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Predefinito Principi di Nutrizione e dietetica - 14-09-2007, 06:09 AM

Principi di Nutrizione e dietetica


Principi di Nutrizione e dietetica
(un piccolo HOWTO per i principianti)



introduzione: I MACRONUTRIENTI

Tutto cio' che mangiamo e' composto da 3 macronutrienti essenziali, che sono le proteine, i grassi e i carboidrati. questi sono i "mattoni" che utilizza il corpo per le sue varie funzioni: plastiche (la creazione o la rigenerazione tissutale di pelle, capelli, muscoli, epiteli etc.), energetiche (generare energia mediante la scissione di glucosio, permettendo di ricaricare gli ADP - dopo approfondisco), coordinative (la produzione di ormoni piuttosto che di "segnalatori")...
...e tutte le funzioni che permettono al sottoscritto di far funzionare il cervello per pensare cosa devo scrivere, inviare gli impulsi nervosi alle dita delle mie mani, azionare i muscoli, farli contrarre, generare l'energia per il movimento ricavata da cio' che ho mangiato a pranzo, supportare la mia cute che se no si distruggerebbe premendo i tasti... ogni piccola cosa nel nostro corpo richiede moltissima energia e coordinazione tra diversi apparati!

siamo macchine quasi perfette, il corpo umano e' una delle cose piu geniali e adattabili in natura sotto questo punto di vista.

analizziamo nei particolari questi macronutrienti.



I CARBOIDRATI

biochimicamente sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno; il nostro corpo riesce a utilizzare fondamentalmente solo il GLUCOSIO, il quale utilizzera' a scopo energetico.

ogni movimento piuttosto che miliardi di altre funzioni cellulari (la pompa sodio-potassio, vari carrier cellulari, solo per citarne 2) utilizza l'ATP come UNICA ed ESCLUSIVA "carica esplosiva" per ricavare energia dalla scissione di un gruppo fosfato.
detto atp, una volta utilizzato, diventa ADP, atp "scarico"... e qui entra il glucosio!
esso permette, di ricaricare a ogni ciclo di krebs ben 38 molecole di Adp.

uno degli organi che utilizza piu' glucosio e' il CERVELLO. ne e' sempre affamato, non c'e' attimo della nostra vita dove noi non lo bruciamo... e questo indipendentemente da cosa stiamo facendo. se ci pensate e' giusto, e' il centro di controllo di tutto, e deve essere sempre attivo... pena, semplicemente, la morte.
e' uno dei motivi per il quale i dolci sanno appunto di... dolce! il cervello sente che cio' che si sta mangiando e' buono e funzionale, quindi ce li fa piacere... perche stiamo facendo un favore a lui!

ci sono 2 grandi categorie di zuccheri, quelli semplici e quelli complessi.

gli zuccheri semplici sono formati da uno o 2 molecole di zucchero (principalmente glucosio e/o fruttosio), sono assunti in maniera rapida dal torrente ematico dal canale digestivo e sono una fonte di energia molto intensa e a breve termine. lo zucchero da cucina, chiamato saccarosio, e' formato semplicemente da 1 molecola di GLU(cosio) e da una di FRU(ttosio).

quelli complessi sono catene molto piu lunghe di molecole, vengono chiamati polisaccaridi o piu semplicemente AMIDI. nel nostro corpo, il modo in cui viene stoccato il glucosio e' in lunghe catene sottoforma di GLICOGENO, presente in maggior ragione nel muscolo scheletrico, nel cuore e nel fegato. forniscono energia a medio e lungo termine, visto che la loro scissione necessita piu' tempo a livello digestivo.

da dire che non riusciamo a digestire particolari zuccheri, come la cellulosa o la lignina, che vengono chiamate fondamentalmente FIBRE ALIMENTARI. non abbiamo semplicemente gli enzimi.

i mono e oligosaccaridi (quelli semplici) li assumiamo principalmente dai dolci, dalla frutta, da caramelle, torte, dolciumi, latte e yoghurt (sottoforma di lattosio e galattosio) e quant'altro ha sapore dolce.

gli amidi invece li si assume tramite i cereali, le verdure, patate pasta pane etc.

ogni grammo di carboidrati permette di generare ben 4 kilocalorie (kcal, spessissimo abbreviato in calorie).


