Alimentazione

[luxor]

LUNEDI

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte parz. scremato con 4 fette biscottate, biscotti da latte senza zucchero, marmellata, 1 caffe’.

PRIMA MATTINA: frullato energetico ( per frullato energetico intendo proteine, solo che ancora non ho niente e lo sto bevendo solo con latte e frutta).


PRANZO: 150 gr di riso condito con 2 cucchiaini di olio crudo + legumi vari a scelta..
Una bistecca di manzo o petto di pollo
Insalata mista
Una fetta di pane

SPUNTINO: Uno yogurt magro(0,1) oppure una banana


CENA: 200gr di pesce lesso condito con olio crudo e limone
Insalata verde


MARTEDI

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte parz. scremato con 4 fette biscottate, biscotti da latte senza zucchero, marmellata, 1 caffe’.


PRIMA MATTINA : frullato energetico


PRANZO: 100 gr di pasta condita con poco olio crudo + un cucckkiaino di parmigiano
una scatoletta di Simenthal da 180 gr con contorno di insalata verde

SPUNTINO: macedonia di frutta


CENA: pollo arrostito e insalata verde al naturale + 1 cucchiaio d’olio crudo e limone.



MERCOLEDI

COLAZIONE: 1 Yogurt magro con 5 biscotti senza zucchero



PRIMA MATTINA: frullato energetico

PRANZO: 200 gr di carne lessa o arrosto
Patate e carote lesse condite con olio crudo
Una fetta di pane

SPUNTINO: 1 yogurt magro
3 biscotti x il latte senza zucchero

CENA: 150 gr di pesce
Insalata verde mista
5 gallette di riso





GIOVEDI

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte parz. scremato con 4 fette biscottate, biscotti da latte senza zucchero, marmellata, 1 caffe’.


PRIMA MATTINA: frullato energetico


PRANZO: 100 gr di riso con legumi vari a scelta
1 scatoletta di tonno al naturale
verdura lessa
una fetta di pane


SPUNTINO: macedonia di frutta


CENA: Una scatoletta di Simenthal da 140 gr
Patate lesse
4 gallette di riso




VENERDI

COLAZIONE: 1 Yogurt magro con 5 biscotti senza zucchero


PRIMA MATTINA : spuntino a piacere

PRANZO: 150 gr di riso con olio crudo ed 1 cucchiaino di parmigiano
1 bistecca arrosto
insalata verde
4 gallette di riso

SPUNTINO: 1 Banana

CENA: 150 gr di pesce lesso
Patate e carote lesse..
4 gallette di riso


SABATO

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte parz. scremato con 4 fette biscottate, biscotti da latte senza zucchero, marmellata, 1 caffe’.


PRIMA MATTINA: frullato energetico


PRANZO: 150 gr di carne o pesce
Insalata verde
4 gallette di riso


SPUNTINO: macedonia di frutta

CENA: a scelta senza limiti.


DOMENICA



COLAZIONE: a piacere


PRIMA MATTINA : spuntino a scelta

PRANZO: a scelta senza limiti


SPUNTINO: yogurt con 4 biscotti senza zucchero

CENA: 100 gr di carne 80 gr di Simenthal
Insalata verde




NB Nella dieta sono comprese le uova, mentre ho eliminato durante la settimana i dolci, le fritture, sughetti troppo conditi, insaccati, formaggi grassi, il sale e gli alcolici..(tranne il sabato sera e la domenica a pranzo dove bevo 1 solo bicchiere di vino rosso).

[ventoblu]

Qual'è la domanda ?

Vedo solo cibo, non vedo obiettivi , che tipo di sport fai, età, BF ...bhò

[luxor]

Hai ragione ventoblu scusami, non ho specificato a cosa serviva la dieta.
Ho iniziato da poco a fare pesi e vorrei mettere qualche chilo di massa magra.
Statura 1.80 x 70 kg.

[spike]

che lavoro
permettimi la semplificazione perché sennò è ingiudicabile

Originariamente inviato da luxor

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte parz. scremato con 4 fette biscottate, biscotti da latte senza zucchero, marmellata, 1 caffe’.
fai 2 bicchieri di latte e togli i biscotti e raddoppia le fette biscottate magari integrali

oppure

1 Yogurt magro con 5 biscotti senza zucchero
se è un pasto fuori portati uno yogurt da 1/2 chilo

PRIMA MATTINA: frullato energetico ( per frullato energetico intendo proteine, solo che ancora non ho niente e lo sto bevendo solo con latte e frutta). va benissimo così lascia perdere le proteine


