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| Pure Strength Weightlifting, Powerlifting e tutto ciò che riguarda la pura forza.
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One of Us
Messaggi: 76
Data registrazione: Jan 2013
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17-05-2013, 08:50 PM
Quote:
Grazie mille!!  Con il mav è una cagata non intendevo che è un pessimo programma, intendevo chiedere se per il mio caso fosse stupido farlo o andasse bene |
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(#17)
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All the Truth Member
Messaggi: 703
Data registrazione: Oct 2012
Località: Roma
Età: 38
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17-05-2013, 10:34 PM
Per le gambe puoi farlo, considera però che il giorno B1 fai anche lo stacco e il leg curl. Perché il front squat e il sissy? sono 2 esercizi che per essere utili vanno saputi fare bene, se vuoi ipertrofizzare ti consiglio caldamente la pressa 45°. Le alzate laterali meglio farle ad alte reps perché i deltodi rispondono molto bene al pompaggio, inoltre sono muscoli ricchi di fibre rosse. Imho le basse reps su questi esercizi servono a poco. Nelle alz. laterali mi raccomando di non usare il cheating, quindi esecuzione perfetta e carico molto basso. Sei sicuro di fare bene il lento dietro?devi scendere fino a altezza orecchie, non di più. Comunque se ti fa male lo stesso fai le tirate al mento sempre in 2x12. A1: petto, gambe, tricipiti Panca piana 5x6 Squat: 6x4 Panca inclinata manubri: 10/8/8/6 Dip alle parallele 3x8 Croci ai cavi: 2x12 French press 3x10 Pushdown singolo al cavo: 3x15 B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci Stacco da terra: 5x5 Trazioni supine sbarra: 4xmax Rematore bilanciere: 10/8/8/6 Trazioni prone larghe lat machine: 3x8 Alzate 90°: 4x15 Leg curl: 2x12 Calf alla pressa: 3x12 A2:gambe, petto, spalle Squat: 5x6 Panca piana: 6x4 Front squat o pressa 45° o sissy squat: 10/8/8/6 (basta, scegli 1 solo esercizio in più per le gambe..senno è troppa roba.) Leg extension: 4x12 Military press: 4x6 Lento con manubri seduto: 10/8/8/6 Alzate laterali singole cavo: 4x15 Lento dietro o tirate al mento: 2x12 (puoi anche togliere questo esercizio se vuoi) B2: Dorso, bicipiti, addome Trazioni prone larghe sbarra: 5x6 Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6 Rematore manubrio: 3x8 Curl bilanciere: 3x10 Hammer curl: 4x12 Addome a piacere Ti ho fatto le modifiche, dagli un occhiata. Alcuni suggerimenti: - Non ricercare il cedimento, ma non averne nemmeno la fobia. Se arriva deve arrivare solo all'ultima serie di ogni esercizio. Quindi metti un peso che te lo permetta. - Massima cura tecnica degli esercizi, soprattutto nei fondamentali - Non farti spotterare, per ora non ti serve - Nei piramidali il peso è a salire, fa in modo di scegliere dei pesi che ti permettano di sentire bene soprattutto l'ultima serie. - Recuperi: 2' su pana piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra. 1'30" nei complementari multiarticolari. 1' negli esercizi di isolamento. |
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One of Us
Messaggi: 76
Data registrazione: Jan 2013
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17-05-2013, 11:26 PM
Quote:
Scrittura normale prima settimana, grassetto seconda, blu terza e poi riparto. Per un totale di 6 settimane? Ho modificato solo i 3 big più military, gli altri li lascio invariati (le trazioni le posso fare con il metodo di che ho messo nella pagina precedente? Sono un pò scarso in quelle, non riesco a fare 5x6 di larghe prone..) Un'altra domanda.. Ultimamente nello squat mi fa un pò male il collo quando lo faccio, è normale? O magari metto il bilanciere troppo sul collo e dovrei tirare un pò in dietro le spalle e appoggiarlo su quelle? |
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(#19)
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All the Truth Member
Messaggi: 703
Data registrazione: Oct 2012
Località: Roma
Età: 38
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17-05-2013, 11:45 PM
Si, puoi fare anche questa progressione, anche se alla fine non cambia molto. Però ti sconsiglio l'8x3 perché tra fondamentali e complementari ci metteresti troppo tempo ad allenarti e poi arriveresti alla fine cotto soprattutto mentalmente. Per le trazioni quante ne riesci a fare di fila prone larghe? |
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All the Truth Member
Messaggi: 703
Data registrazione: Oct 2012
Località: Roma
Età: 38
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18-05-2013, 01:13 PM
Se vuoi fare una progressione fai così allora: A1: petto, gambe, tricipiti Panca piana: progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 Squat: 4x6 (fisso, carico moderato) Panca inclinata manubri: 10/8/8/6 Dip alle parallele 3x8 Croci ai cavi: 2x12 French press 3x10 Pushdown singolo al cavo: 3x15 B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci Stacco da terra: progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 Trazioni supine sbarra: 4xmaxtecnico (ti fermi quando non riesci più a portare il mento sopra la sbarra) Rematore bilanciere: 10/8/8/6 Trazioni prone larghe lat machine: 3x8 Alzate 90°: 4x15 Leg curl: 2x12 Calf alla pressa: 3x12 A2:gambe, petto, spalle Squat: progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 Panca piana: 4x6 (fisso, carico moderato) Front squat o pressa 45° o sissy squat: 10/8/8/6 (io ti consiglio la pressa 45°) Leg extension: 4x12 Military press: 4x6 (qua non fare la progressione) Lento con manubri seduto: 10/8/8/6 Alzate laterali singole cavo: 4x15 B2: Dorso, bicipiti, addome Trazioni prone medie sbarra: ce la fai a fare un 6x3 o un 6x4 a presa larghezza spalle? Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6 Rematore manubrio: 3x8 Curl bilanciere: 3x10 Hammer curl: 4x12 Addome a piacere Per la progressione fai: prima settimana: 8x3 seconda settimana 6x4 terza settimana: 5x5 quarta settimana: 4x6 I carichi regolali in modo che riesci a chiudere tutte le serie da solo, devi sentire bene soprattutto l'ultima serie. Non ti metto le percentuali perché non amo usarle, e poi non ti danno la possibilità di scegliere il carico più adatto a te. quinta settimana: scarico -20% tutti i carichi, 3 serie in meno in tutti gli esercizi Poi puoi ripetere la progressione oppure cambi scheda. |
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Modalità lineare
