Scheda forza

[Tempo]

Vorrei fare una scheda di forza, non un ciclo tipo smolov o altri, una scheda di forza da poter poi sfruttare bene in massa.
Leggendo sul forum e su altri forum, ho pensato a questa, in frequenza ABAB per 6 settimane, cosa ne pensate?

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, braccia pesanti
Panca piana 5x6
Dip alle parallele 4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x10
Military press 3x10
Curl bilanciere 5x5
French press 5x5

B1: Quad pesanti, femorali leggero (anche se isolare per bene quad e femorali è difficile senza usare solo leg ext e leg curl..)
Squat 5x6
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x12
Calf alla pressa: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, braccia leggere
Stacco da terra 5x5
Trazioni 4xmax
Mlitary press 5x5
Panca inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
Curl panca scott 3x12
Ext ai cavi 3x12

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning 4x6
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax. (è da tanto tempo che lo faccio in un pò di schede.. Cosa posso mettere al suo posto?)
Leg curl 3x10
Calf alla pressa: 3x12

Dati: 1,83cm di altezza, 75kg di peso, circa 1 anno di palestra (in realtà 4 anni, ma con le solite schede degli istruttori delle palestre.. Fatta molto bene, con miglioramenti a dieta ed allenamento, da circa 1 anno, anche seguendo voi.)

Massimali: Panca 83kg, Squat 98kg, Stacco da terra 107kg.

[Tempo]

up

[Doc]

Ciao Tempo, prima di risponderti sarebbe importante sapere come è andata la scheda di cui si era parlato quì:

La mia scheda

Per quanto l' hai fatta? da che carichi sei partito e a quali carichi sei arrivato? come ti sei trovato?

A queste domande fondamentali per darti indicazioni corrette, aggiungo che la scheda che hai messo tu manca di una progressione, di una indicazione dei carichi:

Panca piana 5x6 non vuole dire nulla; 5x6x10kg oppure 5x6x100kg? o cosa?

[Tempo]

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Avevo seguito questa, la scheda che mi aveva messo in un quote cicciodila.
Beh, che dire.. Ottima e dire poco
L'ho seguita per circa 6 settimane, mi sono trovato benissimo
C'è stato un salto di qualità pazzesco (probabilmente anche perché ho fatto una dieta con il nutrizionista, cosa che prima non facevo ma anzi, mangiavo poco e malissimo..).

I miei massimali ora sono i seguenti:

Panca 83kg (fermo 1")
Squat 98kg
Stacco da terra 107kg

Prima di quella scheda erano molto più bassi (stacco e squat non li facevo nemmeno..) la panca era di un 10/15kg in meno.
Devo dire ottima davvero! Grazie
Anche a livello fisico mi trovo meglio, più "grosso"..

[Tempo]

Originariamente inviato da Doc

Panca piana 5x6 non vuole dire nulla; 5x6x10kg oppure 5x6x100kg? o cosa?

Non capisco la domanda.. Scusami ma non mi ero mai preparato una scheda di forza, non ne so praticamente nulla..

[Afellay]

Originariamente inviato da Tempo

Vorrei fare una scheda di forza, non un ciclo tipo smolov o altri, una scheda di forza da poter poi sfruttare bene in massa.
Leggendo sul forum e su altri forum, ho pensato a questa, in frequenza ABAB per 6 settimane, cosa ne pensate?

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, braccia pesanti
Panca piana 5x6
Dip alle parallele 4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x10
Military press 3x10
Curl bilanciere 5x5
French press 5x5

B1: Quad pesanti, femorali leggero (anche se isolare per bene quad e femorali è difficile senza usare solo leg ext e leg curl..)
Squat 5x6
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x12
Calf alla pressa: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, braccia leggere
Stacco da terra 5x5
Trazioni 4xmax
Mlitary press 5x5
Panca inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
Curl panca scott 3x12
Ext ai cavi 3x12

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning 4x6
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax. (è da tanto tempo che lo faccio in un pò di schede.. Cosa posso mettere al suo posto?)
Leg curl 3x10
Calf alla pressa: 3x12

Dati: 1,83cm di altezza, 75kg di peso, circa 1 anno di palestra (in realtà 4 anni, ma con le solite schede degli istruttori delle palestre.. Fatta molto bene, con miglioramenti a dieta ed allenamento, da circa 1 anno, anche seguendo voi.)

Massimali: Panca 83kg, Squat 98kg, Stacco da terra 107kg.

La scheda è buona, però io farei più una spinta/trazione invece che una upper/lower..perché comunque con una upper/lower si rischia di fare un giorno A pieno di esercizi e un giorno B praticamente in cui si fa poco e niente.

