Bench press 100kg 1RM

Cristianino79 · 28-06-2011, 07:34 PM

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Originariamente inviato da Mimmolino

Letto il libro di Groves, l'ho trovato molto interessante, mi ha dato un inquadratura più chiare del PL. Per un principiante lo trovo un buon libro.

Ecco un mio video della panca.

Gli errori che ho visto secondo me:

-scendi subito

-non adduci o se lo fai poco e non abbassi le spalle

-non perdi l'aria prima di scendere

sono solo pareri però io ho notato questo (poi magari sbaglio he)

LiborioAsahi · 28-06-2011, 07:42 PM

semplicemente non sei improntato al PL. Ragion per cui, dopo un primo periodo di rodaggio (nel quale probabilmente dovrai anche abbassare i carichi) progredirai anche più del previsto, immagino.

**Gianlu.....** · 28-06-2011, 07:47 PM

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Originariamente inviato da Mimmolino

Salve, peso 75 kg e faccio come massimale al bench press 100 kg. La mia ambizione è arrivare a 150 kg. Quale strada devo intraprendere? Dovrei effettuare allenamenti Smolov, metodo bulgaro, metodi Sheiko, Korte ecc? Per l'aumento della forza massimale? Avrei bisogno di un'altra delucidazione: l'allenamento dei powerlifting si basano su questi metodi? Oppure è una scuola tutta loro? Grazie.

escludendo il doping, il 90% lo fa la tecnica di esecuzione... poi viene il resto... quindi consiglio migliore se vuoi diventare forte (150kg sono tanti) è trovare il modo di farti insegnare la tecnica più performante da chi ne capisce veramente....

nel powerlifting agonistico a livello elite mondiale la moggioranza si allena in maniera distribuita... che non è "un metodo" ma un "approccio"

Andrew · 28-06-2011, 08:28 PM

Potrebbero gli esperti del settore fare riferimento a questo video per elencare gli eventuali errori?
Perchè da chi non se ne intende di PL questa sembra una panca fatta perfettamente, e questo sarebbe d'aiuto per molti utenti del forum che vorrebbero migliorarsi

Cristianino79 · 28-06-2011, 08:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da Andrew

Potrebbero gli esperti del settore fare riferimento a questo video per elencare gli eventuali errori?
Perchè da chi non se ne intende di PL questa sembra una panca fatta perfettamente, e questo sarebbe d'aiuto per molti utenti del forum che vorrebbero migliorarsi

magari non sono esperto ma quantomeno sono agonista pl dal 2008

e le ho scritte sotto il video gli errori che ho visto!

**Doc** · 28-06-2011, 09:33 PM

Quote:

Originariamente inviato da Cristianino79

magari non sono esperto ma quantomeno sono agonista pl dal 2008

e se non ricordo male nell ultimo Bertoletti Raw, con un BW di 70,2kg di ha alzato 125kg di Panca con fermo al petto e i comandi da gara (raw è senza maglia da panca)

**Gianlu.....** · 28-06-2011, 08:57 PM

cristianino79 che è un atleta elite italiano ha scritto le cose principali....

con quella tecnica per diventare forti servono litri di testosterone (endogeno o esogeno che sia)... nel bodybuilding la panca piana si fa generalmente in quel modo ma perchè non c'è la prestazione di mezzo... ad un bodybuilder pro non frega nulla fare 200kg o 250.... lui ha esigenze e opportunità differenti...

però la panca piana non si fa cosi... si fa come la fa chi gareggia in questo esercizio e cerca la massima prestazione

Mimmolino · 28-06-2011, 11:08 PM

Ho letto il libro di Groves, ed a mio modesto parere penso sia un ottimo insegnante. I miei insegnanti saranno testi, articoli e voi. Credo che siano sufficienti. Mi concentrerò maggiormente ad addurre le scapole e ad accollarle. E a migliorare la respirazione.

**Gianlu.....** · 29-06-2011, 07:51 PM

devi cercare di essere molto più compatto. addurre le scapole, alzare il petto, respirazione, bloccarsi a braccia tese prima di partire, fermo al petto ecc sono tutte cose che aumentano la compattezza, oltre a farti reclutare meglio i muscoli... guarda molti video di gente che fa le gare in IPF, anche se usano la maglia da panca la meccanica è la stessa. volendo cerca loro video di allenamenti raw.. però che sia gente che gareggia in ipf. cosi capisci cosa intendo per compattezza

**Yashiro** · **quello che nessuno ti dice.... -** 29-06-2011, 08:19 PM

mimmolino ora ti dirò una cosa che ti permetterà di spancare moltissimi chili.

