Scheda, obiettivo massa!

effect · 02-05-2009, 05:42 PM

dert, purtroppo se potessi andrei in palestra tutti i giorni, mi devo accontentare dei 3 giorni a settimana, già è un miracolo che ci posso andare.

**dert** · 02-05-2009, 07:15 PM

quella di cianti mi piace..puoi benissimo provarla, anche per cambiare lo schema degli allenamenti, non ti fossilizzare sempre e solo su petto e dorso, gambe, e spalle e braccia..cambia cambia cambia....

effect · 02-05-2009, 08:16 PM

La provo da lunedi, per il resto ok, la mando avanti fino alla fine di maggio, dopo cambio gli abbinamenti dei muscoli.

Comunque quella fatta da me non mi sembra tanto male.

Ciao.

**dert** · 02-05-2009, 08:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da effect

La provo da lunedi, per il resto ok, la mando avanti fino alla fine di maggio, dopo cambio gli abbinamenti dei muscoli.

Comunque quella fatta da me non mi sembra tanto male.

Ciao.

non è male ma è molto simile alla precedente..fai quella di Cianti vedrai che avrai giovamento

effect · 03-05-2009, 09:22 AM

ok dert,
anche se in quella scheda prima del base cè l'esercizio di isolamento.
hack squat lo cambio con squat frontale... e l'addome? dove lo aggiungo?

**dert** · 03-05-2009, 12:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da effect

ok dert,
anche se in quella scheda prima del base cè l'esercizio di isolamento.
hack squat lo cambio con squat frontale... e l'addome? dove lo aggiungo?

l'addome puoi anche farlo tutti e 3 i giorni

effect · 04-05-2009, 06:41 PM

spike ha ragione... devo finirla con ste tecniche, a me non servono...

oggi è stata pesante:

A1)alzate frontali inverse 3x8 3' @10
A2)panca inclinata con bilanciere 3x10 (eseguire in superset col prestancaggio) @15@15
B)parallele con peso 2x6+6+6 3' (serie triple) senza peso
C)pullover 2x12 2' (a esaurimento) @18
D)lat machine dietro 3x6+6+6 2' (serie triple) @65-45-30
E)rematore 1x5-6 10" tra rip. (con rest-pause) @60
F)stacco da terra 1x10 (a esaurimento) @60
G)dorsali ai cavi 2x15 1' (a esaurimento) @15

allora... i pesi sono questi... il prestancaggio (prima l'isolamento e dopo il base) non mi piace... ora vi spiego;

un conto è iniziare un allenamento per il dorso rematore con bilanciere tutto fresco pieno di energia, dove puoi dedicarti già da subito con pesi "pesanti" , un'altro è farlo dopo vari esercizi, tra cui in super serie con un es. di isolamento.

Forse questo schema di allenamento per me, è esagerato.

Voi che dite? sto dicendo una balla oppure è ugualmente produttivo? è normale?

ps: Oggi le spalle hanno lavorato molto.

**spike** · 05-05-2009, 08:55 AM

tutto è produttivo, però magari lo è 10 volte meno di altro.

io sono dell'idea che devi tirare su i carichi di panca-squat-stacco-rematore...il resto viene dietro

effect · 05-05-2009, 09:03 AM

quindi nessun esercizio di isolamento?

una scheda tipo potrebbe essere questa:

dorso-tricipiti-addome
rematore con bilanciere
panca presa stretta
distensioni dietro la nuca
addome alle parallele

gambe-spalle-addome
leg press o squat
stacco
lento avanti
tirate allo sterno
crunch

petto-bicipiti-addome
panca piana con bilanciere
curl con bilanciere
panca scotto su ez bar
sit up

?

