Dieta per massa ( correzioni e consigli )
 

Salve a tutti ragazzi, riporto qui di seguito la mia dieta. Faccio palestra 3 volte alla settimana, Lunedì, Mercoledì e Venerdì alternando petto, dorso e bicipiti, gambe.

Colazione: 200ml di caffè latte + 8 oro saiwa
Spuntino: panino 70gr con bresaola
Pranzo: 100gr di pasta condita con olio/sugo e parmiggiano, 250gr di verdura, 200gr di frutta
Spuntino: 1 mela
Cena: 300gr di pollo/vitello/maiale(coscia) + 120gr di pane + 250gr di verdura + 250gr di frutta

Ho un metabolismo piuttosto lento ed una tendenza non indifferente ad ingrassare, peso 73kg x 174cm.

Grazie anticipatamente a tutti,
Alessandro.

hai proprio la dieta che temevo..

non è possibile correggerla, xke va rifatta daccapo..

quindi studia alla perfezione sti articoli, dato che hai facilità ad ingrassare..poi stila una nuova dieta, poi ne riparliamo..

Come impostare una dieta

Valori nutrizionali alimenti

Principi di Nutrizione e dietetica

Sembrerà strano, ma mi faccio rivedere dopo un pò e riupppo il mio topic.

Domani inizio questa dieta per la massa e volevo sapere cosa ne pensate:

Colazione: 200ml di latte + 8 oro saiwa + 5 mandorle
Spuntino: 1 frutto 200gr ( solitamente mangio una banana )
Pranzo: 80gr di riso, 300gr di pollo, 250gr insalata condita con 2 cucchiaini di olio e sale
Spuntino: 1 frutto 200 gr ( qui vorrei il vostro supporto perchè già so che è sbagliato )
Cena: 150gr bresaola, 250gr insalata condita con 2 cucchiaini olio, mela 200gr

ciao, ben tornato! ;)

bisogna che tu ci dica anche altezza e peso; stile di vita (alcol, fumo, stress, lavoro, studio, sedentario, sportivo, ecc.), obiettivo per la palestra e massa grassa (se la conosci), affinchè noi si possa consigliarti al meglio..

cmq vedo che le correzioni da te apportate alla tua dieta precedente sono state insignificanti..pertanto ti consiglio di rileggerti bene, anzi di studiarti al meglio gli articoli che già ti postai la volta scorsa..

ti segnalo nel frattempo gli errori principali:

colazione: togli subito quegli orosaiwa e mettici dei cereali o meglio dei fiocchi d'avena (fai almeno 70gr.) e una fonte proteica (scegli tu se 6 albumi, o 30gr di whey)

spuntino mattino: metti anche una fonte proteica (scegli tra affettato magro tipo bresaola, o fesa di tacchino; fai un 30-50gr) e aggiungi 20 gr. frutta secca

pranzo: fai 100gr di riso, dimezza il pollo, raddoppia l'olio evo, elimina il sale..

spuntino pomeriggio: metti anche una fonte proteica (tipo yoghurt bianco magro naturale senza schifezze aggiunte), e aggiungi 20gr. frutta secca

cena: togli la bresaola e mettici della carne, possibilmente bianca o rossa magra, raddoppia l'olio ed elimina la frutta..se la cena è il primo pasto dopo l'allenamento, aggiungi 300gr. di patate o 100gr di riso carnaroli o arborio..

dopo aver apportato le modifiche che ti ho detto riposta la dieta corretta e scrivi il totale delle calorie così che ti possano esser dati nuovi consigli..

tieni conto in ogni caso che sei molto giovane e che quindi hai un metabolismo molto alto: ti basta, pertanto, mangiare pulito, senza impazzire dietro ad una bilancia per alimenti, limitando il junk food ad una volta a settimana, possibilmente nel weekend così da non sacrificare la compagnia e da non rinunciare a piatti gustosi..

mi raccomando, però, studia bene quegli articoli che ti ho postato, perchè li sta scritto il perchè delle mie correzioni..imparano bene il contenuto di quegli articoli tu diverrai indipendente nella costruzione della dieta (che ti assicuro sarà un lavoro, si ho detto lavoro, costante durante tutta la tua attività da bodybuilder, e, pertanto, non potrai rimanere sempre a chiedere ai forum o ai nutrizionisti come aggiornare la tua dieta)

Ciao, grazie mille come sempre!