PRANZO: 100/150 gr di riso/pasta condito con 2 cucchiaini di olio crudo e/o parmigiano oppure patate e carote lesse condite con olio a crudo (il sabato mangio solo poche gallette)
isalata mista o verde cruda o lessa
150/200gr di carne o pesce lesso arrosto o in scatola
fai sempre la versione più abbondante di riso/pasta e almeno un cucchiaio d'olio

2 volte alla settimana anche legumi a scelta
Una fetta di pane

SPUNTINO: Uno yogurt magro(0,1) da solo o con 3 biscotti da latte senza zucchero oppure una banana oppure macedonia di frutta raddoppia le quantità e leva la versione con i biscotti


CENA: 150/200gr di pesce o carne lessa o arrosto o in scatola con olio crudo
Insalata verde o patate e carote lesse
qualche galletta di riso
aumenta i carbo soprattutto se quel giorno ti sei allenato altrimenti usa 2 cucchiai d'olio

mangio libero dal sabato a cena fino alla domenica a pranzo

così peso non lo prendi: ti mancano circa 1000kcal, le proteine vanno bene ma i grassi dovresti raddoppiarli e i carbo vanno aumentati almeno di 150 grammi se non 200

in rosso qualche consiglio

[luxor]

spike, perke' non mi fai una cortesia grande quando hai tempo pero' e me la imposti tu una dieta con i dosaggi? non ne capisco niente credimi e sono anke molto confuso.

[spike]

io no credo mai nelle diete fatte da altri perchè l'alimentazione è un processo ripetitivo e obbligatorio, ragion per cui cambiare abitudine viene vissuta come una costrizione e o si sbaglia per disattenzione o per fuggire dalla troppa costrizione.

credo invece nel prendere coscienza di ciò che si stà facendo e soprattutto di ciò che si desidera: se la dieta te la fai tu sarà migliore per forza di quella che ti può fare un estraneo, vuoi per intolleranze, vuoi per gusti o preferenze personali, vuoi per problemi logistici (tipo non ho il forno a microonde, il venerdì sono a cena fuori, la lavastoviglie mi rovina la padella antiaderente).

perciò io ti aiuto volentieri però tu prova ad impostare la dieta partendo da zero o da quella che hai già fatto magari tenendo conto delle indicazioni che ti ho già dato e soprattutto leggendo i topic in rilievo (devi avere coscenza delle informazioni nutrizionali degli alimenti).

dai ributta giù qualcosa (magari scrivendo una o al massimo 2 giornate tipo ) che ci dò un occhio di sicuro

[luxor]

Ok spike, grazie per l'interessamento.
Provo a spiegare qualkosa cosi ti aiuto a capire meglio cosa intendo.
Quando praticavo arti marziali, non curavo cosi tanto l'alimentazione in quanto dovevo mantenere un peso corporeo di 70 kg per la mia categoria, quindi non mi disperavo piu' di tanto nel senso ke mangiavo tutto e non mettevo su nemmeno 1 gr.
Adesso ke mi sono messo in testa di mettere su massa magra, e ke giustamente devo rivalutare tutta la mia alimentazione per eliminare quei cibi troppo elaborati, la cosa mi crea parekkia confusione.
Non conosco i dosaggi precisi e ankora non so bene cosa posso e cosa non posso mangiare esempio:
Il pane mi dicono una fetta, ma il pane come la pasta contiene carboidrati quindi..... se mi dici di mangiare solo una fetta di pane al giorno, alla fine penso (questi carboidrati li devo assimilare o no?).
Sulla pasta al momento so ke posso mangiare riso condito con olio crudo e legumi, pero' non so ankora se posso mangiare altro tipo di pasta e con altro condimento.
Cioe' quello ke voglio farti capire e' ke io su questo genere d'alimentazione sono disinformato e confuso, a me interesserebbe capire kosa devo mangiare di preciso e le dosi giuste giornaliere, lo so ke e' un bel casino spike ma tu ke hai piu' esperienza di me sai gia' ke se non parti bene in qualsiasi cosa ke fai, non arrivi da n essuna parte.
Io sono motivato e deciso piu' ke mai a raggiungere questo mio traguardo, pero' mi serve il vostro aiuto e speravo di trovare un sito cosi, non per confrontarmi con voi, ma per apprendere da voi.
So per esempio ke tutte le proteine ke riesco ad assimilare con i cibi non bastano, e ke dovrei garantire al mio organismo una buona copertura giornaliera di proteine.
Prendere magari degli aminoacidi ramificati per evitare una situazione di cannibalismo del mio organismo, come tu sai........inizio un allenamento intenso di 45 minuti (esempio) arrivo a coprire bene 30 minuti i restanti 15 minuti il mio organismo rimane senza energie e per compensare lo sforzo sottrae energia ai muscoli distruggendoli.
Assimilare la giusta quantita' di carboidrati come giustamente sottolineavi tu prima.
Non parlo di creatina e glutammina perke' se possibile vorrei evitarli anke se sono importanti.
Dunque vorrei fare la giusta dieta, con un tipo di allenamento adeguato (considerando ke sto iniziando adesso a tokkare i pesi per la prima volta in vita mia), quindi poco carico per preparare tutti i muscoli e poi, dopo alcuni mesi passare a un piano d' allenamento piu' intenso.
Aiutarmi con (proteine, aminoacidi ramificati e carboidrati).
Kosa ne pensi spike? ho anke inserito nell'altra sezione la mia skeda d'allenamento ke mi sono procurato in rete, c'erano 3 piani d'allenamento suddivisi in 3 categorie:
1 piano d'allenamento per principianti.
2 piano d'allenamento per quelli ke si allenano da almeno 6-8 mesi.
3 piano d'allenamento per i piu' esperti.
Io ho preso il primo giustamente ke e' meno impegnativo, cosi posso iniziare a preparare tutti i muscoli, solo ke non so se puo' andare come inizio.
Il guaio spike e' ke dove vivo io, non trovi una palestra adeguata, in pratica il mio maestro di karate, ha deciso d'impiantare all'interno della palestra un area riservata al body building, (ha comprato tutti i makkinari, la palestra e' attrezzata bene, ma non si e' preoccupato di trovare un valido istruttore. Risultato......dobbiamo fare tutto da noi.

