Allenare le braccia con panca e stacco?

[Doc]

Originariamente inviato da gian90

perché ormai è un forum di powerlifter, la sezione bodybuilding ha perso di senso ormai...

no Gian sei tu che hai manie di persecuzione () perchè questo topic non era "se per la crescita dei bicipiti è meglio fare i curl con il manubrio ruotato di 20° o fare le trazioni", ma chiedeva:

Originariamente inviato da ilguista333

Allenare le braccia con panca e stacco?
come da titolo... si possono ottenere buoni risultati sulle braccia semplicemente utilizzando questi due esercizi?

O un lavoro di stimolazione locale è necessario altrimenti rimangono piantate?

Si parla di braccio in toto quindi tricipite e bicipite (e non solo bicipite come sembra dalla discussione)
Si parla di non fare nulla o fare qualcosa. Mi sembra un dato fondamentale.
(tant' è vero che ilguista che ha fatto la domanda si è praticamente tolto dalla discussione, segno che tutto quello che è stato detto dopo non gli interessava minimamente)

Originariamente inviato da gian90

non vedi che non si puo' nemmeno piu' fare una valutazione di anatomia funzionale ma si liquida il tutto con un bel "ammazzati di trazioni"?
(magari in supinazione, per la gioia delle troclee)

Poi, se parliamo di anatomia, il Bicipite (da qualsiasi testo di anatomia) è un flessore del avambraccio sul braccio. Se facendo le trazioni (magari prone) fletti l' avambraccio sul braccio fai lavorare il bicipite brachiale e cominci a farlo lavorare.

Se poi vuoi aprire un topic su quale sia l' esercizio principe per gonfiare il bicipite (tolte le iniezioni di Synthol) aprilo, io, sapendone molto poco, non verrò certamente a interferire e a volre insegnare qualcosa a "VOI" BBer.

[novellino]

Per fare un favore a Gianlu , allego quelle famose EMG tratte da un testo di Tudor Bompa.

[gian90]

Originariamente inviato da Doc

no Gian sei tu che hai manie di persecuzione () perchè questo topic non era "se per la crescita dei bicipiti è meglio fare i curl con il manubrio ruotato di 20° o fare le trazioni", ma chiedeva:



Si parla di braccio in toto quindi tricipite e bicipite (e non solo bicipite come sembra dalla discussione)
Si parla di non fare nulla o fare qualcosa. Mi sembra un dato fondamentale.
(tant' è vero che ilguista che ha fatto la domanda si è praticamente tolto dalla discussione, segno che tutto quello che è stato detto dopo non gli interessava minimamente)



Poi, se parliamo di anatomia, il Bicipite (da qualsiasi testo di anatomia) è un flessore del avambraccio sul braccio. Se facendo le trazioni (magari prone) fletti l' avambraccio sul braccio fai lavorare il bicipite brachiale e cominci a farlo lavorare.

Se poi vuoi aprire un topic su quale sia l' esercizio principe per gonfiare il bicipite (tolte le iniezioni di Synthol) aprilo, io, sapendone molto poco, non verrò certamente a interferire e a volre insegnare qualcosa a "VOI" BBer.

io non sono un bber in quanto non faccio gare
ne mi sento perseguitato...quella forse è una sensazione della sezione bodybuilding

Originariamente inviato da novellino

Per fare un favore a Gianlu , allego quelle famose EMG tratte da un testo di Tudor Bompa.

ma guarda un po' la panca con manubri attiva meglio il pettorale
sicuramente la piana con bil era fatta male!

[Prof77]

Originariamente inviato da gian90

ma guarda un po' la panca con manubri attiva meglio il pettorale
sicuramente la piana con bil era fatta male!

Bench press con manubri su panca orizzontale 87%, Bench press con bilanciere su panca orizzontale 85%, quindi la differenza è solo del 2%.
Il problema è che con carichi consistenti il bilanciere ti permette di trovare il setup adeguato prima di staccare e, se si utilizzano le sbarre di sicurezza, si può fallire un'alzata senza conseguenze. Personalmente invece già con manubri di 35 kg ho problemi nel posizionarmi sulla panca.
La panca con manubri mi piace, ma per questi motivi la ritengo solo un buon complementare.

