Scheda forza

[Afellay]

Assolutamente non ho detto che il mav è una cagata, il mav è un ottimo programma di forza ma è un programma per chi appunto ha per obbiettivo principale la forza. E poi per fare il mav dovresti lavorare in modo scrupoloso sulla tecnica dei 3 big. Sappi questo.
In pratica è un lavoro molto più neurale che metabolico. Il problema è che dato che il tuo obbiettivo è la massa prima o poi sarai costretto a tornare a programmi per la massa e quindi perderai parte dei guadagni di forza ottenuti dal mav. Questo perché col diminuire della frequenza di esecuzione dei big perderesti la capacità di reclutamento delle fibre e il feeling con le alzate che ti ha regalato il mav in poco tempo..è un discorso un po complesso ma il succo è questo.
Un altro problema è che appunto con il mav si distoglie completamente l'attenzione dal lavoro metabolico e dal pompaggio, che deve essere parte integrante di un programma per un BB.
Quindi se il tuo obbiettivo è il BB come ciclo di forza ci vedo meglio una multifrequenza tipo quella che ti ho postato in ABAB in cui però fai panca e squat in 2xweek, quindi diventerebbe così:

A1: petto, gambe, tricipiti
Panca piana 5x6
Squat: 6x4
Panca inclinata manubri: 10/8/8/6
Dip alle parallele 3x8
Croci ai cavi: 2x12
French press 3x10
Pushdown singolo al cavo: 3x15

B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci
Stacco da terra: 5x5
Trazioni supine sbarra: 4xmax
Rematore bilanciere: 10/8/8/6
Trazioni prone larghe lat machine: 3x8
Alzate 90°: 4x15
Leg curl: 2x12
Calf alla pressa: 3x12

A2:gambe, petto, spalle
Squat: 5x6
Panca piana: 6x4
Leg extension: 4x12
Military press: 4x6
Lento con manubri seduto: 10/8/8/6
Alzate laterali singole cavo: 4x15
Lento dietro: 2x12

B2: Dorso, bicipiti, addome
Trazioni prone larghe sbarra: 5x6
Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6
Rematore manubrio: 3x8
Curl bilanciere: 3x10
Hammer curl: 4x12
Addome a piacere