L'INDICE GLICEMICO DEI CIBI - IMPORTANTISSIMO!

i carboidrati hanno una piccola particolarita': a seconda dell'alimento, hanno un diverso indice glicemico.

una parentesi di biochimica. troppo glucosio circolante nel corpo sarebbe altamente tossico... sarebbe come sovralimentare un motore: rischia di esplodere! per questo il corpo ci ha gia pensato lui: ha sviluppato un sistema di OMEOSTASI (in soldoni: mantenere costante qualcosa) del livello di zuccheri del sangue.
quando entra glucosio in circolo il nostro pancreas si mette a secernere INSULINA.
questo importantissimo e potente ormone segnala alle cellule del muscolo, del fegato e delle cellule adipose un semplice "APRITE LO SPORTELLINO DELLA BENZINA CHE STA ARRIVANDO!"
essa infatti attiva dei carrier chiamati glut-4, che si vanno a portare sulla superfice della cellula e cominciano a tirare dentro glucosio dai capillari a go-go!
piu' alta e' l'insulina, piu carrier si attivano e piu' glucosio viene rimosso dal torrente ematico a parita' di tempo. (sul cervello e' presente il glut-1, chiamato insulinoindipendente, lui se ne sbatte e tira SEMPRE dentro glucosio, insulina o no)

i diabetici semplicemente non riescono a secernere insulina, o le loro cellule sono "sorde" a essa.

alcuni carboidrati tendono a far secernere piu insulina rispetto ad altri: questa puo' essere un arma a doppio taglio! infatti, quando le cellule si sentono "ingolfate di zucchero", chiudono gli sportellini e l'eccesso viene stoccato in grasso mediante un processo chiamato LIPOGENESI...

quando l'insulina scende viene secreto GLUCAGONE, l'ormone opposto a essa, che chiude le porte e segnala il "e' finita la pacchia", e attiva processi energetici di "riserva".

piccolo esempio: sono a stomaco vuoto, ho fame, la mia insulina e' bassa, e mi mangio una banana. la banana ha un indice glicemico elevato, intorno agli 80, quindi il mio corpo si mette a sputare insulina a manetta. gli zuccheri vengono tirati dentro le cellule alla velocita' della luce.
questo significa che sono sazio per un po' di tempo (30 minuti circa), quello nel quale lo zucchero sta girando... ma troppa insulina mi ha spazzato via troppo zucchero dal sangue, quindi in breve mi ritrovo nella condizione di partenza! ho fame!

mettiamo invece che al posto della banana, mangio una mela. la mela ha un indice glicemico basso, di circa 45. l'insulina ha un picco minore, lo zucchero della mela rimane in circolo per piu' tempo, quindi il mio corpo ci mette molto di piu' a andare ancora in "riserva", perche molte "porticine" rimangono chiuse. e rimango sazio per piu tempo!

il trucco per avere una prestazione sportiva o comunque vivere bene, senza "sbalzi" energetici e' riuscire ad avere una glicemia COSTANTE nell'arco della giornata. questo mi consentira' di essere energico e attivo per tutto il giorno, e non soffrire di sindromi da iperinsulinemia come la sonnolenza postprandiale, giramenti di testa, e non ultimo, di poter mangiare come un bove e rimanere magro.

chiari i numeri? a parita' di calorie giornaliere, E' L'INSULINA QUELLA CHE VI FA INGRASSARE! e non i grassi...

l'indice di riferimento per l'indice glicemico, quindi quello che ha valore 100, e' il pane bianco, tutti gli alimenti si rapportano a quello. un indice glicemico di 50 significa che la glicemia risultante dopo un tot tempo sara' la meta' di quella che si avrebbe col pane bianco.