**spike** · 05-05-2009, 10:00 AM

semplificherei un pochino di più

Quote:

Originariamente inviato da effect

quindi nessun esercizio di isolamento?

una scheda tipo potrebbe essere questa:

dorso-tricipiti-addome lascia perdere i gruppi muscolari...ragiona a movimenti
rematore con bilanciere
panca presa stretta
distensioni dietro la nuca sostituiscili con delle dip
addome alle parallele
ci metterei anche lo squat

gambe-spalle-addome
leg press o squat vanno bene entrambi
stacco non lo puoi fare con le gambe stanche lo spostiamo al terzo giorno
lento avanti o lento avanti o tirate allo sterno: alterna
tirate allo sterno
crunch

petto-bicipiti-addome
panca piana con bilanciere
curl con bilanciere solo un esercizio per i bicipiti
panca scotto su ez bar
sit up
quì ci metterei anche degli stacchi e delle trazioni

?

dai un occhio così....non andare a cedimento e se ti senti fresco aumenti le serie (non le ripetizioni)

effect · 12-05-2009, 03:30 PM

Quest'altra scheda come la vedete?
a
trazioni alla sbarra 3xmax
stacco 3x8
rematore con manubrio 4x6
panca presa stretta 4x8
distensioni dietro la nuca 3x8
addome parallele 3x15

b
leg extension 3x10
leg press 4x6
stacco a gambe tese 4x6
lento avanti 4x6
tirate allo sterno 3x8
addome crunch 3x15

c
panca piana con bilanciere 4x6
croci su panca inclinata 3x10
pullover 3x10
curl con bilanciere 4x6
panca scott su ex bar 3x8
addome sit up su panca declinata 3x15

spike, quando mi scrivi "lascia perdere i gruppi muscolari...ragiona a movimenti" cosa vuoi dire?

**spike** · 12-05-2009, 03:54 PM

voglio dire di pensare agli esercizi che ti fanno maneggiare i carichi più alti possibili (ad esempio lo panca? sì quì posso caricare, le alzate laterali? non queste hanno un carico basso)

decisi gli esercizi li incastrei in modo da colpire i muscoli più spesso possibile durante la settimana ma senza mai metterne 2 che colpiscono gli stessi muscoli insieme( operlomeno di limitare il più possibile...ad esempio i dip non con la panca)

decisa la struttura aggiungi un po' di complementari a piacere

effect · 12-05-2009, 04:41 PM

Questa è la scheda che mi hai proposto, correggimi se sbaglio!

rematore con bilanciere dorso
panca presa stretta tricipiti
dip tricipiti
squat quadricipiti
addome alle parallele

leg press quadricipiti
squat quadricipiti
lento avanti (alternare con le tirate allo sterno) deltoide
crunch

panca piana con bilanciere petto
curl con bilanciere bicipiti
stacchi schiena,quadricipiti
trazioni dorso
sit up

i muscoli che principalmente lavorano

squat non posso farlo, non ho nessun tipo di sostegno.

il dorso lo lavoro 2 volte a settimana...

il petto una volta, con un solo esercizio... quindi dovrei aggiungere un complementare... magari delle croci?

poi cosa ci manca? oltre al numero di serie e rip.

scusami spike, grazie del favore.

**spike** · 12-05-2009, 05:26 PM

ma scusami di che

così ragiono io

Quote:

Originariamente inviato da effect

Questa è la scheda che mi hai proposto, correggimi se sbaglio!

rematore con bilanciere dorsotirata
panca presa stretta tricipitispinta e il petto lavora eccome
dip tricipitispinta e il petto lavora eccome soprattutto se il corpo è inclinato verso il basso
squat quadricipitiparte bassa...come sostegni puoi usare quello delle dip e chiedi all'istruttore di seguirti quando squattiaddome alle parallele

leg press quadricipiti parte bassa
squat quadricipiti non farlo: fai già la leg press
lento avanti (alternare con le tirate allo sterno) deltoidespinta
crunch

panca piana con bilanciere pettospinta
curl con bilanciere bicipiticomplementare
stacchi schiena,quadricipitiparte bassa
trazioni dorsotirata
sit up

i muscoli che principalmente lavorano

squat non posso farlo, non ho nessun tipo di sostegno.

