Maaa la panca STRETTA???

[ebbubba]

bene, da oggi sempre presa larghezza spalle invece di alternare una presa di 15 cm e una come le spalle, quindi scendo
ai capezzoli come nella panca normale .

[Abbath]

L'ultima volta ho fatto un 6x6 60-70 kg, la prossima volta provo ad abbassare le rep, almeno per abituarmi bene ad addurre le scapole con le mani a larghezza spalle!

[Yashiro]

Originariamente inviato da ebbubba

bene, da oggi sempre presa larghezza spalle invece di alternare una presa di 15 cm e una come le spalle, quindi scendo
ai capezzoli come nella panca normale .

Io credo che l'inghippo sia proprio qui. Voglio dire, se prendi la panca a presa larga (guardando l'omino dall'alto) nella posizione bassa gli omeri escono lateralmente in diagonale, trovando la linea dei gomiti facciamo ad una spanna da quelle delle ascelle.

Panca stretta: gli omeri scendono quasi parallelamente ai fianchi e la distanza delle due linee di prima è una spanna e mezza,anche di più. Quindi nella panca piana la traiettoria cambia sempre un pò. Se tiri il bilanciere ai capezzoli con la panca stretta ti ritrovi con le braccia nella posizione di chiusura del power clean (bilanciere al petto, gomiti quasi alla stessa altezza da terra del bilanciere) ok il tutto estremizzato. Quello che intendo è che per tenere i polsi in asse verticale con i gomiti (come accade in panca classica) con la presa stretta ed il bilanicere ai capezzoli bisogna essere dei contorsionisti, o sono duro io magari...io per la panca stretta porto il bilanciere più in basso, tipo a filo della fine della gabbia toracica, e sento di lavorare bene. Tempo fa la facevo come ho descritto prima ma ovviamente i tendini in leva svantaggiosissima non ringraziano affatto, oltre a gestire meno peso.


Poi, interpretazione quasi personale, non scendo fino al petto nella stretta proprio per limitare il levaraggio sui gomiti. Me l'aveva suggerito un utente che se allena da strongman, e devo dire che fermarsi pochi centimetri prima, magari con partenza da fermo dai pin del rack, dà il suo beneficio in salute.

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Yashiro

Io credo che l'inghippo sia proprio qui. Voglio dire, se prendi la panca a presa larga (guardando l'omino dall'alto) nella posizione bassa gli omeri escono lateralmente in diagonale, trovando la linea dei gomiti facciamo ad una spanna da quelle delle ascelle.

Panca stretta: gli omeri scendono quasi parallelamente ai fianchi e la distanza delle due linee di prima è una spanna e mezza,anche di più. Quindi nella panca piana la traiettoria cambia sempre un pò. Se tiri il bilanciere ai capezzoli con la panca stretta ti ritrovi con le braccia nella posizione di chiusura del power clean (bilanciere al petto, gomiti quasi alla stessa altezza da terra del bilanciere) ok il tutto estremizzato. Quello che intendo è che per tenere i polsi in asse verticale con i gomiti (come accade in panca classica) con la presa stretta ed il bilanicere ai capezzoli bisogna essere dei contorsionisti, o sono duro io magari...io per la panca stretta porto il bilanciere più in basso, tipo a filo della fine della gabbia toracica, e sento di lavorare bene. Tempo fa la facevo come ho descritto prima ma ovviamente i tendini in leva svantaggiosissima non ringraziano affatto, oltre a gestire meno peso.


Poi, interpretazione quasi personale, non scendo fino al petto nella stretta proprio per limitare il levaraggio sui gomiti. Me l'aveva suggerito un utente che se allena da strongman, e devo dire che fermarsi pochi centimetri prima, magari con partenza da fermo dai pin del rack, dà il suo beneficio in salute.

quoto, la panca stretta ha una esecuzione totalmente diversa dalla panca, non basta stringere l'impugnatura.