[novellino]

Originariamente inviato da Prof77

Bench press con manubri su panca orizzontale 87%, Bench press con bilanciere su panca orizzontale 85%, quindi la differenza è solo del 2%.
Il problema è che con carichi consistenti il bilanciere ti permette di trovare il setup adeguato prima di staccare e, se si utilizzano le sbarre di sicurezza, si può fallire un'alzata senza conseguenze. Personalmente invece già con manubri di 35 kg ho problemi nel posizionarmi sulla panca.
La panca con manubri mi piace, ma per questi motivi la ritengo solo un buon complementare.

Quoto..... questo è interpretare e quindi applicare ciò che ci dicono i dati.... cmq per completezza devo sottolineare che l'inclinazione della panca sia per il grande pettorale che per il piccolo, incrementa ancora di qualche punto le già alte % della bench ( sia con bilanciere che con manubri) , ergo... non sono i manubri... che attivano i pettorali.... ma l'inclinazione della panca....anche perchè il discorso del Prof non fa una grinza.... un conto è maneggiare un bilanciere con 100 kg un conto due manubri da 50 kg.
Se poi vogliamo ciurlare nel manico... ciurliamo , ma i dati.... devono essere interpretati , sempre !

[ilguista333]

Originariamente inviato da Doc

(tant' è vero che ilguista che ha fatto la domanda si è praticamente tolto dalla discussione, segno che tutto quello che è stato detto dopo non gli interessava minimamente)

proprio così.... difatti ci ho capito ben poco... ognuno dice la sua ma non esiste una tesi che converga su dei fatti assodati!

tra l'altro per le trazioni bisognerebbe sapere qual'è il volume settimanale allenante in base al peso corporeo... io attualmente peso sugli 80kg e ne faccio circa 50 a settimana (ho un massimale di 14 ripetizioni consecutive)

[Afellay]

Originariamente inviato da ilguista333

proprio così.... difatti ci ho capito ben poco... ognuno dice la sua ma non esiste una tesi che converga su dei fatti assodati!

tra l'altro per le trazioni bisognerebbe sapere qual'è il volume settimanale allenante in base al peso corporeo... io attualmente peso sugli 80kg e ne faccio circa 50 a settimana (ho un massimale di 14 ripetizioni consecutive)

Ok hai un massimale di 14 trazioni consecutive (che se fatte bene non sono poche), ma quanto hai di braccio contratto e quanto sei alto? Come distribuisci questo volume di trazioni a settimana?
ti alleni con il distribuito giusto(mi pare ne avessimo già parlato)? sei sicuro che il distribuito sia l'ideale per la mera massa muscolare?
Io fossi in te queste domande me le farei..
Tralatro di gente che fa trazioni su trazioni ma che ha un braccio non all'altezza ne ho vista una marea..

[ilguista333]

Originariamente inviato da Afellay

Ok hai un massimale di 14 trazioni consecutive (che se fatte bene non sono poche), ma quanto hai di braccio contratto e quanto sei alto? Come distribuisci questo volume di trazioni a settimana?
ti alleni con il distribuito giusto(mi pare ne avessimo già parlato)? sei sicuro che il distribuito sia l'ideale per la mera massa muscolare?
Io fossi in te queste domande me le farei..
Tralatro di gente che fa trazioni su trazioni ma che ha un braccio non all'altezza ne ho vista una marea..

35cm e 181cm

li faccio una volta a settimana... ultima volta ho fatto un 11serie da 5 colpi prone. si distribuito! è quello che mi piace di più, mi permette di concentrarmi meglio su pochi esercizi, cercando di imparare meglio a farli e puntando ad alzare piu carico dato che le mie basi di forza sono ancora basse (160kg di stacco e 90kg di panca a 80kg di peso corporeo) tra l'altro adesso sto anche correggendo alcuni difetti come l'alzare il culo nello stacco e la compattezza nella panca.

[Afellay]

Originariamente inviato da ilguista333

35cm e 181cm

li faccio una volta a settimana... ultima volta ho fatto un 11serie da 5 colpi prone. si distribuito! è quello che mi piace di più, mi permette di concentrarmi meglio su pochi esercizi, cercando di imparare meglio a farli e puntando ad alzare piu carico dato che le mie basi di forza sono ancora basse (160kg di stacco e 90kg di panca a 80kg di peso corporeo) tra l'altro adesso sto anche correggendo alcuni difetti come l'alzare il culo nello stacco e la compattezza nella panca.