LE PROTEINE

eccole qua... sono il macronutriente ESSENZIALE per la rigenerazione del nostro corpo.
consideratevi un qualcosa in continuo rinnovo... al di fuori del tessuto nervoso (anche quello, in minima parte comunque...) in ogni momento noi buttiamo via tessuti utilizzati e rovinati e ne mettiamo su di nuovi fiammanti... e creare i tanto desiderati muscoli!
ogni cosa nel nostro corpo e' a base proteica... il nostro dna codifica proteine particolari!

una proteina e' una combinazione particolare di AMINOACIDI, messi in diversa sequenza per svolgere funzioni diverse. invertire o cambiare l'ordine di alcune proteine puo' avere conseguenze DISASTROSE sulla nostra vita... tutte le malattie genetiche comportano la modifica di anche una sola proteina! l'anemia, l'ipercolesterolemia, marker tumorali e quant'altro sono semplicemente proteine non correttamente codificate (al posto che magari alanina-glicina-tirosina diventa una alanina-triptofano-tirosina)...

siamo sempre in cerca di aminoacidi per funzionare, i nostri t-rna lavorano su quelli per codificarne proteine, e ce ne sono alcuni che possiamo sintetizzare partendo da altri e altri aminoacidi che ci sono NECESSARIE perche' non riusciamo ad averle... ed e' necessario un certo "bilanciamento" tra i vari aminoacidi perche una proteina si possa dire "completa".

nei paesi sottosviluppati e' presente una malattia chiamata MARASMA, che appunto e' causata da una terribile carenza a livello proteico. le pance gonfie dei bambini poveri che vedete e' appunto quello... diete a soli carboidrati praticamente e cereali.

sarebbe un po come un piccolo lego: basta che manca un mattoncino e non riusciamo a seguire le istruzioni.

alcuni alimenti forniscono proteine "nobili", cioe' altamente utilizzabili dal nostro corpo, con un buon rapporto aminoaciditico... invece altri sono carenti di uno o piu aminoacidi, che le rendono non perfettamente utilizzabili.

per definire questo, e' necessario il concetto di "valore" di una proteina: essa sara' piu valida piu' il suo spettro aminoaciditico e' correttamente bilanciato e assimilabile.

proteine molto pregiate e utili sono quelle delle uova (valore 100) e del latte (90), seguite poi dalla carne/pesce (80), dalla soia(70), dei legumi(60) e per ultimi dai cereali(40).

noi "atleti" (ahahaha ) siamo soggetti a una demolizione proteica maggiore di una persona sedentaria, richiediamo piu' proteine rispetto alla media, e ancora di piu' se cerchiamo di mettere massa magra (muscolazzi).

il fabbisogno medio di proteine per un sedentario e' circa 0,8 grammi di proteine per chilo di massa magra, 1,2 - 1,5 per un atleta normale e 2,0 - 2,2 per uno che cerca di mettere muscolo.

il nostro ipotetico signor rossi, di 70 kg quindi, con 55 kg di massa magra, avra' bisogno di: 44 grammi di proteine se non fa sport, 82,5 grammi se fa sport diciamo "normali", e 110 grammi se cerca di mettere su un po' di muscolo.

da dire che un aumentato apporto proteico tende a far aumentare la sintesi proteica... un po come se il nostro corpo si mette a dire "cazzo, ci sono i mattoni, quasi quasi mi amplio la casa". ebbene si, perche in ogni momento noi stiamo generando e distruggendo muscoli... spostando l'ago della bilancia da una parte e dall'altra noi decidiamo se aumentare o diminuire la nostra massa. ANABOLISMO e' il creare, CATABOLISMO e' il distruggere... ma possiamo anche tamponare il catabolismo per permettere un maggiore anabolismo! e' una cosa a 2 vie!

poniamo ora attenzione su due particolari tipi di proteine:

- quelle del siero del latte (whey): hanno uno spettro aminoaciditico della madonna, sono praticamente predigerite, vengono assorbite in tempo 0 e portano a un picco nel sangue in breve tempo. sono indicate specialmente dopo il nostro workout, perche e' quello il momento nel quale necessitiamo velocemente aminoacidi per tamponare cio' che abbiamo distrutto.
possiamo dire tranquillamente che sono "frecce anaboliche".