[ado gruzza]

La dinamica nella panca stretta è esattamente identica a quella della panca regolare.
Bilancere alla fine dei pettorali,
Traiettoria rettilinea
Gomiti larghi
Petto in fuori
Scapole unite e spalle basse.

Altrimenti vai a fare una spinta a mezzaluna dove escono le spalle e il corpo non entra in spinta.
Ci vorrebbe un video fatto da uno capace, ce l'ho quando ho tempo ve lo posto.

[mad_scientist]

Originariamente inviato da ado gruzza

La dinamica nella panca stretta è esattamente identica a quella della panca regolare.
Bilancere alla fine dei pettorali,
Traiettoria rettilinea
Gomiti larghi
Petto in fuori
Scapole unite e spalle basse.

Altrimenti vai a fare una spinta a mezzaluna dove escono le spalle e il corpo non entra in spinta.
Ci vorrebbe un video fatto da uno capace, ce l'ho quando ho tempo ve lo posto.

Cosa intendi per gomiti larghi?
coi gomiti stretti ai limiti dei dorsali riesco a fare dei carichi decenti (3x150 e in periodi felici anche 2x170)
coi gomiti puntati in fuori mi fanno già male le spalle con 90 kg)
inoltre coi gomiti stretti sento maggiore coinvolgimento del tricipite

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Yashiro

Io credo che l'inghippo sia proprio qui. Voglio dire, se prendi la panca a presa larga (guardando l'omino dall'alto) nella posizione bassa gli omeri escono lateralmente in diagonale, trovando la linea dei gomiti facciamo ad una spanna da quelle delle ascelle.

Panca stretta: gli omeri scendono quasi parallelamente ai fianchi e la distanza delle due linee di prima è una spanna e mezza,anche di più. Quindi nella panca piana la traiettoria cambia sempre un pò. Se tiri il bilanciere ai capezzoli con la panca stretta ti ritrovi con le braccia nella posizione di chiusura del power clean (bilanciere al petto, gomiti quasi alla stessa altezza da terra del bilanciere) ok il tutto estremizzato. Quello che intendo è che per tenere i polsi in asse verticale con i gomiti (come accade in panca classica) con la presa stretta ed il bilanicere ai capezzoli bisogna essere dei contorsionisti, o sono duro io magari...io per la panca stretta porto il bilanciere più in basso, tipo a filo della fine della gabbia toracica, e sento di lavorare bene. Tempo fa la facevo come ho descritto prima ma ovviamente i tendini in leva svantaggiosissima non ringraziano affatto, oltre a gestire meno peso.


Poi, interpretazione quasi personale, non scendo fino al petto nella stretta proprio per limitare il levaraggio sui gomiti. Me l'aveva suggerito un utente che se allena da strongman, e devo dire che fermarsi pochi centimetri prima, magari con partenza da fermo dai pin del rack, dà il suo beneficio in salute.

è un discorso a cui ho pensato anche io più volte...

però quanto stretta è la tua stretta? perchè se è troppo stretta allora quoto il tuo ragionamento ma da larghezza spalle in avanti si riesce a mantenere la stessa traiettoria della panca piana.

i gomiti non vanno tenuti stretti lungo i fianchi ma, naturali.

nel tuo modo sovraccarichi molto le spalle e spingi un pò fuori asse. i polsi sono in linea ma compensi portando le spalle non in linea(in parole spicce)
e i carichi si abbassano notevolmente, diventa un complementare per i tricipiti/spalle e non una variante della panca. com minore efficacia imho

mentre mantenendo la traiettoria di panca è tutto un pò fuori asse ma "omogeneo" gomiti polsi spalle.

p.s. raga, biomeccanicamente il discorso peggiore mai scritto


p.p.s. aspé quoto spike, i gomiti sotto il bilanciere ma non sotto i polsi. altrimenti dovresti finire in pancia ma andando pesantemente fuori asse di spinta con le spalle.

