Tabella proporzioni Stuart Mcrobert

[Afellay]

Questa è una tabella, molto interessante secondo me, che Stuart Mcrobert definisce come un ottimo obbiettivo per un natural.
Secondo la mia altezza mi dà:
Misure ideali Mie misure attuali
Altezza 170cm 170cm
Peso 71,65kg 72kg +0,35
Collo 39,75cm 38,5cm -1,25
Braccio 37,45cm 36,2cm -1,25
Avambr. 31,20cm 28,5cm -2,7
Polso 17,75cm 16cm -1,75
Torace 103,9cm 103cm -0,9
Vita 77,85cm 80,5cm +2,65
Fianchi 93,60cm 96,5cm +2,9
Coscia 56,15cm 60cm +3,85
Ginocchio 36,70cm 36cm -0,7
Polpacci 37,45cm 37,5cm +0,05
Caviglia 21,95cm 21,5cm -0,45
Deltoidi 48,15cm 49cm +0,85

Voi vi ci ritrovate? Ci siete arrivati, l'avete superate o dovete ancora raggiungerle?
P.S. L'ho postata in allegato.
Non so perché me l'ha postata in modo così disordinato, comunque le mie misure sono quelle a destra. Quelle ideali invece sono quelle a sinistra. Poi ci ho messo anche le differenze.

[Street]

Manca un parametro fondamentale che è la BF
Il diametro del polso in linea di massima "definisce" la struttura ossea ed è un altra variabile importante
Considerando ad esempio una BF di riferimento del 10% e tralasciando il polso trovo la tabella molto riduttiva...
Chi fa pesi qualche anno dovrebbe IMO aspirare più in alto
Personalmente sono 174cm con polso 16,5cm per cui non contemplato da MCBob
Se guardo i dati riferiti ai 175cm, e ripesco i miei vecchi appunti lo scorso anno prima di avere un incidente in moto e un operazione di ernia ero globalmente sopra con BF intorno al 10% però con un peso di 75/76kg
Gambe 56/57 dato che con l'ernia non potevo allenarle
Ora sono sopra a tutte le misure (braccio41 e spicci,coscia58,torace e deltoidi non ricordo precisamente ma sono migliorato) con BF un pò sotto che in avatar,peso 77/77,5 e vita 83cm..i fianchi non li ho mai misurati

[Afellay]

41 di braccio...beato te! Come ti alleni attualmente? mono, multi, tecniche di intensità, alte o basse rip?
Comunque penso che anche se non è indicata la BF, c'è un paramentro importante che è la circonferenza vita, che è molto indicativa da quel punto di vista.
Si sono d'accordo che sono misure un po sottostimate, potrebbero essere raggiunte dopo 2/3 anni di allenamento serio.
Torace e spalle sto abbastanza bene a larghezza ma mancano di spessore, le braccia invece mancano di volume. Ma considera che da quando mi alleno ad alte ripetizioni e con parecchie serie sto migliorando.
Le gambe sono straavanti, e non vorrei portarle a diventare sproporzionate, stavo pensando di fare mantenimento per la massa delle gambe intanto che aspetto la crescita dell'upper...

[Street]

Purtroppo il mio braccio è tutto tricipe e il bicipite risponde male...
Comunque all mia attuale BF è tutt'altro che un gran misura,ma almeno da rilassato dal vivo rende bene, per fortuna

Mi alleno con questo schema da fine gennaio (post ripresa) variando spesso gli ex
No cedimento nei giorni dedicati all'ipertrofia,salvo rari casi.
Nei giorni dedicati alla forza vario solo gli ex ogni 3weeks ma volume e intensità restano costanti

Faccio:

2 week alto volume non tecniche intensiva
2 week alto volume con qualche tecnica intensiva
2 altissima intensità volume medio (rest pause da nusea)
1 week scarico (che spesso salto)