Il distribuito secondo me è ideale per mettere forza (neurale) su degli esercizi specifici..impari un movimento lo fai tante volte a settimana a buffer e migliori..un po come quando impari a portare la macchina o a suonare il pianoforte, più quel gesto lo fai spesso e più migliori perché il sistema nervoso si adatta.
Ma per la massa muscolare la strada è un altra, e scusa la franchezza il tuo braccio lo testimonia...35cm su 181 penso che la gente comune nemmeno lo capisce che fai i pesi.
Per esperienza personale ti dico che per la massa è molto meglio concentrare in un unica seduta l'allenamento di un singolo muscolo che poi andrai a ristimolare dopo un tot di tempo (4, 5 o 7 giorni)..questa è la mia opinione.

[ilguista333]

Originariamente inviato da Afellay

Il distribuito secondo me è ideale per mettere forza (neurale) su degli esercizi specifici..impari un movimento lo fai tante volte a settimana a buffer e migliori..un po come quando impari a portare la macchina o a suonare il pianoforte, più quel gesto lo fai spesso e più migliori perché il sistema nervoso si adatta.
Ma per la massa muscolare la strada è un altra, e scusa la franchezza il tuo braccio lo testimonia...35cm su 181 penso che la gente comune nemmeno lo capisce che fai i pesi.
Per esperienza personale ti dico che per la massa è molto meglio concentrare in un unica seduta l'allenamento di un singolo muscolo che poi andrai a ristimolare dopo un tot di tempo (4, 5 o 7 giorni)..questa è la mia opinione.

si brutal... sono i miei gruppi muscolari più indietro... ma secondo me anche perchè non ho ancora una notevole base di forza. sono sicuro che a 120kg di panca saranno sicuramente migliori.

però ovviamente un allenamento mirato lo devo fare. quindi almeno una volta in cui stimolo direttamente bicipiti e tricipiti.

tra l'altro 80kg su 181cm non si vedono per niente.... e considera che ero messo anche peggio un anno e mezzo fa (ero 70kg!!!!)

grazie al distribuito ho ottenuto molto in termini di massa, ovviamente per sembrare grosso mi servirebbero ancora 5 o 10kg data la mia struttura longilinea e magra.

[Street]

Originariamente inviato da ilguista333

proprio così.... difatti ci ho capito ben poco... ognuno dice la sua ma non esiste una tesi che converga su dei fatti assodati!

tra l'altro per le trazioni bisognerebbe sapere qual'è il volume settimanale allenante in base al peso corporeo... io attualmente peso sugli 80kg e ne faccio circa 50 a settimana (ho un massimale di 14 ripetizioni consecutive)

Nel BB non esistono indicazioni sicure su cosa fa crescere o meno
Io sono stra-d'accordo con great,gian e afellay(per esperienza personale) ma a questo punto fai meglio a provare per qualche mese...tanto qui un accordo tra le parti col cavolo che si trova

[novellino]

Originariamente inviato da ilguista333

proprio così.... difatti ci ho capito ben poco... ognuno dice la sua ma non esiste una tesi che converga su dei fatti assodati!

tra l'altro per le trazioni bisognerebbe sapere qual'è il volume settimanale allenante in base al peso corporeo... io attualmente peso sugli 80kg e ne faccio circa 50 a settimana (ho un massimale di 14 ripetizioni consecutive)

Se posso riassumere....
Le braccia ( in particolare i bicipiti) a prescindere dalla genetica , solo con i monoarticolari è difficile che possano crescere più di tanto.... ma non basta .... poichè.... se ti affidassi a tecniche cosidette "ipertrofiche" forse crescerebbero , ma sarebbe pur sempre ipertrofia "sarcoplamastica" , e non ipertrofia "miofibrillare" , quindi in pratica... avresti solo una specie di ritenzione idrica localizzata nelle braccia
Ergo.... devi sapientemente alternare e "mescolare" allenamenti di "forza" e allenamenti "ipertrofici" , trovando il giusto "equilibrio" tra i due , giusto equilibrio... per la tua individualità.
ti allego un linktratto dal blog di Iron Paolo
DCSS Training – Voglio le braccia grosse | SmartLifting
ed inoltre copio/incollo uno stralcio di articolo di Ado Gruzza , articolo sempre pubblicato sul blog di Iron Paolo , nel 2007, a me personalmente i metodi di Gruzza non entusiasmano... ma su questo articolo, nulla da eccepire .