p.p.p.s apspé ancora, però la traiettoria che usa derox non mi sembra diversa da quela di panca, i gomiti sono sotto il bil ma più aperti. insomma non è come l'hai descritta tu. direi che è corretta cosi anche se ci sono errori di traiettoria come partire troppo verso la faccia. e una scarsa tenuta della schiena che causa una scarsa compattezza.. ma questo è un atro discorso

[ado gruzza]

Sinceramente sono entrambe panca strette scorrette.
Quella di gianluca : perde i gominti, cioè si chiudono e vanno fuori spinta.
L'altra, il tizio è forte ma non ha molto controllo, anche perchè la presa è forse troppo stretta. Le ripetizioni sono troppo legate tra loro. Meglio la seconda (questa) ma è il meglio di due alzate non eccezionali (senza offesa).
Il gomito deve stare sotto il bilancere in una posizione di spinta. Se è fuori asse l'alzata diventa brutta, entrando in gioco altre strutture.
Presa stretta o presa larga.

Ditemi: è stata razionalizzato un movimento ottimale nella distensione? Si. Che sia inclinata, stretta o piana, la logica è sempre la stessa.

[Yashiro]

Originariamente inviato da ado gruzza

Ditemi: è stata razionalizzato un movimento ottimale nella distensione? Si. Che sia inclinata, stretta o piana, la logica è sempre la stessa.

Questa è una generalizzazione banale, è come dire che perché lo squat è codificato sia il box che il front si fanno alla stessa maniera.

Gomiti in asse con i polsi visto lateralmente (per rispondere a spike) anche se visto frontalmente possono non essere perfettamente in linea. Se derox ha una tecnica che non differisce molto dalla piana, resta che non cade comunque ai capezzoli.

[spike]

Originariamente inviato da Yashiro

Questa è una generalizzazione banale, è come dire che perché lo squat è codificato sia il box che il front si fanno alla stessa maniera.

Gomiti in asse con i polsi visto lateralmente (per rispondere a spike) anche se visto frontalmente possono non essere perfettamente in linea. Se derox ha una tecnica che non differisce molto dalla piana, resta che non cade comunque ai capezzoli.

yashi io la panca stretta la faccio cadere nello stesso identico punto della panca a presa 81cm. con i gomiti sempre sotto il bilanciere, secondo il tuo ragionamento l'illegal bench va a finire nel collo? Non voglio dire che non si possa fare come dici tu, però la mia è una panca a presa stretta a tutti gli effetti e tutta sta cerniera non me la sento...proprio però non capisco alcune cose (le scrivo in ordine sparso, come mi vengono in mente): ma quando fai i push up a presa strettissim, tieni le mani più verso il basso? io no, bho non capisco la difficoltà meccanica a farla uguale...ovvio che poi i carichi non sono gli stessi se il gomito non sta sotto il polso, ma questo fa parte della varietà e dell'ausiliarità della panca stretta

quando ado si riferisce a movimento ottimale non intende che deve essere identico, però la traiettoria ed il setup sono ovvi.

Tanto per fare un l'esempio dello squat, ci puoi mettere anche il bulgaro, ma certi concetti rimangono uguali: la schiena non devi ingobbirla, le ginocchia devi spararle in fuori, il peso deve cadere non in punta ecc. ecc..

[ado gruzza]

Originariamente inviato da spike

yashi io la panca stretta la faccio cadere nello stesso identico punto della panca a presa 81cm. con i gomiti sempre sotto il bilanciere, secondo il tuo ragionamento l'illegal bench va a finire nel collo? Non voglio dire che non si possa fare come dici tu, però la mia è una panca a presa stretta a tutti gli effetti e tutta sta cerniera non me la sento...proprio però non capisco alcune cose (le scrivo in ordine sparso, come mi vengono in mente): ma quando fai i push up a presa strettissim, tieni le mani più verso il basso? io no, bho non capisco la difficoltà meccanica a farla uguale...ovvio che poi i carichi non sono gli stessi se il gomito non sta sotto il polso, ma questo fa parte della varietà e dell'ausiliarità della panca stretta

quando ado si riferisce a movimento ottimale non intende che deve essere identico, però la traiettoria ed il setup sono ovvi.

