Come re-imparare a fare panca?

[Doc]

Grazie Ado ho capito.
Senti ma... non sarebbe possibile avere le slides o qualsiasi cosa tu abbia usato per la tua lezione a scienze motorie sulla panca, o comunque qualcosa di tuo sulla panca piana tecnica (o almeno come reperirlo).
So che sono una "faccia di tolla" ma abbi pazienza, per migliorare...

Grazie ancora

[greatescape]

anche io vorrei se possibile capire meglio se si puo imparare e migliorare

[Baiolo Karonte]

la scusa della genetica?
per mettere massa la genetica è uno dei fattori fondamentali, diversamente da altre componenti.

pensala come ti pare, e cerca di essere un poco più umile. ricorda che stai parlando con gente che ci lavora e che ha studiato certe cose.

[Alberto86]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

la scusa della genetica?
per mettere massa la genetica è uno dei fattori fondamentali, diversamente da altre componenti.

pensala come ti pare, e cerca di essere un poco più umile. ricorda che stai parlando con gente che ci lavora e che ha studiato certe cose.

non volevo essere nè scortese nè arrogante...se ho dato questa impressione mi scuso...
il mio concetto era semplicemnte quello di dire che molte volte sento usare la scusa della genetica quando il problema è da ricercare in uno dei 3 fattori importanti per l'ipertrofia muscolare, cioè l'allenamento, l'alimentazione e il recupero.Da quando ho iniziato ad appassionarmi a questo sport ho visto nel corso del tempo la maggior parte delle persone sbagliare l'allenamento andando a ricercare chissà quale metodo d'allenamento ultraterreno, quando bastava semplicemente allenarsi corretamente seguendo le regole base;
io devo dirmi fortunato per essere stato indirizzato bene sin dall'inizio dell'approccio coi pesi a seguire una certa metodica dall'allenamento da una persona(poi naturalemnete sempre piu' approfondita e aggiornata nel corso del tempo), che mi ha permesso di raggiungere risultati in poco tempo seguendo delle regole fondamentali....

La genetica è sempre la genetica ma troppe volte ho visto gente(istruttori compresi) ingnorare una delle regole basi per crescere ed usare quest'ultima come scusa....la genetica fà la differenza ma fino ad un certo punto!

[ado gruzza]

Invece si, Baio, a tutti, solo che a quelli più dotati viene buono anche il resto. Chiaro ogniuno ha la sua genetica, ma se ce l'ho buona io per il petto, avanti signori, c'è tutto da guadagnare.

Ovviamente sono estremo, hai ragione. :-)

[Doc]

Io per rimanere in tema mi sono riletto questo articolo piuttosto completo di Ironpaolo sulla panca.
Metto il link se qualcuno non l'ha letto:
DCSS Training - Bench Press mon amour | Dangerous Fitness

questo articolo con anche i tre link in esso contenuti dicono molte cose sulla panca (che io sbagliavo)

Ciao

[Saiph]

Salve, mi intrometto nella discussione perchè mi interessa molto.
Ancora non ho capito se esistono tecniche diverse per eseguire la panca. Alcuni sostengono che per i body builder sia meglio cercare di "isolare" il più possibile il pettorale, quindi per loro è meglio cercare di evitare il coinvolgimento sinergico dei dorsali, delle gambe ecc.
Nella mia ignoranza, penso la migliore tecnica è quella che ti permette di sollevare più peso a parità di sicurezza. Quindi, sempre secondo me, la tecnica "da powelrlifter" in questo senso è la migliore, perchè sfrutta le sinergie degli altri muscoli, ricerca leve migliori, eccetera. In questo modo anche il pettorale dovrebbe essere sfuttato meglio rispetto alla panca "da body builder" che tende a isolare il petto (anche se non so come sia possibile riuscirci), perchè come dice il buon ironpaolo, il corpo funziona a movimenti, non a muscoli.
E' un ragionamento sbagliato?

[IronPaolo]

Faccio delle considerazioni a latere, perchè il problema è una mancanza di comprensione dei "linguaggi" utilizzati, secondo me.

Se il BB è molto frizzante nel recepire novità, cosa che nel mondo dello sport richiede tempi biblici con comportamenti reazionari e bigotti da paura, il BB ha questo problema: solo nel mondo del bodybuilding esistono esercizi per far crescere muscoli o esecuzioni per far crescere muscoli.

Non esiste la panca da BB, esiste un solo modo di fare la panca, quello giusto. Che è: l'esecuzione che permette di ottenere il massimo risultato (in questo caso, di carico) nell'intervallo articolare massimo e in condizioni di assoluta sicurezza. Che è: una esecuzione "funzionale" all'alzata.

Senza tirare fuori PL o WL, basta spostarci nel mondo strongman dove non esistono esecuzioni con le KB per "fare massa" o con la ruota per "isolare" qualcosa.

Ogni sport ha i suoi "gesti" ed allenarli non ha altro fine se non migliorare in quelli. Nel BB alcuni di questi gesti sono presi per ottenere un risultato che si sovrappone, di fatto: ottenere massa perchè si è ottenuta forza e viceversa.

Non è una critica, solo che il problema nasce quando si vuole utilizzare un esercizio il cui compito è stressare il corpo in un movimento complesso per ottenere un risultato diverso da questo.

"Isolare" è impossibile nella panca, semplicemente si indica in questo modo una esecuzione "pulita" senza rimbalzi, strattoni o altro che porterebbero al movimento del bilanciere non con i muscoli utilizzati che sono però più di uno...

