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supermassive supermassive Non in Linea
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Predefinito La mia prima scheda massa - consigli - 30-08-2012, 10:19 PM

La mia prima scheda massa - consigli


Ciao a tutti sto per cominciare la mia prima scheda massa suddivisa su 4 giorni a settimana, secondo voi com'è? (me l'hanno consigliata)

ho fatto 3 mesi di palestra non seriamente, un pò sono allenato,però ora vorrei cominciare seriamente.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12 (cos'e???)
Curl bil. 5x5
addominali a piacere

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15
addominali a piacere

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Grazie 1000 a tutti


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PO-OL PO-OL Non in Linea
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Consigli allenamento principiante

Secondo post
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supermassive supermassive Non in Linea
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ti ringrazio per la risposta, però io volevo sapere se la mia specifica scheda andava migliorata o corretta..perchè secondo me è un buon punto di partenza..
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PO-OL PO-OL Non in Linea
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ti ringrazio per la risposta, però io volevo sapere se la mia specifica scheda andava migliorata o corretta..perchè secondo me è un buon punto di partenza..

Se secondo te è un buon punto di partenza, provala...
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  (#5)
supermassive supermassive Non in Linea
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Se secondo te è un buon punto di partenza, provala...
e secondo te?
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  (#6)
PO-OL PO-OL Non in Linea
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e secondo te?
Io non sono nessuno qui dentro e tutte le schede lunghe più di 3 righi mi fanno venire mal di testa

Al di là di questo, non è proprio da buttare nel senso che togliendo un pò di macchine e di esercizi coi manubri magari viene fuori qualcosa di buono, però non è quello che ti serve in questo momento.
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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perchè secondo me è un buon punto di partenza..
Pero' nemmeno tu sai bene cosa andrai a fare:

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Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12 (cos'e???)
o quella domanda ce l'ha messa qualcun altro ?


Altra domanda, stavolta mia: altezza, peso ? Massimali per squat/stacco/panca/Military (se li hai mai fatti) ?

Grazie.
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  (#8)
supermassive supermassive Non in Linea
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Predefinito 31-08-2012, 10:58 AM


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Pero' nemmeno tu sai bene cosa andrai a fare:



o quella domanda ce l'ha messa qualcun altro ?


Altra domanda, stavolta mia: altezza, peso ? Massimali per squat/stacco/panca/Military (se li hai mai fatti) ?

Grazie.
diciamo che fin ora non ho fatto seriamente palestra, quel "cos'è??" l'ho inserito io perchè non ho ancora capito che tipo di esercizio è..neanche googlando

sono alto 178 e peso 60-61kg

per i massimali intendio in numero di ripetizioni o/e peso massime?
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  (#9)
novellino novellino Non in Linea
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ti ringrazio per la risposta, però io volevo sapere se la mia specifica scheda andava migliorata o corretta..perchè secondo me è un buon punto di partenza..
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diciamo che fin ora non ho fatto seriamente palestra, quel "cos'è??" l'ho inserito io perchè non ho ancora capito che tipo di esercizio è..neanche googlando

sono alto 178 e peso 60-61kg

per i massimali intendio in numero di ripetizioni o/e peso massime?
Come si fa ad esprimere un parere/opinione su ciò che non si conosce ?
Cmq non è per denigrarti , ma considerando le tue "conoscenze" ed il tuo stato di partenza , meglio iniziare con i fondamentali....e portarli avanti.... per un tempo sufficiente .


Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Rileggiti quello che ha scritto Novellino; anzi, quello che ti aveva gia' segnalato PO-OL, ma che tu non hai nemmeno letto.

La scheda che hai messo contiene alcuni esercizi ottimi (squat, stacco, panca, dips, Military, trazioni, Front Squat), ed una marea di roba che non ti serve.

Inoltre, un ottimo esercizio non serve a niente se eseguito male. E mi scuserai l'arroganza, ma da uno che posta una scheda che nemmeno lui capisce non mi aspetto uno squat fatto granche' bene (ma saro' lieto di fare ammenda se verra' dimostrato il contrario).

Quindi:

- leggi quello che hanno scritto PO-OL e Novellino.
- impara ad eseguire correttamente gli esercizi ivi descritti
- organizza l'allenamento secondo le linee guida date.
- Ultimo, ma non ultimo: mangia ! ma mangia tanto. Prendi quello che mangi adesso, e raddoppia ogni quantita'. Per carne e pesce puoi triplicare tranquillamente. Se non mangi, massa non ne prendi, e tu ne hai da prendere parecchia perche' adesso sei molto magro.

Buon lavoro.
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