Day 1: Upper Body Power Day

• Yates row--> Ramping 3 reps
• Weighted Pull ups 2x6
• Bench press -->Ramping 3 reps
• Incline press 2x6
• Military press 3x6

Day 2: Lower Body Power Day

• Squats 3x5 --> Ramping 3reps
• Front Squats 2x6
• Good morning 3x5
• Calf 4/6 sets
• core

Day 3: Rest

Day 4: Chest and Arms Hypertrophy Day

• Bench press 6x3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Decline bench press 3x8
• Pullover 2x12 Slow + PC
• DB flyes -15° 0 + 45° 3x10 Stretch
• Incline DB curl 3x8 slow
• DB hammer curl 2x10 PC
• Drag curl 2x15 TC
• Seated EZ bar triceps extension 3x8 burns
• Bench dips 2x12
• Pull/skull 2x15 PUMP

Day 5: Back and Shoulders Hypertrophy Day

• Yates row 6x3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Paused DB row 3x8
• Pull ups prone/supine 3xmax
• BB rear delts row 3x10
• DB sitting 1arm shrug 3x8
• Military press 3x8
• Upright rows
• Incline 60° DB press 2x15
• Arnold lateral raises 3x10/12 slow
• DB front raises 1x15 PUMP

Day 6: Lower Body Hypertrophy Day

• Squats 6x3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Front squat 3x8 TC
• Leg extensions 3x12 TC + PC
• Good morning 3x8 Slow
• Lying leg curls 2x12 TC + PC
• Calf 4/6 sets
• core

Day 7: Rest


lo scorso meso ad esempio le braccia erano in superset

[Afellay]

Molto bello questo programma..Il volume è parecchio alto e sono anche 5 sedute, riesci a recuperare bene tra un allenamento e l'altro? considerando poi che è una multifrequenza..

[Street]

Si,ovvio che la dieta deve essere a posto...con 1g pro/kg, come consigliato da alcuni autori negli ultimi tempi,non arrivi a finire la prima settimana.
Io tengo i carbo alti nelle settimane ad alto volume (450/500g)
Nel periodo ad alta intensità abbasso i carbo e alzo leggermente i grassi.
Uso tanto volume perchè tendo ad ingrassare facilmente,e con le classiche 3 sedute a settimana a volume medio-basso, dovrei fare tonnellate di cardio per non spanciare...ho visto che così riesco a mantenere sotto controllo la BF pur mettendo peso (anche se lentamente)

[gian90]

Originariamente inviato da Street

Si,ovvio che la dieta deve essere a posto...con 1g pro/kg, come consigliato da alcuni autori negli ultimi tempi,non arrivi a finire la prima settimana.
Io tengo i carbo alti nelle settimane ad alto volume (450/500g)
Nel periodo ad alta intensità abbasso i carbo e alzo leggermente i grassi.
Uso tanto volume perchè tendo ad ingrassare facilmente,e con le classiche 3 sedute a settimana a volume medio-basso, dovrei fare tonnellate di cardio per non spanciare...ho visto che così riesco a mantenere sotto controllo la BF pur mettendo peso (anche se lentamente)

che senso ha andare oltre 1gr per kg di proteine con simili dosi di carboidrati? sono quelli il carburante per gli allenamenti ad alto volume, non capisco la correlazione con le proteine..

[Afellay]

Originariamente inviato da gian90

che senso ha andare oltre 1gr per kg di proteine con simili dosi di carboidrati? sono quelli il carburante per gli allenamenti ad alto volume, non capisco la correlazione con le proteine..

1g al kg di proteine non è veramente nulla, io mi regolo sulle 2,3/2,4 g al kg (considerando il peso totale, no solo la massa magra). Attualmente ad esempio sono a 170g su 71kg bw.
Inoltre se in ipercalorica mi metto a 1g al kg di pro, dovrei stare a dosi altissime di carbo e di grassi per raggiungere la quota calorica..
Poi 500g di carbo non è che siano tantissimi eh..

