Come re-imparare a fare panca?

**IronPaolo** · 21-01-2010, 11:18 AM

Faccio delle considerazioni a latere, perchè il problema è una mancanza di comprensione dei "linguaggi" utilizzati, secondo me.

Se il BB è molto frizzante nel recepire novità, cosa che nel mondo dello sport richiede tempi biblici con comportamenti reazionari e bigotti da paura, il BB ha questo problema: solo nel mondo del bodybuilding esistono esercizi per far crescere muscoli o esecuzioni per far crescere muscoli.

Non esiste la panca da BB, esiste un solo modo di fare la panca, quello giusto. Che è: l'esecuzione che permette di ottenere il massimo risultato (in questo caso, di carico) nell'intervallo articolare massimo e in condizioni di assoluta sicurezza. Che è: una esecuzione "funzionale" all'alzata.

Senza tirare fuori PL o WL, basta spostarci nel mondo strongman dove non esistono esecuzioni con le KB per "fare massa" o con la ruota per "isolare" qualcosa.

Ogni sport ha i suoi "gesti" ed allenarli non ha altro fine se non migliorare in quelli. Nel BB alcuni di questi gesti sono presi per ottenere un risultato che si sovrappone, di fatto: ottenere massa perchè si è ottenuta forza e viceversa.

Non è una critica, solo che il problema nasce quando si vuole utilizzare un esercizio il cui compito è stressare il corpo in un movimento complesso per ottenere un risultato diverso da questo.

"Isolare" è impossibile nella panca, semplicemente si indica in questo modo una esecuzione "pulita" senza rimbalzi, strattoni o altro che porterebbero al movimento del bilanciere non con i muscoli utilizzati che sono però più di uno...

Anche "esecuzione controllata" è un modo per dire che la traiettoria del bilanciere deve essere sempre sotto il controllo muscolare e non di, come prima, rimbalzi o altro.

Il problema è quando si inizia con "esecuzione lenta, 4 sec in discesa, 4 in risalita". La velocità di esecuzione in prima approssimazione non è nè lenta nè veloce, è "solamente" adeguata al carico: più è pesante, più la panca sarà "lenta". Ciò che non deve variare è la tecnica esecutiva.

Fare la panca con due pesetti, "lenta e controllata" come si vede fare in tante palestre, magari con le gambe sollevate, è un nonsenso perchè non vengono di fatto stimolati quei meccanismi neurali necessari al miglioramento. Il problema di una esecuzione di questo tipo è che si confonde la "stanchezza" data dall'acidosi o dall'ipossia con lo stimolo allenante e magari la difficoltà ulteriore di tenere le gambe sollevate come una maggiore efficacia dell'esercizio.

Questa confusione porta a pensare che esistano più modi per fare uno stesso esercizio complesso, a seconda dell'effetto voluto.

Tanto per dire, trovate una esecuzione di una panca da PL cat 82.5Kg di un qualsiasi partecipante geared ad una gara italiana. Meglio dal vivo. Vedrete una panca che è "esteticamente gradevole" per chiunque ami i pesi.

Tantissime di queste discussioni sono evaporate come neve fresca al sole quando gli interessati sono venuti a vedere una gara. Si capisce benissimo che certe posizioni sono dovute solo ad incomprensioni fra le parti.

ado gruzza · 21-01-2010, 11:24 AM

No ragazzi, niente gomiti chiusi, quello fa parte della serie "dalla teoria al mito". I gomiti vanno tenuti in maniera naturale. Il bilancere in partenza deve stare molto basso, e scendere perpendicolare. Per stare entro i pettorali, i gomiti devono stare larghi. Ormai le direttive tecniche della panca piana moderna sono queste, nient'altro.

Se paolo tiene i gomiti stretti non lo so, ma se lo fa è una sua compensazione da non imitare. La schiena deve stare stretta e chiusa, non i gomiti.
Il bello delle maglie da panca moderne è che (che ci crediate o no) hanno costretto tutti a spostarsi verso la tecnica d'esecuzione migliore. Le due coincidono praticamente esattamente.

