La mia scheda

[Tempo]

Ciao ragazzi! posso chiedervi cosa ne pensate della mia scheda e se avete qualche consiglio da darmi? Alleno massa dato che sono abbastanza magretto (premetto che ho già pensato alla nutrizione leggendo i numerosi topic del forum)

Giorno 1

Abdominal crunch 3x20
Addominali su fitball 3x20
Iperextension 3x20

Panca a 30° al multipower 3x8
Curl alternato con manubri 3x8
Shoulder press 3x8
Distensioni manubri panca piana 3x8
Curl con bilanciere presa inversa 3x8
Alzate a 90° gradi 3x8
Croci ai cavi 3x8

Giorno 2

Sforbiciata 3x20
Crunch alternato (mi sembra si chiami così, è quello per gli obliqui che incroci il gomito con il ginocchio opposto)
Prono tenuta sui gomiti con arto inferiore alzato 3pergambax20
Prono alzata gambe e braccia 3x20

Trazioni alla sbarra 3x8
Arm extension 3x8
Leg press 3x10
Vertical traction 3x8
Quello dei tricipiti che sei sdraiato sulla panca piana e alzi il bilanciere (scusate ma non ricordo il nome..) 3x8
Leg curl 3x8
Rematore con bilanciere 3x8
Calf alla leg press 3x20

[Tempo]

Nel giorno 2 ho dimenticato serie e ripetizioni di crunch alternato.. 3x20

[cicciodila]

Secondo quali linee guida hai fatto questa scheda? A me non piace su molti aspetti (scelta degli esercizi, loro successione, e scelta di serie e ripetizioni)
Doc tira sempre fuori un quote con un buono e facile allenamento per principianti utile per la massa e la forza generale, credo non si farà attendere.

[cicciodila]

Eccola, trovata

Questo è quello che hanno elaborato i più esperti io te lo indico soltanto...... puo esserti d'aiuto!Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[Tempo]

Originariamente inviato da cicciodila

Secondo quali linee guida hai fatto questa scheda? A me non piace su molti aspetti (scelta degli esercizi, loro successione, e scelta di serie e ripetizioni)
Doc tira sempre fuori un quote con un buono e facile allenamento per principianti utile per la massa e la forza generale, credo non si farà attendere.

è la scheda che mi ha dato l'istruttore della palestra.. Te cosa cambieresti?

[cicciodila]

Sospettavo, istruttore...
Sopra ho postato quello che potrebbe essere un'ottimo schema per te, se però vuoi tenerti sulla falsa riga di quella che hai postato, ecco cosa mi viene da consigliarti.
GIORNO 1
fare la panca a 30° senza multipower, inoltre per la panca e per la shouder press adotti uno schema 5x5 2-3' di riposo, usa un peso uguale per tutte le serie e conti quante ne riesci a concludere (es 5/5/4/4/3) quando arrivi a concludere 5 serie su 5, aumenti il peso, se non arrivi a neanche 20 ripetizioni lo scali.
Invece del curl inverso, curl hammer.
GIORNO 2
Arm extension lo sostituisci con le distensioni su panchetta o panca stretta. Adotti lo schema 5x5 per la leg press (che potresti sostituire con lo squat se preferisci) e le trazioni.

Il 3x8 si fa con lo stesso peso per ogni serie.

Il tuo obiettivo è caricare sempre di più sul 5x5.
Ci sarebbero anche altre cose da ritoccare, ad esempio passando i curl al giorno 2 e i tricipiti al giorno 1, ma è più qualcosa da ragionare in un'ottica di allenamento weider con cedimento in ogni singola serie e dolori muscolari che durano 4-5 giorni, ma dato che lavori con poco cedimento ciò è abbastanza inutile.

[Doc]

@ Cicciodilà: grazie, mi hai evitato del lavoro

@ Tempo: guarda che vai molto più lontano con la scheda che ti ha riportato nel quote Cicciodilà, che non con la scheda dell' istruttore nella quale l' unica cosa valida sono le trazioni alla sbarra.

[taproot]

5X5 inteso come 5 ripetizioni per 5 serie con 2 minuti di riposo tra una serie e l'altra? si può considerare un tempo standard per tutti i principianti in massa e per tutti gli esercizi eventualmente?

[cicciodila]

Originariamente inviato da taproot

5X5 inteso come 5 ripetizioni per 5 serie con 2 minuti di riposo tra una serie e l'altra? si può considerare un tempo standard per tutti i principianti in massa e per tutti gli esercizi eventualmente?

Si

Tempo dai 2' ai 3', è a metà tra un recupero parziale (60-90") ed uno completo (3'-5'), la differenza tra i due tipi di recupero sta che nel primo si ricerca un completo esaurimento dei nutrimenti, adatto quindi al 3x8, nel secondo si vuole far lavorare i muscoli senza che i meccanismi energetici diventino il collo di bottiglia della situazione.

Il tempo intermedio è adatto ad un principiante poichè non sa sfruttare tutto il suo potenziale di forza, quindi è inutile andare oltre, si perderebbe solo concentrazione.

Quindi diciamo 2'-3' va bene per un principiante in una progressione su pesi importanti, 60-90 sec su serie con più alte ripetizioni (2-3x10,3-4x8), 30 sec se ci si vuole divertire con un pò di pompaggio (1-2x15-20+ rep).

[cicciodila]

[quote=Doc;407926]@ Cicciodilà: grazie, mi hai evitato del lavoro [quote]

Prego Doc!

[taproot]

Ho capito tutto, grazie ciccio.

[Tempo]

Ok, perfetto! Grazie mille a tutti! Quindi la prossima volta la faccio 5x5 come mi avete detto voi! Grazie ancora

[Afellay]

Originariamente inviato da taproot

5X5 inteso come 5 ripetizioni per 5 serie con 2 minuti di riposo tra una serie e l'altra? si può considerare un tempo standard per tutti i principianti in massa e per tutti gli esercizi eventualmente?

Io utilizzo sempre 2' di recupero per i big, 1'30" per i multiarticolari complementari, 1' per gli esercizi di pompaggio, e mi trovo bene..

[Tempo]

Quindi secondo voi se faccio la scheda uguale ma con 5x5 è già un pò meglio?

[simili23]

no fai la scheda che ti han postato e non esiste squat o panca al multipower , la panca c'è sicuro e se non c'è lo squatrack fai pressa .