Allora, per quanto riguarda mi riguarda io sono alto 174cm e il peso oscilla tra i 72 e i 73kg.

Non bevo alcol ( mai, sono astemio ), non fumo, ho uno stile di vita un pò sedentario nonostante capita che vado a giocare a calcio ad esempio. Il mio obbiettivo è avere un bel fisico senza ovviamente esagerare, voglio mettere massa muscolare rimanendo comunque nella "normalità" fisica.

Ho i valori del mio peso, li riporto qui di seguito:
massa grassa: 9,10kg ( 12,31% )
massa magra: 64,80kg ( 87,69% )
B.M.I.: 24,4
M.Basale: 1.927 kCal
In questo periodo riportato sopra il mio peso era di 73,90kg.

Ho cercato di scrivere tutti i dati in mio possesso..

Ora provo a rileggere gli articoli, sono un po difficoltosi inizialmente..

Grazie mille!:D

niente??:(

Mick ti ha corretto l'ultima tua alimentazione postata! :D
Ora come mangi?

ma sei in normocalorica ora quindi?

Si infatti ho eliminato oro saiwa e messo whey post wo e yogurt a merenda..

Allora, ora sto mangiando così:
Colazione= Latte 250ml + 1 cucchiaino di zucchero + 50gr cornflakers
Merenda= Pane 60gr + bresaola/tacchino 30gr
Post WO ( da prossima settimana )= 30gr whey
Pranzo= Pasta condita con sugo o in alternativa verdure + 250gr di insalata + olio extra d'oliva 20gr + 10gr grana o parmiggiano ( di solito metto nella pasta ) + caffè
Spuntino= Yogurt intero 150gr
Cena= Pane 120gr + 300gr petto di pollo ( alternativa 150gr bresaola/tacchino ) + verdura 200gr + olio extra d'oliva 20gr + frutta 200gr

Non proprio diciamo, la dieta che ho postato sopra è 2400kcal giornaliere all'incirca... ho la tendenza a ingrassare facilmente, 20 anni, 174cm x 73kg.

Ho il terrore a mettere pasta+carne a pranzo e rimangiare carne a cena, non vorrei diventare di nuovo un bidone..

è pressocchè abbastanza invariata ma non dovresti accumulare sulla pancetta così....se vedi che aumenta la pancetta metti un giorno di scarica glicemica come già detto ad un altro sul forum....elimini in quel giorno tutte le fonti di carboidrati raffinati e tieni il resto....alla sera io metterei almeno 4su sette del pesce invece che pollo....e in alterantiva al pane del buon riso semi-integrale....allo stesso tempo mick ti aveva dato un ottimo punto di vista;) anch'io tendo ad accumulare come te,ed ecco il motivo della scarica glicemica ed aerobica...si cresce facendo anche aerobica:)

quindi in pratica le variazioni sono colazione: fiocchi d'avena+latte 300ml+1frutto+2 noci ( come frutta va bene una mela? )
spuntino pomeriggio: yogurt total 0% della fage che domani compro e mela
cena: pane 70gr + pesce ( ad esempio spigola ) 300gr + insalata 200 gr

per l'aerobica io faccio circa 10 minuti di tapis roulant appena arrivato per scaldarmi e 5 di elittico per sciogliermi alla fine ( non so se vada bene ), comunque la proposta del non mangiare carboidrati per un giorno stabilito della settimana mi sembra un'ottima idea, magari nei giorni off wo per non perdere durante l'allenamento..