Certo DOC, mandami una mail e ti spedisco. Conta che fu lezione del primo anno, per cui molto molto semplice (e già troppo complessa per loro). Non mi stanco mai di dirlo, guardate video IPF, quelli forti, i pesi più leggeri sono molto tecnici. Quelli dell'est europa, di solito sono quasi perfetti. Se vi piace il calcio guardate Messi, non Giovannino Piastrone, attaccante del Vattelappesca, campionato amatori molise. Giusto?

ado gruzza · 21-01-2010, 11:25 AM

Abbiamo scritto assieme.

gian90 · 21-01-2010, 01:01 PM

si avevo fatto caso anche io a questa cosa, forse perchè sono articoli un po' datati. Il mio consiglio è di ascoltare ado...
Comunque se fai panca pensando alla schiena, spalle basse ecc dovrebbe quasi venirti spontaneo aprire i gomiti, magari non saranno apertissimi ma nemmeno chiusi come nelle foto a cui ti riferisci

ops avevano gia' scritto tutto

silver · 21-01-2010, 08:22 PM

**Gianlu.....** · 21-01-2010, 09:31 PM

sembra che hai proprio i gomiti girati verso i piedi, e ti portano a chiudere i gomiti troppo

anche io ho quel problema effettivamente però si nota solo a braccia tese poi quando piego vanno a posto

ricordi ado di quando mi dicevi che ho i gomiti storti

effettivamente l'omero sembra extraruotato

non so da cosa dipenda
cmq tu sforzati ad allargarli di più, e forse, ma non son sicuro dal video, dovresti toccare più in basso, quindi fare tutta la traiettoria più verso la pancia. ( se è cmq non di molto)

poi un altra cosa, non posizionarti con le braccia styrette per poi allargarle, per prima cosa impugna il bilanciere nel punto giust, po fai l'arco, un ultima ochiata alla presa e parti

silver · 11:37 PM

Il fatto è che mi sento "comodo" in quella posizione e quindi mi riesce difficile cogliere bene il momento in cui sbaglio l' esecuzione...

**IronPaolo** · 22-01-2010, 11:21 AM

Quote:

Originariamente inviato da ado gruzza

No ragazzi, niente gomiti chiusi, quello fa parte della serie "dalla teoria al mito". I gomiti vanno tenuti in maniera naturale. Il bilancere in partenza deve stare molto basso, e scendere perpendicolare. Per stare entro i pettorali, i gomiti devono stare larghi. Ormai le direttive tecniche della panca piana moderna sono queste, nient'altro.

Se paolo tiene i gomiti stretti non lo so, ma se lo fa è una sua compensazione da non imitare. La schiena deve stare stretta e chiusa, non i gomiti.

Non ho ancora il materiale per potervelo fare vedere, ma i gomiti seguono, semplicemente, il bilanciere per una questione geometrica. Io ho i gomiti "stretti" solo perchè non faccio la J

Come dice Ado, ciò che conta è la schiena e io aggiungo, come muovi il bilanciere.

Provate la panca declinata, non potrete avere i gomiti "larghi". Una esecuzione funzionale della panca è in pratica il tendere ad una panca declinata.

Perciò, piazzare la schiena, il resto viene da se.

silver · 22-01-2010, 01:03 PM

Io cerco di spingere in verticale...
Non so se sbaglio a posizionare l' angolo dei gomiti gia' in partenza,quando prima di impugnare abbasso e retraggo le spalle...
L' arco è ridotto,questo non mi consente di replicare una panca proprio declinata...

MANGUSTO · 12:21 AM

Se si mantiene un angolo tra braccio e busto di 60° sul piano frontale (invece dei soliti 90°) lo stiramento del fascio sternoclavicolare è maggiore, con conseguente stimolo allenante maggiore per questa "porzione" che, vista la sua dislocazione, ritengo molto importante.
Per cui in linea di massima io preferisco e consiglio questo tipo di esecuzione.

edit // chiaramente il tutto non deve essere forzato

ado gruzza · 25-01-2010, 06:52 AM

Ferma Paolo, è facendo la J che si tengono i gomiti stretti. (forzatamente)
Se uno scende partendo col bilancere basso, e scende entro i pettorali (seguendo una linea perpendicolare, alla russa per intenderci) i gomiti per forza di cose sono tendenzialmente larghi. Stringendo i gomiti si allunga il rom, ma non è questo il punto (non solo) spingendo così si usano meno muscoli, infatti si è più lenti.

Apparentemente si pensa di spingere meglio perchè si compensa di più. Un po' come fare lo stacco da terra inarcando la schiena. (per dare un idea). Uovo oggi, gallina domani.

greatescape · 26-01-2010, 05:40 PM

ma quando si scende al petto con il bilanciere le braccia devono formare un angolo di 90° giusto

silver · 09-02-2010, 11:47 PM

Video da 3 diversi angoli...

**Gianlu.....** · 10-02-2010, 12:09 AM

molto molto molto meglio!!

qualche rip la traiettoria è ancora un pò incerta me si vede la netta differenza rispetto a prima

che % è ?

silver · 10-02-2010, 12:08 PM

I kg sono molto bassi,40-50 viste le reps un po' piu' alte...