- le caseine: hanno uno spettro aminoaciditico buono, hanno pero' una particolarita'. tendono a coagulare nello stomaco, e vengono assorbite molto piu lentamente e tendono a mantenere un aminoacidemia (quantita' di aminoacidi circolanti nel torrente ematico) piu' costante nel tempo. sono ottime in ogni altra situazione, specialmente prima di dormire, e vengono a ragione considerate potenti anticatabolici.

da dire che il latte contiene whey e caseine in un rapporto 20:80, ottimo quindi. abbiamo una botta proteica subito, con il supporto delle caseine per il tempo che viene.

fonti proteiche ottime, durante la giornata sono quindi latte, carne, salumi magri come la bresaola, uova, pesce, fiocchi di latte, formaggi e quant'altro.

da notare come combinazioni di alimenti come la famosa "pasta e fagioli" permettono di combinare 2 fonti proteiche scarse, ma con il loro profilo vanno a completarsi reciprocamente e generano un "pool" aminoaciditico di valore buono.



I GRASSI

i grassi fanno parte sempre di uno dei tre macronutrienti che compongono i cibi. Sono importantissimi,molto piu' importanti di quanto le ditte varie di prodotti per cosi' dire dietetici vi vogliano far credere.
STAMPATEVELO IN TESTA: I GRASSI CHE MANGIATE NON VENGONO STOCCATI COME GRASSO CORPOREO.
Nella vita e nel vostro corpo, non e' che se vi fate un po' di parmigiano, i grassi contenuti vanno a finire all'istantaneo nella vostra bella cinturazza di lardo...
e' sempre il totale calorico giornaliero inserito meno la "spesa energetica" giornaliera di ognuno che dice quanto uno ingrassa o dimagrisce, e questo e' QUASI INDIPENDENTE da cosa abbiate mangiato quel giorno.
I grassi sono straimportanti come ho detto prima, perche costituiscono praticamente OGNI membrana cellulare di ogni singola cellula del vostro corpo, la mielina che ricopre i neuroni e' composta da lipidi, alcuni ormoni (tra cui l'adorato testo) sono a base lipidica, cosi' come miliardi e miliardi di componenti del vs. bel
corpicino (o corpicione? ).
Forniscono 9 kcal al grammo, sono il macronutriente piu' calorico a parita' di peso... quindi sono dannatamente energetici!
e' quello il motivo per il quale il corpo stocca grasso e non chicchi di riso!
il corpo stocca trigliceridi (e' la forma piu' comune nella quale sono presenti i grassi: tre catene di acidi grassi unite da una molecola di glicerina) fondamentalmente per 2 motivi: riserva energetica (Esiste una malattia nella quale uno ha pochissimo grasso corporeo... sempre svenato, si, ma se non magnano ogni 2 ore quelli stanno veramente MALE e rischiano) e coibentazione (praticamente protezione termica).
in ogni momento della vostra vita, voi mettete grasso e bruciate grasso. ogni 2 mesi tutto il vostro grasso e' stato sostituito da altro grasso!
ma torniamo in topic.
esistono fondamentalmente TRE tipi di grassi: I SATURI, I MONOINSATURI e i POLINSATURI.
si chiamano cosi' dipendentemente dal fatto che abbiano nessuno, uno o piu' doppi legami tra gli atomi di carbonio che li costituiscono.
ma analizziamoli nel particolare.

GRASSI SATURI
non hanno doppi legami tra atomi di carbonio, rendendo difficile la loro utilizzazione da parte del corpo. e' consigliabile limitare l'assunzione di questo tipo di lipidi, sebbene una certa quota (diciamo il 10-20% del totale di grassi assunti) sia NECESSARIA per la sintesi, ad esempio, degli ormoni a base colesterolo. una carenza o uno squilibrio a questo livello porta a GRAVI sintomatologie, basti pensare che se una donna riduce troppo l'assunzione lipidica compare amenorrea, o ipogonadismo e impotenza nel caso dei maschietti.
i grassi saturi sono presenti fondamentalmente in tutti gli alimenti animali, in primis nel burro (composto quasi esclusivamente da grassi saturi), nel grasso animale e nei latticini in genere. Da dire che non e' necessario mangiare che so, del burro ogni giorno per avere una quota di saturi, in quanto NON ESISTE un alimento con valore lipidico senza di essi.