dovrebbe essere come mi hai detto su per giù giusto? i 30gr di whey nell'immediato post wo vanno bene sì?

ps: tendi ad accumulare anche tu? io 2 anni fa circa pesavo 99,5 kg! ora oscillo tra i 72 e i 73 per fortuna!

si va benissimo.....il frutto pomeridiano mettilo bello grosso,perchè abbiamo abbassato il pane alla sera,mi raccomando....
si anch'io accumulo,purtroppo,ma tendo anche a crescere velocemente....l'aerobica bastano 5min a ritmo lento(camminata per intenderci) e 5 a passo andante e spingi un pò(sui 150/160bpm)...io ad esempio cerco di tenere quel giorno di scarica,nei giorni off o di sola aerobica.....la tecnica non la uso da molto,ma sperimentando su me stesso ti dico che dovrebbe funzionare;)

grazie dei consigli davvero!

comunque seguo le dritte che mi hai dato, tengo aggiornato ogni tanto il topic sperando di vedere qualche risultato con tanta pazienza!:D

Stamane mi sono pesato.... sono a 73.6 dono 4 giorni, spero non sia grasso il kg che ho messo su, dovrebbe essere anche acido lattico...

Partivi da 73?

Se si, 6 etti in 4 giorni incominiciando una dieta è una valore accettabile, una volta stabilizzato sul lungo periodo l'ideale sarebbe avere variazioni di 1/2 Kg a settimana.
Direi che è normale quindi, a seconda della condizione di partenza quando si inizia a fare massa i primi giorni si sale molto velocemente (anche molto di più dei tuoi 6 etti)

ciao orange, grazie della risposta, comunque partivo da un 73-72,8 all'incirca, poi il valore credo possa lievitare di quel poco a seconda dei liquidi e queste cose, comunque all'incirca si, 6 etti! grazie per avermi dato una dritta, mi stavo preoccupando!:D

Io (ma tutti in generale) quando parto da situazioni molto tirate appena incomincio a mangiare di più ho provato a mettere anche 2Kg la prima settimana.
Con un mio amico ciclista, finita la stagione, siamo andati in vacanza in un villaggio con buffet, dopo quasi un anno di sacrifici e una bf molto sotto il 10% è riuscito a sfiorare i 4 Kg in poco più di una settimana:D

Non so se può consolarti, ma è normale:p

ahahaha mi sa che siamo sulla stessa barca allora, anche io faccio molti sacrifici in ambito alimentare per stare tirato però ne sono comunque soddisfatto, l'importante è non diventare un bidone come ero prima, sennò mi tocca rifare la dieta e sai che palle..:D

Comunque io a natale l'anno scorso ero 72kg, dopo cena della vigilia, pranzo di natale, capodanno e incontri con amici ero qualcosa come 74 e più...:eek:

Natale non conta, è un mondo fatato a parte :D

La bilancia è bandita in quel periodo, anche se ci sono i bottoni dei pantaloni a mandare segnali allarmanti:D

credo abbia detto che i nuovi jans le calzano bene:D:D:D:D

concordo, quando si mangia si mangia come si comanda!

gran culo..:D

scusate l'ennesima domanda!

Sto valutando queste due whey: optimum nutrition e gensan whey, quali mi consigliate tra le due? le gensan sono 0% carboidrati...

te le sconsiglio entrambe: le ho provate e non mi son piaciute (le on sono uno sciacquone, sono un blend e non sono isolate, devilman ha detto che in america si trovano al discount; le gensan isolate le ho trovate difficili da miscelare, e mi fecero venire un po' di brufoli in faccia)

io se vuoi delle isolate valide ti consiglio le isosensation93, oppure se hai soldi da spendere, le syform diamond whey..altrimenti ci sono le bioline probest95

ho trovato il pacco da 750g cacao o fior di latte ( quale mi consigli come gusto? ) a 38 euro compresa spedizione, ma i valori dei carbo e grassi presenti come sono?

