Diario di bordo, data astrale 14 maggio 2010
WO di ieri sera: per fortuna sta settimana pesante finisce oggi! Inizio tardi... - crunch su fitball 3x15 + reverse crunch 3x15 - panca piana 5x8@77.5kg - lat machine 7x5@80Kg - panca inclinata 5x8@60kg pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 17 maggio 2010
WO 14/5 - crunch su fitball 3x15 + reverse crunch 3x15 - panca piana 5x8@77.5kg - lat machine 7x5@80Kg - panca inclinata 5x8@60kg WO 15/5: - spinte con manubri 4x10@20kg - pushup mani vicine 5x8 - squat 1x4@50kg + 1x4@70kg + 5x8@87.5kg Buono, ben gestito - lat machine 3x12@72.5kg - curl in piedi 4x10@35.5kg - 15' sauna + doccia fredda pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 18 maggio 2010
WO di ieri sera, come al solito lunedì con un casino pazzesco di gente che si sveglia che arriva l'estate e vuol fare i miracoli con un mese di palestra. Tra un mese spariscono tutti per fortuna. -stacchi 6x4@105kg molto buono, forse è ora di crescere -panca piana 6x4@87.5kg sofferta... -lat machine 7x5@80kg Anche qui forse è ora di crescere Il casino di gente mi ha fatto perdere un sacco di tempo e non ho combinato altro fuorché i fondamentali pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 19 maggio 2010
WO di ieri sera - 3x15 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch - leg press 4x10@220kg - military 1x4@30Kg + 5x8@42.5Kg pesante ieri - rematore man 5x8@28Kg - standing leg curl 5x8@35kg - lateral raises 3x10@14kg poi ero morto. pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 24 maggio 2010
WO di venerdì: - abs - panca declinata 3@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@85 - lat machine 4@75 + 3@80 + 2@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@80 - panca inclinata 5x5@65kg - skull crasher barra ez 3x12@38kg - pull over 4x10@30kg WO di sabato: - squat 4@85 + 3@90 + 2@95 + 2@100 + 2@105 + 1@110 + 2@105 + 3@100 + 4@95 - spinte con manubri 3x12@19kg - panca stretta 5x5@65kg - lat machine 3x12@72.5kg - curl in piedi 3x12@35.5kg Non saprei come valutare l'allenamento. Forse ho usato carichi troppo blandi per sti piramidali, ho cercato di provare vari carichi per vedere un po. Sta di fatto che non ho ne indolenzimenti, ne doms, nulla, come non avessi lavorato... Che sia troppo abituato ad allenamenti con più volume? |
per i doms non ci pensare. Potrebbe essere che hai lavorato troppo poco però
mi dai qualche rm di riferimento se lo conosci? ad esempio: nella panca declinata di solito (o anche un credo va benino) con 85kg ci faccio 9 ripetizioni alla morte...la decima non mi viene |
io con 87.5kg ne farò si e no 8 alla morte. Non lo so, la sensazione mia è quella di aver lavorato poco...
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Quote:
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spike, non saprei esattamente, è tanto che non provo piu a far nulla a cedimento... Comunque dovrebbe essere un paio di colpi in più di quelli che facevo nel mio allenamento a regola, quindi tipo:
-stacchi 6@105kg -panca piana 8@87.5kg -lat machine 7@80kg -military 10@42.5kg -squat 10@87.5kg |
va bene è tanto per avere un riferimento:
farei così con i carichi panca piana 3@90 + 2@95 + 1@100 + 2@95 + 2x3@90 - stacchi 3@105 + 2@110 + 1@115 + 2@110 + 2x3@105 - panca declinata come la panca piana...se la senti facile e sei abituato a farla puoi alzare il carico di 5kg ma non più - lat machine 4@75 + 3@80 + 2@85 + 1@90 + 2x3@80 - squat 4@90 + 3@95 + 2@100 + 1@105 + 2@100 + 4@90 nel military mi sembra che tu non faccia piramidali quella singola deve venire potente ed esplosiva, se controlli il movimento o il peso non ti permette di andare dinamico non va bene però dovresti a fine allenamento fare anche una valutazione: avrei potuto fare quella singola esplosiva con 5kg in più? se la risposta è sì al 100% allora è il caso di alzare i carichi |
Ok spike, provo a tenere lo schema così per un paio di settimane. Inutile star qui a sindacare sui 5kg in più o in meno quando sappiamo tutti e due che bisogna aggiustarli cammin facendo, vedendo come l'organismo reagisce al cambio radicale di stimolo. Infatti è proprio quello che voglio capire non essendomi mai allenato con schemi piramidali. Chiaro che se vedo i carichi addirittura regredire c'è qualcosa che non va e li allora cambio all'istante.