GRASSI MONOINSATURI
hanno un solo doppio legame tra atomi di carbonio, sono grassi con caratteristiche intermedie tra i 2 (anche se sono moooooolto piu' salutari dei primi...), sono fondamentalmente i grassi insaturi piu' presenti nella dieta quotidiana, in quanto ne contengono la frutta secca, l'olio di oliva e quello di semi.

GRASSI POLINSATURI
hanno almeno 2 doppi legami, sono realmente necessari al corpo e sono una vera panacea, a sentire gli ultimi studi a riguardo. Abbassamento del colesterolo, fluidificazione del sangue, aumento della sensibilita' insulinica, effetto antinfiammatorio, potenziamento immunitario, protezione da tumori e radicali e tante altre belle cose fanno parte dei vantaggi di una dieta ricca di questo genere di acidi grassi.
ne fanno parte i famosi omega 3 e omega 6, che in televisione c'han fatto na testa cosi'...
sono un gruppo un po' particolare, in quanto questo tipo di grassi e' altamente deperibile, infatti basta scaldarli troppo e TRAC! perdono le loro proprieta'. di particolare importanza in questa categoria e' l'acido linoleico e quello linolenico, che sono la fonte principale di sintesi per gli eicosanoidi (fate un search su internet e leggete un po...).
sono contenuti in piccola parte nella frutta secca (particolarmente nelle noci), e in gran parte nell'olio di lino, quello di pesce, nel salmone, nello sgombro e un po in tutti i pesci grassi.

fatta distinzione tra le tre categorie, capiamo come sia importante in una dieta qualsiasi l'aumentato apporto di acidi grassi insaturi, visto che la nostra dieta diciamo "sociale" ci riempie di saturi mandando a carte quarantotto il delicato equilibrio che necessitiamo per vivere bene e a lungo.

ricordate che prima ho detto che i grassi non fanno ingrassare QUASI indipendentemente dalla composizione dei pasti? il QUASI e' dovuto al fatto che sono il macronutriente con la piu' bassa azione dinamico specifica, solo il 3% della loro energia e' utilizzata per il loro metabolismo... quindi diventano la fonte preferenziale di accumulo.
mangiate un carboidrato ad alto IG insieme a dei grassi, e quelli vanno a finirvi nei salcicciotti... mangiatene uno a basso ig e il corpo non li stocchera' preferenzialmente, bensi' li utilizzera' a scopo energetico.
Per contro, e' dimostrato come un alimentazione ricca in grassi "buoni" accelleri addirittura il dimagrimento o l'aumento di massa magra!
grossomodo diciamo che l'assunzione lipidica giornaliera dovrebbe assestarsi intorno al 20-30% del totale calorico quotidiano, pena un rallentamento delle funzioni metaboliche e una serie di altre problematiche (relative alla scarsa assunzione) quali:
pelle secca, acne, seborrea, amenorrea, impotenza, svogliatezza, letargia, sindromi da malassorbimento (perche le vitamine A-D-E-K sono liposolubili - senza grassi non le assorbite...), desquamazione, unghie fragili, capelli fragili e deboli, rachitismo, osteoporosi e chi piu' ne ha piu' ne metta (persino problemi psicologici!!)...
quando vi chiedete perche la vostra amica a dieta a 0 grassi sia cosi' nervosa, pensate un po a quanti grassi mangia durante il giorno... e vi risponderete da soli!


I tempi di digestione

La cura dell'alimentazione di un atleta deve tenere conto di molti fattori, non solo le sostanze introdotte nel corpo devono essere bilanciate e ben riparitite, occorre anche considerare altri elementi importanti come i tempi di digestione che variano a seconda del tipo di alimento consumato: i glucidi sono i primi ad essere digeriti, seguono le proteine e infine i lipidi. Il nostro tubo digerente è praticamente sempre in attività e in particolare dopo il pasto raramente lo stomaco si svuota prima di tre ore e l'intestino tenue è ancora attivo sei ore dopo.