io andrei sul banana vaniglia;) ma aggiugo anche che le iso93 hanno ottimo spettro e digeribilità,come già mick aveva detto

ma che differenze hanno delle whey con 0 carboidrati rispetto a quelle con i carboidrati?

nessuna! semplicemente quelle senza i carbo vengono preferite dai fanatici che vogliono definirsi e han paura che 2gr di cho post wo li facciano ingrassare :D

cmq sul gusto io ho il cioccolato e sa di cacao un pelino amaro..

sulle diamond puoi andar tranquillo..sono le migliori che io abbai mai provato..costano però uno sproposito!

poi ho telefonato alla syform e mi han detto che il gusto fior di latte sa proprio di latte e non di panna..

vedi tu in base ai tuoi gusti..se decidi di provare il gusto latte dimmi poi se è buono.. tnx..

p.s. se prendi il gusto latte mi puoi dire se gli aminoacidi scritti nell'etichetta hanno le stesse quantità che sono inicate nella pagina del sito postata da newfit? grazie!

cmq dovrebbero essere un 3% più bassi, me lo han confermato via telefono ma vedo che ancora non hanno provveduto a modificare la pagina del loro sito..

alla fine oggi sono andato in una farmacia vicino a dove abito e ho trovato gli integratori della gensan, ho preso le pd 100 whey a prezzo scontato ( da 67 a 60 ), 1kg gusto vaniglia, aldilà di tutto è un prodotto italiano e non avevo voglia di ordinarle da internet e perdere un'altra settimana!

ti dico la mia opinione e senza offesa..

hai buttato via i soldi:

1) su internet lo trovavi a 20 euro in meno di quanto lo hai pagato

2) la lavorazione non è la migliore

3) è un prodotto che presebta delle trovate sugli enzimi digestivi discutibili e buone solo ad incrementare il prezzo

cmq usale pure la prossima volta però valuta altri prodotti

altri che conosco dicono di trovarsi da dio..:confused:... probabilmente dipende da persona a persona.. ora vedo come mi trovo con queste la prossima volta provo quelle che mi avevi detto che però hanno i carbo

vero, avrei dovuto però ricaricare tessera, dare indirizzo, aspettare il corriere sperando beccasse la via, io abito in sardegna e avrebbero pure tardato di 24h, non avevo proprio voglia di starci dietro! qui dove abito non c'è molta scelta!

allora, primissime impressioni gensan. Le whey sono ben solubili, le ho messe con 250ml di latte e le ho fatte girare nello shaker con un cucchiaino, erano pronte in 20 secondi, le ho messe nello shaker e prese circa un'ora e mezza dopo nel post wo, il gusto non è male ( vaniglia ) però nonostante tutto si sente che non è del tutto naturale come bevanda... :D, per il resto ok...

Ho due dubbi non indifferenti e ora ve li dico:
-Le whey me le preparo circa 1 ora, 1 ora e mezza prima, non perdono i loro valori se rimangono chiuse con il latte nello shaker e le bevo dopo che ho fatto l'attività?
-Io faccio colazione alle 8:30 circa e alle 9:30 sono in palestra, finisco alle 11 circa e prendo le whey, lo spuntino lo levo o ad esempio mi mangio una mela verso mezzogiorno? ( pranzo alle 13:15-13:30 )

Vi ringrazio anticipatamente,
Alessandro.