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aspe, alla lunga se stai in ipocalorica e perdi peso, i carichi regrediranno per forza
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Quote:
Ma mi conosco e so i miei punti deboli. Se i carichi di petto, spalle e braccia scendono dopo 2 settimane probabilmente significa che l'allenamento non è sufficiente |
Diario di bordo, data astrale 25 maggio 2010WO 24/5
- panca piana 3@90kg + 2@95kg + 1@100kg + 2@95kg + 3@90kg + 4@90kg - stacchi 4@50kg + 4@70kg + 3@105kg + 2@110kg + 1@115kg + 2@110kg + 2x3@105kg - lat machine 5x5@85kg - croci ai cavi dal basso 3x12@25kg - monorematore 4x10@bw Negli stacchi penso di avere sentito un buono stimolo a giudicare anche da stamattina. Il petto boh... forse posso aumentare il carico ancora di poco. |
Quote:
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Diario di bordo, data astrale 26 maggio 2010
WO 25/5 - 3x20 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch - military 5x5@45Kg - sitting row 5x5@80kg - standing leg curl 5x8@35kg - lateral raises 4x10@14kg - curl biceps man 3x12@14 pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 24 maggio 2010
WO di venerdì: - 3x20 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch - panca declinata 3@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@85 - lat machine 4@75 + 3@80 + 2@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@80 - panca inclinata 5x5@65kg duretta ieri - skull crasher barra ez 3x12@38kg - pull over 3x10@32kg pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 31 maggio 2010
WO di ieri: - squat 5@50 + 5@70 + 4@85 + 3@90 + 2@95 + 2@100 + 1@105 + 2@100 + 2x3@95 - spinte con manubri 3x12@20kg - panca stretta 5x5@65kg - lat machine 3x12@72.5kg - curl in piedi 3x12@35.5kg - 15' sauna + doccia fredda pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 1 giugno 2010
WO 31/5 - panca piana 5@50kg + 5@70kg + 3@92.5kg + 2@97.5kg + 2@102.5kg + 2@97.5kg + 3@92.5kg + 4@92.5kg ho sentito bene il microcarico in più - stacchi 4@50kg + 4@70kg + 3@105kg + 2@110kg + 1@115kg + 2@110kg + 2x3@105kg liscio, forse è il caso di provare con poco più carico. - lat machine 5x5@85kg - croci ai cavi dal basso 3x12@25kg - monorematore 4x10@bw impegnativo ieri sera... pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 3 giugno 2010
WO 2/6 - 3x20 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch - military 5x5@45Kg - sitting row 5x8@80kg - standing leg curl 5x8@37.5kg - lateral raises 4x10@14kg - curl biceps man 3x12@14 pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 5 giugno 2010
WO di ieri: - panca declinata 3@85 + 2@90 + 2@95 + 2@90 + 2x3@85 - lat machine 4@80 + 3@85 + 2@90 + 2@95 + 2@90 + 2x3@85 - panca inclinata 5x5@65kg - skull crasher barra ez 3x12@40.5kg - pull over 4x10@32kg pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 6 giugno 2010
WO di ieri: - squat 5@50 + 5@70 + 4@90 + 3@95 + 2@100 + 1@105 + 2@100 + 2x3@95 - spinte con manubri 3x12@20kg durette ieri - panca stretta 5x5@65kg - lat machine 3x12@72.5kg - curl in piedi 3x12@35.5kg - 15' sauna + doccia fredda pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 9 giugno 2010
WO 7/6 - panca piana 5@50kg + 5@70kg + 3@92.5kg + 2@97.5kg + 2@102.5kg + 2@97.5kg + 3@92.5kg + 3@92.5kg durissima - stacchi 4@50kg + 4@70kg + 3@105kg + 2@110kg + 1@115kg + 1@120kg + 2@115kg + 2x3@110kg - lat machine 5x5@85kg ho tagliato qui per questioni di tempo. pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 13 giugno 2010
WO di ieri: - panca declinata 3@85 + 2@90 + 2@95 + 2@90 + 2x3@85 - lat machine 4@85 + 3@90 + 2@95 + 1@100 + 2@95 + 3@90 + 3@85 chiusa a fatica la singola da 100kg, buone le altre - panca inclinata 5x5@65kg - skull crasher barra ez 3x12@38kg - pull over 4x10@32kg - 15' sauna + doccia fredda pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey + 3g crea |
Diario di bordo, data astrale 15 giugno 2010
WO 14/6 - panca piana 5@50kg + 5@70kg + 3@92.5kg + 2@97.5kg + 1@102.5kg + 2@97.5kg + 2x3@92.5kg - stacchi 4@50kg + 4@70kg + 3@110kg + 2@115kg + 1@120kg + 2@115kg + 2x3@110kg - lat machine 5x5@85kg - croci ai cavi dal basso 3x12@25kg pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey |
Diario di bordo, data astrale 16 giugno 2010