Tanto per fare un l'esempio dello squat, ci puoi mettere anche il bulgaro, ma certi concetti rimangono uguali: la schiena non devi ingobbirla, le ginocchia devi spararle in fuori, il peso deve cadere non in punta ecc. ecc..

appunto.

[Yashiro]

Originariamente inviato da spike

yashi io la panca stretta la faccio cadere nello stesso identico punto della panca a presa 81cm.

81 cm da dove, interno mani, centro mani o esterno mani? Perché mi sembra alquanto strettina...

[ado gruzza]

Originariamente inviato da Yashiro

Questa è una generalizzazione banale, è come dire che perché lo squat è codificato sia il box che il front si fanno alla stessa maniera.

Gomiti in asse con i polsi visto lateralmente (per rispondere a spike) anche se visto frontalmente possono non essere perfettamente in linea. Se derox ha una tecnica che non differisce molto dalla piana, resta che non cade comunque ai capezzoli.

LO DICI ALLA PERSONA SBAGLIATA. INFATTI è COSì, SIA BOX CHE SQUAT VANNO FATTI CON UNA LOGICA BIOMECCANICA MOLTO SIMILE. Anzi il box è usato come propedeutico all'imparare lo squat, visto che è più facile aprirsi e incastrarsi in discesa.
Se guardi i box larghissimi e altissimi sono un altro pianeta, un altro esercizio. Uno bravo a fare squat fa box nella stessa identica maniera. Qualche squat l'ho insegnato, anche se è "banale" è così.

Detto questo vi intestardite tutti su punti non determinanti. Tocchi dove tocchi, i gomiti devono aprirsi, per forza, altrimenti fai la panca stretta ad "arcobaleno" che è il difetto più grosso che si possa fare nelle distensioni da sdraiato.
Per 1500 motivi. Se intervenisse ironpaolo avrebbe l'abilità e la pazienza di spiegarlo meglio.
Ho un video di Rollo che ci fa un circa massimale, ma ce l'ho nella telecamera a casa e ho l'hardisk rotto. Per cui in breve non riesco a postarlo.

[Yashiro]

Originariamente inviato da spike

secondo il tuo ragionamento l'illegal bench va a finire nel collo?

Ammetto di non sapere cosa sia...

Originariamente inviato da spike

ma quando fai i push up a presa strettissim, tieni le mani più verso il basso?

Onestamente sì, se tengo le mani a centro sterno mi saltano i tendini... le tengo alla bocca dello stomaco.

Originariamente inviato da spike

Tanto per fare un l'esempio dello squat, ci puoi mettere anche il bulgaro, ma certi concetti rimangono uguali: la schiena non devi ingobbirla, le ginocchia devi spararle in fuori, il peso deve cadere non in punta ecc. ecc..

Un conto sono le regole di alzata, io parlo delle traiettorie: prova ad inclinare il busto e sparare il sedere indietro nel front squat, non so a voi ma a me il bilanciere non resta addosso. E' la stessa sfumatura che troviamo sulle varie panche. Premesso ciò, io la panca stretta la uso come complementare per i tricipiti e non come alternativa alla panca, sarà per quello che non abbiamo le stesse vedute.

Originariamente inviato da ado gruzza

LO DICI ALLA PERSONA SBAGLIATA. INFATTI è COSì, SIA BOX CHE SQUAT VANNO FATTI CON UNA LOGICA BIOMECCANICA MOLTO SIMILE. Anzi il box è usato come propedeutico all'imparare lo squat, visto che è più facile aprirsi e incastrarsi in discesa.
Se guardi i box larghissimi e altissimi sono un altro pianeta, un altro esercizio. Uno bravo a fare squat fa box nella stessa identica maniera. Qualche squat l'ho insegnato, anche se è "banale" è così.