Segui i consigli che ti hanno dato.

"Eh grazie" dirai tu. I consigli sono validi ma ti dirò come interpretarli.

Perché l'errore che fanno tutti quelli che iniziano a sistemare la tecnica, me compreso, è pensare che ci sia qualcosa di mistico dietro. Cercano sempre il trucco, ma non c'è trucco e non c'è inganno siori e siore!
Semplicemente ci sono dei consigli. Ok, ma come applicarli? E qui sta la differenza.

"Adduci le scapole, alza il petto". Vai in palestra, tieni le spalle chiuse indietro, tiri su il torace e fai la panca. Sì, cambia un pò ma non fa tutta sta differenza. Allora qual è il sistema per seguire questi consigli?

Eccolo qui: non basta seguirli, provarli. Devi ESTREMIZZARLI.

"Cerca compattezza" "trattieni il carico col dorsale" sono parole vacue per chi non ha già le mani in pasta, e per quelli ormai i consigli non servono più, serve solo la pratica. Per chi si avventura o desidera perfezionarsi non c'è da leggere tra le righe di questi consigli, non c'è da metterli in pratica come corollario della tecnica d'esercizio già esistente. Guardare i video serve ma solo se si sa come e cosa guardare: all'inizio non si percepisce molta differenza da una panca comune, non si nota niente di "speciale" o "evidente". Eppure la differenza è sotto gli occhi, ma qual è? E' il reclutamento all'ossessione dei muscoli di stabilizzazione, dell'adduzione scapole, del controllo del carico, dell'immobilità granitica di tutto il resto del corpo al muoversi delle braccia. Questo è limpido e cristallino nella testa di chi sta alzando, ma da fuori cosa si evince di tutto ciò? Poco o niente.
Ma la differenza è quella. Quei 4-5 consigli che ti hanno dato: accaniscitici, insisti all'estremo, ossessionati con quei "particolaretti". Tira le scapole allo spasmo indietro, non le schiodare di un capello, quando spingi il bilanciere ossessionati a tenere quelle scapole inchiodate indietro ed il petto in fuori, come se il bilanciere fosse bloccato e spingendo fossero le spalle a sprofondare nella panca. E così via per ogni particolare: i piedi e la spinta, la tensione dell'arco lombare, la posizione della testa, la traiettoria laterale dei gomiti, lo stringere con forza il bilanciere, il tocco senza perdere assetto, la spinta esplosiva...tutto questo. Questi consigli non li devi "accarezzare", ma sbudellare fino all'osso. Quando ormai diventeranno un automatismo avrai aggiunto quell'1% di differenza tecnica nella panca che può dare il 40% di differenza prestazionale.

Mimmolino · 29-06-2011, 11:38 PM

Oggi credo di aver fatto una cazzata, ho cercato di addurre e accollare le scapole, ma ho trovato solo maggiore difficoltà e stress articolare. Oltre ad addurre ho cercato anche di accollarle, mi spiego meglio: accollare le spalle mi sebra che sia riferito alla sua depressione, portarle il più possibile verso il basso in posizione di completa adduzione. Per consentire ciò, bisogna prima addurre e poi successivamente abbassarle, se si effettua al contrario la manovra, si perde la posizione di accollamento durante l'adduzione. Fatto ciò, ho iniziato l'alzata con un carico gestibile senza arrivare al cedimento, ma ho notato solo maggiore difficoltà di coordinazione, tremore delle braccia perchè il movimento era forzato, in qualche modo credo, non sia stato molto naturale, ma ciononostante non ho mollato ed ho portato al termine , facendo molta più fatica l'allenamento. La prossima volta tenterò di mantenere solo una maggiore adduzione, rendendomi il più compatto possibile ossequiando i consigli di Yashiro. Che ringrazio vivamente. Ciao.

**Gianlu.....** · 12:24 PM

è normale che all'inizio tu abbia dei proiblemi e tu perda molta forza (o meglio efficenza).. perchè sei abituato ad usare uno schema motorio differrente che, se pur scorretto, su tdi te al momento è più performante....

devi avere molta pazienza.. le persone che gia si allenano da anni e vogliono cambiare "metodo" (o meglio schema motorio) si devono fare il culo triplo piurtroppo rispetto a chi ha la fortuna di essere impostato bene gia dalle prime volte....

dovresti fare un allenamento tipo 50%x5x10s 2 volte a settimana pensando solo alla tecnica.. questo per 3 settimane senza incrementare i pesi... lo so è una palla ma è l'unico modo...
ovviamente con qualcuno che ti vede dal vivo tutto è molto più veloce.. magari hai la possibilità di andare al training camp fipl che organizzaranno vicino a roma...

