Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento

[Gianlu.....]

se lo si applica al bodybuilding lo si deve tenere cosi com'è, non stravolgerlo. si fa un periodo di qualità che potra fare solo bene

però bisogna vedere di quale bodybuilding stiamo parlando. se di quello agonistico dei PRO allora quoto leviatano, li entrano in gioco molti altri fattori e una programmazione del genere forse non è l'ottimale... anche se recentemente molti preparatori stanno provando ad applicare certe logiche anche i quel contesto.

ma se parliamo di bodybuilding dilettantistico, probabilmente alternare periodi di questo tipo nella programmazione annuale è quanto di più logico e funzionale ci sia anche nelle gare di natural BB poi penso che il livello medio aumenterebbe parecchio

[Cristianino79]

veramente bellissimo Articolo!!!

[ramone79]

complimentoni a leviatano e novellino per articolo e file!!

grazieee

[Gianlu.....]

scusa ma 5 rip all'85% sei fuori dalle direttive di prilepin...


in ogni caso una delle cose fondamentali è la variazione delle % di lavoro nelle sedute (insomma non fare sempre la stessa cosa) e l'alternanza di allenamenti pesanti, medi, leggeri.... con alta frequenza generale.

un modo semplicissimo di utilizzare la tabella è alternare anche casualmente gli schemi di lavoro dettati dal suo sviluppo

io ad un bodybuilder di medio livello differenzierei l'allenamento semplicemente radoppiando il lavoro complementare che però deve restare abbastanza leggero come intensità. altrimenti si finisce a fare un miscuglio perdendo le logiche sia di uno che dell'altro tipo di lavoro

[Call]

Gianlu..iersera ero un pò rinco...

il punto sarebbe variare gradualmente la tipologia di stimolo: attualmente ne sfrutto una abbastanza simile al BBing che sarebbe intesa all'aumento di massa, per pian piano cambiare stimolo in aumento di forza (giugno-ottobre) e poi potenza in season (ottobre-marzo).

guardando i dati relativi, mi sorge ora un'osservazione: 3x5x85% mi sembra un buon lavoro realizzabile...ma vedendo prilepin il limite è sulle 4 reps/set per un numero ottimale di 15...

perciò verrebbe da pensare ad un 3x5 o un 5x3 come unica combinazione, considerando l'INOL dell'esercizio:

85% 1rm

5x3/35 = 0,4 cioè piuttosto basso...

a mio parere il reps range per ogni scaglione è piuttosto basso, andrebbe rivisto così:

70-79 --> 10-7
80-89 --> 6-3
90 --> 2-1

cioè nei primi due scaglioni, data l'intensità fai pochissimo lavoro per set...

[Gianlu.....]

no no no i limiti sono giustissimi, se riesci a fare 5 ripetizioni pulite con l'85% vuol dire che sei molto poco condizionato alla forza massimale ed è un motivo in più per fare meno ripetizioni maggiormente qualitative....

fidati, attieniti alla tabella cercando di fare ogni ripetizione meglio che riesci, avrai molti più risultati. soprattutto in termini di forza max ma anche (per vari motivi) di ipertrofia funzionale (che è quella che dovrebbe interessarti, soprattutto se fai altro sport)

quando ragioni con la tabella di prileplin dimenticati in modo categorico il sovraccarico progressivo programma semplicemente un mese di allenamento secondo le direttive e poi testa i max. altro mese con % riferite ai nuovi max, altro test. altro mese, altro test. in tutto 12 settimane di allenamento. poi cambia aria...

fatto cosi, se oltre a spingere cerchi di essere tecncio al massimo, funziona alla grande.

sui complementari fai come vuoi, basta che non eccedi altrimenti finiscono ad interferire col lavoro principale...

[ramone79]

ciao Ragazzi,
una domanda: leggendo l'articolo di Sheiko sul metodo russo c'è una parte che dice " i moderni progressi nello sport sono impossibili senza i pesi massimali o sub-massimali, ma questi contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi e bassi" e tutto questo torna con la tabella di Prilepin.

Ma quando poi Sheiko parla di volumi di allenamento riferiti alle alzate, parla di:
volume basso=50 alzate
volume medio=51-100 alzate
volume alto= oltre le 100 alzate.

quindi ci sarebbe un enorme divario in termini di volume tra questi 2 allenatori/autori. voi cosa ne pensate?
grazie.

[Gianlu.....]

sheiko si riferisce al numero di alzate settimanali sopra al 50%

non al singolo allenamento.

[ramone79]

ah perfetto Gianlu!!

grazie per la precisazione e scusa l'ignoranza!!

[novellino]

INDIO79 , si è accorto di un errore nel file che avevo postato in precedenza .

L'ho sistemato, con le variazioni suggeritemi appunto da INDIO79.
Calcolo tonnellaggio e intensità allenamento

Ecco il file e speriamo che stavolta sia quella buona

P.S.
Chrome non mi permetteva di uploadare il file , ho dovuto usare Firefox

[thunderstruck]

Originariamente inviato da novellino

INDIO79 , si è accorto di un errore nel file che avevo postato in precedenza .

L'ho sistemato, con le variazioni suggeritemi appunto da INDIO79.
Calcolo tonnellaggio e intensità allenamento

Ecco il file e speriamo che stavolta sia quella buona

P.S.
Chrome non mi permetteva di uploadare il file , ho dovuto usare Firefox

scusami Nov, ma non mi è chiara una cosa: se nel tuo calcolo, ad esempio nello squat, faccio una serie da 4 rep con 90 kg ho un INOL di 0,13333, se faccio sempre la stessa serie da 4 rep con 20 kg ho sempre l'INOL di 0,13333, non mi torna

[INDIO79]

Originariamente inviato da thunderstruck

scusami Nov, ma non mi è chiara una cosa: se nel tuo calcolo, ad esempio nello squat, faccio una serie da 4 rep con 90 kg ho un INOL di 0,13333, se faccio sempre la stessa serie da 4 rep con 20 kg ho sempre l'INOL di 0,13333, non mi torna

Ho risposto nell'altro 3d

[novellino]

Ho corretto le precedenti versioni del file .xls inerente la tabella di Prilepin, vi erano diversi errori in entrambe , alcuni concettuali altri più o meno veniali , ringrazio INDIO79 , per la sua arguzia e pazienza ( mi ha dato le giuste imbeccate ) , adesso spero che in questo file che considero la versione definitiva non vi siano più errori ( almeno concettuali) .

P.S.
Indio , dagli una controllata

[INDIO79]

Come è giusto è doveroso ringrazio te per il tempo che hai dedicato a questo lavoro.Ho dato dei dettagli ai nuovi valori di riferimento nell'altro 3d;