La partenza è con il bilanciere veramente basso,devo ancora riuscire a fare reps tutte uguali e tutte con eccentrica perpendicolare,comunque è piu' al di sotto dei capezzoli il punto di appoggio,e infatti il ROM in fase di spinta verso i piedi/in verticale sembra corto...Penso questo sia collegato anche alle leve...Per i gomiti,ti sembrano ancora chiusi?

Se mi confermi che queste sono le sensazioni giuste durante l' esecuzione e se mi dici cos' altro correggere io provo a lavorarci...

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IronPaolo Psycho Lifter Messaggi: 1,687 Data registrazione: Jun 2005 Località: Arezzo Età: 55	21-01-2010, 11:18 AM Faccio delle considerazioni a latere, perchè il problema è una mancanza di comprensione dei "linguaggi" utilizzati, secondo me. Se il BB è molto frizzante nel recepire novità, cosa che nel mondo dello sport richiede tempi biblici con comportamenti reazionari e bigotti da paura, il BB ha questo problema: solo nel mondo del bodybuilding esistono esercizi per far crescere muscoli o esecuzioni per far crescere muscoli. Non esiste la panca da BB, esiste un solo modo di fare la panca, quello giusto. Che è: l'esecuzione che permette di ottenere il massimo risultato (in questo caso, di carico) nell'intervallo articolare massimo e in condizioni di assoluta sicurezza. Che è: una esecuzione "funzionale" all'alzata. Senza tirare fuori PL o WL, basta spostarci nel mondo strongman dove non esistono esecuzioni con le KB per "fare massa" o con la ruota per "isolare" qualcosa. Ogni sport ha i suoi "gesti" ed allenarli non ha altro fine se non migliorare in quelli. Nel BB alcuni di questi gesti sono presi per ottenere un risultato che si sovrappone, di fatto: ottenere massa perchè si è ottenuta forza e viceversa. Non è una critica, solo che il problema nasce quando si vuole utilizzare un esercizio il cui compito è stressare il corpo in un movimento complesso per ottenere un risultato diverso da questo. "Isolare" è impossibile nella panca, semplicemente si indica in questo modo una esecuzione "pulita" senza rimbalzi, strattoni o altro che porterebbero al movimento del bilanciere non con i muscoli utilizzati che sono però più di uno... Anche "esecuzione controllata" è un modo per dire che la traiettoria del bilanciere deve essere sempre sotto il controllo muscolare e non di, come prima, rimbalzi o altro. Il problema è quando si inizia con "esecuzione lenta, 4 sec in discesa, 4 in risalita". La velocità di esecuzione in prima approssimazione non è nè lenta nè veloce, è "solamente" adeguata al carico: più è pesante, più la panca sarà "lenta". Ciò che non deve variare è la tecnica esecutiva. Fare la panca con due pesetti, "lenta e controllata" come si vede fare in tante palestre, magari con le gambe sollevate, è un nonsenso perchè non vengono di fatto stimolati quei meccanismi neurali necessari al miglioramento. Il problema di una esecuzione di questo tipo è che si confonde la "stanchezza" data dall'acidosi o dall'ipossia con lo stimolo allenante e magari la difficoltà ulteriore di tenere le gambe sollevate come una maggiore efficacia dell'esercizio. Questa confusione porta a pensare che esistano più modi per fare uno stesso esercizio complesso, a seconda dell'effetto voluto. Tanto per dire, trovate una esecuzione di una panca da PL cat 82.5Kg di un qualsiasi partecipante geared ad una gara italiana. Meglio dal vivo. Vedrete una panca che è "esteticamente gradevole" per chiunque ami i pesi. Tantissime di queste discussioni sono evaporate come neve fresca al sole quando gli interessati sono venuti a vedere una gara. Si capisce benissimo che certe posizioni sono dovute solo ad incomprensioni fra le parti.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	21-01-2010, 11:24 AM No ragazzi, niente gomiti chiusi, quello fa parte della serie "dalla teoria al mito". I gomiti vanno tenuti in maniera naturale. Il bilancere in partenza deve stare molto basso, e scendere perpendicolare. Per stare entro i pettorali, i gomiti devono stare larghi. Ormai le direttive tecniche della panca piana moderna sono queste, nient'altro. Se paolo tiene i gomiti stretti non lo so, ma se lo fa è una sua compensazione da non imitare. La schiena deve stare stretta e chiusa, non i gomiti. Il bello delle maglie da panca moderne è che (che ci crediate o no) hanno costretto tutti a spostarsi verso la tecnica d'esecuzione migliore. Le due coincidono praticamente esattamente. Certo DOC, mandami una mail e ti spedisco. Conta che fu lezione del primo anno, per cui molto molto semplice (e già troppo complessa per loro). Non mi stanco mai di dirlo, guardate video IPF, quelli forti, i pesi più leggeri sono molto tecnici. Quelli dell'est europa, di solito sono quasi perfetti. Se vi piace il calcio guardate Messi, non Giovannino Piastrone, attaccante del Vattelappesca, campionato amatori molise. Giusto?