Se è un errore arrivare all'allenamento a digiuno, lo è anche arrivarci con la digestione in corso: il rischio è quello di sottrarre preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti. La digestione può provocare problemi come sonnolenza, pesantezza, nausea, vomito o anche disturbi generali (giramenti di testa, perdita della forze), specie se l'allenamento è impegnativo.

Gli orari dei pasti principali vanno quindi programmati con cura ed è bene fare attenzione anche alla loro composizione in relazione ai tempi di digestione. Più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco, i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco più velocemente rispetto a tutti gli altri.

Ad esempio:

- le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti;
- frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore;
- i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore;
- pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore;
- gli alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per essere digeriti.

Anche i metodi di cottura possono influenzare la velocità di digestione. Per la carne la cottura alla griglia, allo spiedo o in frittura la rende meno digeribile, mentre la cottura lunga tipo bagnomaria, stufato o stracotto la rende più morbida e digeribile anche se si determina una maggiore perdita nutritiva. Agnello e maiale sono la carni più digeribili. La frittura è quella che comporta una maggiore perdita di valore nutritivo e un tempo di digestione più lungo, dovuto anche al grasso utilizzato per friggere. Per le verdure è conveniente la cottura a vapore o comunque in poca acqua e per tempi limitati e, quando possibile, con la buccia. La cottura ideale per le uova è "alla coque" perché l'albume risulta più digeribile cotto mentre il tuorlo lo è crudo. Per mantenere le vitamine e le proteine del latte è bene non farlo bollire ma berlo appena tiepido.


esempio: IMPOSTARE UNA DIETA X LA MASSA

Questo thread ha lo scopo di fornire uno specchietto approssimativo per avere un'idea di come si deve affrontare la stesura di una dieta che abbia come finalita' l'aumento della massa (WO previsto la sera), cosi' da dare un howto "pratico" (ma ricordarsi: sempre approssimativo data la soggettivita' della reazione ad ogni stimolo alimentare):




COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)



SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio



PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)

- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca



PRE-WO(circa 30 min):

-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
-(maltodestrine + siero)


SPUNTINO POST-WO:

Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)

-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)



CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO PRE-NANNA:
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta

- 1 Frutto a basso IG (mela, pera…)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri




Note Generali:

- Le quantita’ sono state omesse per ovvi motivi, e lo specchietto e’ solo una linea guida: ognuno si alimentera’ in funzione della propria massa, dei propri obiettivi etcetc

- Stesso discorso vale per le % dei macronutrienti: troppe sono le correnti di pensiero e le diete che sono state ideate, per fornire una suddivisione precisa (senza contare che ognuno ha risposte diverse agli alimenti)
L’unica certezza e’ che servono SIA le proteine, SIA i carboidrati, SIA i grassi(SIA insaturi, SIA saturi).

-...e almeno un paio di volte a settimana ricordarsi di mangiare del pesce grasso (sgombro, salmone...) per l'apporto di EPA e DHA (sono accumulati nel corpo, quindi non e' necessaria una loro assimilazione quotidiana)

- Lo spazio per un consiglio pero’ c’e’: in fase di massa, aumentare GRADUALMENTE il totale calorico, cosi’ da poter arrivare GRADUALMENTE a trovare l’optimum, senza mettere su troppa massa grassa: un aumento settimanale di 200kcal al di’ e’ in genere il modo migliore per vedere quanto e’ il limite (ricordare pero’ una cosa: man mano che la massa magra aumentera’, risultera’ necessario alzare il totale calorico, per non fermare la crescita stessa)

- IMPORTANTE: non si puo’ metter su massa e dimagrire contemporaneamente --> per mettere su massa la dieta deve comunque essere IPERCALORICA (quindi e’ NORMALE appannarsi un pochino in fase di massa, il che comunque non vuol dire ingrassare perdendo il controllo)…non credete a chi vi promette “magie”!

- Non dimenticatevi dell’insulina: e’ un ormone che puo’ creare problemi di linea, e’ vero, ma e’ comunque l’ormone piu’ (indirettamente) anabolico che abbiamo.