Mimmolino · 30-06-2011, 04:16 PM

Gianluca ma le spalle devo essere solo addotte oppure anche accollate? Grazie.

**Gianlu.....** · 30-06-2011, 04:43 PM

addotte ed abbassate (lontano dalle orecchie) e petto alzato verso il bilanciere (le tre cose sono legate)

importante poi fare i fermi come da esecuzione gara.. la cosa non sorve soltanto per poter giudicare bene l'alzata ma è basilare per ricercare la giusta compattezza..
ossia fermo prima dell'eccentrica, fermo al petto e fermo prima di riappoggiare o tra una ripetizione e l'altra..

il leg drive e l'arco lombare invece come importanza vengono dopo.. infatti per ora non ci penserei più di tanto. è sufficiente che appoggi bene i piedi a terra

Mimmolino · 01-07-2011, 12:25 AM

Oggi nuovo workout, dopo 11 anni di panca... sembra che stia imparando a fare la panca per la prima volta :-)

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	28-06-2011, 07:42 PM semplicemente non sei improntato al PL. Ragion per cui, dopo un primo periodo di rodaggio (nel quale probabilmente dovrai anche abbassare i carichi) progredirai anche più del previsto, immagino.

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Andrew All the Truth Member Messaggi: 1,127 Data registrazione: Aug 2010	28-06-2011, 08:28 PM Potrebbero gli esperti del settore fare riferimento a questo video per elencare gli eventuali errori? Perchè da chi non se ne intende di PL questa sembra una panca fatta perfettamente, e questo sarebbe d'aiuto per molti utenti del forum che vorrebbero migliorarsi

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	28-06-2011, 08:57 PM cristianino79 che è un atleta elite italiano ha scritto le cose principali.... con quella tecnica per diventare forti servono litri di testosterone (endogeno o esogeno che sia)... nel bodybuilding la panca piana si fa generalmente in quel modo ma perchè non c'è la prestazione di mezzo... ad un bodybuilder pro non frega nulla fare 200kg o 250.... lui ha esigenze e opportunità differenti... però la panca piana non si fa cosi... si fa come la fa chi gareggia in questo esercizio e cerca la massima prestazione

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Mimmolino All the Truth Member Messaggi: 994 Data registrazione: Jul 2008 Età: 40	28-06-2011, 11:08 PM Ho letto il libro di Groves, ed a mio modesto parere penso sia un ottimo insegnante. I miei insegnanti saranno testi, articoli e voi. Credo che siano sufficienti. Mi concentrerò maggiormente ad addurre le scapole e ad accollarle. E a migliorare la respirazione.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	29-06-2011, 07:51 PM devi cercare di essere molto più compatto. addurre le scapole, alzare il petto, respirazione, bloccarsi a braccia tese prima di partire, fermo al petto ecc sono tutte cose che aumentano la compattezza, oltre a farti reclutare meglio i muscoli... guarda molti video di gente che fa le gare in IPF, anche se usano la maglia da panca la meccanica è la stessa. volendo cerca loro video di allenamenti raw.. però che sia gente che gareggia in ipf. cosi capisci cosa intendo per compattezza

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Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	quello che nessuno ti dice.... - 29-06-2011, 08:19 PM mimmolino ora ti dirò una cosa che ti permetterà di spancare moltissimi chili. Segui i consigli che ti hanno dato. "Eh grazie" dirai tu. I consigli sono validi ma ti dirò come interpretarli. Perché l'errore che fanno tutti quelli che iniziano a sistemare la tecnica, me compreso, è pensare che ci sia qualcosa di mistico dietro. Cercano sempre il trucco, ma non c'è trucco e non c'è inganno siori e siore! Semplicemente ci sono dei consigli. Ok, ma come applicarli? E qui sta la differenza. "Adduci le scapole, alza il petto". Vai in palestra, tieni le spalle chiuse indietro, tiri su il torace e fai la panca. Sì, cambia un pò ma non fa tutta sta differenza. Allora qual è il sistema per seguire questi consigli? Eccolo qui: non basta seguirli, provarli. Devi ESTREMIZZARLI. "Cerca compattezza" "trattieni il carico col dorsale" sono parole vacue per chi non ha già le mani in pasta, e per quelli ormai i consigli non servono più, serve solo la pratica. Per chi si avventura o desidera perfezionarsi non c'è da leggere tra le righe di questi consigli, non c'è da metterli in pratica come corollario della tecnica d'esercizio già esistente. Guardare i video serve ma solo se si sa come e cosa guardare: all'inizio non si percepisce molta differenza da una panca comune, non si nota niente di "speciale" o "evidente". Eppure la differenza è sotto gli occhi, ma qual è? E' il reclutamento all'ossessione dei muscoli di stabilizzazione, dell'adduzione scapole, del controllo del carico, dell'immobilità granitica di tutto il resto del corpo al muoversi delle braccia. Questo è limpido e cristallino nella testa di chi sta alzando, ma da fuori cosa si evince di tutto ciò? Poco o niente. Ma la differenza è quella. Quei 4-5 consigli che ti hanno dato: accaniscitici, insisti all'estremo, ossessionati con quei "particolaretti". Tira le scapole allo spasmo indietro, non le schiodare di un capello, quando spingi il bilanciere ossessionati a tenere quelle scapole inchiodate indietro ed il petto in fuori, come se il bilanciere fosse bloccato e spingendo fossero le spalle a sprofondare nella panca. E così via per ogni particolare: i piedi e la spinta, la tensione dell'arco lombare, la posizione della testa, la traiettoria laterale dei gomiti, lo stringere con forza il bilanciere, il tocco senza perdere assetto, la spinta esplosiva...tutto questo. Questi consigli non li devi "accarezzare", ma sbudellare fino all'osso. Quando ormai diventeranno un automatismo avrai aggiunto quell'1% di differenza tecnica nella panca che può dare il 40% di differenza prestazionale.

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Mimmolino All the Truth Member Messaggi: 994 Data registrazione: Jul 2008 Età: 40	29-06-2011, 11:38 PM Oggi credo di aver fatto una cazzata, ho cercato di addurre e accollare le scapole, ma ho trovato solo maggiore difficoltà e stress articolare. Oltre ad addurre ho cercato anche di accollarle, mi spiego meglio: accollare le spalle mi sebra che sia riferito alla sua depressione, portarle il più possibile verso il basso in posizione di completa adduzione. Per consentire ciò, bisogna prima addurre e poi successivamente abbassarle, se si effettua al contrario la manovra, si perde la posizione di accollamento durante l'adduzione. Fatto ciò, ho iniziato l'alzata con un carico gestibile senza arrivare al cedimento, ma ho notato solo maggiore difficoltà di coordinazione, tremore delle braccia perchè il movimento era forzato, in qualche modo credo, non sia stato molto naturale, ma ciononostante non ho mollato ed ho portato al termine , facendo molta più fatica l'allenamento. La prossima volta tenterò di mantenere solo una maggiore adduzione, rendendomi il più compatto possibile ossequiando i consigli di Yashiro. Che ringrazio vivamente. Ciao.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	30-06-2011, 10:47 AM è normale che all'inizio tu abbia dei proiblemi e tu perda molta forza (o meglio efficenza).. perchè sei abituato ad usare uno schema motorio differrente che, se pur scorretto, su tdi te al momento è più performante.... devi avere molta pazienza.. le persone che gia si allenano da anni e vogliono cambiare "metodo" (o meglio schema motorio) si devono fare il culo triplo piurtroppo rispetto a chi ha la fortuna di essere impostato bene gia dalle prime volte.... dovresti fare un allenamento tipo 50%x5x10s 2 volte a settimana pensando solo alla tecnica.. questo per 3 settimane senza incrementare i pesi... lo so è una palla ma è l'unico modo... ovviamente con qualcuno che ti vede dal vivo tutto è molto più veloce.. magari hai la possibilità di andare al training camp fipl che organizzaranno vicino a roma... Ultima Modifica di Gianlu..... : 30-06-2011 12:24 PM.

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Mimmolino All the Truth Member Messaggi: 994 Data registrazione: Jul 2008 Età: 40	30-06-2011, 04:16 PM Gianluca ma le spalle devo essere solo addotte oppure anche accollate? Grazie.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	30-06-2011, 04:43 PM addotte ed abbassate (lontano dalle orecchie) e petto alzato verso il bilanciere (le tre cose sono legate) importante poi fare i fermi come da esecuzione gara.. la cosa non sorve soltanto per poter giudicare bene l'alzata ma è basilare per ricercare la giusta compattezza.. ossia fermo prima dell'eccentrica, fermo al petto e fermo prima di riappoggiare o tra una ripetizione e l'altra.. il leg drive e l'arco lombare invece come importanza vengono dopo.. infatti per ora non ci penserei più di tanto. è sufficiente che appoggi bene i piedi a terra

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Mimmolino All the Truth Member Messaggi: 994 Data registrazione: Jul 2008 Età: 40	01-07-2011, 12:25 AM Oggi nuovo workout, dopo 11 anni di panca... sembra che stia imparando a fare la panca per la prima volta :-)