Maaa la panca STRETTA???

[Abbath]

Ciao a tutti, scrivo qui il mio primo post "tecnico", e vorrei chiedere agli utenti del forum: Come fate voi la panca stretta??? Con arco o senza? con adduzione delle scapole o senza? piedi su panca o giù? Quanto larga (largezza spalle o stretta stretta, con le mani distanziate di soli 20-30 cm)?
Chiedo questo perchè ora la stò inserendo come 3 richiamo di panca (invece di fare una terza panca in una settimana ho deciso di inserire la panca stretta). Come presa ho usato la larghezza spalle, però adducendo le scapole mi riesce molto difficile il movimento dal petto fino a 10-15 cm sopra...Non è che ci sia troppo peso, proprio sento che il movimento è limitante.
Forse dovrei utilizzare una presa ancora più larga (notare che riesco a fare più colpi senza adduzione delle scapole!!!), però finirebbe per degenerarmi in una panca piana???.
Riguardo invece alla traiettoria, Ho notato che adducendo le scapole è simile a quella della panca piana classica (più o meno), mentre se non adduco le scapole invece di avere una traiettoria | o \ , risulta una traiettoria /. Non ho fatto dei video perchè proprio non ci ho pensato, al massimo li posterò (magari insieme a quelli della panca piana per avere un confronto). Grazie a tutti quelli che mi daranno delucidazioni e/o sottoporranno le loro esperienze.

[Gianlu.....]

tutto identico alla panca regolare solo le mani a larghezza spalle

nn lo considero un complementare per tricipiti ma una variante della panca. i pesi utilizzati sono di poco inferiori alla panca regolare..

[spike]

quoto gianluca, e proprio perché il peso schiaccia di più e c'è meggior difficoltà di adduzione, consiglio di farla con ancora meno ripetizioni della panca piana a presa regolare

[ebbubba]

bene, da oggi sempre presa larghezza spalle invece di alternare una presa di 15 cm e una come le spalle, quindi scendo
ai capezzoli come nella panca normale .

[Abbath]

L'ultima volta ho fatto un 6x6 60-70 kg, la prossima volta provo ad abbassare le rep, almeno per abituarmi bene ad addurre le scapole con le mani a larghezza spalle!

[Yashiro]

Originariamente inviato da ebbubba

bene, da oggi sempre presa larghezza spalle invece di alternare una presa di 15 cm e una come le spalle, quindi scendo
ai capezzoli come nella panca normale .

Io credo che l'inghippo sia proprio qui. Voglio dire, se prendi la panca a presa larga (guardando l'omino dall'alto) nella posizione bassa gli omeri escono lateralmente in diagonale, trovando la linea dei gomiti facciamo ad una spanna da quelle delle ascelle.

Panca stretta: gli omeri scendono quasi parallelamente ai fianchi e la distanza delle due linee di prima è una spanna e mezza,anche di più. Quindi nella panca piana la traiettoria cambia sempre un pò. Se tiri il bilanciere ai capezzoli con la panca stretta ti ritrovi con le braccia nella posizione di chiusura del power clean (bilanciere al petto, gomiti quasi alla stessa altezza da terra del bilanciere) ok il tutto estremizzato. Quello che intendo è che per tenere i polsi in asse verticale con i gomiti (come accade in panca classica) con la presa stretta ed il bilanicere ai capezzoli bisogna essere dei contorsionisti, o sono duro io magari...io per la panca stretta porto il bilanciere più in basso, tipo a filo della fine della gabbia toracica, e sento di lavorare bene. Tempo fa la facevo come ho descritto prima ma ovviamente i tendini in leva svantaggiosissima non ringraziano affatto, oltre a gestire meno peso.


Poi, interpretazione quasi personale, non scendo fino al petto nella stretta proprio per limitare il levaraggio sui gomiti. Me l'aveva suggerito un utente che se allena da strongman, e devo dire che fermarsi pochi centimetri prima, magari con partenza da fermo dai pin del rack, dà il suo beneficio in salute.

