Imparando la girata...da autodidatta

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

@ Milo:
scusa se approfitto della tua disponibilità!

Non mi è chiaro il concetto di andare in contro al bilancere.Come si fa?

Pensi sia una buona progressione quella di Rippetoe, o meglio quella di Ado?
Tu come avevi imparato?

Ho iniziato a scrivere una sintesi dei punti che ritengo fondamentali, se hai pazienza quando finisco li riporto in questa discussione.

Io ho imparato per lo più da autodidatta ma ho ricevuto preziosi consigli da un istruttore di pesistica della Fondazione Bentegodi di Verona, alla quale sono tesserato come atleta per poter partecipare alle gare, e che ogni tanto visito (in passato sono riuscito ad andarci una-due volte a settimana per diversi mesi consecutivi) per confrontarmi.

[milo]

Ti riporto alcune indicazioni che ho trovato utili per imparare l’esecuzione del power clean, specifico che sono strettamente correlate alla mia esperienza.

Contrariamente a quanto viene in genere consigliato preferisco suggerire di iniziare l’apprendimento del power clean da terra perché, il posizionamento e la fase di stacco, sono di fondamentale importanza per la riuscita della seconda parte.

Posizionamento.
Rispetto ad uno stacco classico preferisco far cadere la perpendicolare del bilanciere più verso la punta dei piedi, idealmente sui metatarsi (alla base delle dita).
La distanza tra i piedi e le mani deve favorire l’incastro della schiena (l’iperestensione non è un optional) che in genere risulta facilitata se si allarga leggermente.
Le spalle sono leggermente avanti rispetto al bilanciere e le braccia sono tese.

Stacco (o prima tirata).
Lo stacco dura dal momento in cui i dischi iniziano a perdere il contatto con il suolo e finisce quando il bilanciere è appena sopra la rotula.
Questa fase deve essere lenta e controllata (per arrivare nel migliore posizionamento possibile alla fase successiva) spingendo il pavimento con i piedi, ci sono due punti che considero determinanti e che la maggior parte di chi inizia tende a trascurare:
1) il bilanciere deve seguire le tibie che da una posizione iniziale inclinata si estendono fino a risultare verticali nel momento in cui il bilanciere tocca le rotule (quindi la traiettoria del bilanciere non è verticale ma forma una parabola).
2) L’inclinazione della schiena rimane costante: fianchi e spalle salgono alla stessa velocità.

Di seguito delle immagini che mostrano chiaramente questa prima fase:

[PrisonBreak]

Grazie mille!
cercherò di mettere in pratica!

[milo]

Proseguo nella descrizione delle fasi utili ad apprendere il power clean.

Caricamento (inizia quando il bilanciere supera la rotula e finisce nella parte alta della coscia).
Una volta superata la rotula il movimento si differenzia completamente dallo stacco classico, in questa fase infatti le ginocchia si infilano sotto il bilanciere (è determinante strusciare la coscia, si deve arrossare) “infilando” (azione non permessa nel PL) mentre la schiena si estende.
E’ il momento di accelerare e sfruttare il caricamento per la fase successiva.

Estensione e tirata finale.
Come una molla che ha accumulato tensione qui si da tutto estendendosi completamente verso l’alto e sfruttando sul finale anche l’elevazione sulle punte dei piedi e la scrollata violenta delle spalle verso l’alto.
E’ utile pensare di saltare verso l’alto ma bisogna fare attenzione a tenere sempre il bilanciere vicino al corpo e a non inclinarsi indietro con il busto.

Fase aerea ed incastro.
Una volta finita la tirata il bilanciere sale da solo (nel senso che non lo devi frenare tirando di braccia) mentre tu fai un piccolo saltello laterale con i piedi e cerchi di andargli incontro con il petto scendendo leggermente flettendo le gambe (la schiena resta verticale).
Se il bilanciere sfiora il petto è facile incastrarlo sui deltoidi anteriori girando velocissimo i gomiti in alto.


Dovendo sintetizzare al minimo i comandi mentali una volta che il bilanciere è sopra il ginocchio pensa di saltare in alto strusciandolo lungo le cosce e gira i gomiti il più velocemente possibile.

Alcune immagini dove puoi vedere queste fasi ed un video di un grande weightlifter:

[PrisonBreak]

Grazie davvero! Mi hai scritto un bellissima spiegazione, potrebbe essere un mini-articolo.
Ora me lo studio per benino!

[Gladio]

Mi associo, grazie Milo!

[milo]

Di nulla, in fin dei conti esiste molta documentazione ben più chiara ed esauriente di quanto ho scritto io, nel sollevamento pesi il modello corretto della biomeccanica è stato fatto ancora negli anni '60!

L'aspetto più importante resta la pratica ed in mancanza di un allenatore personale capace è determinante riprendersi e rivedersi (sapendo cosa si deve vedere, qui è importante la conoscenza della teoria), in bocca al lupo!

[PrisonBreak]

Ho deciso di far diventare questo 3d una specie di piccolo diario dove annotare le mie peripezie nell'apprendimento della girata. Oltre che essere utile a me per monitorare i progressi (spero ) potrebbe essere d'utilità anche ad altri che si affacciano a questo spettacolare esercizio. Dunque...iniziamo e buona lettura!