WO 15/6 - 3x20 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch - military 5x5@47.5Kg - sitting row 5x8@80kg - standing leg curl 5x8@37.5kg molto buona ieri - lateral raises 4x10@14kg ben tenuto - curl biceps man 3x12@14 faticosissimi pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: 40g blend malto+whey |
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Diario di bordo, data astrale 22 giugno 2010
WO 21/6 - panca piana 3@92.5kg + 2@97.5kg + 1@102.5kg + 2@97.5kg + 2x3@92.5kg - stacchi 5@50kg + 4@70kg + 3@110kg + 2@115kg + 1@120kg + 2@115kg + 2x3@110kg - lat machine 5x5@80kg con 85kg era troppo ieri. - croci ai cavi dal basso 3x12@25kg saltato il rematore per mancanza di tempo. Dovrei riuscire ad uscire prima da sto cavolo di ufficio! pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: fetta di torta allo yogurt |
Diario di bordo, data astrale 23 giugno 2010
WO 22/6 - 3x20 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch - military 5x5@47.5Kg tengo bene - sitting row 5x8@80kg - standing leg curl 5x8@37.5kg - lateral raises 4x10@14kg ben tenuto - curl biceps man 3x12@14 pesanti ieri pre WO: 5g BCAA + 3g crea during WO: 5g BCAA post WO: fetta di torta allo yogurt Avendo tolto da qualche giorno lo spuntino pure il pomeriggio comincio ad accusare il colpo e come al solito i primi a risentirne sono i muscoli delle braccia, il mio punto debole! Purtroppo senza tagliare lo spuntino ero arrivato in stallo col peso mentre ora pare abbia ripreso a scendere. Avrei preferito aumentare il cardio in allenamento ma ho sempre meno tempo ultimamente :s |
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ma al di là del peso l'aspetto come è?
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l'aspetto è un po appannato ancora spike, la massa grassa un po si è ridotta dato che ho perso 2.5 kg (e un po si è ridotta pure quella magra istantaneamente in braccia petto e spalle). Ho tolto pure lo spuntino del pomeriggio e ora praticamente sto facendo solo i 3 pasti canonici ma credo di essere in stallo col peso e mi sa che per sbloccarlo o mi ammazzo di cardio (quando non so dato che in sto periodo ho sempre meno tempo) o riduco ulteriormente le calorie e i carbo cosa che non vorrei fare per non ridurre troppo il metabolismo.
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il mio consiglio è che se hai tempo per fare un'altra sessione di cardio allora farei solo una maratonina su un multiarticolare che stai già facendo, magari a rotazione:
-svegli il sistema nervoso -mantieni la massa e il metabolismo -ti stressi pochissimo -non devi fare ulteriori piani di aggiustamento della dieta (per l'allenamento in se) |
Che intendi per "maratonina su un multiarticolare" spike? Puoi farmi un esempio?
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panca declinata 3@85 + 2@90 + 2@95 + 2@90 + 2x3@85
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Quindi suggeriresti di fare in un allenamento solo una progressione du un multiarticolare e poi cardio a manetta?
Ma questo in sostituzione di uno dei 4 allenamenti settimanali? (che per inciso per motivi di tempo sono diventati 3 nelle ultime due settimane :( ) |
Diario di bordo, data astrale 29 giugno 2010
WO 28/6 - panca piana 3@92.5kg + 2@97.5kg + 2@102.5kg + 2@97.5kg + 2x3@92.5kg - stacchi 5@50kg + 4@70kg + 3@110kg + 2@120kg + 1@125kg + 2@120kg + 2x3@115kg Buono, ben gestito l'incremento di carico :) - lat machine 5x5@85kg - croci ai cavi dal basso 2x12@27.5kg + 1x12@25kg - monorematore 4x10@bw l'ho sentito soprattutto sull'anello debole, ovvero i bicipiti. pre WO: 3g crea post WO: 40g blend malto+whey |
Diario di bordo, data astrale 30 giugno 2010
WO 29/6 - 3x25 crunch su fitball + 3x15 reverse crunch - military 5x5@47.5Kg - sitting row 5x8@80kg - standing leg curl 5x8@37.5kg - lateral raises 4x10@14kg duretto - curl biceps man 1x12@14 + 1x10@14 + 2x8@14 non ce l'ho fatta a tenere. Si sente il taglio dei carbo dello spuntino al pomeriggio. -15' sauna + doccia fredda pre WO: 3g crea post WO: 40g blend malto+whey |
Quote:
vuoi fare 3 allenamenti con i pesi e 1 di cardio? il mio consiglio era di fare i 3 allenamenti come sempre e al posto del cardio di fare solo una progressione come ti ho indicato |
Quote:
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