il dorso lo lavoro 2 volte a settimana...

il petto una volta, con un solo esercizio... quindi dovrei aggiungere un complementare... magari delle croci?

poi cosa ci manca? oltre al numero di serie e rip.

scusami spike, grazie del favore.

quindi manca ancora un esercizio di tirata il secondo giorno

effect · 13-05-2009, 02:14 PM

Nel secondo giorno? beh ci potrei mettere le "seccanti" alzate laterali... o quelle a 90°...
Le tirate al mento (tirata) no, dato che lo devo alternare con il lento avanti (spinta).

Provo a completare la scheda;

A)rematore con bilanciere 4x8
B)panca presa stretta 3x10
C)dip 3xmax
D)squat frontale al multipower 3x10
E)addome alle parallele 3x15

A)leg press 4x10
B)lento avanti 4x8
C)alzate laterali o a 90° 3x10
D)crunch 3x15

A)panca piana con bilanciere 4x8
B)curl con bilanciere 3x10
C)stacchi 4x8
D)trazioni 3xmax
E)sit up 3x15

Lo squat è impossibile farlo alle parallele, io sono piu basso, all'orario che vado io, difficile che trovo istruttori (non chiedermi il perchè, ci autogestiamo) al multipower lo squat va bene?
Spike un'altra cosa, ma il piramidale 10-8-6-4 con peso a salire non mi potrebbe aiutare? Questo per permettermi di alzare questi miei carichi.

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	02-05-2009, 05:42 PM dert, purtroppo se potessi andrei in palestra tutti i giorni, mi devo accontentare dei 3 giorni a settimana, già è un miracolo che ci posso andare.

	(#227)
dert UncensoredModerator Messaggi: 4,972 Data registrazione: May 2005 Località: Frosinone Età: 37	02-05-2009, 07:15 PM quella di cianti mi piace..puoi benissimo provarla, anche per cambiare lo schema degli allenamenti, non ti fossilizzare sempre e solo su petto e dorso, gambe, e spalle e braccia..cambia cambia cambia....

	(#228)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	02-05-2009, 08:16 PM La provo da lunedi, per il resto ok, la mando avanti fino alla fine di maggio, dopo cambio gli abbinamenti dei muscoli. Comunque quella fatta da me non mi sembra tanto male. Ciao.

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	03-05-2009, 09:22 AM ok dert, anche se in quella scheda prima del base cè l'esercizio di isolamento. hack squat lo cambio con squat frontale... e l'addome? dove lo aggiungo?

	(#232)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	04-05-2009, 06:41 PM spike ha ragione... devo finirla con ste tecniche, a me non servono... oggi è stata pesante: A1)alzate frontali inverse 3x8 3' @10 A2)panca inclinata con bilanciere 3x10 (eseguire in superset col prestancaggio) @15@15 B)parallele con peso 2x6+6+6 3' (serie triple) senza peso C)pullover 2x12 2' (a esaurimento) @18 D)lat machine dietro 3x6+6+6 2' (serie triple) @65-45-30 E)rematore 1x5-6 10" tra rip. (con rest-pause) @60 F)stacco da terra 1x10 (a esaurimento) @60 G)dorsali ai cavi 2x15 1' (a esaurimento) @15 allora... i pesi sono questi... il prestancaggio (prima l'isolamento e dopo il base) non mi piace... ora vi spiego; un conto è iniziare un allenamento per il dorso rematore con bilanciere tutto fresco pieno di energia, dove puoi dedicarti già da subito con pesi "pesanti" , un'altro è farlo dopo vari esercizi, tra cui in super serie con un es. di isolamento. Forse questo schema di allenamento per me, è esagerato. Voi che dite? sto dicendo una balla oppure è ugualmente produttivo? è normale? ps: Oggi le spalle hanno lavorato molto.