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Yashiro

Io credo che l'inghippo sia proprio qui. Voglio dire, se prendi la panca a presa larga (guardando l'omino dall'alto) nella posizione bassa gli omeri escono lateralmente in diagonale, trovando la linea dei gomiti facciamo ad una spanna da quelle delle ascelle.

Panca stretta: gli omeri scendono quasi parallelamente ai fianchi e la distanza delle due linee di prima è una spanna e mezza,anche di più. Quindi nella panca piana la traiettoria cambia sempre un pò. Se tiri il bilanciere ai capezzoli con la panca stretta ti ritrovi con le braccia nella posizione di chiusura del power clean (bilanciere al petto, gomiti quasi alla stessa altezza da terra del bilanciere) ok il tutto estremizzato. Quello che intendo è che per tenere i polsi in asse verticale con i gomiti (come accade in panca classica) con la presa stretta ed il bilanicere ai capezzoli bisogna essere dei contorsionisti, o sono duro io magari...io per la panca stretta porto il bilanciere più in basso, tipo a filo della fine della gabbia toracica, e sento di lavorare bene. Tempo fa la facevo come ho descritto prima ma ovviamente i tendini in leva svantaggiosissima non ringraziano affatto, oltre a gestire meno peso.


Poi, interpretazione quasi personale, non scendo fino al petto nella stretta proprio per limitare il levaraggio sui gomiti. Me l'aveva suggerito un utente che se allena da strongman, e devo dire che fermarsi pochi centimetri prima, magari con partenza da fermo dai pin del rack, dà il suo beneficio in salute.

quoto, la panca stretta ha una esecuzione totalmente diversa dalla panca, non basta stringere l'impugnatura.

[ado gruzza]

La dinamica nella panca stretta è esattamente identica a quella della panca regolare.
Bilancere alla fine dei pettorali,
Traiettoria rettilinea
Gomiti larghi
Petto in fuori
Scapole unite e spalle basse.

Altrimenti vai a fare una spinta a mezzaluna dove escono le spalle e il corpo non entra in spinta.
Ci vorrebbe un video fatto da uno capace, ce l'ho quando ho tempo ve lo posto.

[mad_scientist]

Originariamente inviato da ado gruzza

La dinamica nella panca stretta è esattamente identica a quella della panca regolare.
Bilancere alla fine dei pettorali,
Traiettoria rettilinea
Gomiti larghi
Petto in fuori
Scapole unite e spalle basse.

Altrimenti vai a fare una spinta a mezzaluna dove escono le spalle e il corpo non entra in spinta.
Ci vorrebbe un video fatto da uno capace, ce l'ho quando ho tempo ve lo posto.

Cosa intendi per gomiti larghi?
coi gomiti stretti ai limiti dei dorsali riesco a fare dei carichi decenti (3x150 e in periodi felici anche 2x170)
coi gomiti puntati in fuori mi fanno già male le spalle con 90 kg)
inoltre coi gomiti stretti sento maggiore coinvolgimento del tricipite

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Yashiro

Io credo che l'inghippo sia proprio qui. Voglio dire, se prendi la panca a presa larga (guardando l'omino dall'alto) nella posizione bassa gli omeri escono lateralmente in diagonale, trovando la linea dei gomiti facciamo ad una spanna da quelle delle ascelle.

Panca stretta: gli omeri scendono quasi parallelamente ai fianchi e la distanza delle due linee di prima è una spanna e mezza,anche di più. Quindi nella panca piana la traiettoria cambia sempre un pò. Se tiri il bilanciere ai capezzoli con la panca stretta ti ritrovi con le braccia nella posizione di chiusura del power clean (bilanciere al petto, gomiti quasi alla stessa altezza da terra del bilanciere) ok il tutto estremizzato. Quello che intendo è che per tenere i polsi in asse verticale con i gomiti (come accade in panca classica) con la presa stretta ed il bilanicere ai capezzoli bisogna essere dei contorsionisti, o sono duro io magari...io per la panca stretta porto il bilanciere più in basso, tipo a filo della fine della gabbia toracica, e sento di lavorare bene. Tempo fa la facevo come ho descritto prima ma ovviamente i tendini in leva svantaggiosissima non ringraziano affatto, oltre a gestire meno peso.