[Street]

Originariamente inviato da gian90

che senso ha andare oltre 1gr per kg di proteine con simili dosi di carboidrati? sono quelli il carburante per gli allenamenti ad alto volume, non capisco la correlazione con le proteine..

Io ho provato tanto per trovare quello che su di me funziona...e ancora sto sperimentando
Se alzo i grassi con quelle qtà di carbo ingrasso subito
Ho provato anche a stare a a 1,5g di pro per kg di peso(mai meno) ma non riuscivo a recuperare dagli allenamenti (e in quel periodo mi allenavo solo 3x week) e crescevo zero.
Aggiungo, se mangi 500g di cho da riso (come faccio io) assumi già 40/45g pro
I restanti 35/40g (arrivando a 1g/kg) dovrebbero bastare per costruire muscolo?
O intendi 1g/kg peso sommate a quelle contenute nelle fonti di carbo?

[gian90]

Si scusa intendevo 1gr x kg solo di nobili!
Aleffay se stai a due e mezzo a carboidrati alti...se cali le calorie le porti e i carbo che fai le porti a 4??

[Afellay]

No, a 2,3/2,4g al kg di pro sto adesso che sono a 250/300g di carbo dato che sono in ipocalorica.
Invece quando sono in ipercalorica sto a circa 2/2,1g al kg e a 500g di carboidrati..
Comunque Gian le proteine vanno contate tutte, non ha senso contare solo le nobili.

[gian90]

Originariamente inviato da Afellay

No, a 2,3/2,4g al kg di pro sto adesso che sono a 250/300g di carbo dato che sono in ipocalorica.
Invece quando sono in ipercalorica sto a circa 2/2,1g al kg e a 500g di carboidrati..
Comunque Gian le proteine vanno contate tutte, non ha senso contare solo le nobili.

Si vero, per i quantitativi cosi' bassi faccio un'eccezione

[novellino]

Originariamente inviato da Afellay

Questa è una tabella, molto interessante secondo me, che Stuart Mcrobert definisce come un ottimo obbiettivo
P.S. L'ho postata in allegato.

almeno cita le fonti questa tabella nel format attuale ( righe rosse) l'ho creata io e la postai qualche anno addietro in un altro forum .
La tabella originale ( mi pare che sia su "Oltre Brawn") non contempla , per l'appunto , le righe in rosso ( che sono state create per interpolazione degli altri dati); in buona sostanza non è farina del mio mulino.... , ma almeno in quel mulino... mi ci sono recato...

[doom64]

Io x quanto riguarda le misure che conosco ci sono bene o male nella mia altezza 1,72 pero di braccio e gambe "sforo":39-40 e 64(sempre che sappia esattamente il punto dove va misurata la coscia)

[Afellay]

Originariamente inviato da novellino

almeno cita le fonti questa tabella nel format attuale ( righe rosse) l'ho creata io e la postai qualche anno addietro in un altro forum .
La tabella originale ( mi pare che sia su "Oltre Brawn") non contempla , per l'appunto , le righe in rosso ( che sono state create per interpolazione degli altri dati); in buona sostanza non è farina del mio mulino.... , ma almeno in quel mulino... mi ci sono recato...

Ahah scusa non lo sapevo! Io lo trovata per caso su internet, infatti io oltre brown ce l'ho ma appunto molte altezze non ci sono per quello ho trovato molto interessante questa tabella.

Originariamente inviato da doom64

Io x quanto riguarda le misure che conosco ci sono bene o male nella mia altezza 1,72 pero di braccio e gambe "sforo":39-40 e 64(sempre che sappia esattamente il punto dove va misurata la coscia)

Bè io ora sono in definizione quindi un po le mie misure sono calate insieme al peso. Ora sono circa 68,5kg per 170cm con vita di 77,5cm, torace 101cm, coscia 58cm, braccio 35,5cm..quando l'ho postata ero a fine massa.
Complimenti doom cosce enormi (64) e braccio anche ottimo. vita e torace invece quanto hai?