"non farò più i bicipiti, mai più
mercoledì, giugno 20, 2007 By ado gruzza

E COME FATE A NON FIDARVI DI UNO CHE HA IL MIGLIOR PROGRAMMA DEL MONDO E NON LO FA PERCHè NON HA TEMPO DA PERDERE COI BICIPITI??
PROGRAMMA

settimana A
lunedì
bicipiti con bilanciere (se avete le catene usatele, ma non è necessario) 4×2 tutte fluide e possenti, massima compattezza, poi 2×3 col 10% in meno, poi 4×4 col 25% in meno

mercoledì
bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch

venerdì
bicipiti con bilanciere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilanciere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 5×6

sabato
facoltativo trazioni prone

settimana B
lunedì
trazioni supine 2×3 con carico leggero, 2×3 con carico medio/pesante 2×1 con carico elevato. l’esercizio deve essere comunque estremamente dinamico se non volete ottenere l’effetto inverso. quindi carichi sensati.

mercoledì
bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch.

venerdì
bicipiti con manubri "scala 5" : questa è una tecnica da usare per chi all’inizio devi imparare lo stacco da terra, ma in questo caso viene reinterpretata per i bicipiti. Prendete 2 manubri leggerissimi, quelli con coi vi scaldereste e fatene 5, poi invece che passare al peso allenante, fate il salto minimo di peso e ne fate altre 5 e così via fino ad arrivare alla fatica- poco prima del cedimento. tra un peso e l’altro 30" di recupero. es. 10×5, 12×5, 14×5, 16×5, 18×5, 20×5, 22×5; il salto può essere anche di uno (meglio) se l’attrezzatura ve lo consente.

Sabato
trazioni con la corda. occorrono 2 corde e una sbarra da trazioni. a questo punto legate le due corde all’altezza della prese e invece che alla sbarra vi attaccate alle 2 corde. ovviamente ne giova la presa e non sapete quanto i muscoli.


settimana C
Lunedì
trazioni con la corda. occorrono 2 corde e una sbarra da trazioni. a questo punto legate le due corde all’altezza della prese e invece che alla sbarra vi attaccate alle 2 corde. ovviamente ne giova la presa e non sapete quanto i muscoli.

Mercoledì
bicipiti con manubri "scala 5" : questa è una tecnica da usare per chi all’inizio devi imparare lo stacco da terra, ma in questo caso viene reinterpretata per i bicipiti. Prendete 2 manubri leggerissimi, quelli con coi vi scaldereste e fatene 5, poi invece che passare al peso allenante, fate il salto minimo di peso e ne fate altre 5 e così via fino ad arrivare alla fatica- poco prima del cedimento. tra un peso e l’altro 30" di recupero. es. 10×5, 12×5, 14×5, 16×5, 18×5, 20×5, 22×5; il salto può essere anche di uno (meglio) se l’attrezzatura ve lo consente

Venerdì
bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch.

Sabato
trazioni supine 2×3 con carico leggero, 2×3 con carico medio/pesante 2×1 con carico elevato. l’esercizio deve essere comunque estremamente dinamico se non volete ottenere l’effetto inverso. quindi carichi sensati."

[Shade]

Originariamente inviato da novellino

Se posso riassumere....
Le braccia ( in particolare i bicipiti) a prescindere dalla genetica , solo con i monoarticolari è difficile che possano crescere più di tanto.... ma non basta .... poichè.... se ti affidassi a tecniche cosidette "ipertrofiche" forse crescerebbero , ma sarebbe pur sempre ipertrofia "sarcoplamastica" , e non ipertrofia "miofibrillare" , quindi in pratica... avresti solo una specie di ritenzione idrica localizzata nelle braccia
Ergo.... devi sapientemente alternare e "mescolare" allenamenti di "forza" e allenamenti "ipertrofici" , trovando il giusto "equilibrio" tra i due , giusto equilibrio... per la tua individualità.
ti allego un linktratto dal blog di Iron Paolo
DCSS Training – Voglio le braccia grosse | SmartLifting
ed inoltre copio/incollo uno stralcio di articolo di Ado Gruzza , articolo sempre pubblicato sul blog di Iron Paolo , nel 2007, a me personalmente i metodi di Gruzza non entusiasmano... ma su questo articolo, nulla da eccepire .