[Tempo]

Mi aiuti ad organizzarla? Su 4 split sarebbe ottimo

[Tempo]

up

[Afellay]

Puoi fare una cosa del genere:

A1: petto, gambe, tricipiti
Panca piana 5x6
Leg press: 4x8
Panca inclinata manubri: 10/8/8/6
Dip alle parallele 3x8
Croci ai cavi: 4x12
French press 3x10
Pushdown singolo al cavo: 3x15

B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci
Stacco da terra: 5x5
Trazioni supine sbarra: 4xmax
Rematore bilanciere: 10/8/8/6
Trazioni prone larghe lat machine: 3x8
Alzate 90°: 4x15
Leg curl: 3x12
Calf alla pressa: 3x12

A2:gambe, petto, spalle
Squat: 5x6
Panca inclinata: 4x8
Leg extension: 4x12
Military press: 5x6
Lento con manubri seduto: 10/8/8/6
Alzate laterali singole cavo: 4x15
Lento dietro: 4x12

B2: Dorso, bicipiti, addome
Trazioni prone larghe sbarra: 5x6
Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6
Rematore manubrio: 3x8
Curl bilanciere: 3x10
Hammer curl: 4x12
Addome a piacere


è un esempio, volendo si possono cambiare esercizi, ripetizioni, ordine degli esercizi, ecc..
Poi dato che ti interessa un ciclo di forza puoi fare anche squat e panca 2xweek.

[Tempo]

ho trovato anche questo programma.. Detto mav, l'ho preso da un post di ado gruzza.

Giorno a:
squat Mav
piana mav
trazioni 5x6
hyperextension 3x10 sovraccarico

giorno b:
stacco mav
inclinata 4,3,2,4,2,2
manubri su piana 5x10 stretching attivo
stacco al ginocchio 6x50%, 4x5x60%
abs

giorno c:
piana mav
squat mav
parallele 6x6
trazioni 3x6
affondi camminati 3x10

ho alcune domande.. Potrei fare anche una military press in mav?
Cosa vuole dire inclinata 4,3,2,4,2,2?
Cosa vuole dire stretching attivo?
Le trazioni io le faccio Così.. Un programma che per adesso mi ha dato tanto e voglio finirlo.. Vanno bene anche Così?

Trazioni supine strette 8 settimane

8x3 2"
8x3 1"
6x4 2"
6x4 1"
5x5 2"
5x5 1"
4x6 2"
4x6 1"

finite queste 8, ci sono 8 settimane uguali ma con le trazioni prone larghe

[Tempo]

questa progressione delle trazioni l'ho presa da un post di Leviatano89

[Afellay]

Ma scusa prima hai detto "Vorrei fare una scheda di forza, non un ciclo tipo smolov o altri, una scheda di forza da poter poi sfruttare bene in massa" e ora posti il mav!?!
Sappi che il mav è un ciclo di forza pura e non so quanto può centrare con il BB dato che si lavora principalmente a basse reps e comunque con pochi complementari.
Sicuramente con il mav otterrai ottimi guadagni a livello di forza ma imho se vuoi fare BB la strada non è quella.
Ma qual è il tuo obbiettivo?

[Tempo]

Il mio obbiettivo è la massa.

Ora come ora però vorrei fare qualcosa di forza, e online ho letto che è un ottimo metodo il MAV da fare prima di una scheda massa..
Secondo te invece è una cagata? In tal caso meglio la scheda che mi hai aiutato a fare (o meglio, che mi hai fatto, perché io non ho fatto nulla)

[Tempo]

Per squat e panca 2 x week cosa intendi? Perché io quella scheda la farei ogni settimana. Vado 4 giorni

[Afellay]

Assolutamente non ho detto che il mav è una cagata, il mav è un ottimo programma di forza ma è un programma per chi appunto ha per obbiettivo principale la forza. E poi per fare il mav dovresti lavorare in modo scrupoloso sulla tecnica dei 3 big. Sappi questo.
In pratica è un lavoro molto più neurale che metabolico. Il problema è che dato che il tuo obbiettivo è la massa prima o poi sarai costretto a tornare a programmi per la massa e quindi perderai parte dei guadagni di forza ottenuti dal mav. Questo perché col diminuire della frequenza di esecuzione dei big perderesti la capacità di reclutamento delle fibre e il feeling con le alzate che ti ha regalato il mav in poco tempo..è un discorso un po complesso ma il succo è questo.
Un altro problema è che appunto con il mav si distoglie completamente l'attenzione dal lavoro metabolico e dal pompaggio, che deve essere parte integrante di un programma per un BB.
Quindi se il tuo obbiettivo è il BB come ciclo di forza ci vedo meglio una multifrequenza tipo quella che ti ho postato in ABAB in cui però fai panca e squat in 2xweek, quindi diventerebbe così:

A1: petto, gambe, tricipiti
Panca piana 5x6
Squat: 6x4
Panca inclinata manubri: 10/8/8/6
Dip alle parallele 3x8
Croci ai cavi: 2x12
French press 3x10
Pushdown singolo al cavo: 3x15

B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci
Stacco da terra: 5x5
Trazioni supine sbarra: 4xmax
Rematore bilanciere: 10/8/8/6
Trazioni prone larghe lat machine: 3x8
Alzate 90°: 4x15
Leg curl: 2x12
Calf alla pressa: 3x12

A2:gambe, petto, spalle
Squat: 5x6
Panca piana: 6x4
Leg extension: 4x12
Military press: 4x6
Lento con manubri seduto: 10/8/8/6
Alzate laterali singole cavo: 4x15
Lento dietro: 2x12

B2: Dorso, bicipiti, addome
Trazioni prone larghe sbarra: 5x6
Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6
Rematore manubrio: 3x8
Curl bilanciere: 3x10
Hammer curl: 4x12
Addome a piacere