z)

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi
post WO: 2.5g creatina

Bulge ma le Whey ?
Non le ha prese perchè l'allenamento è stato più leggero del solito ?
( anche se il petto mi sembra sollecitato per bene... )

Diario di bordo, data astrale 16 novembre 2009
Riassunto delle puntate precedenti:
WO 13/11
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@75kg
- rematore presa stretta 4x8@65Kg + 1x8@70Kg
- 4x10@28Kg pull over
- alzate laterali 4x10@12Kg
- spinte supine su panca 2x10@35Kg + 2x10@40Kg
- skull crasher 4x10@34Kg (+barra a z)

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi
post WO: 2.5g creatina

WO 15/11
- 10' tappeto 11.5% pendenza, 6.0km/h
- squat libero 1x8@40kg + 1x5@50kg + 1x5@60kg + 3x5@65kg + 3x5@70kg
- leg extension 4x10@35kg (x lato)
- seated leg curl 4x10@25kg (xlato)
- gluteous machine 4x10@50kg (xlato)
- seated calf 4x10@80kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi
post WO: 2.5g creatina

Piccola nota: era un po che non facevo piu gambe ma è andato tutto tranquillo, allenamento molto fluido.
L'unica nota negativa è stata che ho riprovato a fare lo standing leg curl e da quando mi ero infiammato il crociato destro squattando, non ho proprio forza col femorale in questo esercizio (mentre col seated leg curl è tutto ok). Anche con carichi piuma sento fastidio a distanza di mesi. Forse è il caso che mi faccia vedere.

Bulge, in effetti la tua scheda di questi due giorni mi sembra abbastanza diversa dalle altre...modifica permanente ?

Bene per le gambe, ma il mio solito dubbio, non è " troppo " ?

Mi spiace per quel fastidio...

PS: See Mp

Giorgio,
piu o meno quello che ho fatto settimana scorsa è, ne più ne meno, la mia solita scheda (petto-bicipiti, schiena-spalle-tricipiti) che per motivi di tempo ho fatto solo 1 volta e non due in rotazione settimanale. In aggiunta il terzo giorno ho fatto gambe (che prima facevo un po' ogni tanto con la schiena etc...).
Questo un po per variare, un po per avere un allenamento su 3 giorni e non piu su 4. Per il momento gira così, vediamo come va in queste settimane sperando che petto e bicipiti non regrediscano.
L'allenamento per le gambe di ieri francamente lo sento bene anche oggi, pochi doms nonostante fosse tanto che non le facevo così.
Per quel fastidio, incoraggiato dalla buona sessione di squat ho provato a fare il curl in piedi sperando il problema fosse passato. Invece mi sono stupito di sentir fastidio anche solo con 10kg :mad:
In altri esercizi non mi da problema e non lo vedo un fattore limitante dell'allenamento; tuttavia penso che vi farò dare una controllata per sicurezza.

Diario di bordo, data astrale 18 novembre 2009
Ieri sera buon allenamento in generale.

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x8@50Kg + 5x8@70Kg
- panca inclinata 1x8@50kg + 2x8@55kg + 2x8@59kg
- croci su panca piana 4x10@24kg durette, era un po che non le facevo ma sono andate
- curl su panca schott 4x10@14Kg (x lato + barra a z)
- hammer curl 4x10@12kg
- croci ai cavi dal basso (45º) 2x10@20kg + 2x10@17.5kg no rest

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 20 novembre 2009
Arrivo tardi e salto i crunch a piè pari.
- lat machine presa avanti 5x8@75kg
- vertical row 5x8@65kg ho margine di crescita, la prossima volta aumento
- rematore presa stretta 2x8@65Kg + 3x8@70Kg
- alzate laterali 5x8@12Kg
- 4x10@28Kg pull over anche qui sento margine di crescita
- lento avanti man 4x10@12Kg
- skull crasher 4x10@34Kg (+barra a z)

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

uè...alura ? che ci racconti ?

Diario di bordo, data astrale 26 novembre 2009
Ieri sera allenamento di ripresa. I due (soli) allenamenti di settimana scorsa mi hanno un po arrugginito sui carichi, quindi decido di marginarli un po per non grippare.

- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x8@50Kg + 1x8@70Kg + 1x8@60Kg + 3x8@65Kg
- panca inclinata 2x8@50kg + 4x8@55kg
- croci su panca piana 4x10@22kg
- croci ai cavi dal basso (45º) 3x10@20kg + 1x10@22.5kg
- curl su panca schott 1x10@10Kg + 3x10@12.5Kg (x lato + barra a z)
- hammer curl 4x10@12kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Diario di bordo, data astrale 4 dicembre 2009
Obbiettivo mantenimento: in questo periodo faccio fatica ad allenarmi con costanza, sia per motivi di tempo sia perchè non ci sono con la testa. Inoltre non sto mangiando tutto quello che dovrei. Quindi dicembre sarà un mese un po di consolidamento dei risultati piu che di progressione. Quanto all'alimentazione un po di scarico non credo farà danno eccessivo visto che qualche sgarro con le feste poi arriva.

WO 2/12
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x10@30Kg + 1x8@50Kg + 5x8@70Kg
- panca inclinata 5x8@50kg
- croci su panca piana 4x10@22kg
- curl su panca schott 4x10@12.5Kg (x lato + barra a z)
- hammer curl 4x10@12kg

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

Ah ah...ste frasi le ho già dette io...:D :D

Ciao...buon ponte!

Diario di bordo, data astrale 9 dicembre 2009
Il ponte mi ha regalato finalmente il tempo per due allenamenti abbastanza regolari.

WO 6/12
- 10' tappeto 11.5% pendenza, 6.0km/h
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@70kg
- vertical row 5x8@60kg
- rematore presa stretta 5x8@60Kg
- alzate laterali 5x8@12Kg
- 4x10@28Kg pull over
- french press man 4x10@10Kg
- 15' sauna + doccia fredda
pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey

WO 8/12
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x10@30Kg + 1x8@50Kg + 2x8@70Kg + 3x8@67.5Kg
- panca inclinata 1x8@30kg + 5x8@50kg
- croci su panca piana 4x10@22kg
- curl su panca schott 4x10@12.5Kg (x lato + barra a z)
- 15' sauna + doccia fredda

pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey