Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento

[Leviatano89]

Questo mio articolo è solo una traduzione con qualche aggiunta mia perché odio tradurre alla lettera, l'articolo originale lo potete trovare qui: http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf a cura di Hristo Hristov.
L'articolo l'ho trovato molto interessante, purtroppo per essere messo in pratica richiede un pò di pazienza e un pò di matematica, ma credo che il gioco valga la candela



Durante gli anni 60/70 del ventesimo secolo, lo studioso dell'allenamento dell'Unione Sovietica A.S. Prilepin raccolse le metodiche di allenamento di più di 1000 sollevatori di pesi olimpionici mondiali, nazionali ed europei.

Prilpin sintetizzò tutti i dati raccolti in una tabella, sintetica quanto incredibilmente preziosa, grazie ad essa è possibile stilare centinaia di programmi di allenamento, il problema è saperla leggere ed utilizzare.



Una cosa impostante da dire è che nonostante la tabella sia stata studiata grazie a chi pratica Weightlifting è facilmente utilizzabile anche per coloro che praticano il powerlifting.

Prima di tutto definiamo l'intensità. L'intensità è definita come la % che sollevate rispetto al vostro massimale (1RM). Se state sollevando 70kg e il vostro massimale è 100kg, l'intensità è il 70%. Semplice.
Osservando la tabella si nota chiaramente una cosa: le ripetizioni oltre le 6 non vengono utilizzate, questo è facilmente spiegabile con il fatto che troppe ripetizioni accumulano troppa fatica nell'atleta, non consentono di mantenere una tecnica corretta, specialmente in esercizi come le alzate olimpiche.

Cerchiamo di capire meglio la tabella, usiamo il 75% del nostro massimale.

1. possiamo scegliere tra ripetizioni da 3 fino a 6, meno non sarebbero allenanti.
2. Il volume complessivo (cioè il totale delle ripetizioni) deve assestarsi 12 e 24
3. Il volume complessivo ottimale per l'allenamento è di 18
4. Se il volume complessivo è inferiore a 12 l'allenamento è insufficiente
5. Se il volume complessivo è superiore a 24 avete fatto troppo

Fino a qui nulla di complicato, giusto? Tutto questo è facilmente applicabile ad ogni tipo di intensità, per chiarezza facciamo alcuni esempi.

Intensità: < 70%
Esempi di set x rep: 3x6-4x6-5x6-10x2 etc...

Intensità: 89-89%
Esempi di set x rep: 7x2 – 8x2 - 6x3 – 6x4

Semplice, no? Si nota però sicuramente un problema palese: la griglia fornisce informazioni su come gestire un programma basato su una specifica zona di intensità, se noi volessimo usare intensità pari a 70%-80%-90% nello stesso allenamento non sapremmo come fare.

Certo non potremmo unire insieme i vari risultati, pensateci, mettendo insieme le varie ripetizioni supereremmo le 50 nello stesso allenamento!!!
In quest'articolo – che comunque mostra 2 soluzioni un goccio complesse - vedremo come riuscire a stilare un programma di allenamento congeniale basandoci sulla tabella di Prilpin, ma allo stesso tempo mischiando i vari generi di intensità.

Un primo metodo può essere quello di introdurre un'unità di misura per riuscire a fare il tutto con più semplicità, mantengo il nome in inglese per non storpiare troppo il tutto: Prilepin Number of Lifts Score (PNLS d'ora in avanti).
Questa unità di misura spiega come scegliere le ripetizioni in una determinata zona di ripetizioni, in relazione poi ad un'altra zona di intensità. Assegniamo il punteggio di 1 al più alto numero di sollevamenti in ogni zona. Guardiamo questa tabella:



Quando sviluppate il maggior numero di ripetizioni (o volume) in una determinata zona di intensità allora avete raggiunto il punteggio massimo totale di 1.
Purtroppo bisogna armarsi di calcolatrice, ma due calcoli valgono la pena dato che il modo di utilizzare questa tabella sicuramente si espanderà a dismisura.

Il PNLS per ogni singola zona di intensità si calcolerà:
Volume consigliato / Volume totale consentito.

Se noi facciamo 2 set da 6 ripetizioni nel range di intensità del 60% dovremmo fare questo calcolo:

12/30 = 0.4

Ora, se puntiamo a raggiungere 1 utilizzando diversi gradi di intensità possiamo aggiungere differenti set di diverse zone di intensità.
Facciamo ad esempio 5 set di 3 ripetizioni con il 75%. Calcoliamo:

15/24= 0.6
Perfetto! Siamo arrivati ad 1 (approssimando), com'è dunque il nostro programma? Sarà così:

2x6x60% + 5x3x75%
Ricordate naturalmente che ogni PNLS è per un esercizio, se facciamo squat e panca per entrambi dovremmo raggiungere il grado di 1, anche se il grado ottimale si trova tra 0.7 e 0.8.

C'è però un problema di non poco conto. Guardate quest'esempio:

#1. 6x4x72%

#2. 6x4x77%

Entrambi questi due allenamenti hanno un PNLS pari a 1, ma pare ovvio che il #2 sia più pesante.

Creiamo allora una tabella che includa per ogni zona di intensità il più alto limite di ripetizioni (NOL) basandoci sempre sulla tabella di Prilepin.



Questa nuova formula permette di dare una relazione migliore tra l'intensità (peso) e il volume totale, chiamiamola INOL.

INOL = Numero di sollevamenti in un range di intensità / 100- intensità.

Prendiamo nuovamente l'esempio di prima: 2x6x60% + 5x3x75%

INOL : 2x6/100-60 + 5x3/100-75 = 12/40 + 12/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9!

E se ora facciamo questo calcolo con i due esempi, prima uguali, ecco cosa otteniamo:

#1 6x4x72% → 24/100-72= 0-86

#2 6x4x77% → 24/100-77= 1.04

L'utilizzo di questa formula favorisce un maggior numero di sollevamenti ad una minore intensità, così come un numero inferiore di sollevamenti ad un grado maggiore di intensità. Inutile dire che è un bene in quanto un numero troppo alto di ripetizioni su un range di intensità pari al 90% bruci il Sistema Nervoso Centrale (SNC) e introduce troppa fatica. Lo scopo di un allenamento non è faticare, lo scopo dell'allenamento è sollevare i pesi che ci proponiamo al meglio, massima esplosività e potenza, senza essere scoppiati a fine allenamento.

Vediamo un ultimo particolare di questa formula. Qual'è la differenza tra 5x2x80% e 2x5x80%?

Se calcoliamo un INOL generico ecco che otteniamo 0.5 per entrambi, proviamo invece a calcolare come somma di set. Ovvero:

5 set x 2 ripetizioni x 80% = 5 x 2/100-80 = 5x 2/20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1

2 set x 5 ripetizioni x 80% = 2x 5/100-80 = 2x 5/20 = 0.25 + 0.25

Nel primo caso abbiamo 5 set facili, nel secondo i set sono più complicati. (Vabbè, ci si arrivava anche senza conti mi direte...).


Ecco alcune regole semplici per gestire un singolo esercizio basandoci sull'INOL

* < 0.4 insufficiente
* 0/4 – 1 – buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
* 1-2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
* 2 – brutale

E per quanto riguarda la somma degli INOL dei vari esercizi durante la settimana:

* < 2 facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione
* 2-3 duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
* 3-4 brutale, buono solo per microcicli shock
* > 4 siete usciti di testa?