Anche "esecuzione controllata" è un modo per dire che la traiettoria del bilanciere deve essere sempre sotto il controllo muscolare e non di, come prima, rimbalzi o altro.

Il problema è quando si inizia con "esecuzione lenta, 4 sec in discesa, 4 in risalita". La velocità di esecuzione in prima approssimazione non è nè lenta nè veloce, è "solamente" adeguata al carico: più è pesante, più la panca sarà "lenta". Ciò che non deve variare è la tecnica esecutiva.

Fare la panca con due pesetti, "lenta e controllata" come si vede fare in tante palestre, magari con le gambe sollevate, è un nonsenso perchè non vengono di fatto stimolati quei meccanismi neurali necessari al miglioramento. Il problema di una esecuzione di questo tipo è che si confonde la "stanchezza" data dall'acidosi o dall'ipossia con lo stimolo allenante e magari la difficoltà ulteriore di tenere le gambe sollevate come una maggiore efficacia dell'esercizio.

Questa confusione porta a pensare che esistano più modi per fare uno stesso esercizio complesso, a seconda dell'effetto voluto.

Tanto per dire, trovate una esecuzione di una panca da PL cat 82.5Kg di un qualsiasi partecipante geared ad una gara italiana. Meglio dal vivo. Vedrete una panca che è "esteticamente gradevole" per chiunque ami i pesi.

Tantissime di queste discussioni sono evaporate come neve fresca al sole quando gli interessati sono venuti a vedere una gara. Si capisce benissimo che certe posizioni sono dovute solo ad incomprensioni fra le parti.

[silver]

Riguardo gli articoli postati su Dangerous Fitness...Se non sbaglio nelle foto lo stesso Paolo mi sembra mantenga comunque un' impostazione con gomiti piuttosto stretti...Non vorrei sbagliarmi ma nelle foto da 3/4 sembra davvero cosi'....

C' è anche un articolo di Ardus...Viene consigliato proprio di tenere i gomiti chiusi...

Qualcuno puo' fare chiarezza?

Grazie.

[ado gruzza]

No ragazzi, niente gomiti chiusi, quello fa parte della serie "dalla teoria al mito". I gomiti vanno tenuti in maniera naturale. Il bilancere in partenza deve stare molto basso, e scendere perpendicolare. Per stare entro i pettorali, i gomiti devono stare larghi. Ormai le direttive tecniche della panca piana moderna sono queste, nient'altro.

Se paolo tiene i gomiti stretti non lo so, ma se lo fa è una sua compensazione da non imitare. La schiena deve stare stretta e chiusa, non i gomiti.
Il bello delle maglie da panca moderne è che (che ci crediate o no) hanno costretto tutti a spostarsi verso la tecnica d'esecuzione migliore. Le due coincidono praticamente esattamente.

Certo DOC, mandami una mail e ti spedisco. Conta che fu lezione del primo anno, per cui molto molto semplice (e già troppo complessa per loro). Non mi stanco mai di dirlo, guardate video IPF, quelli forti, i pesi più leggeri sono molto tecnici. Quelli dell'est europa, di solito sono quasi perfetti. Se vi piace il calcio guardate Messi, non Giovannino Piastrone, attaccante del Vattelappesca, campionato amatori molise. Giusto?

[IronPaolo]

Originariamente inviato da ado gruzza

No ragazzi, niente gomiti chiusi, quello fa parte della serie "dalla teoria al mito". I gomiti vanno tenuti in maniera naturale. Il bilancere in partenza deve stare molto basso, e scendere perpendicolare. Per stare entro i pettorali, i gomiti devono stare larghi. Ormai le direttive tecniche della panca piana moderna sono queste, nient'altro.

Se paolo tiene i gomiti stretti non lo so, ma se lo fa è una sua compensazione da non imitare. La schiena deve stare stretta e chiusa, non i gomiti.

Non ho ancora il materiale per potervelo fare vedere, ma i gomiti seguono, semplicemente, il bilanciere per una questione geometrica. Io ho i gomiti "stretti" solo perchè non faccio la J

Come dice Ado, ciò che conta è la schiena e io aggiungo, come muovi il bilanciere.

Provate la panca declinata, non potrete avere i gomiti "larghi". Una esecuzione funzionale della panca è in pratica il tendere ad una panca declinata.

Perciò, piazzare la schiena, il resto viene da se.

[ado gruzza]

Abbiamo scritto assieme.

[gian90]

si avevo fatto caso anche io a questa cosa, forse perchè sono articoli un po' datati. Il mio consiglio è di ascoltare ado...
Comunque se fai panca pensando alla schiena, spalle basse ecc dovrebbe quasi venirti spontaneo aprire i gomiti, magari non saranno apertissimi ma nemmeno chiusi come nelle foto a cui ti riferisci

ops avevano gia' scritto tutto

[silver]

[Gianlu.....]

sembra che hai proprio i gomiti girati verso i piedi, e ti portano a chiudere i gomiti troppo

anche io ho quel problema effettivamente però si nota solo a braccia tese poi quando piego vanno a posto ricordi ado di quando mi dicevi che ho i gomiti storti

effettivamente l'omero sembra extraruotato

non so da cosa dipenda
cmq tu sforzati ad allargarli di più, e forse, ma non son sicuro dal video, dovresti toccare più in basso, quindi fare tutta la traiettoria più verso la pancia. ( se è cmq non di molto)

poi un altra cosa, non posizionarti con le braccia styrette per poi allargarle, per prima cosa impugna il bilanciere nel punto giust, po fai l'arco, un ultima ochiata alla presa e parti