Detto questo vi intestardite tutti su punti non determinanti. Tocchi dove tocchi, i gomiti devono aprirsi, per forza, altrimenti fai la panca stretta ad "arcobaleno" che è il difetto più grosso che si possa fare nelle distensioni da sdraiato.
Per 1500 motivi. Se intervenisse ironpaolo avrebbe l'abilità e la pazienza di spiegarlo meglio.
Ho un video di Rollo che ci fa un circa massimale, ma ce l'ho nella telecamera a casa e ho l'hardisk rotto. Per cui in breve non riesco a postarlo.

Spero che fosse il Caps incantato....
A parte ciò, ripeto quanto sopra e l'esempio del front squat. Ok schiena dura e bla bla bla ma sempre ad esempionel front non devi addurre le scapole (o il bilanciere non lo tieni) e non puoi inclinare il busto tanto quanto il back; la meccanica è simile, ma non identica perché se lo fai tale e quale con il solo bilanciere davanti al posto che dietro non riesce, punto.

Scusandomi per l'orridume dei due schemi, ecco il mio "grafico":


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Nel primo caso il bilanciere è in asse con gomiti e polsi (lateralmente, poi frontalmente i gomiti possono anche aprirsi) e la forza peso del bilanciere spinge il gomito in basso distendendo il pettorale per abbassamento del gomito, ed il bilanciere cade a fine costole.

Nel secondo caso, col bilanciere al petto come nella panca piana a presa larga giocoforza (le braccia a presa stretta risultano più lunghe) a me succede che i gomiti oltre un certo tot non scendano (a meno che a voi l'omero non arretri fino a 90°) ed il bilanciere scendendo cade all'interno della sagoma dell'omero stesso. La forza peso del bilanciere non preme più in basso il braccio, ma tende a fare una leva verso il deltoide anteriore come a chiusura di uno schiaccianoci, aumentando di molto lo sforzo e cambiando la dinamica dell'esercizio.


Ora, per me è così, se a voi riesce di scendere col bilanciere ai capezzoli e tenere i gomiti come nel primo caso buon per voi, sarete snodati... io mi sono ripreso ed a me non riesce, punto. A farla come nel secondo caso i pesi si dimezzano e mi si infiammano i tendini dei tricipiti, anche lo stesso vedo molto più simile alla panca classica il primo esempio del secondo, con la differenza che riducendo l'ampiezza del grip gli omeri non escono lateralmente (quindi il cateto lungo i fianchi del corpo di quel triangolo rettangolo che formano col corpo stesso, che sarebbe la distanza tra spalla e linea del bilanciere, si allunga) quindi la posizione del bilanciere si abbassa.


Più di così non so spiegare, e ripeto alla mia maniera alzo molto di più e non mi duole niente, e di prove ne ho fatte.

[ebbubba]

Originariamente inviato da ado gruzza

LO DICI ALLA PERSONA SBAGLIATA. INFATTI è COSì, SIA BOX CHE SQUAT VANNO FATTI CON UNA LOGICA BIOMECCANICA MOLTO SIMILE. Anzi il box è usato come propedeutico all'imparare lo squat, visto che è più facile aprirsi e incastrarsi in discesa.
Se guardi i box larghissimi e altissimi sono un altro pianeta, un altro esercizio. Uno bravo a fare squat fa box nella stessa identica maniera. Qualche squat l'ho insegnato, anche se è "banale" è così.

Detto questo vi intestardite tutti su punti non determinanti. Tocchi dove tocchi, i gomiti devono aprirsi, per forza, altrimenti fai la panca stretta ad "arcobaleno" che è il difetto più grosso che si possa fare nelle distensioni da sdraiato.
Per 1500 motivi. Se intervenisse ironpaolo avrebbe l'abilità e la pazienza di spiegarlo meglio.
Ho un video di Rollo che ci fa un circa massimale, ma ce l'ho nella telecamera a casa e ho l'hardisk rotto. Per cui in breve non riesco a postarlo.

Intanto grazie per tuti i consigli

Poi l'importante è che quando hai tutto in perfetto ordine e in uso , ti ricordi di questo post Ado e che ci inserisci quel video, sarebbe un favore enorme che fai a tutti gli utenti