"non farò più i bicipiti, mai più
mercoledì, giugno 20, 2007 By ado gruzza

E COME FATE A NON FIDARVI DI UNO CHE HA IL MIGLIOR PROGRAMMA DEL MONDO E NON LO FA PERCHè NON HA TEMPO DA PERDERE COI BICIPITI??
PROGRAMMA

settimana A
lunedì
bicipiti con bilanciere (se avete le catene usatele, ma non è necessario) 4×2 tutte fluide e possenti, massima compattezza, poi 2×3 col 10% in meno, poi 4×4 col 25% in meno

mercoledì
bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch

venerdì
bicipiti con bilanciere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilanciere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 5×6

sabato
facoltativo trazioni prone

settimana B
lunedì
trazioni supine 2×3 con carico leggero, 2×3 con carico medio/pesante 2×1 con carico elevato. l’esercizio deve essere comunque estremamente dinamico se non volete ottenere l’effetto inverso. quindi carichi sensati.

mercoledì
bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch.

venerdì
bicipiti con manubri "scala 5" : questa è una tecnica da usare per chi all’inizio devi imparare lo stacco da terra, ma in questo caso viene reinterpretata per i bicipiti. Prendete 2 manubri leggerissimi, quelli con coi vi scaldereste e fatene 5, poi invece che passare al peso allenante, fate il salto minimo di peso e ne fate altre 5 e così via fino ad arrivare alla fatica- poco prima del cedimento. tra un peso e l’altro 30" di recupero. es. 10×5, 12×5, 14×5, 16×5, 18×5, 20×5, 22×5; il salto può essere anche di uno (meglio) se l’attrezzatura ve lo consente.

Sabato
trazioni con la corda. occorrono 2 corde e una sbarra da trazioni. a questo punto legate le due corde all’altezza della prese e invece che alla sbarra vi attaccate alle 2 corde. ovviamente ne giova la presa e non sapete quanto i muscoli.


settimana C
Lunedì
trazioni con la corda. occorrono 2 corde e una sbarra da trazioni. a questo punto legate le due corde all’altezza della prese e invece che alla sbarra vi attaccate alle 2 corde. ovviamente ne giova la presa e non sapete quanto i muscoli.

Mercoledì
bicipiti con manubri "scala 5" : questa è una tecnica da usare per chi all’inizio devi imparare lo stacco da terra, ma in questo caso viene reinterpretata per i bicipiti. Prendete 2 manubri leggerissimi, quelli con coi vi scaldereste e fatene 5, poi invece che passare al peso allenante, fate il salto minimo di peso e ne fate altre 5 e così via fino ad arrivare alla fatica- poco prima del cedimento. tra un peso e l’altro 30" di recupero. es. 10×5, 12×5, 14×5, 16×5, 18×5, 20×5, 22×5; il salto può essere anche di uno (meglio) se l’attrezzatura ve lo consente

Venerdì
bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch.

Sabato
trazioni supine 2×3 con carico leggero, 2×3 con carico medio/pesante 2×1 con carico elevato. l’esercizio deve essere comunque estremamente dinamico se non volete ottenere l’effetto inverso. quindi carichi sensati."

AMEN e mi segno pure il programma

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da ilguista333

35cm e 181cm
[...]
(160kg di stacco e 90kg di panca a 80kg di peso corporeo)

Ehi, chi si rivede! ...spero che gli allenamenti procedano bene.

Se posso darti la mia personalissima opinione (e quindi vale per quel che è), secondo me il braccio è indietro - muscolarmente parlando - in rapporto al tuo peso corporeo. Io peso 66 kg ca. e ho un braccio di 32 cm, per dire, e non è che abbia tutto 'sto braccione... anzi.

Io credo, nel mio piccolo, che un allenamento mirato a sviluppare al contempo diverse qualità (ad es. massa e forza in questo caso) sia la chiave per restare in "equilibrio" col proprio corpo, anche a livello di salute, e per avere meno anelli deboli possibili. Sicuramente una periodizzazione specifica, che vada verso una direzione precisa, aiuterà rispetto all'allenarsi in modo più eclettico... e porterà a certi risultati più rapidamente; tuttavia, reputo la questione salutistica prioritaria in un'ottica lungimirante.