	(#233)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	05-05-2009, 08:55 AM tutto è produttivo, però magari lo è 10 volte meno di altro. io sono dell'idea che devi tirare su i carichi di panca-squat-stacco-rematore...il resto viene dietro

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	05-05-2009, 09:03 AM quindi nessun esercizio di isolamento? una scheda tipo potrebbe essere questa: dorso-tricipiti-addome rematore con bilanciere panca presa stretta distensioni dietro la nuca addome alle parallele gambe-spalle-addome leg press o squat stacco lento avanti tirate allo sterno crunch petto-bicipiti-addome panca piana con bilanciere curl con bilanciere panca scotto su ez bar sit up ?

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	12-05-2009, 03:30 PM Quest'altra scheda come la vedete? a trazioni alla sbarra 3xmax stacco 3x8 rematore con manubrio 4x6 panca presa stretta 4x8 distensioni dietro la nuca 3x8 addome parallele 3x15 b leg extension 3x10 leg press 4x6 stacco a gambe tese 4x6 lento avanti 4x6 tirate allo sterno 3x8 addome crunch 3x15 c panca piana con bilanciere 4x6 croci su panca inclinata 3x10 pullover 3x10 curl con bilanciere 4x6 panca scott su ex bar 3x8 addome sit up su panca declinata 3x15 spike, quando mi scrivi "lascia perdere i gruppi muscolari...ragiona a movimenti" cosa vuoi dire?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-05-2009, 03:54 PM voglio dire di pensare agli esercizi che ti fanno maneggiare i carichi più alti possibili (ad esempio lo panca? sì quì posso caricare, le alzate laterali? non queste hanno un carico basso) decisi gli esercizi li incastrei in modo da colpire i muscoli più spesso possibile durante la settimana ma senza mai metterne 2 che colpiscono gli stessi muscoli insieme( operlomeno di limitare il più possibile...ad esempio i dip non con la panca) decisa la struttura aggiungi un po' di complementari a piacere

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	12-05-2009, 04:41 PM Questa è la scheda che mi hai proposto, correggimi se sbaglio! rematore con bilanciere dorso panca presa stretta tricipiti dip tricipiti squat quadricipiti addome alle parallele leg press quadricipiti squat quadricipiti lento avanti (alternare con le tirate allo sterno) deltoide crunch panca piana con bilanciere petto curl con bilanciere bicipiti stacchi schiena,quadricipiti trazioni dorso sit up i muscoli che principalmente lavorano squat non posso farlo, non ho nessun tipo di sostegno. il dorso lo lavoro 2 volte a settimana... il petto una volta, con un solo esercizio... quindi dovrei aggiungere un complementare... magari delle croci? poi cosa ci manca? oltre al numero di serie e rip. scusami spike, grazie del favore.

	(#240)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	13-05-2009, 02:14 PM Nel secondo giorno? beh ci potrei mettere le "seccanti" alzate laterali... o quelle a 90°... Le tirate al mento (tirata) no, dato che lo devo alternare con il lento avanti (spinta). Provo a completare la scheda; A)rematore con bilanciere 4x8 B)panca presa stretta 3x10 C)dip 3xmax D)squat frontale al multipower 3x10 E)addome alle parallele 3x15 A)leg press 4x10 B)lento avanti 4x8 C)alzate laterali o a 90° 3x10 D)crunch 3x15 A)panca piana con bilanciere 4x8 B)curl con bilanciere 3x10 C)stacchi 4x8 D)trazioni 3xmax E)sit up 3x15 Lo squat è impossibile farlo alle parallele, io sono piu basso, all'orario che vado io, difficile che trovo istruttori (non chiedermi il perchè, ci autogestiamo) al multipower lo squat va bene? Spike un'altra cosa, ma il piramidale 10-8-6-4 con peso a salire non mi potrebbe aiutare? Questo per permettermi di alzare questi miei carichi.