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	21-01-2010, 11:25 AM Abbiamo scritto assieme.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	21-01-2010, 01:01 PM si avevo fatto caso anche io a questa cosa, forse perchè sono articoli un po' datati. Il mio consiglio è di ascoltare ado... Comunque se fai panca pensando alla schiena, spalle basse ecc dovrebbe quasi venirti spontaneo aprire i gomiti, magari non saranno apertissimi ma nemmeno chiusi come nelle foto a cui ti riferisci ops avevano gia' scritto tutto

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	21-01-2010, 08:22 PM

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	21-01-2010, 09:31 PM sembra che hai proprio i gomiti girati verso i piedi, e ti portano a chiudere i gomiti troppo anche io ho quel problema effettivamente però si nota solo a braccia tese poi quando piego vanno a posto ricordi ado di quando mi dicevi che ho i gomiti storti effettivamente l'omero sembra extraruotato non so da cosa dipenda cmq tu sforzati ad allargarli di più, e forse, ma non son sicuro dal video, dovresti toccare più in basso, quindi fare tutta la traiettoria più verso la pancia. ( se è cmq non di molto) poi un altra cosa, non posizionarti con le braccia styrette per poi allargarle, per prima cosa impugna il bilanciere nel punto giust, po fai l'arco, un ultima ochiata alla presa e parti

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	21-01-2010, 11:31 PM Il fatto è che mi sento "comodo" in quella posizione e quindi mi riesce difficile cogliere bene il momento in cui sbaglio l' esecuzione... Ultima Modifica di silver : 21-01-2010 11:37 PM.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	22-01-2010, 01:03 PM Io cerco di spingere in verticale... Non so se sbaglio a posizionare l' angolo dei gomiti gia' in partenza,quando prima di impugnare abbasso e retraggo le spalle... L' arco è ridotto,questo non mi consente di replicare una panca proprio declinata...

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MANGUSTO UncensoredMember Messaggi: 154 Data registrazione: Jun 2009 Località: ROMA Età: 39	25-01-2010, 12:15 AM Se si mantiene un angolo tra braccio e busto di 60° sul piano frontale (invece dei soliti 90°) lo stiramento del fascio sternoclavicolare è maggiore, con conseguente stimolo allenante maggiore per questa "porzione" che, vista la sua dislocazione, ritengo molto importante. Per cui in linea di massima io preferisco e consiglio questo tipo di esecuzione. edit // chiaramente il tutto non deve essere forzato Ultima Modifica di MANGUSTO : 25-01-2010 12:21 AM.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	25-01-2010, 06:52 AM Ferma Paolo, è facendo la J che si tengono i gomiti stretti. (forzatamente) Se uno scende partendo col bilancere basso, e scende entro i pettorali (seguendo una linea perpendicolare, alla russa per intenderci) i gomiti per forza di cose sono tendenzialmente larghi. Stringendo i gomiti si allunga il rom, ma non è questo il punto (non solo) spingendo così si usano meno muscoli, infatti si è più lenti. Apparentemente si pensa di spingere meglio perchè si compensa di più. Un po' come fare lo stacco da terra inarcando la schiena. (per dare un idea). Uovo oggi, gallina domani.

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	26-01-2010, 05:40 PM ma quando si scende al petto con il bilanciere le braccia devono formare un angolo di 90° giusto

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	10-02-2010, 12:09 AM molto molto molto meglio!! qualche rip la traiettoria è ancora un pò incerta me si vede la netta differenza rispetto a prima che % è ?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	10-02-2010, 12:08 PM I kg sono molto bassi,40-50 viste le reps un po' piu' alte... La partenza è con il bilanciere veramente basso,devo ancora riuscire a fare reps tutte uguali e tutte con eccentrica perpendicolare,comunque è piu' al di sotto dei capezzoli il punto di appoggio,e infatti il ROM in fase di spinta verso i piedi/in verticale sembra corto...Penso questo sia collegato anche alle leve...Per i gomiti,ti sembrano ancora chiusi? Se mi confermi che queste sono le sensazioni giuste durante l' esecuzione e se mi dici cos' altro correggere io provo a lavorarci...