Poi, interpretazione quasi personale, non scendo fino al petto nella stretta proprio per limitare il levaraggio sui gomiti. Me l'aveva suggerito un utente che se allena da strongman, e devo dire che fermarsi pochi centimetri prima, magari con partenza da fermo dai pin del rack, dà il suo beneficio in salute.

è un discorso a cui ho pensato anche io più volte...

però quanto stretta è la tua stretta? perchè se è troppo stretta allora quoto il tuo ragionamento ma da larghezza spalle in avanti si riesce a mantenere la stessa traiettoria della panca piana.

i gomiti non vanno tenuti stretti lungo i fianchi ma, naturali.

nel tuo modo sovraccarichi molto le spalle e spingi un pò fuori asse. i polsi sono in linea ma compensi portando le spalle non in linea(in parole spicce)
e i carichi si abbassano notevolmente, diventa un complementare per i tricipiti/spalle e non una variante della panca. com minore efficacia imho

mentre mantenendo la traiettoria di panca è tutto un pò fuori asse ma "omogeneo" gomiti polsi spalle.

p.s. raga, biomeccanicamente il discorso peggiore mai scritto


p.p.s. aspé quoto spike, i gomiti sotto il bilanciere ma non sotto i polsi. altrimenti dovresti finire in pancia ma andando pesantemente fuori asse di spinta con le spalle.

p.p.p.s apspé ancora, però la traiettoria che usa derox non mi sembra diversa da quela di panca, i gomiti sono sotto il bil ma più aperti. insomma non è come l'hai descritta tu. direi che è corretta cosi anche se ci sono errori di traiettoria come partire troppo verso la faccia. e una scarsa tenuta della schiena che causa una scarsa compattezza.. ma questo è un atro discorso

[ado gruzza]

Sinceramente sono entrambe panca strette scorrette.
Quella di gianluca : perde i gominti, cioè si chiudono e vanno fuori spinta.
L'altra, il tizio è forte ma non ha molto controllo, anche perchè la presa è forse troppo stretta. Le ripetizioni sono troppo legate tra loro. Meglio la seconda (questa) ma è il meglio di due alzate non eccezionali (senza offesa).
Il gomito deve stare sotto il bilancere in una posizione di spinta. Se è fuori asse l'alzata diventa brutta, entrando in gioco altre strutture.
Presa stretta o presa larga.

Ditemi: è stata razionalizzato un movimento ottimale nella distensione? Si. Che sia inclinata, stretta o piana, la logica è sempre la stessa.

[Yashiro]

Originariamente inviato da ado gruzza

Ditemi: è stata razionalizzato un movimento ottimale nella distensione? Si. Che sia inclinata, stretta o piana, la logica è sempre la stessa.

Questa è una generalizzazione banale, è come dire che perché lo squat è codificato sia il box che il front si fanno alla stessa maniera.

Gomiti in asse con i polsi visto lateralmente (per rispondere a spike) anche se visto frontalmente possono non essere perfettamente in linea. Se derox ha una tecnica che non differisce molto dalla piana, resta che non cade comunque ai capezzoli.

[gian90]

a sto punto uso le tavolette yashiro, almeno tocchi sempre nello stesso punto

[Yashiro]

Originariamente inviato da gian90

a sto punto uso le tavolette yashiro, almeno tocchi sempre nello stesso punto

Anche, però diventa una board press. Fatichi a toccare nello stesso punto visto che ci respiri sotto e poi sei comunque in tensione (Il carico lo trattieni tu) mentre io nel rack scendo lento e appoggio (scarico totale senza scomporre la posizione) e dalla posizione bassa salgo veloce in chiusura. Aiuta molto nella spinta.

[ebbubba]

quindi la panca stretta per farla dobbiamo sentire le sensazioni del corpo, se scendo allo sterno (come facevo un tempo )dovrebbe essere meglio che al petto poichè gli avambracci sono perpendicolari al pavimento ed i gomiti sono vicini al corpo, o no?