cioè salti il panino del mattino insomma,giusto?....se si...o lo metti post-wo,oppure post-wo metti le whey e una banana,oppure delle gallette di riso....per quanto riguarda farle stare nello shaker non sono daccordo....semmai mettile nello shaker a secco e poi aggiungi acqua nel momento dell'utilizzo....è come tenere delle uova al sole per intenderci

ok seguo alla lettera ciò che mi hai detto, le metto nello shaker, poi in palestra mi porto in una bottiglia 250ml di acqua, mischio tutto butto giù e poi mangio una banana, grazie mille di nuovo! comunque oggi dopo averle prese ho meno dolori, chissà che abbiano avuto anche se minimo l'effetto di recupero! magari però è l'effetto placebo!:D

io aggiungerei una grossa dose (minimo 1gr per kg di peso corporeo) di carboidrati (assolutamente fondamentali post wo in quanto veicolo per le proteine e primi nella resintesi del glicogeno: c'è anche chi asusme prima solo cho e poi aspetta un po' e assume proteine, ma son finezze si fa prima ad assumere in un colpo solo) insieme alle proteine nello shaker (metterei delle maltodestrine a destrosio equivalenza max 19), e miscelerei la bevanda con una quantità d'acqua tale da rendere il rapporto polvere/acqua pari a 1gr a 10ml.

poi sorseggi la bevanda (tipo 200-250ml ogni 15-20min) e 20min dopo l'ultimo sorso ti spari il pasto solido successivo previsto dalla tua dieta..

altrimenti puoi anche fare un unico pasto solido dopo il wo (ad es ti spari 200 gr. di carne con 100gr di riso basmati o anche carnaroli, ma sul carnaroli, sebbene stiamo parlando del post wo, non son più convinto, o di gallette di riso, ma anche per queste vale il discorso del carnaroli), ma tieni l'olio basso..

io sconsiglio cmq la banana sia come frutto in sè (per via dell'importazione e relativa conservazione che la rovinano e impoveriscono di micronutrienti, che per l'alto ig), sia come fonte di cho da usare post wo (in quanto contenente fruttosio, non ideale come carboidrato)

sull'effetto recupero così forte non saprei dirti, diciamo che migliore è la qualità e ricchezza in proteine della tua dieta più è effetto placebo e viceversa..

ma non nego che tu possa avvertire una minor spossatezza se fino ad ora non hai mai assunto nulla post wo

Ciao Mick, per quanto riguarda l'integrazione la faccio poichè tra il post wo e il pasto solido corrono circa 2 ore, sono proprio impossibilitato dal fare il pasto solido post wo. C'è qualcosa di equivalente alle maltodestrine che posso mangiare nel post wo senza doverle integrare? ad es 2-3 gallette di riso, 70 gr pane possono andare bene come accompagnamento alle whey? non ne riducono l'efficiacia giusto? oggi ad esempio mi sono mangiato un paio di noci circa 30-40 minuti dopo le whey

ecco, proprio questo, sono comunque pieno di doms sopratutto su petto e bicipiti, però mi sembra di avere più energie, ma ripeto magari è una mia impressione, vediamo se nel lungo periodo riscontro un evidente miglioramento da questo punto di vista o se è solo la giornata di oggi!

le maltodestrine costano molto poco rispetto agli altri integratori (io con 13euro ne compro 2kg).. e sono comode poichè le shekeri insieme alle whey e le assimili velocemente con l'osmolarità che ti ho suggerito prima..

se al momento non puoi fare ordini di integratori prenditi le gallette di riso e dopo aver letto i valori nutrizionali assumine una quantità tale da far si che i carboidrati siano circa un gr per kg di peso corporeo e un po' di più di un grammo per kg di massa magra..

i carbo vanno assunti a colazione e post wo che sono i momenti migliori in cui i cho vengono meno stoccati come grasso..

nel tuo caso la colazione è il pre wo quindi non puoi mangiarne tanti di cho ma limitati alla frutta a basso ig come mele pere arance e fattene 2-3 etti poi aggiungi un 20-25gr di frutta secca, un 20-25gr di proteine da cibo solido che può essere affettato magro o dello yoghurt magro bianco naturale e poi se puoi aspetta almeno un'ora e mezzo prima di allenarti..