[luxor]

Originariamente inviato da luxor

Ok spike, grazie per l'interessamento.
Provo a spiegare qualkosa cosi ti aiuto a capire meglio cosa intendo.
Quando praticavo arti marziali, non curavo cosi tanto l'alimentazione in quanto dovevo mantenere un peso corporeo di 70 kg per la mia categoria, quindi non mi disperavo piu' di tanto nel senso ke mangiavo tutto e non mettevo su nemmeno 1 gr.
Adesso ke mi sono messo in testa di mettere su massa magra, e ke giustamente devo rivalutare tutta la mia alimentazione per eliminare quei cibi troppo elaborati, la cosa mi crea parekkia confusione.
Non conosco i dosaggi precisi e ankora non so bene cosa posso e cosa non posso mangiare esempio:
Il pane mi dicono una fetta, ma il pane come la pasta contiene carboidrati quindi..... se mi dici di mangiare solo una fetta di pane al giorno, alla fine penso (questi carboidrati li devo assimilare o no?).
Sulla pasta al momento so ke posso mangiare riso condito con olio crudo e legumi, pero' non so ankora se posso mangiare altro tipo di pasta e con altro condimento.
Cioe' quello ke voglio farti capire e' ke io su questo genere d'alimentazione sono disinformato e confuso, a me interesserebbe capire kosa devo mangiare di preciso e le dosi giuste giornaliere, lo so ke e' un bel casino spike ma tu ke hai piu' esperienza di me sai gia' ke se non parti bene in qualsiasi cosa ke fai, non arrivi da n essuna parte.
Io sono motivato e deciso piu' ke mai a raggiungere questo mio traguardo, pero' mi serve il vostro aiuto e speravo di trovare un sito cosi, non per confrontarmi con voi, ma per apprendere da voi.
So per esempio ke tutte le proteine ke riesco ad assimilare con i cibi non bastano, e ke dovrei garantire al mio organismo una buona copertura giornaliera di proteine.
Prendere magari degli aminoacidi ramificati per evitare una situazione di cannibalismo del mio organismo, come tu sai........inizio un allenamento intenso di 45 minuti (esempio) arrivo a coprire bene 30 minuti i restanti 15 minuti il mio organismo rimane senza energie e per compensare lo sforzo sottrae energia ai muscoli distruggendoli.
Assimilare la giusta quantita' di carboidrati come giustamente sottolineavi tu prima.
Non parlo di creatina e glutammina perke' se possibile vorrei evitarli anke se sono importanti.
Dunque vorrei fare la giusta dieta, con un tipo di allenamento adeguato (considerando ke sto iniziando adesso a tokkare i pesi per la prima volta in vita mia), quindi poco carico per preparare tutti i muscoli e poi, dopo alcuni mesi passare a un piano d' allenamento piu' intenso.
Aiutarmi con (proteine, aminoacidi ramificati e carboidrati).
Kosa ne pensi spike? ho anke inserito nell'altra sezione la mia skeda d'allenamento ke mi sono procurato in rete, c'erano 3 piani d'allenamento suddivisi in 3 categorie:
1 piano d'allenamento per principianti.
2 piano d'allenamento per quelli ke si allenano da almeno 6-8 mesi.
3 piano d'allenamento per i piu' esperti.
Io ho preso il primo giustamente ke e' meno impegnativo, cosi posso iniziare a preparare tutti i muscoli, solo ke non so se puo' andare come inizio.
Il guaio spike e' ke dove vivo io, non trovi una palestra adeguata, in pratica il mio maestro di karate, ha deciso d'impiantare all'interno della palestra un area riservata al body building, (ha comprato tutti i makkinari, la palestra e' attrezzata bene, ma non si e' preoccupato di trovare un valido istruttore. Risultato......dobbiamo fare tutto da noi.