- Gli integratori sono stati quasi completamente ignorati: ricordate sempre che l’effetto del cibo non e’ assolutamente SOSTITUIBILE, ma solo INTEGRABILE: cioe’ ricorrete agli integratori solo nel caso di impossibilita’ nell’alimentarsi “ordinariamente”.

- Bevete liquidi durante tutto l’arco della giornata, soprattutto prima, durante e dopo la seduta di allenamento. La quantita’ di acqua da ingerire NON DEVE essere suggerita dal senso della sete: dovete bere di piu’ di quanto sentite, solo cosi’ manterrete un buon grado di idratazione.

- I pasti dovrebbero essere distribuiti secondo intervalli di tempo regolari: in genere ogni tre ore circa, salvo poi esigenze e complicazioni personali.

- Sono comunque da evitare distanziamenti eccessivi tra i pasti per permettere un continuo nutrimento al muscolo…ed allo stesso tempo e’ da evitare una sovrapposizione tra i pasti stessi, altrimenti c’e’ il rischio di una non completa assimilazione di tutti i nutrienti.

- MANGIATE PULITO: niente soffritti, non troppi grassi saturi, niente trans-grassi etcetc (questo pero’ non deve portarvi all’abolizione di piccoli sgarri da concedervi: sara’ piu’ facile seguire un’alimentazione corretta!)
Ricordate che il "cibo spazzatura" fornisce calorie vuote, sono cioe' scarsi delle sostanze nutritive di cui il corpo (e il muscolo) ha realmente bisogno.


mi pare il caso di aprire un topic a riguardo, a compendio delle precedenti guide a mo' di troubleshooting dietistico.
date il vs. contributo scrivendo una domanda che vi viene posta di frequente e la relativa risposta, e provvedo a organizzare il tutto qua, una volta per tutte.

FAQ

- Vorrei mettermi a dieta, ho letto le linee guida alimentari, ma in soldoni cosa devo mangiare (aka la lista della spesa)?

un buon elenco di cibi eccellenti, divisi per macronutriente e' questo:

PROTEINE
carne magra in genere, evitare quella di suino
pesce preferibilmente quello azzurro, quindi salmone e sgombri. no a impaname e schifezze preconfezionate/precotte
tonno in scatola al naturale
salmone al naturale in scatola
sgombro al naturale in scatola (si chiama anche mackerel)
uova
fiocchi di latte a basso tenore di grassi
ricotta
bresaola/mocetta
latte parz. scremato o scremato (meglio il primo)
yoghurt magro bianco

CARBOIDRATI
pasta integrale
farro
riso integrale
orzo
fette di pan di segale WASA
pane di segale
fiocchi d'avena
fette biscottate integrali
all bran / fibre 1
gallette di farro
kamut
marmellata senza zucchero
------frutta & verdura
mele (pref. rosse)
mirtilli
lamponi
fragole
albicocche
pere
pesche
angurie
arance
limoni
lattuga in genere
broccoli
spinaci
carciofi
asparagi
verze
fagiolini verdi
fave
zucchine
zucca
pomodori
biete
cavoli
cavoletti
peperoni
cetrioli

GRASSI
olio d'oliva extra vergine spremuto a freddo
olio di girasole spremuto a freddo
olio di lino spremuto a freddo
noci col guscio
mandorle non sbiancate

DOLCIFICANTI / polveri varie / bevande
a base di aspartame
fruttosio
the verde
karkade'
cola light / aranciate e limonate light
caffe' solubile / caffe' solubile decaffeinato
orzo solubile
farina integrale
crusca pura
aceto di mele

sempre a far la spesa a stomaco pieno, e evitare di comprare cazzate commerciali - se non sono in casa, non potete mangiarle.

avete la lista, su Dica33 - La tua salute a portata di clic e leggendo le info nutrizionali sulle etichette avrete i macronutrienti, e partite da li a calcolarvi la dieta. non siate fiscali e arrotondate... per eccesso :P

- Sono a dieta da un po', e ho smesso di dimagrire. devo mangiare di meno?

