Mia alimentazione per mettere massa

[Daniele88]

Salve a tutti !
Ho 20 anni sono alto 180 cm peso 70 kg, mi alleno da 5 mesi e mangio male... questa è la mia alimentazione

Colazione: Latte 250 cc + biscotti oro saiwa 10 oppure 6 fette biscottate con marmellata

Spuntino: panino al crudo del bar + cappuccino (non sempre lo faccio)

Pranzo: pasta 150 g circa, petto di pollo 2 fette , 2 cucchiai d'olio, 2 fette di pane + 1 mela;

Spuntino: un panino al prosciutto del bar (piccolo era però) ed un cappuccino. (non sempre lo faccio)

Cena : pesce al forno 2 pezzi grossi, 3 fette di pane, 2 cucchiai d'olio 1 mela.

Prenanna: uno yogurth magro

Di solito se faccio lo spuntino della mattina il pomeriggio mangio un frutto ed uno yogurth, viceversa se faccio lo spuntino del pomeriggio quello della mattina non lo faccio perchè a quell'ora dormo..


Mi potreste dare delle dritte per la dieta?? sono veramente incasinato. Il mio problema è mangiare molto più di così per me è un problema e sono secco. Faccio una vita movimentata perchè questo periodo ho tirocinio lavoro in reparto e quindi c'è molto da muoversi da fare ect mi alzo presto la mattina alle 5:30 quando sono di turno la mattina e la sera quando sono di pomeriggio torno alle 21:00 e quindi vado a letto tardi.

Questo è il mio blog se volete partecipare mi farebbe piacere! Inizio pure io

[GundamRX91]

Se non l'hai gia' fatto ti consiglio di leggere questi articoli:

Come impostare una dieta
Principi di Nutrizione e dietetica

[Daniele88]

Originariamente inviato da GundamRX91

Se non l'hai gia' fatto ti consiglio di leggere questi articoli:

Come impostare una dieta
Principi di Nutrizione e dietetica

Ho dato un'occhiata agli articoli dunque... vediamo se ho capito bene..

Colazione
Yogurth greco total fage 0% + fette biscottate integrali 6 + 1 frutto + frutta secca

Spuntino
Pane integrale + bresaola/pollo a fette arrosto + noci

Pranzo
Riso integrale + carne/pesce/uova + verdura + 1 cucchiaiO d'olio d'oliva extravergine + 1 frutto (mela, pera, albicocca ect)

Spuntino
1 frutto + tonno al naturale in scatola/bresaola/ + frutta secca

Cena
1 piatto di farro + carne/pesce/uova + verdura + 1 cucchiaio d'olio d'oliva evo + 1 frutto

Prenanna (se necessario)
Total fage

Penso che una dieta del genere la riuscirei a mantenere al massimo due giorni abituato male come sono a mangiare.. mi potreste dare una mano per le quantità? secondo la tabella dovrei arrivare almeno a 2100 kcal...

[orange]

Ma l'obbiettivo qual'è?

Che lavoro e che sport fai?

Quante volte alla settimana?

[Daniele88]

Originariamente inviato da orange

Ma l'obbiettivo qual'è?

Che lavoro e che sport fai?

Quante volte alla settimana?

L'obiettivo è aumentare la massa muscolare (c'è nel titolo del thread)
Lavoro in ospedale faccio turni da 7 ore, camminando avanti e indietro.
Mi alleno 3 volte a settimana e lavoro 6 volte a settimana..

[orange]

Originariamente inviato da Daniele88

Colazione
Yogurth greco total fage 0% 1 vasetto ma va bene anche altro yogurt+ fette biscottate integrali 6 + 1 frutto + frutta secca

Spuntino
Pane integrale 1panino medio o 2 fette + bresaola/pollo a fette arrosto 50g+ noci

Pranzo
Riso integrale 100\150g + carne 150g/pesce 200g/uova + verdura + 1 cucchiaiO d'olio d'oliva extravergine + 1 frutto (mela, pera, albicocca ect) puoi anche togliere il frutto e a seconda della quantità di riso mettere una o due fette di pane

Spuntino
1 frutto + tonno al naturale in scatola/bresaola/ + frutta secca
aggiungi del pane o altri carbo

Cena
1 piatto di farro + carne/pesce/uova + verdura + 1 cucchiaio d'olio d'oliva evo + 1 frutto

Prenanna (se necessario)
Total fage +frutta secca
Penso che una dieta del genere la riuscirei a mantenere al massimo due giorni abituato male come sono a mangiare.. mi potreste dare una mano per le quantità? secondo la tabella dovrei arrivare almeno a 2100 kcal...

Le grammature sono giusto per aiutarti ma devi poi vederle bene te.
Il pane,fette e riso integrali se le trovi facilmente e con i tuoi turni riesci ad usarli è meglio ma quelli "normali" vanno comunque bene.

Poi per renderti più facile seguire la dieta...

1)Il pane,fette e riso integrali se le trovi facilmente e con i tuoi turni riesci ad usarli è meglio ma quelli "normali" vanno comunque bene.

2)Alla sera mangia pure pasta riso o pane, (a meno che non mangi già il farro e ti trovi bene così)

3)Lo yogurt fage è ottimo ma quello normale va benissimo

Scegli te se seguire i consigli ma conta che è sempre difficile fare diete a "distanza"

Magari non fare un cambiamento drastico ma inserisci pian piano le novità fino a trovarti alla nuova dieta.

Poi una volta iniziata pesati una volta alla settimana, al mattino a digiuno e vedi la variazione e facci sapere come ti sei trovato con la nuova dieta, cosa vorresti cambiare e i risultati

ciao

[GundamRX91]

La dieta che hai impostato va bene, mentre per le quantita' inizia con quelle indicate da orange. Le kcal che hai calcolato probabilmente sono poche e siccome non sai quante kcal consumi al giorno, ora prova ad andare a tentativi, nel senso che "programmi" un certo quantitativo di macronutrienti (pro/carbo/grassi) e vedi che succede nel tempo: metti troppo peso(grasso)? Allora diminuisci i carbo. Non aumenti di peso??? Aumenta le calorie da carbo e grassi.

[spike]

dani io partirei da 2800 kcal e da li decidere se aumentare o diminuire dopo un periodo di monitorizzazione