Dimenticavo, nella sezione Work in Progress ho inserito la skeda d'allenamento appena puoi spike vedila e dimmi se puo' andare.
Grazie ankora di tutto

[spike]

allora intanto mettici la determinazione e la costanza che il resto viene piano piano (non avere fretta, tamto quando le cose ti sembreranno perfette saranno da modificare ulteriormente anche dopo anni di esperienza). scordati per ora questa storia degli integratori compresi gli aminoacidi ramificati e leggiti nell'ordine

Principi di Nutrizione e dietetica
Come impostare una dieta
Valori nutrizionali alimenti

poi riprova a buttare giù qualcosa

[luxor]

Ora mi e' tutto piu' kiaro spike grazie. Mi sono letto tutto, devo solo capire quante kcal ho bisogno per tirare avanti una giornata piena.

[spike]

al tuo posto comincierei con 2800 kcal dato il tuo peso e la tua volontà di aumentare massa...
poi se vedi che ingrassi troppo o non metti peso aggiusti via via

[luxor]

Originariamente inviato da spike

al tuo posto comincierei con 2800 kcal dato il tuo peso e la tua volontà di aumentare massa...
poi se vedi che ingrassi troppo o non metti peso aggiusti via via

Ciao spike, sono entrato in un sito ke mi pare di aver letto qui in qualke post, dove si puo' eseguire un calcolo antropometrico diciamo approssimativo perke' sicuramente perfetto non lo da.
Mi da questi risultati:
CALCOLI ANTROPOMETRICI:

Altezza cm : 1.80
Peso kg: 70
Circonferenza polso : 18 cm
Eta': 37 anni
Sesso: M
Livello di attivita': moderata (c'era anke leggera e pesante)

DATI ANTROPOMETRICI/METABOLICI:

Tipo morfologico (10) Normolineo
IMC (21.6) Peso ottimale.................(questo sarebbe il bf?)
Peso (70) Previsto 68.18-75.06
kcal/giorno stimate: 3009

PROPORZIONI ATLETICHE IDEALI (BodyBuilder):

METODO (A) METODO (B)

Petto: 117 119.8
Braccio: 42.12 39.96
Coscia: 62.01 60
Collo: 43.29 39.96
Vita: 81.89 79.92
Polpacci: 39.78 nessun risultato
Avambracci: 33.93 nessun risultato

Ma siamo lontani da queste misure parekkio, cmq......Kcal mi da 3009.

[spike]

lascia perdere le misure non siamo fatti con lo stampo guardati allo specchio e giudicati lì.
Per quanto riguarda le misure se vuoi misurati tutto e fra un anno guarda i miglioramenti, nel breve terrei solo le misure del girovita del braccio e della coscia e ti spiego perché queste misure: il braccio e la coscia sono indicativi dello sviluppo muscolare e una crescita/diminuzione dell'uno e non dell'altra potrebbero indicare una sproporzione nell'allenamento o un problema metabolico, il girovita indica il grasso che va e che viene.

guarda io ti ho detto 2800 ma forse ero già stato alto, 3000 mi sembrano tanti soprattutto ad inizio attività cmq non è questo il problema inizia come ti pare sia a 2000 che a 3500 poi diminuisci o aumenti a seconda dei risultati

l'indice di massa corporea è un dato che non terrei in considerazione per uno sportivo visto che soprattutto ad un bodybuilder avanzato può dare dati contrastanti (tipo di essere troppo grasso quando si è solo muscolosi). Diverso è il dato della body fat (cioè la percentuale di grasso corporeo) che tradotta in peso è la massa grassa.

[luxor]

Ok spike grazie, iniziero' come dici tu e piano piano vedremo se ci saranno risultati. Ti faro' sapere grazie ankora

[spike]

di niente e se hai anche piccoli dubbi chiedi pure