questo e' il classico errore che le persone fanno. quando smettono di dimagrire, allora affamano ancora di piu' il corpo con risultati devastanti. in questo momento, il corpo e' in riserva, quindi si tiene ben stretto quel grasso rimasto appunto per salvaguardarlo da ulteriori stati di starvazione, e iniziera' a bruciare altro, abbassando ulteriormente il metabolismo e raggiungendo un'altro plateau piu' basso.
in questi casi, la tecnica da applicare e' "un passo indietro per farne 2 avanti": normalmente il plateau di dimagrimento si raggiunge dopo 2-4 settimane di dieta. in questi casi, la scelta migliore e' alzare il consumo calorico quotidiano di 5-700 kcal per 1 settimana/10 gg , particolarmente per quanto riguarda le kcal apportate da grassi e carbo, e poi successivamente ridiscendere di 400 kcal circa.

- ma basta la dieta per dimagrire?

ASSOLUTAMENTE NO. alla base di un dimagrimento corretto e MANTENIBILE c'e' un programma sia di dieta che di esercizio. non solo bisogna fornire meno energia al nostro corpo per fargli bruciare quella depositata, ma dobbiamo agire anche reinsegnando al nostro corpo COME si brucia, in questo caso con l'esercizio.
la discussione e' se basta l'allenamento coi pesi: la mia risposta e' NO. a meno che siate inculati geneticamente (il solito 2% della popolazione... non ci siete dentro, e' matematico ) la scelta migliore in questo caso e' 3-5 sessioni di esercizio aerobico settimanali di almeno 30-40 minuti a un 50-60 % della fc max, e quando siete condizionati 20-30 minuti di esercizio stile HIIT/tempo run/ibod a frequenze maggiori. preferibile fare esercizio di questo tipo a stomaco vuoto, e farlo anche dopo che si e' digerito il pasto-sgarro che uno va a finire a fare... cosi' come se sapete che piu' tardi mangerete come porci.
l'aerobica cmq andrebbe fatta SIA nelle fasi di massa SIA nelle fasi di dimagrimento.

- gli integratori dimagranti funzionano?

gli integratori aiutano massimo per un 5% circa, e SOLO SE:
a) usati in maniera intelligente
b) con principi attivi REALMENTE efficaci, in quantita' efficaci
c) razionalmente e senza idee di "pillola salvagrasso"
(aka: "ho preso la pillola e posso magnarmi tutto quello che voglio")
d) ciclicizzati.

chiaramente, tutti quelli che useranno il "zerociccia 1000" vi diranno che funziona, ma la domanda di fondo, alla quale NESSUNO puo' rispondervi (anche se certi lo faranno sicuramente...) e': sarebbero dimagriti anche senza? non sottovalutate l'effetto placebo, e ricordatevi che il miglior integratore dimagrante non e' in commercio, ma possiamo averlo tutti.
si chiama MOTIVAZIONE.

sta a voi decidere se spendere 40 euro alla settimana in un semplice barattolo che fa tanto solo alla vostra psiche.

parlando a titolo personale, quando mi metto a dieta, specie nel primo periodo (il piu' brutto!) indosso un'anello d'argento sul pollice (me lo regalo' mio cugino all'epoca) per ricordarmi di essere a dieta, e cambio lo sfondo del pc con la scritta "STAY ON DIET!". un'amico addirittura usa un fogliettino in carta, scritto di suo pugno, se lo tiene in tasca e quando sta per sgarrare o cedere a qualche tentazione, se lo legge. sul foglietto c'e' scritto semplicemente "guarda che stai per mangiare schifezze."


Vecchio
  (#2)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Ho recuperato un altro documento con tante informazioni utili, spero....
Non chiedetemi chi e' l'autore originale, perche' non lo so, pero' era sicuramente del forum (c'erano i link al forum prima del crash).
Vecchio
  (#3)
Alberto86 Alberto86 Non in Linea
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Età: 33
Predefinito 07-10-2009, 01:16 AM


Ottimo post Gundam...
scusate non vorrei essere pignolo, ma che differenza c'è tra questo articolo e quello postato nella sezione "linee guida nutrizionali , studi ecc."???

questo
Principi Di Nutrizione E Dietetica

Ultima Modifica di Alberto86 : 07-10-2009 01:26 AM.
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