- Settimana 1 (inizio a contare le settimane da oggi per semplicità)

20 min. di prove di power clean così suddivise:

1) 3 serie di stretching da circa 45'' per i polsi.
2) 10 girate dalla sospensione, tanto per ripeovare l'incastro.
3) 10 * (1 girata completa + 2 girate dalla posizione di salto)

Fatico ad alzare subito i gomiti, così mi sono procurato qualche bottarella alle clavicole.
Comincio a capire perchè i pesisti usano il bilancere con gli snodi.
Nota positiva: oggi mi sentivo più sciolto con i polsi, riuscivo a tenere il bila con tutte le dita e gli quasi paralleli al terreno.

Alla prossima puntata!

[milo]

Per non creare confusione specifica quanto ti pieghi con le gambe, quando si usa il termine generico "girata" (o clean) di solito ci si riferisce a quella completa ossia scendendo in piena accosciata.

Altrimenti abbiamo la girata in semipiegata o in piedi (power clean) quando l'angolo di flessione al ginocchio è >90°.

Buon diario

[PrisonBreak]

Azz...giusto, adesso non mi permette più di correggerlo! Provvedo dalla prossima volta.

Grazie Ancora!!

[ado gruzza]

Visto che mi avete citato, il mio modellino fai da te è una roba semplice semplice per avere un idea di massima. Sicuramente ci saranno versioni assai più profique.

Di solito come approccio si utilizza il metodo Druzhinin che consiste in una sequenza di esercizi di approccio.

Di Rippetoe da un punto di vista tecnico si parla molto male. Questo almeno è quello che ho sentito dai vari Pendlay e soci.

Anche se Rippetoe parlando di principianti scrive cose discrete e a volte ottime. Quando va sugli avanzati invece secondo me si pianta. Per cui occorre provare. Poi sentite milo che lo fa di mestiere ed è sicuramente molto preparato.

[milo]

Originariamente inviato da ado gruzza

..Poi sentite milo che lo fa di mestiere ed è sicuramente molto preparato

Ti ringrazio della fiducia anche se dire che lo faccio di mestiere è un'affermazione esagerata e non veritiera, resto un semplice appassionato di pesistica piuttosto autodidatta e di mediocre conoscenza visto che spesso quando fai un intervento citi qualcuno che non conosco (Druzhinin per ultimo).

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da ado gruzza

Di Rippetoe da un punto di vista tecnico si parla molto male. Questo almeno è quello che ho sentito dai vari Pendlay e soci.

Avendo imparato a fare il Power Clean leggendo Starting Strength (82.5Kg su singole ripetute, finora), ed avendo letto un po' di materiale sugli OL sul forum di rip, la mia opinione e' che:

-Se uno ha intenzione di fare il WL, mi sembra ovvio che Rippetoe non e' la maniera migliore di cominciare. Per Rip la prima parte della tirata e' identica ad uno stacco. Per molti WL no, quindi se uno vuol fare del WL deve imparare la prima tirata diversamente. Senza contare che Rip insegna il Power Clean, che e' una cosa diversa dal clean completo.

- Se uno vuole imparare seriamente il WL, deve avere un coach a disposizione. Farlo senza coach non e' farlo seriamente, a meno di essere dei fenomeni. Ma qui non parliamo di fenomeni.

- Rip ha il vantaggio di insegnarti il Power Clean in una maniera che richiede poco input da parte di un coach. Questo per un principiante e' un vantaggio determinante. Un atleta agli inizi non ha i mezzi per capire le finezze di un gesto molto tecnico. Ma se gli dici 'salta verso l'alto" puo' farlo con ottima approssimazione dall'inizio.

- Facendo il Power clean come Rip si puo' arrivare a dei risultati discreti, nell'ambito di un programma di irrobustimento generale. Per quelli che sono gli scopi del programma Starting Strength e seguenti, ce n'e' d'avanzo.

- Se un atleta ha ambizioni che vanno oltre, allora vedasi il punto due. Ma se ci sono ambizioni, allora scegliere il Power Clean non ha senso.

- La scelta e' quindi tra l'accettare alcune approssimazioni tecniche su un esericizio parziale come il Power Clean, ma accumulare progressi in maniera piuttosto rapida. O il cimentarsi con le finezze di un gesto tecnicamente perfetto ma con una curva di apprendimento molto piu' lenta. A ciascuno secondo la sua preferenza.


Buona giornata.

[novellino]

Ciao Principe ,
quindi riassumendo, la lettura di Rippetoe per un principiante che non ha modo di farsi seguire da un tecnico di WL , è molto proficua .

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da novellino

Ciao Principe ,
quindi riassumendo, la lettura di Rippetoe per un principiante che non ha modo di farsi seguire da un tecnico di WL , è molto proficua .

Si, ma perche' dire una cosa con venti parole precise, quando si possono usare otto paragrafi prolissi ?

:-)


Battute a parte, il punto e' importante quinid mi permetto di essere pedante. Se uno vuol fare WL, quindi imparare la girata completa, penso sia quasi obbligatorio farsi seguire da un tenico WL, e Rippetoe non serve.
Se invece uno vuol semplicemente imparare il Power Clean nell'ambito di un programma di irrobustimento generale, allora Rippetoe e' un buon modo per cominciare, anche se non si ha disposizione un coach.


Buona giornata.